Szénhidrátszámlálás, glikémiás index, glikémiás terhelés

Az étkezés tervezését gyakran nevezik a cukorbetegség kezelésének sarokkövének, de az étkezés megtervezésének számos módja van, és nem mindegyik segít a vércukorszint céltartományban tartásában. A szénhidrátszámlálás közé tartozik, és ha a szénhidráttartalmú ételek glikémiás indexét is figyelembe vesszük, az eredmények még jobbak lehetnek.

A szénhidrátszámolás magában foglalja annak azonosítását, hogy mely ételek tartalmaznak szénhidrátot, majd felmérik, hogy egy adag étel (vagy egy teljes étkezés) mennyi szénhidrátot tartalmaz. Néhány ember számára a következő lépés az előzetes inzulinadag és a szénhidrát mennyiségének egyeztetése. Az ételek szénhidrátmennyiségének pontos megszámlálása segíthet a vércukorszint-kezelésben, mivel a szénhidrátok (a rostok kivételével) emelik a vércukorszintet. A szénhidrát egyes formái azonban a vércukorszintet gyorsabban és gyorsabban emelik, mint mások. Itt jön be a glikémiás index.

Az ételek glikémiás indexe egy rangsor (0-tól 100-ig) annak megállapításához, hogy mennyit emel a vércukorszint elfogyasztása után. Számos dolog befolyásolja az élelmiszer glikémiás indexét, beleértve a benne lévő keményítő típusát, a benne lévő rost típusát és azt, hogy mennyire finomra őrölték vagy bontották a gabonamagot, babot vagy magot. A fogyasztók szerencséjére a gyakran fogyasztott élelmiszerek listája és azok glikémiás indexértékei könnyen elérhetőek.

-- További információ az étkezés tervezéséről >>

Egy adag glikémiás terhelése összeállítja szénhidráttartalmát és glikémiás indexét, hogy pontosabb becslést adjon arról, hogy ez mennyire befolyásolja a vércukorszintet. Miután megismerte az étel glikémiás indexét és az elfogyasztandó mennyiség szénhidráttartalmát, meglehetősen könnyű kiszámítani az adag glikémiás terhelését.

Szénhidrát számlálás

A szénhidrátot tartalmazó ételek és italok közé tartozik a kenyér, a gabonafélék, a tészta, a szemek, a szárított bab és a lencse, a burgonya, a kukorica, a borsó, a tej, a joghurt, a gyümölcs, a gyümölcslé, az édesség, a cukros ital és a desszert. A csomagolt ételek a táplálkozási tények panelen a címkén feltüntetik az egyes adagok szénhidrátjának teljes grammját. A nem csomagolt élelmiszerek (például friss gyümölcsök és zöldségek) szénhidráttartalma számos webhelyen és számos könyvben megtalálható. (Néhány példa a könyvekre The CalorieKing kalória-, zsír- és szénhidrát-számláló, és A cukorbetegség szénhidrát és zsírgram útmutató, az American Diabetes Association kiadta.)

Az éttermi éttermek menüpontjaiban található szénhidrátmennyiség általában megtalálható az étterem webhelyén (például www.subway.com vagy www.applebees.com) vagy néhány általános egészségügyi webhelyen, például a www.dietfacts.com és www.sparkpeople.com. Az okostelefonokhoz, iPad-ekhez, iPod touch-okhoz és táblagépekhez tartozó különféle ingyenes alkalmazások szintén több ezer ételben tartalmazzák a szénhidrát-grammokat, beleértve az éttermi ételeket is. Néhány példa a MyFitnessPal, a SparkPeople által készített étrend- és ételkövető, valamint a Fat Secret kalóriaszámlálója.

Az élelmiszer-csomagolásokon (és a weboldalakon, könyvekben stb.) Szereplő összes szénhidrát a keményítők, hozzáadott cukrok, természetes cukrok és rostok összege. Mivel a táplálkozási információkat „adagonként” sorolják fel, a szénhidrát grammra vonatkozó információkat ennek megfelelően kell módosítani, ha egynél több adagot (vagy kevesebbet) fogyasztanak. Mivel a rostot a szervezet nem szívja fel, és ezért nem bomlik le glükózra, az étkezési rost grammja kivonható az összes szénhidrátból annak pontosabb becsléséhez, hogy az étel egy része hogyan befolyásolja a vércukorszintet.

A legtöbb embernek étkezésenként 30–75 gramm szénhidrátra és harapnivalókhoz 15–30 grammra van szüksége. Az összeg függ a személy korától, aktivitási szintjétől, nemétől, egészségi állapotától és súlyától. Minden egyes étkezésnél és snacknél regisztrált dietetikussal kell együttműködnie, hogy meghatározza a szénhidrát-célokat.

