Itt van, hogyan kell lélegezni futás közben

Szakértői tippek a légzéstechnikákhoz, amelyek segítenek az erős futásban.

közben

Biztos, hogy a quadjai, a combizmaitok és a borjaitok keményen dolgoznak, hogy előre lendítsenek. De van még egy izom, amely hatalomjátékos a futásodban: a rekeszizom.

Így működik. A belégzés során a rekeszizma összehúzódik, és a tüdeje kitágul, hogy oxigént hozzon létre - ez a gáz az izmok energiájának létrehozásához szükségesek. Légzés közben belélegzi az oxigént és kilélegzi a szén-dioxidot, amelyek felhalmozódása szorongást és légszomjat okozhat, ami megnehezítheti futásait - mondja Michael Jordan, D.P.T., a virginiai Fairfaxban található Resurgent Sports Rehab sporttanúsított szakember rezidensigazgatója.

De van néhány tipp arra, hogyan kell lélegezni futás közben, ami megkönnyíti a jövő mérföldjeit, még akkor is, ha maszkkal fut a koronavírus-járvány idején.

Először is meg kell győződnie arról, hogy hatékonyan lélegzik. Van néhány jel, amire figyelni kell, ami azt mutathatja, hogy a membránt nem használja hatékonyan, azon kívül, hogy csak levegőért kapkod - mondja Jordan. Ez magában foglalhatja a nyak vagy a hát feszességét vagy fájdalmát, az emelő és süllyedő vállakat, a törzsének aszimmetrikus elfordulását, az ívelt hátat vagy a bordákat, valamint a paradox légzést, amikor a gyomor felemelkedik, amikor kilégzéskor belemegy, és süllyed, amikor belélegez.

A légzés tudatosságának növelése nagyobb hatékonyságot, egyenletesebb tempót és nyugodtabb elmét eredményez még nagy nyomású versenyeken is - mondja Neely Spence Gracey, a Boulder-központú profi futó és edző. Ha a szilárd légzésre összpontosít, "képes lesz átfáradni a fáradtságon és fenntartani a formát" - mondja. Itt van, amit tudnia kell arról, hogyan kell lélegezni futás közben.

Miért küzdök a légzés közben?

A leggyakoribb ok, amiért az új futók levegő után kapkodnak? Nem szabályozták testük reakcióját a fokozott légzési állapotra vonatkozóan a „harc vagy repülés” és a „pihenés és emésztés” között.

Ez eléggé befolyásolja a szívüket és a tüdőjüket, így nem tudnak futni anélkül, hogy elérnék a szellőző küszöböt - azon a ponton, amikor nem tudsz elég mélyen vagy gyorsan lélegezni ahhoz, hogy kielégítsd a szervezet oxigénigényét - mondja Erik Bies futóedző, DPT, MS, gyógytornász és klinikai igazgató a Seattle-i Movement Systems-nél. Ha már közeledsz ehhez a ponthoz, beindul a tested stresszválasza, ami pánikba esik és még jobban küzd.

Tippek a hatékony légzéshez maszk viselése közben
»Amikor először kezd maszkkal futni, lassan haladjon. Először próbáljon ki egy kezelhető tempót, majd növelje az intenzitást, amikor megszokja az arcburkolattal történő futást.
»Válasszon egy maszkot, amely jól illeszkedik a szájához és az orrához, legalább két rétegű, lélegző és izzadságelvezető.
»Próbálja ki az orrlégzést. Az orrán keresztül történő kilégzés kevesebb vízcseppet eredményez, mint a száj lélegzése, ami hozzájárulhat a maszk szárazabbá tételéhez.

A legjobb arcburkolatok a futáshoz

Jobb-e az orrán vagy a száján át lélegezni?

A levegő után kapkodás elkerülése érdekében először lassítson. Tartsa be azt a tempót, amely lehetővé teszi néhány szó vagy mondat kimondását (ha kell, néhány percenként dobjon be járási szüneteket). Jordan azt ajánlja, hogy az orrán keresztül és a szájon keresztül belélegezzen a legjobb gázcsere érdekében, könnyű ütemben.

Néhány hetes következetes edzéssel a tested alkalmazkodik a légzési küszöb növeléséhez - például izmaid új ereket hajtanak ki - mondja Kyle Barnes, Ph.D., a Grand Valley Állami Egyetem mozgástudományi adjunktusa.

