Hogyan kell csinálni egy deszkát és építeni egy acélmagot

A deszkával erős kapcsolatot alakíthat ki a felső és az alsó test között

A klasszikus deszka
30 napos deszkakihívás
Oldalsó deszka
Fordított deszka
Plank Jack
Testfűrész
Séta deszka
Superman Plank
RKC deszka

Talán nincs olyan gyakorlat, amely kevesebb haszonnal járna, mint a klasszikus deszka. A minimális mozgás maximális hozama a deszka dolga, és az üzlet jó.

Csak annyit kell tennie, hogy a deszkát addig tartsa, ameddig csak lehet, és mindenféle izmot megerősít, különösen a hasizom érzi az égést.

Elég egyszerűnek hangzik, de ha elfogadja az álláspontot, akkor hamar rájön, hogy 20 másodpercnél hosszabb ideig ott tartózkodni egy kar megrázó, magrengető megpróbáltatás.

A deszka előnyei

Sajátítsa el a deszkát, és olyan kemény magja lesz, még Jules Verne sem gondolkodna azon, hogy ennek közepére utazzon. A deszka erősíti és tonizálja az egész testben található izmok tövét, beleértve a vállát, a karját, az alsó hátát és a farát is, de az elsődleges cél a hasizmok, amelyek valóban érzik a szorítást.

Van még egy ingyenes mentális edzés is, mert az akaraterejét teszteli az a kihívás, hogy a lehető legtovább maradjon tökéletesen mozdulatlan.

Hogyan lehet tökéletes deszkát csinálni

A deszka a testtartásról szól. Súlyának a lábának és a könyökeinek kell lennie, elöl összekulcsolt kézzel. Tartsa a hátát és a csípőjét egy vonalban, hogy egyenes vonalat képezzen a vállától a bokáig. Fogja össze a hasát, és ne emelje vagy engedje le ezeket a csípőt. Ez csalás. Küzdelem? Ha még a helyzet elfogadása is lehetetlennek bizonyul, kezdje térdével a földön. Miután két percig tarthatja ezt a hajlított térddeszkát, térjen vissza ezekre a lábujjakra.

Meddig kell tartania egy deszkát?

Ez a kérdés több vita tárgya, mint gondolta volna, sokan azt javasolják, hogy a deszka minél hosszabb ideig tartása értelmetlen. Ezek közé az emberek közé tartozik Stuart McGill, a gerincbiometrika emeritus professzora a kanadai Waterloo Egyetemen, aki azt javasolja, hogy három rövid, tíz másodperces deszkából álló sorozat legyen a legjobb, ha egyáltalán meg kell tennie őket (a madárkutyát, az oldalsó deszkát és az ülőhelyet ajánlja). jobb gyakorlatokként).

Egyéb kritikák közé tartozik az a javaslat, miszerint az emberek többsége nem megfelelően foglalja el a magot, vagy nem a megfelelő pozíciót tölti be, amikor időcélokra lő. Ezt mindenképpen figyelembe kell venni, ha megnézi a lenti deszkázási időkre vonatkozó durva útmutatónkat, mert ha csak egy percet tud elérni azzal, hogy elengedi a csípőjét vagy túl magasra emeli őket, akkor nem érdemes ilyen sokáig tartani. Tedd jól és ítéld meg, mikor kell megállnod az érzéseid szerint, nem pedig egy önkényes időcél alapján.

Ha önkényes időcélokról beszélünk, íme néhány remek cél a deszkához, valamint néhány igazán nevetséges deszkatartás a rekordtulajdonosoktól.

30 mp - kezdő
1 perc - átlag
1min 30sec - jó
2 perc - nagyon jó
3 perc - kiváló
5 perc - deszkamester
8 óra 15 perc 15 másodperc - valószínűleg még nem is tudtad, de Mao Weidong kínai rendőr és George Hood amerikai tengerész-veterán az utóbbi években epikus küzdelmet folytatott a deszka világrekord felett. Hood elveszítette Mao rekordját egy fej-fej mellett meccsen 2016-ban, amikor Mao 8 óra 1 percre állította a mércét. Tekintettel arra, hogy Hood azon a napon 7 órán át 40 percet kapott, hogy második legyen, megbocsátott volna neki, hogy soha többé nem vesződik a gyakorlattal, de ez most nem a tengeri mentalitás? 2020-ban, 62 éves korában Hood visszaszerezte a Guinness-világot Felvétel 8 óra 15 perc 15 másodpercig tartó deszkával, és azonnal bejelentette, hogy visszavonul a deszka világrekord kísérleteitől. Nos, azonnal mondjuk, de először 75 újranyomással ünnepelte az új lemezt. A lépésed, Mao.

22 Gyilkos deszkaváltozatok

A deszka remek lépés, de a tapasztalt gyakornok számára gyorsan eléri a csökkenő hozamot. Olyan ez, mint minden más lépés - lehet, hogy egy alázatos 20 kg-mal kezdi a kispadot, de ha ez könnyűvé válik, akkor inkább fel kell emelnie a súlyt, nem csak növelnie kell az ismétléseket. Alapszabálya? Miután szigorú deszkát tarthat két percig, ideje frissíteni valami keményebbre.

