Hogyan kell csinálni a lábnyomást

Megfelelő forma, variációk és gyakori hibák

Verywell/Ben Goldstein

Más néven: Gépi lábprés, guggológép, ülő lábprés

Célok: Quadriceps, combhajlítás, gluteus maximus

Szükséges felszerelés: Lábprés gép

Szint: Kezdő

A lábprés egy népszerű edzőtermi felszerelés, amely segíthet a legfontosabb izmok felépítésében a lábában. A tornateremekben kétféle lábprés gép létezik: a szokásos vízszintes lábprés és a 45 fokos lábprés, amelynek ülése szögben dől, míg a lábad átlósan felfelé nyomódik.

Mindkét gépet a combfej és a combizom, valamint a farizom (far) fejlesztésére használják. Bár egyszerű gyakorlatnak tűnik, fontos megtanulni a helyes használatát. Formájára figyelve maximalizálhatja az erőépítés előnyeit és megelőzheti a sérüléseket. A lábprést egy láberősítő rutin vagy egy gépi áramkör edzésének részeként használják.

Előnyök

A lábprés gép lehetővé teszi, hogy kihasználja a súlyzó guggolás előnyeit a quadriceps kialakulásához. Másodsorban fejleszti a gluteus maximus, a combhajlításokat és a borjakat.

A láb helyzetének változtatásával hangsúlyozhatja a különböző izmokat. Erőt épít ezekben az izmokban, és felhasználhatja az egyensúlyhiány leküzdésére, például amikor a futóknak fejlettebb combizma van, mint a quadriceps.

Részletes utasítások

Amikor leül egy lábprés géphez, a testének meghatározott helyzetben kell lennie. Üljön le a gépen háttal és fejjel kényelmesen a párnázott támasznak támaszkodva. Helyezze a lábát a lábtartóra úgy, hogy a csípő szélessége egymástól kb.

A fenekének az üléssel szemben síknak kell lennie, nem pedig felemelve. A lábadnak körülbelül 90 fokos szöget kell alkotnia a térdnél. Ha a lábad túl magasan van a tányéron, az megerõsíti a fenékedet; túl alacsony, és felesleges nyomást gyakorol a térdeire. A térde legyen egy vonalban a lábával, és ne hajoljon befelé vagy kifelé.

Amikor megnyomja, ne felejtse el megtartani ezt az igazítást. Fogja meg a segédfogantyúkat, hogy támogatást nyújtson, és tartsa a gerincét és a fejét a helyén.

Feszítse meg a hasizmait, és sarkával és elülső lábával tolja el az emelvényt. A sarkának síknak kell maradnia a lábtartón. A lábfej vagy a lábujjak elejét soha nem szabad kizárólag a párna előrehaladásához használni.
Kilégzés közben nyújtsa ki a lábait, és tartsa a fejét és a hátát laposan az üléspárnán. Hosszabbítson lassú vezérléssel, és ne robbanó mozdulattal.
Szünet a mozgás tetején. Ne zárja ki a térdeit, és ellenőrizze, hogy azok nem hajolnak-e be vagy be.
Belégzés közben a térd fokozatos hajlításával tegye vissza a talplemezt kiinduló helyzetbe. Tartsa a lábát és a hátát végig laposan.
Ha még soha nem végzett lábnyomást, kezdjen szerényen három 10 lábnyomással. Erőt építve onnan előre léphet.

Gyakori hibák

Fontos biztosítani a megfelelő formát, hogy a legtöbbet hozza ki a lábprés rutinjából. Annak érdekében, hogy biztonságosan végezze a lábprést, kerülje ezeket a hibákat.

Túl sok súly

Az egyik legnagyobb tényező annak biztosítása, hogy ne próbáljon nagyobb súlyt emelni, mint kellene. Ha nem tudja irányítani a mozgásokat, akkor csökkentenie kell a súlyokat. A megfelelő forma fontosabb, mint az a súly, amelyet emelsz.

Bár a gyakorlatnak erőfeszítést kell igényelnie, teljes kontroll mellett kell végrehajtania. Soha ne rohanjon végig a gyakorlaton, és ne engedje, hogy a mozgás végén összeeszenek a lábai.

A fenék nem lapos az ülés ellen

Ha a feneked le van emelve az ülésről, akkor a lábad túl éles szöget zár be. Addig kell mozgatnia az üléstámlát, amíg a térde és a feneke kényelmesen elhelyezkedik. Akkor ismerheti fel a rossz helyzetet, ha görcsösnek érzi magát és/vagy a térde közvetlenül a szeme előtt van.

Kezek térdre helyezése

A térdre helyezés a kezek körében gyakori hiba, amely megtörik a formáját. Fogja meg inkább a segédfogantyúkat.

Rövid mozgástartomány

Csípője felemelése nélkül mindig kövesse a mozgás teljes tartományát. Ha szükséges, állítsa be az ülést és/vagy csökkentse a súlyát.

Fejemelés

Koncentráljon a feje helyzetére. Stabilnak kell lennie, és kényelmesen az üléstámlához kell fektetnie. Ha előre rángatja a fejét, akkor túl nagy súlyt használ.

Lélegző

Ne felejtse el folyamatosan lélegezni az erőfeszítés szakaszában, és kerülje a lélegzet visszatartását. Ha az erőfeszítésre való kilégzésre és a felszabaduláskor történő belégzésre összpontosít, akkor a légzése végül automatikus lesz.

Módosítások és variációk

Beállíthatja a lábnyomást, hogy kezdőként könnyebben hozzáférhetővé váljon, és a fejlődéshez használja.

Szüksége van egy módosításra?

Ez egy nagyon egyedi gyakorlat, amelyet a testéhez igazítva kell beállítania. Mivel a gépek változhatnak, érdemes megkérni egy edzőt, hogy indítsa el, mielőtt biztonságosan beállítaná.

A kezdőknek könnyebb súlyokat kell használniuk és jó formát kell kialakítaniuk. Koncentráljon a lassú és megfontolt mozdulatokra, ahelyett, hogy hány ismétlést vagy súlyt emelne. Ha indokolatlan stresszt vagy fájdalmat észlel, kérjen meg egy edzőt, hogy nézze át az űrlapot, és kapjon személyre szabott tanácsokat.

Fel egy kihívásra?

A láb pozícionálásával különböző módon lehet izmokat dolgozni. Szélesebb lábelhelyezéssel a comb belső izmait meg lehet dolgozni. Keskenyebb lábelhelyezéssel a comb külső izmait meg lehet dolgozni.

Ha a lábát magasabbra helyezi a talplemezen, nagyobb mértékben meg fogja dolgozni a farizmát és a combizmait. Ha a lábát lejjebb helyezi a talplemezre, az jobban hangsúlyozza a quadokat, de ez is nagyobb terhet ró a térdre, és körültekintően kell eljárni.

Használhatja a lábnyomást egyenként is, ha az egyensúlyhiány leküzdésén dolgozik.

Biztonság és óvintézkedések

Kerülje el a lábnyomást, ha gyenge a medencefenék izma, mivel ez nagyon megterheli a medencefenéket. Ehelyett végezzen biztonságosabb láberősítő gyakorlatokat az orvos vagy a gyógytornász ajánlása szerint. Ne használja ezt a gépet, ha térdsérülése van.

Ha az egyik vagy mindkét térde fáj, ne nyomja át a fájdalmat. Az áttolás csak sérülést okoz. Ez a gyakorlat stresszt okozhat a hátadon is, ezért kerülni kell, ha hátsérülése vagy hátfájása van. A

Próbáld ki

Vegyék be ezt és hasonlót a következő népszerű edzések egyikébe: