Menopauza diéta: Hogyan befolyásolja a tüneteit az, amit eszel

A menopauza természetes átmenet a nő életében, mivel véget ér a menstruációs ciklusa.

Ez megerősítve 12 hónappal az utolsó menstruáció után. A menopauzához kapcsolódó átmenet és tünetek azonban több évig is tarthatnak (1).

Míg a menopauza számos kényelmetlen tünettel jár és növeli bizonyos betegségek kockázatát, az étrend segíthet csökkenteni a tüneteket és megkönnyítheti az átmenetet.

Ez a cikk azt tárgyalja, hogy az elfogyasztott termékek hogyan befolyásolhatják a tüneteit.

A menopauzára való áttérés alatt és azon túl az ösztrogén hormon csökkenni kezd, megzavarva az ösztrogén és a progeszteron normális ciklikus mintázatát (1).

Az ösztrogénszint csökkenése negatívan befolyásolja az anyagcserét, ami súlygyarapodáshoz vezethet. Ezek a változások befolyásolhatják a koleszterinszintjét és azt is, hogy a szervezet hogyan emészti meg a szénhidrátokat.

Sok nő olyan tüneteket tapasztal, mint hőhullámok és alvási nehézségek ebben az átmeneti időszakban (3, 4).

Ezenkívül a hormonváltozások csökkent csontsűrűséghez vezetnek, ami növelheti a törések kockázatát (5).

Szerencsére az étrend megváltoztatása segíthet a menopauza tüneteinek enyhítésében.

A menopauza természetes átmenet a nő életében, mivel véget ér a menstruációs ciklusa. A hormonok változása olyan tüneteket okozhat, mint hőhullámok és rossz alvás, és negatívan befolyásolhatja az anyagcserét és a csontsűrűséget.

Bizonyíték van arra, hogy bizonyos ételek segíthetnek a menopauza egyes tüneteinek enyhítésében, mint például hőhullámok, rossz alvás és alacsony csontsűrűség.

Tejtermékek

Az ösztrogénszint csökkenése a menopauza idején növelheti a nők törés kockázatát.

A tejtermékek, például a tej, a joghurt és a sajt kalciumot, foszfort, káliumot, magnéziumot, valamint D- és K-vitaminokat tartalmaznak - ezek mind elengedhetetlenek a csontok egészségéhez (6, 7).

Egy közel 750 posztmenopauzás nőknél végzett vizsgálatban azoknak, akik több tej- és állati fehérjét fogyasztottak, szignifikánsan nagyobb volt a csontsűrűség, mint azoknak, akik kevesebbet ettek (8).

A tejtermék szintén hozzájárulhat az alvás javításához. Egy áttekintő tanulmány megállapította, hogy a glicin magas aminosavtartalmú ételek - például a tejben és a sajtban - elősegítették a menopauzás nők mélyebb alvását (9).

Ezenkívül egyes bizonyítékok összekapcsolják a tejfogyasztást a korai menopauza kockázatának csökkenésével, amely 45 éves kor előtt jelentkezik.

Egy tanulmányban a legmagasabb D-vitamint és kalciumot fogyasztó nőknél - amelyekben a sajt és a dúsított tej gazdag - 17% -kal csökkent a korai menopauza kockázata (10).

Egészséges zsírok

Az egészséges zsírok, például az omega-3 zsírsavak, előnyösek lehetnek a menopauza alatt álló nők számára.

Egy áttekintő tanulmány 483 menopauzás nőnél arra a következtetésre jutott, hogy az omega-3 kiegészítők csökkentették a hőhullámok gyakoriságát és az éjszakai izzadás súlyosságát (11).

Az omega-3 és a menopauza tüneteire vonatkozó 8 vizsgálat másik áttekintése során azonban csak néhány tanulmány támasztotta alá a zsírsav hőhullámokra gyakorolt jótékony hatását. Ezért az eredmények nem voltak meggyőzőek (12).

Ennek ellenére érdemes lehet tesztelni, ha az omega-3 bevitel növelése javítja a menopauzával kapcsolatos tüneteket.

A legmagasabb omega-3 zsírsavtartalmú ételek közé tartoznak a zsíros halak, például a makréla, a lazac és a szardella, valamint a magok, mint a lenmag, a chia mag és a kendermag (13, 14).

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonákban magas a tápanyagtartalom, beleértve a rostokat és a B-vitaminokat, például a tiamint, a niacint, a riboflavint és a pantoténsavat (15).

A teljes kiőrlésű gabonafélékben lévő étrend a szívbetegségek, a rák és az idő előtti halálozás kockázatának csökkenéséhez kapcsolódik.

Egy áttekintés során a kutatók azt találták, hogy azoknak az embereknek, akik naponta három vagy több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, 20-30% -kal alacsonyabb volt a szívbetegség és a cukorbetegség kialakulásának kockázata, összehasonlítva azokkal, akik többnyire finomított szénhidrátot fogyasztottak (17).

Egy több mint 11 000 posztmenopauzás nőknél végzett tanulmány megállapította, hogy napi 4,7 gramm teljes kiőrlésű rost/2 000 kalória fogyasztása 17% -kal csökkentette a korai halálozás kockázatát, szemben azzal, hogy 2000 kalóriánként csak 1,3 gramm teljes kiőrlésű rostot fogyasztottak (18).

