Hogyan kell megfelelően lélegezni futás közben

John Honerkamp RRCA és USATF minősítésű futóedző, hírességek maratoni tempója és elismert vezetője a New York-i futóközösségnek.

A megfelelő légzés megváltoztathatja futás közbeni általános kényelmét és teljesítményét. Bár a tested valószínűleg természetesen helyesen fog cselekedni, előfordulhatnak olyan légzési szokások, amelyek befolyásolják a hatékony futás képességét.

Hasznos lehet megismerni a légzésnek a futásra gyakorolt hatásáról szóló különféle elméleteket, valamint ajánlásokat a legjobb légzésmódról a futóedzések során.

Orr kontra száj légzés

Néhány futó hallotta, hogy egyedül az orron keresztül, csak a szájon keresztül szabad belélegezni. Ezt a légzési mintát népszerűsítik a jógában és néhány harcművészetben. Azonban nem mindig a leghatékonyabb módszer az intenzív intenzitású aerob tevékenységhez, például a futáshoz.

Sok futó a leghatékonyabbnak tartja, ha futás közben a száján és az orrán keresztül is lélegzik. Izmainak oxigénre van szükségük ahhoz, hogy tovább mozogjanak, és az orr önmagában egyszerűen nem képes elegendően szállítani. Valójában változásokat észlelhet a tempó növekedésével.

A légzés módját - a száján vagy az orrán keresztül - gyakran olyan tényezők határozzák meg, mint a tevékenység típusa és a tevékenység intenzitása.

Folyamatos tempójú légzés

Ha könnyen fenntartható tempóban fut, valószínűleg elsősorban az orrán keresztül jut elegendő oxigénhez. Ez lehetővé teszi, hogy folyamatos beszélgetést folytasson anélkül, hogy abbahagyná a levegőt a száján keresztül.

A tempó és az intenzitás növekedésével azonban a testének több oxigénre van szüksége. Száj lélegzésre van szüksége, hogy megfeleljen testének igényeinek. Míg az orrod felmelegítheti és kiszűrheti a beáramló levegőt, önmagában az orrán keresztül történő légzés nem vágja el. Ekkor beindul a száj lélegzése, hogy segítsen.

Gyorsabb, tartósabb futásaihoz (például tempófutásokhoz vagy versenyekhez) meg kell próbálnia többet belélegezni az orrán keresztül, és többet a száján keresztül. Próbáljon a teljes kilégzésre összpontosítani, amely több szén-dioxidot távolít el, és segít a mélyebb belégzésben is.

Ahogy a tempó és az intenzitás szintje futások közben növekszik, észreveszi, hogy az orrlégzés gyakran átáll az orr/száj kombinált légzésére, hogy megfeleljen a szervezet megnövekedett oxigénigényének.

Légzés sprintek alatt

A gyors munkavégzés során észreveheti, hogy természetesen a szájlégzésre vált. Olyan érzés, mintha belélegeznéd és teljesen kifújnád a szádat. Ez arra késztetheti Önt, hogy vajon a száj lélegzése nem megfelelő-e ezeknek a nagy intenzitású munkáknak.

A kutatók a száj- és az orrlégzés hatásait vizsgálták nagy intenzitással végzett anaerob munka során. Egy kis tanulmányban a kutatók a teljesítmény kimenetelét és a pulzusszámot vizsgálták, amikor a tesztalanyoknak csak orr vagy csak száj légzést kellett végrehajtaniuk. A

Megállapították, hogy a RER (légzéscsere arány) magasabb volt, ha a szájat lélegezték. A RER a test oxidációs képességének mérése az energia megszerzéséhez. A fitnesz szintjének indikátoraként használható. Azt is megállapították, hogy az orrlégzés során a pulzus magasabb volt.

Mivel azonban a kutatók azt találták, hogy a légzési mód nem befolyásolja a teljesítményt vagy a teljesítményméréseket, arra a következtetésre jutottak, hogy a sportolóknak nagy intenzitású intervallumokban kell kiválasztaniuk a kívánt légzési preferenciát.

Mély hasi légzés

A rekeszizom légzése - amelyet néha hasi légzésnek is neveznek - segíthet megerősíteni légzőizmait és ösztönözheti a teljes oxigéncserét. Ez viszont hatékonyabbá teszi a légzési folyamatot, és lehetővé teszi a test számára, hogy hatékonyabban használja fel az oxigént.

Ezenkívül a mély hasi légzés lehetővé teszi, hogy több levegőt szívjon be, ami szintén segíthet az oldalöltések megelőzésében.

Gyakorolhatja a hasi légzést, amikor teste nyugalomban van.