Hogyan szabályozhatja a légzését futás közben?

Miután a testednek volt ideje alkalmazkodni, itt az ideje, hogy koncentrált légzést vegyen fel mozgás közben, ritmikus mintákkal. Gracey azt javasolja, hogy kezdje úgy, hogy két számra belélegez, majd kettőre kilélegez, ezt a mintát 2: 2 légzésnek hívják. Ez segít abban, hogy jobban tempózzon - minél egyenletesebben lélegzik, annál kisebb az esélye, hogy túl keményen megy ki - és biztosítja az oxigén folyamatos áramlását az izmokba.

Először próbálkozzon gyaloglással, majd könnyedén futva, kezdve egy-egy perccel minden két-két mérföldönként, és fokozatosan növelve a fókusz időtartamát. Ahogy egyre kényelmesebbé válik a koncentrált légzés, használhatja gyorsabb futásokhoz, például intervallumokhoz és tempóhoz. A légzésére való odafigyelés segíthet mérni a tempóját és elviselni a gyors tempó kényelmét, így még jobban javíthatja a légzési küszöböt - mondja Bies.

Kezdje úgy, hogy 2: 2 légzést használ lépés közben - 15-20 másodperces gyorsabb futássorozat - vagy 30 másodperces dombismétléssel - javasolja Gracey. Végül hosszabb időközönként kiterjesztheti a ritmust - mondjuk gyorsabb félmérföldes vagy mérföldes ismétlésekkel. És futás közben váltakozó lépésekkel kell kilégzést adnia. Soha nem akarod folyamatosan ugyanazon a lábon lélegezni.

Könnyű futásoknál próbálkozzon 3: 3 vagy 4: 4 légzéssel - mondja. Mások azt javasolják, hogy kísérletezzenek a belégzésnél hosszabb belégzéssel - 2: 1 (2 belégzés 1 belégzés esetén 1) a gyorsabb futáshoz, 4: 3 vagy 3: 2 a könnyebb futáshoz -, hogy lássák, mi érzi magát természetesebbnek az Ön számára. Ez jobban eloszthatja a hatást a test mindkét oldalán.

Sok új futó a rekeszizom helyett a mellkasából lélegzik, tovább korlátozva oxigénbevitelüket. Harcolj ezzel hasi légzéssel. Reggel öt percig, vagy mielőtt futna, feküdjön le, és tegye a kezét a gyomrára. Lassan, mélyen lélegezzen be, amely belégzéskor felemeli a kezét, és kilégzéskor elsüllyeszti. Ha jól érzi magát a földön, próbáljon hasi lélegzetet venni járás közben, majd futás közben.

Hogyan lélegezhet, ha gyorsabban fut?

Edzések és versenyek során Gracey 2: 2 arányú légzést alkalmaz, párosulva lelkileg a lépteivel. Az első négyszámú belégzés és kilégzés egy. A második kettő, és így tovább. Számol egytől 100-ig, majd elölről kezdi. "Kis célokat ad nekem, amelyek felé munkálkodhatok" - mondja a nő -, és koncentráltnak és jelenlévőnek tart. "

A légzésszámlálás különösen hasznosnak bizonyul az olyan versenyeken, mint a Boston Maraton, amelynek terepváltozata változó - mondja, mert emelkedőn nehezebb lélegezni, lejtőn pedig könnyebb. Ha a lélegzeted állandó marad, ahelyett, hogy az órádon rontanál a számokról, akkor biztosan célod üteméhez mérten haladsz. Míg az állandó futás erősíti a légzőizmaidat, a POWERbreathe-hez hasonló eszközzel nagyobb lökés érdekében beviheted őket a táborba. "Lényegében olyan, mint a súlyzók a membránodhoz" - mondja Barnes. A szakértők ezt inspirációs izomedzésnek hívják. Kezdje két 30 lélegzet-készlettel a nap két különböző időpontjában, olyan ellenállással, amely kihívást jelent, de jó formával teljesíthet. (Gondolj: lélegezz a hasadból, ne vonogasd meg a vállad vagy feszítsd meg a nyakadat.)

Valószínűleg két-három héten belül, vagy még hamarabb látni fogja a különbséget. Egy nemrégiben készült tanulmányban Barnes azt találta, hogy a futók javították a teljesítményüket egy 3200 méteres időmérőn, amikor közvetlenül a bemelegítés előtt 30 ellenálltak a légzésnek.