1. Szuper deszka

Először győződjön meg róla, hogy az alap deszkája karcos: szoros hasizom, megfeszített farizom, tökéletesen egyenes a test ... majd nehezítse meg. "Húzza ki kissé elöl a könyökét, majd amikor mindent megtámaszt, hajtsa be könyökét a padlóra" - mondja Joe Lightfoot, a Results Inc tornaterem alapítója. „Érezd a latodat és az absodat. Nem a mennyiség, hanem a minőség kell, hogy legyen a hangsúlyod. "

2. Lábmagasságú deszka

A szokásos deszka nehézségének növelésének egyszerű módja, ha a lábát egy lépcsőre vagy padra helyezi. Tartsa a helyzetet a szokásos módon, tartsa az egyenes vonalat a fejétől a lábáig, és nehezebbé válik, ha a lábad megemelkedik.

3. Homokzsák húzás

Szálljon be egy normál deszkába, homokzsákkal kissé maga előtt és az egyik oldalon. Ezután az egyik karral húzza át a testén. Kapcsolja a karokat és húzza vissza. "Használhat egy kis köteg lemezt is" - mondja Lightfoot. - Helyezze át az összes oldalra, majd helyezze vissza őket.

4. Oldalsó deszka

Az oldalsó deszka gyakorló hatása eltér a szokásos deszkától: jelentős stresszt okoz a hátsó has egy részének, amelyet quadratus lumborum néven ismerünk. Ne riadjon vissza a latin nyelvtől - ennek a kicsi, elhanyagolt izomnak az ösztönzése megakadályozza a sok derékfájást. A mozdulat végrehajtásához feküdjön az oldalán egy alkarral közvetlenül a váll alatt, majd emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalban van a fejtől a lábáig.

5. Csillag oldali deszka

Ez az oldalsó deszka keményebb változata, amely növeli előnyeit a quadratus lumborum erősítésében. Emelt deszka helyzetből, a kezét a váll alá helyezve, a karjait kinyújtva, csavarja meg a testét, hogy az egyik karját felemelje, amíg az a mennyezet felé mutat, majd emelje fel a felső lábát is. Ekkor mind a négy végtag kinyújtásra kerül, így csillag alakú lesz. Csillag alakú-ish, mindenképpen. A csillag oldalsó deszkát is megteheti, miközben az alkarján támaszkodik, mint a szokásos oldalsó deszkával a gyakorlat kissé könnyebb variációja érdekében.

6. Oldalsó deszka elérhető

Szálljon be egy oldalsó deszka helyzetbe, vagy akár egy csillag oldali deszka helyzetbe, ha erősnek érzi magát. Csavarja a törzsét, amíg a mellkasa a föld felé néz, és a teste és a padló közötti résen keresztül érje el a karját. Ezután forgassa vissza felfelé a kiindulási helyzetbe. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt áttérne a másikra. Ez a variáció megnöveli a kihívást a lényege számára, és valamivel izgalmasabb is, mint csak ugyanazon a pozíción tartani.

7. Fordított deszka

Fordítsa át a szokásos deszkáját, hogy a mennyezetre nézzen, és segít megerősíteni a hátát. Ha az űrlapod rajta van, akkor a combizmok, a farizmok és a has is érezni fogják az előnyöket. A legfontosabb az, hogy a testét mindig egyenesen tartsa.

8. Séta deszka

Ez instabilitást és koordinációt ad a keverékhez. "Kezdje rendes deszkapozícióban, és térjen át a könyöktől a kezeig" - mondja Adam Wakefield edző. "Egyszerre egyik karját mozgatva próbálja meg a kezét a könyökéhez fordítani, majd fordítsa meg a folyamatot." A tricepsz extra munkájához adjon hozzá nyomást az ismétlések között.

9. Deszka emelő

A deszka emelője két ősrégi kedvencet ötvöz, összetörve a deszkát és az ugró emelőt. Ha ezt felveszi a rutinjába, az rendkívül erős magot fog faragni, ráadásul hasznos lehet beülni egy kardiókörbe, mert ez magas pulzusszámot fog tartani.

10. Testfűrész

Szüksége lesz csúszkákra vagy pár törölközőre és kemény, enyhén csúszós felületre, hogy lehúzza a minimális oldalirányú mozgást ehhez a trükkös variációhoz, amely extra stimulációt nyújt a hasizmok számára. Lehet, hogy a mozgás enyhe, de fiú érezni fogja.

11. Superman deszka

A Superman deszka az erő- és kondicionáló programok alapvető mozdulata, mert megtanítja a mobilitást és a koordinációt. A hasadnak is megfelelő rúgást ad. Amikor felemeli az egyik karját, fel kell emelnie az alternatív lábat, egy pillanatig tartva, majd ismételje meg az ellentétes oldalakat.