A teljes kiőrlésű ételek közé tartozik a barna rizs, a teljes kiőrlésű kenyér, az árpa, a quinoa, a Khorasan búza (kamut®) és a rozs. Keresse meg a címkén az első összetevőként szereplő „teljes kiőrlésű gabonát”, amikor értékeli, hogy mely csomagolt ételek tartalmaznak elsősorban teljes kiőrlésű gabonát.

Gyümölcsök és zöldségek

A gyümölcsök és zöldségek tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, rostokkal és antioxidánsokkal. Ezért az amerikai táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy a tányér felét töltsék meg gyümölcsökkel és zöldségekkel (19).

Egy több mint 17 000 menopauzás nőnél végzett egyéves intervenciós vizsgálatban a több zöldséget, gyümölcsöt, rostot és szóját fogyasztók 19% -kal csökkenték a hőhullámokat a kontroll csoporthoz képest. A csökkenést az egészségesebb étrendnek és a fogyásnak tulajdonították (20).

A keresztesvirágú zöldségek különösen hasznosak lehetnek a menopauza utáni nők számára. Egy tanulmány szerint a brokkoli fogyasztása csökkentette az emlőrákhoz kapcsolódó ösztrogén egy szintjét, míg az emlőrák ellen védő ösztrogén típusú szint emelkedett (21).

A sötét bogyók a menopauzán áteső nők számára is előnyösek lehetnek. Egy nyolchetes, 60 menopauzás nőnél végzett vizsgálatban napi 25 gramm fagyasztva szárított eperpor csökkentette a vérnyomást a kontroll csoporthoz képest. További kutatásra van azonban szükség (22).

Egy másik nyolc hetes vizsgálatban, 91 középkorú nőben, azok, akik napi 200 mg szőlőmag-kivonat-kiegészítést szedtek, kevesebb hőhullámot, jobb alvást és alacsonyabb depressziót tapasztaltak, mint egy kontrollcsoport (23).

Fitoösztrogént tartalmazó élelmiszerek

A fitoösztrogének olyan élelmiszerekben található vegyületek, amelyek gyenge ösztrogénként hatnak a szervezetben.

Bár volt némi vita ezeknek az étrendbe való beillesztéséről, a legfrissebb kutatások szerint ezek előnyösek lehetnek az egészségre - különösen a menopauzán áteső nők számára (24).

A fitoösztrogéneket természetesen tartalmazó ételek közé tartozik a szójabab, a csicseriborsó, a földimogyoró, a lenmag, az árpa, a szőlő, a bogyós gyümölcs, a szilva, a zöld és a fekete tea és még sok más (24).

A szójal végzett 21 vizsgálat áttekintése szerint a posztmenopauzás nőknél, akik legalább négy hétig szója-izoflavon-kiegészítőket szedtek, az ösztradiol (ösztrogén) szintje 14% -kal volt magasabb, mint a placebót szedőknél. Az eredmények azonban nem voltak szignifikánsak (25).

A 15, 3 és 12 hónap közötti vizsgálat egy másik áttekintésében a fitoösztrogének, köztük a szója, az izoflavon-kiegészítők és a vörös lóhere megállapították, hogy alacsonyabb a hőhullámok előfordulása a kontroll csoportokhoz képest, komoly mellékhatások nélkül (26).

Minőségi fehérje

A menopauza miatti ösztrogén csökkenése az izomtömeg és a csontszilárdság csökkenésével függ össze (27).

Emiatt a menopauzán áteső nőknek több fehérjét kell enniük. Az irányelvek azt javasolják, hogy az 50 évnél idősebb nők naponta 0,45–0,55 gramm fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként (1–1,2 gramm/kg), vagy étkezésenként 20–25 gramm kiváló minőségű fehérjét (28).

Az Egyesült Államokban a fehérje ajánlott étrendi mennyisége (RDA) 0,36 gramm font (0,8 gramm/kg) testtömegre vonatkozik minden 18 évesnél idősebb felnőtt számára, ami az egészséghez szükséges minimum.

A fehérje ajánlott makrotáp-eloszlási tartománya az összes napi kalória 10–35% -a (29).

Egy nemrégiben végzett, egy éven át tartó tanulmányban 131 posztmenopauzás nőnél 5 gramm kollagén-peptidet naponta szedőknél a csont ásványianyag-sűrűsége lényegesen jobb volt, mint a placebo port szedőknél (30).

A kollagén a legelterjedtebb fehérje a szervezetben.

Egy 50 év feletti felnőttek körében végzett nagy vizsgálatban a tejfehérje fogyasztása a csípőtáji törés kockázatának 8% -kal alacsonyabb volt, míg a növényi fehérje fogyasztása 12% -os csökkenéssel (31).

A magas fehérjetartalmú ételek közé tartozik a tojás, a hús, a hal, a hüvelyesek és a tejtermékek. Ezenkívül hozzáadhat fehérjeport a turmixokhoz vagy a pékárukhoz.

Tejtermékek, egészséges zsírok, teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, magas fitoösztrogén-tartalmú ételek és minőségi fehérjeforrások beépítése az étrendbe segíthet enyhíteni a menopauza néhány tünetét.