Hogyan kell megfelelően csinálni egy deszkát: deszka kezdőknek

Talán hallottál valakit arról, hogy Plank Challenge-t csinál.

Lehet, hogy kérdései vannak. Csak mi ez? Miért deszkáznak az emberek? És ezt meg kellene tennem?

Mi az a deszka?

A deszka egy egyszerű fúrógép, amelynek célja az izmok megerősítése és az egész test megterhelése. Az álló deszkát izometrikus gyakorlatnak tekintik. Egy izometrikus gyakorlat során összehúzza az izmait, de nem mozog.

Más szóval, egy meghatározott pozíciót tölt be egy meghatározott ideig (1). Az alábbiakban azonban többféle változatot tárgyalunk, amelyek mozgással járnak.

Érdekelhet még:

Hogyan kell elvégezni a deszka helyzetét

A klasszikus alkar deszkát viszonylag könnyű elvégezni - feküdjön a padlóra a gyomrán. A lábaknak körülbelül csípő szélességűnek kell lenniük. Tegye a kezét a vállának mindkét oldalára. Csatlakoztassa az izmokat a lapockái körül, és nyomja fel az alkarjára és fel a lábujjaira.

Az alkar, a könyök és a lábujjak támogatják a test súlyát. A deszka nehézsége nem az, amit csinálsz, hanem az, hogy meddig tarthatod.

Ha testét egyenes vonalban tartja mozdulatok nélkül, akkor erőt fejleszt a magjában - csakúgy, mint más izomcsoportokban.

Ez az hogy csinálsz egy deszkát.

Most vegyük fel a dolgokat egy fokkal, és tanuljuk meg a szokásos deszkát.

Normál deszka

Hogyan kell csinálni egy deszka

Hogyan végezzük el a szokásos deszkát 3 lépésben:

Szálljon le négykézláb, mint egy fekvőtámaszt. Tartsa a tenyerét laposan, a kezét pedig a válla alatt. Szélesebb legyen a váll szélessége.

A testének egyenes vonalat kell alkotnia a fejétől a bokáig. Szerezzétek össze a hasizmokat, hogy megakadályozzuk a fenekünk tapadását vagy megmerülését. A hasizma a gerinc felé húzva tartsa 30-60 másodpercig.

A testének egyenes vonalat kell alkotnia a fejétől a bokáig. Szerezd be a hasizmaidat, hogy megakadályozd a feneked ragadását vagy megmártását. A hasizma a gerinc felé húzva tartsa 30-60 másodpercig.

Plank variációk

A deszkák egyik további előnye, hogy szinte végtelen variációk állnak rendelkezésre a fitnesz szintjének és igényeinek megfelelően. Íme néhány módszer a szokásos deszka gyakorlatok elvégzésére:

Térd deszka - Ha a klasszikus alkar deszka jelenleg túl nagy kihívást jelent a tested számára, választhatja, hogy térdeit a padlón tartja. A törzs és a vállak továbbra is építeni fogják az erőt.

Magas Plank - A magas deszka hasonló az alkar helyzetéhez, azzal a különbséggel, hogy a karjai egyenesek, könyökük be van zárva, a tenyérük pedig a padlón van. Tartsa szorosan a magját. Gondoljon a push-up tetejére, és megfelelő ötlete van.

Oldalsó deszka - Az oldalsó deszka az oldalsó hasadat és a rectus abdominist célozza meg, és kiválóan alkalmas ezen izomcsoportok edzésére (3).

Kezdésként feküdjön az egyik oldalra. Támaszkodjon az alkarjára. Nyomja meg a fenekét, és emelje fel a csípőjét és a medencéjét. A testednek egyenes vonalban kell lennie, felső csípőjével a mennyezet felé, könyökével pedig egy vonalba kell esnie a vállával. A tetején lévő kar az oldalteste mentén fekszik, vagy a levegőbe emelhető, hogy nagyobb kihívást jelentjen. Akár a felső lábát is megemelheti a levegőben, hogy valóban növelje a nehézséget és meggyújtsa a ferdéit.