Vannak, akik szívesebben gramm szénhidrátot számlálnak, míg mások inkább a szénhidrát „választásokat” vagy adagokat. Minden választott szénhidrát 15 gramm szénhidrátot tartalmaz. Az étkezéstervezés ezen módszerének használata során hasznos, ha van egy olyan forrásunk, amely felsorolja a különféle, 15 gramm szénhidrátot tartalmazó ételek adagolási méretét. Az ilyen források egyik példája a füzet Válassza ki az ételeit: Cseréljen listákat a cukorbetegségre, az American Diabetes Association kiadta. A füzet a szénhidráttartalmú ételeket gyümölcsök, keményítők, tej és egyéb szénhidrát kategóriákba sorolja. A szénhidrátszámlálás céljából az egyik lista tételei felcserélhetők a többi lista tételeivel.

Étkezésenként a megfelelő választási lehetőségek száma személytől függ; gyakori választék: étkezésenként 2–5 adag, snackhez 1–2 adag. Az „Ugyanaz a szénhidrát, különböző glikémiás terhelés” táblázat mutatja a különféle szénhidráttartalmú ételek adagméretét, amelyek megegyeznek 1 szénhidrát választással, vagy körülbelül 15 gramm szénhidráttal.

A legtöbb édesség és desszert tartalmaz szénhidrátot, de a tipikus adagméretek általában több mint 15 gramm szénhidrátot tartalmaznak. A desszertek gyakran magas kalóriatartalmúak és zsírosak, és ideális esetben mérsékelten kell fogyasztani őket, hogy ne csak a vércukorszintet, hanem a súlyt és a vérzsírokat (koleszterin és trigliceridek) is szabályozzák. Az édességek és desszertek szénhidráttartalmának mintavételét lásd az „Édességek és desszertek” részben.

A vércukorszintet kevéssé befolyásoló ételek

A nem keményítő zöldségek kis mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak (legfeljebb 5 gramm fél csésze főtt vagy 1 csésze nyers), és általában nem befolyásolják a vércukorszintet, ha tipikus mennyiségben fogyasztják őket. Néhány példa a nem keményítő zöldségekre: spárga, zöld- vagy viaszbab, kelbimbó, brokkoli, zeller, hagyma, gomba, zöld, saláta, paprika, okra, paradicsom, uborka, cukkini és káposzta.

Az úgynevezett ingyenes ételek olyan ételek vagy italok, amelyek adagonként legfeljebb 20 kalóriát és legfeljebb 5 gramm szénhidrátot tartalmaznak. Az alábbiakban néhány példa az ingyenes ételekre. Ne feledje, hogy az adagmérettel felsorolt ételek csak akkor „ingyenesek”, ha naponta legfeljebb három adagot fogyasztanak.

• Nonstick főző spray
• Mesterséges édesítőszerek
• Cukormentes üdítők
• Cukormentes vagy sima teák
• Fekete kávé
• Cukormentes italkeverékek
• Húsleves vagy húsleves
• Fűszerek vagy csípős paprika szósz
• Mustár
• Cukormentes gumi
• 1 evőkanál ketchupot
• 2 teáskanál könnyű lekvár vagy zselé
• 2 evőkanál cukormentes szirup
• 2 teáskanál tejmentes, porított krém
• 1/4 csésze salsa

A fehérje önmagában nem emeli a vércukorszintet, de kevés olyan élelmiszer tartalmaz csak fehérjét. A legtöbb fehérjetartalmú étel többnyire tartalmaz zsírt, például húst, baromfit, halat, tejtermékeket és dióféléket, és néhány szénhidrátot tartalmaz, beleértve a tejtermékeket, a diót és a babot. A szénhidrátot tartalmazó glikémiás index értékkel bír; azok, akik nem, nem fognak.

A zsír önmagában vagy fehérjével kombinálva nem emeli a vércukorszintet, ezért az olyan ételek, mint a vaj, margarin, olaj és hús, nem rendelkeznek glikémiás index értékkel. Ha a zsírt szénhidráttal kombinálják, az csökkenti az étel glikémiás index értékét, mivel a zsír lelassítja az emésztést. Ezért van az, hogy a burgonya chipsnek alacsonyabb a glikémiás indexe, mint a főtt fehér burgonyának - ez pedig szemlélteti, hogy miért nem csak az ételek glikémiás indexének értékét kell figyelembe venni az eldöntés során. Az alacsonyabb telített zsírtartalmú és az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavtartalmú ételek kiválasztása fontos a szív egészsége szempontjából, függetlenül a glikémiás indextől. Az egészségesebb zsírok és zsíros ételek például az olívaolaj, repceolaj, folyékony margarin, diófélék és avokádó.

