Hogyan kell helyesen elvégezni a súlyzó román holtjátékot

kell

Mi a román holtverseny, egyébként?

Más néven RDL, a román Deadlift egy funkcionális gyakorlat, amely erőt és izmokat épít a hát alsó és hátsó láncában.

Különböző beszámolók vannak arról, hogy honnan származik a román Dead Lift név. A leggyakoribb történet szerint a román Deadlift név az 1990-es olimpiáról származik.

Az olimpikon megfordította a román Dragomir Cioroslan edzőt és emelője, Nicu Vlad az olimpián, a Jim Schmitz nevű emelő pedig látta, hogy Vlad olyan liftet hajt végre, amelyet még nem látott. - kérdezte Schmitz a lépésről.

Cioroslan és Vlad azt mondta, hogy nincs nevük róla, Schmitz pedig javasolta a „The Romanian Deadlift” -t.

Akár ez a helyes történet, akár nem, az RDL és az RDL variációk a legtöbb súlyemelő képzési programjává váltak.

Az RDL nagyszerű gyakorlat a hátsó izomcsoportok felépítéséhez, a combizmok fejlesztéséhez és az alapvető erő megteremtéséhez.

A másik előny, hogy az előnyök kiaknázásához nincs szükség nagy súlyra, ellentétben a hagyományos elhúzással.

Tehát, ha Ön kezdő vagy fitnesz rajongó, de nincs belépője a súlyzókba, az RDL az Ön számára.

Valójában a Dumbbell RDL-n megyünk keresztül, de ezt az edzést megteheti egy gyógyszerlabdával, kettlebellel vagy akár testtömegen is PVC csővel.

Megcélzott izmok

Azok az emelők, akiknek a térdízületükben fáj vagy térdhajlítási probléma, az RDL fantasztikus gyakorlat a lábak napjára.

A román deadlift az izmokat a lábad hátulján dolgozza fel, ellentétben a lábpréssel. Tehát erőteljes lábakat építhet anélkül, hogy különösebben megterhelné a térdét.

Megfelelő formával elkészítve a súlyzó román holtemelő mozgásmintája nagyszerű módja a hátsó lánc teljes erejének javítására.

A hátsó lánc elengedhetetlen a legtöbb funkcionális mozgáshoz, ezért a román holtemelés kiváló módja a sport és más atlétikai teljesítmény fokozásának.

Bevezetés a hátsó és a hátsó lánc izmaiba:

A deadlifts és az RDL variációk hasonló izomcsoportokat használnak. Az RDL-nek azonban vannak előnyei. Mivel használhat kisebb súlyt, az RDL-ek kevésbé terhelik az ágyéki gerincet.

Ha azonban hátfájása van, forduljon orvoshoz, mielőtt megkísérelné a holtpontot, vagy román unokatestvére.

Súlyzó román holtverseny (RDL)

Mint mindig, a sérülések kockázatának csökkentése érdekében kezdje el a könnyebb súlyt. A súlyzók nem olyan stabilak, mint egy súlyzó, ezért nem lesz szükség annyi súlyra a fejlődéshez. De ez azt is jelenti, hogy meg kell erősítenie a magját a megfelelő forma megőrzéséhez, ezért a súlyzó RDL-ek kiváló módszerek a mag erősségének kiépítésére.

Hogyan kell elvégezni a súlyzó román holtjáték megfelelő formában

Kezdje úgy, hogy álljon egyenesen, a lábai csípő szélességben legyenek, és mindkét kezében egy súlyzót tartson kézenfogva, tenyerével a comb eleje felé nézzen.

Nyújtsa ki karjait, így a súlyzók a lábak elülső részén nyugszanak.
A latjaival húzza le lapockáit a hátsó zsebek felé. Lélegezze be és rögzítse a magját, hogy segítsen megtartani a derekát egyenes vonalban.

Tartsa enyhe hajlítását a térdeiben, hajlítsa meg a derekát, csípőpánttal nyomja vissza a farokcsontot, és lassan engedje le a súlyzókat.

Addig engedje le a súlyzókat, amíg feszességet és enyhe nyújtást nem érez a combizmain.

Ezen a ponton nyomja össze a farizmát, fordítsa meg a csípőpánt mintázatát, és emelje vissza a törzsét a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.

Tippek a megfelelő súlyzó RDL-hez:

Íme, a profik arra használják, hogy a legtöbbet hozzák ki az erőnléti edzésprogramból.

A mozgástartomány határozza meg, hogy milyen alacsonyan engedheti le a súlyzókat. A nagyobb mozgástartományú emberek képesek lesznek mélyebbre süllyedni. A legalacsonyabb pont valószínűleg a lábszár mentén lesz, ne számítson arra, hogy a súlyok megérintik a padlót.

Az ágyéki gerinc védelme érdekében az egész mozgás során egyenes hátat kell tartania. Ez különösen fontos, mivel fáradtság. A gerinc összehangolása segít megelőzni az alsó hátfájást.