12. RKC deszka

Az orosz Kettlebell Challenge deszka nem használ kettlebellt. Nem, mi sem tudjuk, miért, de tudjuk, hogy ez duplán nehéz. A tipikus deszka helyzetben húzza vissza a lapockáját, hogy a felső csapdákkal összekapcsolódjon; mindeközben a farizomnak kissé meg kell emelkednie és össze kell szorulnia. Ez mind a feszültség fenntartásáról szól - és arról, hogy izmait ne rázza meg túl erőszakosan.

13. Orosz sajtó

Ez erősíti a tricepszet - és ha izomzattal dolgozik, javítja az átmenetet a felhúzásról a merülésre. "Végezzen el egy nyomást, de az ismétlés alján engedje le magát az alkarjára, majd hajtson visszafelé" - mondja Wakefield. "A mozdulatok egy részét megkapja, ha a lábujjaival előre nyomul, de próbálja minimalizálni."

14. Renegád deszka

Ha kipróbáltál egy renegát sort, akkor tudod, hogy a hasizom iránti igény akkor a legnagyobb, amikor a súlyzó elhagyja a padlót. Növelje a hatást pár paddal: állítsa fel az alkarját az egyik, a lábát pedig a másikra, majd az egyik kezével válasszon egy súlyzót a padlóról, és tartsa rajta az időt. A ferdéid később megköszönik.

15. Keverje meg az edényt

Ehhez tornatermi labdára lesz szükség. "Álljon deszkapozícióba az alkarral a labdán, majd mozgassa a labdát körkörös mozdulatokkal, miközben a csípőjét a lehető legszabadabban tartja" - mondja Wakefield. - Végezzen öt-tíz ismétlést egy irányban, majd váltson irányt. Minél lassabban haladsz, annál jobb. A hasizmait váratlan szögekből dolgozzák fel.

16. Kötélhullám

A harci kötelek nem csak a mindent összetörő célokra szolgálnak, hanem a deszkádhoz is hozzáadják az alapvető irányítást. "Vegyük fel a helyzetet, majd egy kézzel fogjunk meg egy kötelet" - mondja Olli Foxley, a W10 Performance edzője. "Csapja le a kötelet felfelé és lefelé, miközben a test többi részét a lehető legszabadabban tartja." Próbáljon ki három tíz másodperces készletet.

17. Adjon hozzá súlyt

Ez nem lehet egyszerűbb. Súlylemez működni fog, de edzőpartner nélkül nem praktikus - ehelyett viseljen súlyozott mellényt, vagy tekerjen magához néhány láncot (az edzőteremben is vannak ilyenek?).

18. Váltakozó vállcsap deszka

Vegyünk egy szabályos deszka helyzetet. Tartsa a csípőjét négyzet alakú a padlón, jobb kezével koppintson a bal vállára, majd tegye vissza a kiindulási helyzetbe, és bal kezével ismételje meg az ellenkező oldalon. Cél, hogy 15-20 ismétlést végezzen mindkét oldalon.

19. Deszkázzon lefelé néző kutya lábujjcsapokig

Kezdje emelt deszka helyzetben, kezeivel a vállai alá helyezve kinyújtott karokkal. Nyomja át a kezét, hogy a törzsét hátrafelé mozgassa, miközben megemeli a csípőjét, így fordított V helyzetbe kerül. Ezután bal kezével koppintson a jobb lábára, és térjen vissza a deszka helyzetébe. Ismételje meg a mozgást, de ezúttal jobb kezével koppintson a bal lábára. A gyakorlat csavaró mozgása segít a hasizmok különböző szögekből történő megmunkálásában, és a lefelé néző kutya helyzetbe lépésével ingyenes bónuszt kapsz a lábad hátán lévő izmok, különösen a borjak nyújtása formájában.

20. TRX deszka

A lábakkal megemelt deszka egyik legnehezebb változata a lábakkal a felfüggesztéses edző fogantyújában. Amikor megpróbálja tartani pozícióját, a kötél által nyújtott instabil tartás azt jelenti, hogy a magjának a szokásosnál is keményebben kell dolgoznia a deszka megtartásáért.

21. hintaléc

Egy másik variáció, amelyben csak a legkisebb mennyiségű mozgást adod hozzá, hogy növelhesd a magad kihívását. A hintalécet megteheti, függetlenül attól, hogy az alkarral vagy a kezével támogatja-e a felsőtestet. A deszka helyzetének megtartása mellett ringassa magát előre azzal, hogy a lábujjait a földbe nyomja, amíg a válla el nem mozdul a kezén (vagy a könyökén, ha az alkarján nyugszik), majd ringasson hátra, amíg a sarkai elmennek a lábujjak mellett.

22. Elektromos lemez deszka

Ha még soha nem használta a Power Plate-et edzőtermében, a deszka ideális gyakorlat a megismerkedéshez. A gép rázkódása az izmokon halad át, gyorsabban fáradva, így azt tapasztalhatja, hogy akkor is, ha deszkamester vagy, aki hozzászokott, hogy egyszerre több percig tartsa a pozíciót, nehéz lesz túljutni a 60-on. -második jel, amikor a Power Plate-en végrehajtja. Állítsa a tápellátót 30-35/alacsony helyzetbe, majd pihentesse az alkarját vagy a lábát a lemezre, amikor felveszi a deszka helyzetét.