Ügyeljen a felsőtest alakjára. A testtartásodnak egyenesnek kell lennie, nyugodt vállakkal, amelyek nincsenek görnyedve és nem görnyedve előre. A fejének egy vonalban kell lennie a testével, nem előre kell hajolnia. Nem tudsz mélyet lélegezni, ha görnyedre állsz. A
Lélegezz be az orrodon keresztül. Nyomja ki a gyomrát, és ezzel egyidejűleg nyomja le és ki a rekeszizmával. A felső mellkas tágulása helyett éreznie kell a hasának kitágulását. Ez lehetővé teszi, hogy minden légzésnél több levegőt szívjon be. A
Lélegezzen ki lassan és egyenletesen a száján keresztül. A

Amikor először tanulja a hasi légzést, próbáljon gyakorolni minden nap néhányszor, ülésenként körülbelül öt percig. Miután jobban érzi magát a rekeszizom légzése, könnyebb lesz hatékony légzési gyakorlatokat beépíteni futásai során.

Légzés és lábütések

A kutatók már régóta tudják, hogy a legtöbb állat és ember futás közben gyakorol valamilyen ritmikus légzési mintát. Vagyis szinkronizálják légzésüket a mozgásszervi mozgással - pontosabban a lábütésekkel. A tudósok mozgás-légzés kapcsolásnak vagy LRC-nek nevezik a mintákat. A

A mozgás-légzés kapcsolás, más néven LRC, az a gyakorlat, amikor párosítja a lélegzetét a lábütéseivel. Minden emlős - beleértve az embereket is - valamilyen LRC-t gyakorol, bár az emberek a legnagyobb rugalmasságot mutatják a lehetséges minták tartományában.

Előnyös légzési ritmus

Míg a négylábú állatok gyakran 1: 1 LRC arányban lélegeznek (egy lélegzet lépésenként), addig az emberek különféle légzési szokásokat alkalmazhatnak, és még hajlékonyak is ahhoz, hogy egyáltalán ne alkalmazzanak LRC-t. Tanulmányok szerint azonban a 2: 1 kapcsolási arányt részesítik előnyben. Ez azt jelenti, hogy két lépésenként egy levegőt vesz.

Futóként ez azt jelentheti, hogy beleesik egy olyan mintába, ahol két-három méteres sztrájk után belélegzik, és ugyanannyi láblökésnél lélegzik.

Váltakozó ritmus

Egy 2013-ban megjelent kutatási cikk megjegyezte, hogy a futók természetes módon páros lábakkal párosítják a légzésüket a lábütéseikkel, ami mindig ugyanazon a lábon történő kilégzést eredményezi. A

Néhány, ebben a cikkben előrehaladott elmélet arra késztette a futó szakértőket, mint például Budd Coates, a "Futás az levegőben" szerzőt, hogy olyan légzési mintákat javasoljanak, amelyek váltakoznának, melyik láb szembetűnő a belégzés és a kilégzés során. Például minden belégzéshez három lépést és minden kilégzéshez két lépést.

Bár kipróbálhatja ezt az alternatív légzési mintát, előnyei lehetnek vagy nem. Állítólag a tanulmány egyik szerzője valószínűtlennek tartja, hogy az egyenletes lábú légzési minták károsak.

Természetes ritmus

Ha elsöprőnek tűnik az az ötlet, hogy megpróbálja összehangolni a légzését a lábütésével, ne aggódjon.

A kutatás azt is sugallta, hogy a futással és a lélegzéssel való túlzott gondolkodás csökkentheti a futásmechanika hatékonyságát.

Egy kis tanulmány, amelyet a Journal of Sports Sciences 2019-es kiadásában publikáltak, 12 alanyban értékelte a futógazdaságot, mivel azok belső tényezőkre (például légzési mechanikára) vagy külső tényezőkre (videó megtekintése) összpontosítottak. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a légzésre és a mozgásra való tudatos összpontosítás a futás hatékonyságának és a futásgazdaságosságának csökkenéséhez vezethet.

Légzés versenyek alatt

Míg az edzések során viszonylag könnyű légzési mintába esni, nehezebb fenntartani az egyenletes légzést egy verseny alatt. A verseny napi idegei megnövelhetik a légzésszámot a verseny előtt, és megnehezíthetik a ritmusba kerülést a verseny alatt.

De a légzési mintázat kialakítása segíthet összpontosítani és versenytempó ritmusba kerülni. Emiatt a verseny során hasznos lehet, ha befelé fordítja a figyelmét és megtalálja a lélegzetét.

Ha az edzések során kialakított egy preferált rendszeres légzési mintát, akkor ennek a ritmusnak a megtalálása a verseny során segíthet az idegek stabilizálásában és a bizalom kiváltásában.

Amikor egy másik futó mellett sprintel, vagy felfutsz egy dombra, a légzési mintád az intenzitással változhat. De ha visszatér a stabil légzési mintájához, az segíthet abban, hogy stabil ütemben térjen vissza.