Glikémiás index

Mint korábban említettük, a szénhidráttartalmú ételek glikémiás indexe rangsorolja, hogy mennyivel emeli a vércukorszintet a tiszta glükózhoz képest, amelyhez 100-as glikémiás indexértéket rendelnek. (A száz glikémiás indexérték felsorolásához élelmiszerekről látogasson el a www.glycemicindex.com webhelyre.) A Sydney-i Egyetem GI csoportja szerint Ausztráliában a 70-es vagy annál magasabb glikémiás index értéket magasnak, 56–69 közepesnek és 55 vagy alacsonyabbnak alacsonynak tartják.

Az élelmiszerek glikémiás indexének meghatározásához a kutatók 10 vagy több önkéntesnek adják a tesztelt élelmiszer egy részét, amely 50 gramm szénhidrátot tartalmaz. Az önkéntesek vércukorszintjét ellenőrizzük, mielőtt elfogyasztanák az ételt, és rendszeresen az elfogyasztást követő két órán belül. Egy másik alkalommal ugyanazok az önkéntesek elfogyasztanak egy adag glükózt (vagy néha fehér kenyeret használnak), amely 50 gramm szénhidrátot tartalmaz, és ugyanazokat a vércukorszint-méréseket végzik. Ezután összehasonlítjuk a két méréskészletet. Tíz vagy több önkéntest vesznek igénybe ezeken a teszteken, és az eredményeiket átlagolják, mert minden ember kissé másképp reagál az ételre.

Az ételek glikémiás indexe nemcsak személyenként változik, hanem attól is, hogy az ételt külön-külön vagy más ételekkel fogyasztják-e. Ha egy ételt fehérjével, zsírral vagy más, alacsonyabb glikémiás indexű szénhidrátokkal együtt fogyasztanak, akkor hatékonyan csökken annak glikémiás indexe. Egyéb dolgok, amelyek befolyásolhatják az élelmiszerek glikémiás indexének értékét, magukban foglalják a gyümölcs érettségét (az alulérett gyümölcs glikémiás indexe alacsonyabb, mint az érett gyümölcsé), valamint az ételek főzését vagy más módon történő feldolgozását.

Cukorbetegeknél az ételek glikémiás indexének értékét emellett befolyásolja az ember korai vércukorszintje. Ha egy személy vércukorszintje megemelkedik, akkor az étel glikémiás indexe alacsonyabb a normálnál, és ha egy személy vércukorszintje alacsony, akkor az étel glikémiás indexe emelkedik.

Glikémiás terhelés

A glikémiás terhelés figyelembe veszi mind az ételek glikémiás indexét, mind a szénhidrát mennyiségét az elfogyasztott ételekben. A glikémiás terhelést úgy számítjuk ki, hogy a glikémiás index értékét megszorozzuk a gramm szénhidrát számával, majd elosztjuk 100-mal. Például főtt sárgarépát használva 1 csésze főtt sárgarépa körülbelül 10 gramm szénhidrátot, a főtt sárgarépa glikémiás indexe. 49. Ez egy csésze főtt sárgarépa glikémiás terhelését kb. 5-re teszi, mivel 49 × 10 × 100 = 4,9.

Általánosságban elmondható, hogy az 1–10 glikémiás terhelésű ételeket alacsony glikémiás terhelésnek, 11–19 közepes és 20 vagy annál magasabb glikémiás terhelésnek tekintik. Az „azonos szénhidrát, különböző glikémiás terhelés” táblázat mutatja az ételek különféle adagjainak glikémiás terhelését.

Egy kis tanulmány, amely Az American Journal of Clinical Nutrition 2011-ben megállapította, hogy egyetlen étel vagy étkezés egy részének glikémiás terhelése (ételek keverékével) jobban megjósolta az étkezés utáni vércukorszintet, mint az étel vagy étkezés szénhidráttartalma. A vizsgálati alanyok azonban nem szenvedtek cukorbetegségben, így egyelőre nem tudni, hogy ugyanez érvényes lenne-e a cukorbetegekre.

Addig is érdemes kísérleteznie saját magával, hogy megnézze, az étkezés és harapnivaló glikémiás terhelésének kiszámítása segít-e Önnek jobban megjósolni az étkezés utáni vércukorszintet, mint a szénhidrát önmagában.

