A ketogén étrend legfontosabb három ásványi anyag hiánya (és hogyan lehet orvosolni)

Gyakori kérdés, amelyet azután kapok, hogy az ügyfelek ketogén étrendet kezdenek: „miért érzem magam silánynak?” Mint ők, valószínűleg arra gondolsz, hogy a keto-mentesítés azonnali szellemi és fizikai lendületet ad. Egyesek számára ez így lesz. Mások számára káros tüneteket tapasztalhat, más néven „keto influenza”. Amikor nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrendet kezd, az első hetekben kiöblíti a vizet és a nátriumot a testéből. Amint csökken a nátriumszint, csökken a káliumszint is. Ettől fáradtnak, lassúnak érezheted magad, és elgondolkodhatsz azon, hogy mibe keveredtél. Ne félj, ez csak átmeneti. Íme néhány javaslat a legfontosabb ásványianyag-hiányok elkerülésére, amikor ketogén étrendbe kerül.

Nátrium

Az egyik legnagyobb egészségügyi és táplálkozási „mítosz” az, hogy kerülni kell a sót. Ha fitt vagy, egészséges és betartasz egy keto diétát, akkor az első hetekben elveszíted a vizet és a nátriumot. A sportolók számára ez a probléma súlyosbodhat, mert a verejtékezés révén a nátriumot is elveszíti, és ahogy az izzadtsága nő, a nátrium- és a vérmennyiség csökken. Nem jó recept az optimális energiához és teljesítményhez.

A túloldalon, ha túlsúlyos, nincs formája vagy rossz egészségi állapota van, akkor a test valószínűleg már túl sok nátriumot tart meg a csomagolt és feldolgozott élelmiszerek magas fogyasztása miatt (azaz a nátriumot használják elsődleges tartósítószerként) vagy krónikusan emelkedett inzulinszint. Ezért az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto megközelítés nagyszerű módja az egészséges szint helyreállításának.

Az alacsony nátriumtartalom tünetei közé tartozik a fáradtság, fejfájás, a teljesítőképesség romlása (különösen a szabadban, a melegben), és súlyosabb esetekben elájulhat. Ne felejtsd el, hogy a szervezetedben lévő nátrium nagy része a véráramban található, így ha hiányos a tested, akkor nincs sok tartalékod.

A keto diéta első heteiben a fogyásnak csak körülbelül a fele a testzsír. A másik fele víz- és nátriumveszteségből származik. Ezért elengedhetetlen a kellő mennyiségű nátrium bevitele.

Célozzon további 1000-2000 mg nátriumot naponta:

Rózsaszínű Himalája vagy kelta-tengeri só (nem szokásos étkezési só)

Húsleves vagy húsleves (1-2 csésze naponta)

Kagylók (azaz osztriga, kagyló, rák stb.)

A sportolóknak arra kell törekedniük, hogy egy edzés előtt 30 percet vegyenek igénybe az alacsony nátriumtartalom teljesítményre gyakorolt káros hatásainak ellensúlyozására.

Kálium

Ha keto diétán veszít nátriumot, a só kimerülése párhuzamos káliumvesztést okoz. A káliumhiány gyakori tünetei - az orvosi kifejezés a hypokalemia - a gyengeség, az izomgörcsök, a székrekedés, az ingerlékenység vagy a bőrproblémák. Sportolókban az alacsony káliumszint veszélyeztetheti a sovány izomtömeget, ami végső soron befolyásolja a teljesítményt, és súlyosabb esetekben szívdobogást, rendszertelen szívverést, légzési zavart (sőt súlyos hiányos szívelégtelenséget) tapasztalhat.

Gyakorlatilag minden gyümölcs és zöldség jelentős mennyiségű káliumot tartalmaz, de nem mindegyik keto-barát. Valójában a legtöbb ember nem veszi észre, hogy az állati fehérje az étrendi kálium fantasztikus forrása, azonban a főzési folyamat nagy részét eltávolítja belőle (de a főzés során visszamaradt gyümölcslevek felhasználhatók a szint fenntartásához).

Itt található a káliumban gazdag keto-barát ételeim listája:

Spenót (2 csésze) - 330mg

Csirkemell - 330mg

Lazac (3 oz) - 326 mg

Marhahús (3 oz) - 315mg

Avokádó (1/2 tápközeg) - 320mg

Brokkoli (1/2 csésze) - 230mg

Spárga (1/2 csésze) - 202mg

Magnézium

Szenved valaha izomgörcsöket? A magnézium hiánya valószínűleg a tettes. A magnézium a test „nyugtató” ásványa; segít az agy, a szív és az izmok ellazulásában. Elengedhetetlen a fehérjeszintézishez, a vércukorszint-szabályozáshoz, az energia-anyagcseréhez és több mint 300 egyéb biokémiai reakcióhoz a szervezetben. Az intenzív testmozgás, az alváshiány és a stressz mind kimerítheti a magnéziumszintet.

Az állati fehérje szintén nagy magnéziumforrás - különösen a kagylók, mint az osztriga és a kagyló -, valamint a leveles zöldek. A zöldségfélék mélyzöld színüket a klorofillból nyerik, a klorofill molekula magja pedig a magnézium, ezért ügyeljen arra, hogy étkezésekor mindig egyen a leveles zöldje. Minél sötétebb a leveles zöld, annál több magnézium.

Rendszeresen tartalmazza a következőket:

Spenót (1 csésze főtt) - 157mg

Swiss Chard (1 csésze főtt) - 154mg

Tökmag (1/8 csésze) - 90mg

Osztriga (3 oz.) - 80 mg

Joghurt (sima) - 50mg

Avokádó (1/2 tápközeg) - 30mg

Alsó vonal: Ha a keto diétát kezdi (vagy már követi), akkor fontos, hogy egyensúlyban tartsa elektrolitjait; növelje a nátriumszintet azáltal, hogy étkezési sót és csontleves italt ad hozzá, és tartsa fenn a kálium- és magnéziumszintet diófélék és magvak, sötét leveles zöldségek, halak és kagylók révén.

Ha ezt a megközelítést követi, jelentősen csökkentheti - sőt megelőzheti - a ketogén diéta kezdetével járó számos káros tünetet. Próbálja ki ezeket az egyszerű tippeket, amelyek segítenek abban, hogy ebben az évben boldoguljon a keto étrenddel.

Dr. Marc Bubbs ND, MSc, CISSN, CSCS

p.s. Szeretné tárcsázni az elektrolitokat és személyre szabhatja Keto étrendjét? Nézze meg a mi oldalunkat TRANSFORM Táplálkozási Coaching programok férfiaknak és nőknek alább ...

>> Szeretne többet megtudni a keto-ról? Hallgatni Dr. Ryan Lowery PhD beszélj mindent ketogén étrendről a Performance Nutrition Podcast..