Amint befejezi a versenyt, valószínűleg megnő a légzési aránya. Ha megpróbál fáradt izmokkal sprintelni a célig, növelheti a légzési sebességet és elmélyítheti az egyes lélegzeteket. A kutatások azonban kimutatták, hogy az edzett sportolók képesek fenntartani LRC vagy hatékony ritmikus légzési mintázatukat. A

Verseny utáni légzés

És mi történik a verseny befejezése után? Várja, hogy a futása után 10-20 percen belül visszatér a légzése normális szintre. A légzési sebessége fokozatosan lassul, és a száj/orr légzés visszatér a csak orr légzéshez.

Amint a légzése normalizálódik, a pulzus is normalizálódik.

A megnövekedett fitnesz szint mellett észreveszi, hogy ez a folyamat kevesebb időt vesz igénybe.

Egy szó Verywellből

Kezdőként próbáljon olyan tempóban futni, amelyben könnyen lélegezhet. A "beszélgetés teszt" segítségével derítse ki, hogy megfelelő-e a tempója. Képesnek kell lennie teljes mondatokban beszélni, levegő után kapkodva. Ezt beszélgetési tempónak is nevezik.

Ha gyorsabb tempójú tempót és sebességintervallumokat ad hozzá a futó repertoárjához, kísérletezzen különböző légzési stílusokkal és légzési ritmusokkal. Gyakorold a rekeszizom légzését is. Valószínű, hogy teste megtalálja a természetes érzésű ritmust. Próbáljon azonban nem erőltetni kényelmetlenül érző légzést.

Ügyeljen a preferált légzési stílusra, és használja még egy eszközként az eszköztárban az idegek stabilizálásához és a versenyeken való hatékonyabb futáshoz.

Cancelliero-gaiad KM, Ike D, Pantoni CB, Borghi-silva A, Costa D. A diafragmatikus légzés légzési mintázata és a pilates légzése COPD-alanyokban. Braz J Phys Ther. 2014; 18 (4): 291-9. doi: 10.1590/bjpt-rbf.2014.0042

Giuliodori MJ, Lujan HL, Briggs WS, Dicarlo SE. A négylábúak mozgás-légzés kapcsolásának modellje. Adv Physiol Educ. 2009; 33 (4): 315-8. doi: 10.1152/advan.00057.2009

Stickford AS, Stickford JL, Tanner DA, Stager JM, Chapman RF. A futók fenntartják a mozgás-légzés kapcsolást az izocapnici önkéntes hyperpnoát követően a feladat kudarcáig. Eur J Appl Physiol. 2015; 115 (11): 2395-405. doi: 10.1007/s00421-015-3220-y

Bramble, D. és Carrier, D. (1983). Futás és lélegzés emlősökben. Science, 219 (4582), 251–256. doi: 10.1126/science.6849136

Ramos-Jiménez, A., Hernández-Torres, R. P., Torres-Durán, P. V., Romero-Gonzalez, J., Mascher, D., Posadas-Romero, C., & Juárez-Oropeza, M. A. (2008). A légzéscsere aránya mind a képzett, mind a képzetlen férfiak fitnesz mutatóihoz kapcsolódik: lehetséges alkalmazás csökkentett testtűrésű emberek számára. Klinikai gyógyszer. Keringési, légzési és tüdőgyógyászat, 2, 1–9. doi: doi.org/10.4137/ccrpm.s449

Recinto, C., Efthemeou, T., Boffelli, P. T. és Navalta, J. W. (2017). Az orr- vagy orális légzés hatása az anaerob teljesítményre és az anyagcsere-válaszokra. Nemzetközi testmozgástudományi folyóirat, 10 (4), 506–514. PMID: 28674596

Schücker, L. és Parrington, L. (2018). Ha gondolkodik futómozgásán, akkor kevésbé hatékony: a figyelem összpontosítása hatással van a futásgazdaságra és a kinematikára. Journal of Sports Sciences, 37 (6), 638–646. doi: 10.1080/02640414.2018.1522697

Stickford, A. S. L., Stickford, J. L., Tanner, D. A., Stager, J. M. és Chapman, R. F. (2015). A futók fenntartják a mozgás-légzés összekapcsolódást az izokapnici önkéntes hyperpnoát követően a feladat kudarcáig. European Journal of Applied Physiology, 115 (11), 2395–2405. doi: 10.1007/s00421-015-3220-y

TAKANO, N. (1995). Fáziskapcsolat és légzési mintázat mozgásszervi/légzőszervi összekapcsolás során felfelé és lefelé futás közben. The Japanese Journal of Physiology, 45 (1), 47–58. doi: 10,2170/jjphysiol.45,47