Kutatási tanulmányok

Számos más tanulmány vizsgálta az alacsony glikémiás indexű vagy alacsony glikémiás terhelésű étrendnek a cukorbetegség kontrolljára és a szívbetegségek kockázati tényezőire gyakorolt hatásait, és általában pozitív hatásokat mutattak ki.

Cukorbetegség kezelése. 14 tanulmány meta-analízise, amely összehasonlította az alacsony glikémiás indexű étrendeket a hagyományos vagy a magas glikémiás indexű étrendekkel, azt mutatta, hogy az alacsony glikémiás indexű étrendet követő vizsgálati alanyok HbA1c szintje körülbelül 0,4 százalékponttal alacsonyabb volt a végén mint a magasabb glikémiás indexű étrendet követők. Ez igaz mind az 1-es, mind a 2-es típusú cukorbetegek esetében. A HbA1c-szint bármely csökkenése csökkenti a hosszú távú cukorbetegség szövődményeinek kockázatát.

Szívbetegség. Azoknál az embereknél, akik magas glikémiás terhelésű étrendet követnek, általában megnő a triglicerid szint és csökkent a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterinszint, mindkettő növeli a szívbetegségek kockázatát. Egy nagy tanulmányban, amelyen 750 000 nővér vett részt, egy 10 éves periódus alatt a legnagyobb glikémiás terhelésű étrendet követő nőknél majdnem kétszer nagyobb volt a szívkoszorúér-betegség kialakulásának esélye, mint alacsonyabb glikémiás terhelésű étrendet követőknél. A magas glikémiás terhelésű étrendet követő nők közül a túlsúlyos és elhízott nőknél nagyobb volt a szívkoszorúér-betegség kialakulásának esélye, mint a normál testsúlyú nőknél.

Egy csaknem 1000 (cukorbetegség nélküli) férfit és nőt magában foglaló olasz vizsgálat egy alacsony glikémiás indexű étrendet hasonlított össze egy magas glikémiás indexű étrenddel, és a magasabb glikémiás indexű étrend mellett nem tapasztaltak nagyobb megnövekedett kockázatot a szívrohamra. A kutatók azonban megnövekedett kockázatot találtak a túlsúlyos vagy elhízott önkéntesek és a 60 év feletti emberek körében.

Az egészet összerakva

Az elfogyasztott szénhidrát mennyisége és típusa egyaránt befolyásolja az étkezés utáni vércukorszintet. Az Amerikai Diabetes Szövetség „A cukorbetegség orvosi ellátásának normái - 2014” megjegyzi, hogy a szénhidrátbevitel ellenőrzése „továbbra is kulcsfontosságú stratégia a glikémiás kontroll elérésében”. Ezenkívül megjegyzik, hogy „néhány tanulmány kimutatta az A1C csökkenését -0,2% -tól -0,5% -ig”, a glikémiás index és a glikémiás terhelés alkalmazását vizsgálva cukorbetegeknél.

A magas glikémiás indexű ételek helyett több közepes vagy alacsony glikémiás indexű szénhidráttartalmú étel kiválasztása az egyik módja az étkezési terv teljes glikémiás terhelésének csökkentésére. Egy másik módszer az, hogy összességében kevesebb szénhidrátot fogyasztunk. Általános szabály, hogy emlékezzen arra, hogy mely szénhidráttartalmú élelmiszerek glikémiás indexe alacsonyabb, minél kevésbé feldolgozott egy élelmiszer, annál alacsonyabb a glikémiás indexe.

Kimutatták, hogy a glikémiás terhelés csökkentése megváltoztatja a vércukorszintet, a testsúlykontrollt és a szívbetegségek megelőzését. A legjobb az egészben, hogy az aratott előnyök segíthetnek abban, hogy jól érezzék magukat, és több energiájuk legyen a kedvükre való dolgok elvégzéséhez. Az itt szereplő menü (ezekkel a receptekkel együtt) egy példa az alacsony glikémiás terhelésű étkezések napjára. Használja az induláshoz, majd hozzon létre többet saját.

Szeretne többet megtudni a szénhidrátszámlálásról? Olvassa el a „Szénhidrátok számlálása, mint egy profi” és a „Szénhidrátok számlálása” c. Részt.

Jacquie Craig a cincinnati VA Medical Center dietetikusa és szabadúszó író.

Szerkesztő választásai

Jogi nyilatkozat: Az ezen a weboldalon kifejtett nyilatkozatok és vélemények a szerzőké, és nem feltétlenül a kiadóké vagy a hirdetőké. Az ezen a weboldalon található információk nem értelmezhetők orvosi utasításként. Mielőtt ezen információk alapján intézkedne, konzultáljon a megfelelő egészségügyi szakemberekkel.