Térd oldali deszka - Ha az oldalsó deszka eleinte túl nagy kihívást jelent, akkor térdét hajlíthatja, és további támaszként a földön hagyhatja. Győződjön meg arról, hogy a lábai egymásra vannak állítva, térdei vannak egymással. Helyezze a kezét a csípőjére, és emelje fel a szoba mennyezete felé. Tartsa a feszültséget a fenékében.

Fordított deszka - Megfordíthatja ezt a fúrót is, és mellkasával a mennyezetig végezheti. Feküdj a hátadon a szőnyegen, a karjaid mögött, és nyomd az ég felé. Ahelyett, hogy a lábujjadon lennél, a sarkad támogatni fogja a súlyodat. Ez az opció enyhítheti a csukló megterhelését, és fantasztikus a négyes munkájához is.

Stabilitás labda - Itt van egy másik módja annak, hogy megváltoztassuk a dolgokat és megerősítsük a magotokat. Ez a válladnak is kiváló. Ezeket a variációkat a fenti stabilitásgömb segítségével hajthatja végre, az alkarral vagy a tenyerével a labdán.

Dumbell-sor hozzáadása - Többet akar? Adjon hozzá súlyt. Plankolás közben mindkét kezében egy súlyzót tarthat, majd sorokat váltogathat, így a súlya a csípőjére kerül. A cél az, hogy a csípőd stabil maradjon, ne lendülj előre-hátra.

Mozgás hozzáadása

Egy másik változat, ha mozgást ad a deszkáinak. Például elmozdulhat az alkarról a magas deszkára és vissza. Lassan és szándékosan haladjon.

A deszkáját is járhatja. Egy magas deszkából nyújtsa ki jobb kezét oldalra. Kövesse a jobb lábával. Ezután mozgassa a bal kezét, majd a bal lábát. Ismét tartsa egyenesen a gerincét, és ne ereszkedjen meg - ez egy lassú, ellenőrzött mozgás az egyensúly érdekében. A sérülések elkerülése érdekében ne próbáljon ezen keresztül gyorsulni.

A Hegymászó a kardió mozgás hozzáadásának egyik módja. A magas deszkából hozza az egyik térdét a könyökéhez, érintse meg a lábujját a padlón, majd mozgassa vissza a lábát. Ismételje meg a másik oldalon. Csak a lábát mozgatja, így ezeket gyorsan megteheti. És az edzettség növekedésével növelheti az ismétlések számát.

Gyakori hibák

Ha deszkát csinál, a testének egyenes vonalban kell lennie, ami azt jelenti, hogy ne engedje, hogy a háta, a farizom vagy a feje a padló felé dőljön. Tartsa magját szépen és feszesen. Ha megengedi a hát vagy a nyak megereszkedését, később veszélyt jelenthet a fájdalom vagy a hátfájás. Nem akar fájó hátat! Hasonlóképpen, ne hagyja, hogy a csípője túl magas legyen, és ne ívelje meg a hátát.

Ügyeljen arra is, hogy a tekintete semleges maradjon. A szemednek egy helyre kell koncentrálnia, csak egy kis távolságra előtted. Az emberek hajlamosak felemelni a fejüket, hogy a nyakukat szorítva bámulják az előttük álló falat.

A vállának közvetlenül a csuklója felett kell lennie. Ha a kezed túl messze van előtted, ez nagyon megterhelheti a testet.

Még egy tipp - ne felejtsen el lélegezni! Sokan hajlamosak visszatartani a lélegzetüket, miközben helyzetben vannak. Nem ezt akarod. Lélegezz mélyen a bordájába.

A legjobb eredmény elérése érdekében a kezdőnek 15–30 másodpercig tartó deszkatartással kell kezdenie. Amint a formája romlani kezd, álljon meg. Amint a fő ereje nő, ezt az időt 10-15 másodperces lépésekben meghosszabbíthatja.

Meddig kell egy kezdőnek deszkát tartania?

A végső szó

A deszka kiválóan alkalmas az egyensúly és az alapvető egészség javítására. A deszka kihívások pedig nagyon szórakoztatóak lehetnek a barátokkal. Ha olyan egyszerű mozdulatokat keres, amelyek sok előnnyel járnak, próbálja ki ezeket.