Hogyan kell elvégezni a lábhosszabbításokat

Megfelelő forma, variációk és gyakori hibák

technikáit

Verywell/Ben Goldstein

Célok: Quadriceps

Szükséges felszerelés: Lábnyújtó gép

Szint: Kezdő

A lábhosszabbítások olyan gyakorlatok, amelyeket általában karos géppel végeznek. Párnás ülésre ül, és lábával megemeli a párnázott rudat. A gyakorlat elsősorban a comb elülső részének quadriceps izmait dolgozza fel - a rectus femoris és a vastus izmokat. Ezzel a gyakorlattal felépítheti az alsó test erejét és az izomdefiníciót az erőnléti edzés részeként.

Előnyök

A lábhosszabbítás a quadricepszet célozza meg, amely a comb elejének nagy izma. Technikailag ez egy "nyitott láncú kinetikus" gyakorlat, amely különbözik a "zárt láncú kinetikus gyakorlattól", például a guggolástól. A különbség az, hogy a guggolásban az edzett testrész horgonyzott (a lábak a földön vannak), míg a lábhosszabbításban a párnázott rudat mozgatja, ami azt jelenti, hogy a lábai nem állnak helyben, mivel munka, és így a mozgáslánc nyitott a láb meghosszabbításában.

A quadok jól fejlettek a kerékpározásban, de ha a kardió fut vagy sétál, akkor leginkább a comb hátsó részén található combizmat gyakorolja. Ebben az esetben érdemes fejleszteni a quadokat, hogy egyensúlyban legyenek. A quadok építése növelheti a rúgási mozgások erejét is, ami hasznos lehet olyan sportokban, mint a foci vagy a harcművészet.

Részletes utasítások

Állítsa be a lábhosszabbító gépet úgy, hogy a párna az alsó lába felső részén, a bokánál legyen. A térded 90 fokos. Válasszon olyan súlyt, amely mérsékelt terhelést jelent 10-12 ismétlés esetén.

  1. Tegye a kezét a rudakra.
  2. Kilégzés közben emelje fel a súlyt, amíg a lábai szinte egyenesek nem lesznek. Ne rögzítse a térdét. Tartsa a hátát a háttámlának és ne ívelje a hátát.
  3. Lélegezzen ki és engedje vissza a súlyt kiinduló helyzetbe.
  4. Végezzen három nyolc-12 ismétlésből álló készletet.

Gyakori hibák

Kerülje el ezeket a hibákat, hogy a lehető legtöbb hasznot hozza, és megakadályozza a megterhelést vagy a sérüléseket.

Súlyemelés

Ez nem az a gép, amely megpróbálja elérni a maximális emelést (1RM), ami a legnagyobb súly, amelyet csak egy ismétlésnél meg lehet emelni. A térdszalag megterhelésének kockázata miatt ne használja ezt a gyakorlatot alacsony ismétlésű, nagy terhelésű erőkondicionáláshoz.

Magas reps

Mérsékelt terhelés mellett ne végezzen háromnál több nyolc-12 ismétlést. A lábhosszabbító gépen nem kell nagy ismétlést igénylő állóképességi készletet végezni.

Túl gyorsan megy

Ha ezt a gyakorlatot bármilyen sebességgel végzi, akkor inkább lendületet, mint izomkötést használ.

A térdek lezárása

Ne rögzítse teljes térdnél a térdét. Ez megterhelheti a térdízületet. A

Módosítások és variációk

Ezt a gyakorlatot különféle módon lehet elvégezni a quadok működése érdekében.

Szüksége van egy módosításra?

Lábhosszabbító gép helyett lábhosszabbításokat végezhet boka súlyokkal vagy ellenállási szalagokkal.

Boka súlyú, ülő lábhosszabbítás esetén kezdje 5 font súlyokkal, és haladjon csak 10 font súlyokra. Vagy hurkoljon egy ellenállási sávot a bokája és a szék hátsó lába körül ugyanazon az oldalon.

  1. Üljön le egy székre egyenes háttal.
  2. Emelje fel az egyik lábát egyenesen a testéből.
  3. Tartsa öt másodpercig.
  4. Engedje le a kiindulási helyzetbe.
  5. Ismételje meg a másik lábbal.

Az álló láb meghosszabbításához, amelynél ellenállási szalagot használnak, rögzítenie kell a szalag végét a háta mögött, és a bokát körbezárja. Álljon olyan helyzetben, ahol a szalagnak nincs feszültsége, amikor a térde boka mögött meghajlik. Szükség esetén tartson egy sínt vagy széket az egyensúly érdekében.

  1. Lassan igazítsa ki a térdét, hogy feszültség alatt álljon a szalaghoz, megtartva az egyenes hátat.
  2. Nyújtsa ki, amennyire kényelmes. Szünet és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  3. Végezzen el 10 ismétlést, majd ugyanezt tegye a másik lábbal is.

Fel egy kihívásra?

Fokozatosan növelje a súlyt, miközben erősödik, de tartsa mérsékelt terhelést. Megteheti egylábú lábhosszabbításokat, hogy mindegyik lábon külön-külön dolgozzon.

Keverje össze a quadriceps edzését. Ügyeljen arra, hogy guggolásokat is végezzen az alsó test kondicionálása érdekében.

Biztonság és óvintézkedések

Ha térd-, boka- vagy combsérülése van, kérjen útmutatást orvosától, szakképzett gyógytornásztól vagy erősítő és kondicionáló edzőtől, aki a súlyzós edzés rehabilitációjára szakosodott. Mondhatják, hogy kerüljék a lábhosszabbító gépet. A kritikusok szerint az olyan nyílt láncú gyakorlatok, mint a lábhosszabbítás, károsíthatják a térdeket, és még a teljes mélységű guggolás is biztonságosabb. Hagyja abba ezt a gyakorlatot, ha bármilyen fájdalmat tapasztal a térdében vagy a bokájában. Lábhosszabbításkor feltétlenül kövesse a megfelelő formát, és keverje össze a négyfejű edzést.

Próbáld ki

Vegyék be ezt és hasonlót a következő népszerű edzések egyikébe: