Hogyan kell nyomni a sajtót: utasítások, űrlaptippek és előnyök

Teljes testmozgás, amely pólót töltő vállakat és robbanékonyságot épít? Ez lesz a nyomó sajtó

Ha nagyobb vállakat akar építeni, elengedhetetlen, hogy az edzés rutinjába valamilyen formájú felső sajtót adjon. Ragaszkodjon a szigorú felső vállpréshez, és meg fog lepődni azon eredményeken, amelyeket viszonylag könnyű súlyok használata mellett produkálhat.

Azonban néha nehéz súlyokat szeretne használni, és néha nem szeretné, hogy a "szigorú" szó bárhol megjelenjen az edzés leírásában. Itt jön be a nyomóprés. Ha lendületet ad az alsó testtel, akkor nagyobb súlyokat tud nyomni a feje fölött, mint a vállsajtóval. Ez egy viszonylag egyszerű lépés is elsajátítani.

A nyomógomb nemcsak növeli a váll és a felső test erejét, hanem kondicionálja a rotátor mandzsettáját is - a test egy olyan területét, amelyre vigyázni kell, ha továbbra is keményen el akarja ütni a súlyzót. Ez működik a magodon is, amikor felfelé hajtasz, majd kinyújtott karokkal tartod a súly felső részét.

Röviden, rengeteg előnnyel jár - és észre fogja venni ezeket az előnyöket a mindennapi életben, valamint az edzőteremben, mert minden alkalommal, amikor könnyedén felemel egy táskát, hogy beugorjon egy felső szekrénybe, akkor a izmok a nyomóprés segített a fejlődésben. Így teheti meg.

Nyomja meg az utasításokat

Álljon lábakkal vállszélességben, és ujjaival, a könyökével előre mutasson. Támassza a rudat a vállad elején. Dobjon le egy sekély guggolásba, súlyát a súlyzó alatt összpontosítva. Nyomja felfelé a sarkán keresztül. Hajtsa a rudat közvetlenül a feje fölé, amíg a karja nem lesz egyenes. Engedje le a rudat a mellkasáig. Tartson semleges ívet a gerincében az egész lépés során.

Nyomja meg a Forma tippeket

Helyes a fogás

Először az alapok: a szigorú préssel ellentétben (ahol hüvelykujj nélküli fogantyúval kívánja használni a csuklóját kedvezőbb préselési helyzetben tartani), a hüvelykujját a rúd köré kell tekerni. Tartsa elég keskeny a markolatát, az alkarját pedig függőlegesen a rúd alatt. És erősen fogja meg a rudat - a besugárzásnak nevezett hatás azt jelenti, hogy jobban aktiválja a környező izmokat, ha összeszorítja, mielőtt megemelné.

Kapcsold be

A nyomóprés legnagyobb kezdő hibája az, hogy túl alacsonyan guggol. Csak addig kell leereszkednie, ameddig az szükséges ahhoz, hogy felrobbanhasson felfelé és a mozgásba. Hajlítsa csak kissé a térdeit, majd hajtson fel a lehető legerőteljesebben. Könnyű súlyokkal ennek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy a rudat az ég felé irányítsa anélkül, hogy tudatosan megnyomná. Miután leeresztette a mozdulatokat, emelje fel a súlyokat, és nyomja ezt a súlyt felfelé.

Nyomja meg a Változatok gombot

Számos keményebb vállmozgás létezik, amelyekkel még nagyobb kihívást jelenthet a váll elülső része - az elülső deltoidák.

Súlyzó nyomógép

Ez lényegében ugyanaz a lépés, de keményebb, mert mindkét kézben azonos súlyt kell stabilizálnia. Ez jobban kiegyensúlyozottabbá teszi az izomépítést, mert nem oszthatja el jobban az egyik súlyt az egyik oldalon, mint egy súlyzóval.

Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és egy súlyzót tartanak a vállán, tenyérrel előrefelé. Engedje le egy sekély guggolásba, majd hajtson felfelé a vállán, miközben halad a fejen lévő súlyokkal. Teljesen kinyújtott karokkal végezzen, majd irányítással térjen vissza a kezdéshez.

Fejprés

Ez keményebb, mint a tolóprés bármely változata, mert nem teszi lehetővé, hogy a lábadat használja a mozdulat előmozdításához - a váll erejéről szól.

Álljon a lábával vállszélességig, egy súlyzóval a mellkasának felső részén tartva, tenyerével előre nézzen. Nyomja erőteljesen felfelé, amíg a karjait teljesen ki nem nyújtja. Óvatosan térjen vissza az elejére.

Katonai sajtó

Ebben a rendkívül szigorú vállépítőben együtt van a lába, ami azt jelenti, hogy sokkal többet kell használnia a magját a mozgás stabilizálásához. Ez a legnehezebb a csomóból, mert nincs lábmeghajtásod és kevésbé stabil az alapod, ahonnan vezethetsz, ezért engedd le a súlyt, és ne engedd, hogy az egód mondjon másképp.

Állj lábakkal együtt, súlyzót tartva mellkas magasságban, a kezek csak szélesebbek, mint a váll szélessége. Szorítsa meg a farizmait és a központi izmokat, hogy ne lágyuljon középen. Nyomja meg a rudat a feje fölött, nyomja előre a fejét, miközben kiegyenesíti karjait a teljes mozgástartomány érdekében. Engedje le a rudat, hagyja, hogy a feje hátralépjen, amikor visszahozza a kiindulási helyzetbe.

Arnold sajtó

Magáról az osztrák tölgyről elnevezve ez a Schwarzenegger-kedvenc egy oldalirányú mozgást tartalmaz, növeli az időt feszültség alatt, és lehetővé teszi, hogy több deltoid izom belefogjon az akcióba.

Ülve vagy állva tartsa a súlyzókat az arca előtt, így tenyerei felénk nézzenek, a felkarja pedig párhuzamos legyen a padlóval. Forgassa el a vállát, hogy a karjait oldalra mozdítsa úgy, hogy tenyere előre nézzen. Folytassa a mozgást, és nyomja meg a súlyokat a feje fölött, amíg a karja nem lesz egyenes, és a bicepsze közel van a füléhez. Fordítsa vissza a lépést az elejére.