Az árpa és a hajdina előnyei? Az alacsony glikémiás indexű étrend

A rengeteg súlycsökkentő stratégia között, amelyek rengetegek vannak, az alacsony glikémiás indexű étrendet emlegetik, mint egy újabb módszert a jelentős fogyás "garantálására". Tegyük közzé a rejtélyt - ez a tény vagy fikció?

Egy adott étel glikémiás indexe arra a gyorsaságra utal, amellyel az adott étel cukrjai (szénhidrátjai) felszívódnak a véráramunkba. Technikailag azt meghatározza, hogy a vércukorszint növekményes emelkedése 50 gramm adott szénhidrát bevitele után, összehasonlítva 50 g referencia-élelmiszerrel, amely általában fehér kenyér. A fehér kenyér önkényesen úgy van beállítva, hogy a glikémiás indexe (GI) 100 legyen. Az alacsony GI-tartalmú élelmiszerek GI-értéke kevesebb, mint 55, míg a magas GI-értékű élelmiszerek GI-értéke meghaladja a 70-et.

Sok vita volt arról, hogy az alacsony GI-diéta valóban fogyást eredményez-e. Összességében a vizsgálatok azt mutatják, hogy az alacsony GI-diéta NEM különösebben hatékony, ami 6-12 hónap alatt 2 kg súlycsökkenést eredményez, a diéták között 10-15 GI különbség van. Mivel az alacsony GI-diéták általában magas rosttartalmú diéták is, valójában az alacsony GI-étrend magasabb rosttartalma felelős az esetleges fogyásért, mivel a rost segít hosszabb ideig teljesebbnek érezni magunkat, ezért alacsonyabb a kalóriabevitel összességében.

A cukorbetegek számára azonban a glikémiás index nagyon fontos szempont, mivel az alacsonyabb GI-diéta segít kordában tartani az evés után gyakran tapasztalható vércukorszint-emelkedést. Ennek ellenére a glikémiás indexnek megvannak a korlátai, mivel semmit sem mond el a szénhidrát mennyiségéről, csak a szénhidrát minőségéről.

Ezért nemcsak a glikémiás index, hanem a glikémiás terhelés is fontos. A glikémiás terhelést egy élelmiszer GI-jének definiálják, megszorozva az adott adagban lévő gramm szénhidrát számával, ezáltal rögzítve mind a bevitt szénhidrát minőségét, mind mennyiségét. Más szavakkal, ha alacsony GI-tartalmú ételt fogyaszt (pl. Barna rizs, GI = 50), de nagy mennyiségű (magas glikémiás terhelést eredményező) ételt fogyaszt, a szénhidrátok mennyisége nemcsak az étkezés utáni glükózemelkedéshez járulhat hozzá, hanem a jelentős súlygyarapodáshoz is. Ezért fontos az adagkontroll gyakorlása az étkezés glikémiás terhelésének korlátozása érdekében.

A cukorbetegség szabályozásának javítása és a testsúly fenntartása érdekében néhány fontos tipp a következő:

1. Váltson magas glikémiás indexű ételeket alacsonyabb GI értékű ételekre. Ilyen például a fehér kenyér, a tészta vagy a rizs cseréje barnára. Próbáljon beépíteni néhány érdekes szénhidrát-alternatívát, például gyöngy árpát (a fenti képen GI = 25-33), lencsét (GI 21-30) vagy hajdina (GI = 50-54).

2. Gyakorolja az adagszabályozást a glikémiás terhelés korlátozása érdekében!

3. Kiegyensúlyozza étkezését: fehérjét, kis mennyiségű zsírt vagy savanyúbb tartalmát tartalmazó ételeinek összességében csökken az étkezés glikémiás indexe, és akár 20% -kal is csökkenhet az étkezés utáni vércukorszint!

Kövess engem a Twitteren további tippekért és gyöngyszemekért! drsuepedersen