Tartsa semleges tekintetét állát behúzva. Az egyik edzői jelzés úgy tesz, mintha egy petesejtet tartana az áll alatt.

Ne hajlítsa meg a könyökét. Gondoljon a karjaira, mint egyszerűen hevederekre, amelyek megtartják a súlyt. Ez egy alsó test edzés; a combhajlítások és a csípőzsanér mintázat mozgatja a súlyt.

A csípőpánt mozgásának megfordításakor tolja át a sarkát, amikor visszatér az álló helyzetbe.

Román és hagyományos Deadlift variációk

Az oktatók többféle változatban is képesek energiát építeni a hátsó láncban. Néhány ilyen lehetőség a Jó reggelt, a Súlyzó RDL, az Egylábú RDL és a Sumo Deadlift. Megvizsgáljuk mindegyiket, és miért lehetnek nagyszerű lehetőségek.

Jó reggelt kívánok

A Jó reggelt testtömeg-mozgás a román deadlift mozgásmintájának felhasználásával. Fantasztikusan melegíti az RDL-ek és a hagyományos holtjátékok csípőpántját.

Kezdje a Jó reggelt úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak egymástól. Tegye a kezét a csípőjére. Fogja össze a magját, és hajlítsa meg a derekát, a hátát laposan tartva.

Nyomja meg a farizmát, és tolja előre a medencéjét, hogy megemelje a törzsét és visszatérjen a függőleges kiindulási helyzetbe. Ez egy rep.

Súlyzó román Deadlift

Az rdl ebben a verziójában súlyzót használ, nem pedig pár súlyzót. Egyes erőatléták súlyzó románokat használnak a tiszták kiegészítő gyakorlataként, mivel a mozgás vége utánozza a tiszta húzóerőt.

Kezdésként állítson egy állványt a megfelelő csípőtől a comb magasságáig, és tiszta markolatban emelje meg a súlyzót. A mozgás hátralévő részében fejezze be a csípőpántot a súlyzó rdl-ek fent leírtak szerint.

Egylábú román holtverseny

Ha sportol, akkor szüksége van az egylábú rdl-re az edzésprogramjában. A statikus egyensúlygyakorlatoktól eltérően ez az edzés dinamikus egyensúlyt teremt, ami elengedhetetlen a sportoláshoz és a futáshoz.

Az egylábú román Deadlift szintén nagyszerű módja annak, hogy stabilizálja a bokáját, térdét és a csípőjét. Azonban egy felelősség kizárása: ez a haladó haladás jó egyensúlyt és motoros irányítást igényel. Az egyensúlyhiány azonnal megmutatkozik. Tehát kezdje a könnyű súlyt, vagy végezzen testtömegen, amíg meg nem ismeri a mozgásmintát.

Az egylábú román holtjátékokat pár súlyzóval, egy súlyzóval, kettlebellel vagy súlyzóval lehet elvégezni.

Kezdje el az egylábú RDL-t, súlyzót tartva a jobb kezében. Emelje fel a bal lábát a földről, és hajoljon kissé előre. Tartson egyenes hátat, amikor derékba csuklik és leengedi a súlyt.

Nyomja meg a fenékét, hogy a medencéjével lökést hajtson végre, hogy visszatérjen az állásba. Ez egy rep.

Az egylábú román holtjátékának minden egyes ismétlésénél váltakozva álljon meg az álló lábak és a súly.

Egylábú elhúzás

Az egylábú holtemeléshez súlyzóra, súlyzókra vagy kettlebellekre van szükség. Ebben a holtemelő variációban az egyik lábon hajtja végre a mozgást, mint az egylábú rdl-ben, így dinamikus egyensúlyt épít. Az egylábú rdl-vel ellentétben az egylábú holtemelés a padló súlyával kezdődik, mint egy hagyományos holtemelő.

Sumo Deadlift

Lehet, hogy látott egy Sumo álláspontot az erőemelésben. A hagyományos holtpontos állással ellentétben a lábad kétszer szélesebb, mint a csípő szélessége, a lábujjak kissé kifordultak. Az emelő kezei vállszélességűek, a lábukba teszik őket. Ez kiveszi a combhajlatok egy részét, és a quadricepszbe helyezi. Ha combhajlító sérülései vannak, segítséget nyújthat a quadokkal végzett munka.

Végső gondolatok

Számos klasszikus súlyemelő mozdulat van minden életmentőnek az edzésprogramban. Ezek a profik kipróbált és igaz mozdulatai. Ide tartoznak a fekvenyomások, a guggolás, a takarítások, a kiragadás és a holtpontok. A román deadlift ebbe a kategóriába tartozik. Ez az egész test edzés a válltól a sarokig izomzatot épít. Az, hogy könnyű súlyokkal, vagy bizonyos változatokban, súly nélkül teljesíthetők, tökéletesek minden fitneszrajongó számára.