Minden a Keto kerékpározásról: Mi ez, hogyan kell csinálni, és ha segít a fogyás céljainak elérésében a ketogén étrenddel

A divatos, magas zsírtartalmú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú keto étrend kihívást jelenthet. A keto a siker kulcsa?

Mostanra valószínűleg hallottál a ketogén étrendről, a divatos fogyókúráról, amely drámai módon csökkenti az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét, mérsékli a fehérje mennyiségét és növeli a zsírbevitelt. A ketogén étrend, vagy röviden a keto néhány napos követése eredményeként a teste ketózisba kerül, egy olyan állapotba, hogy egyes kutatások a fogyáshoz, a jobb glükózkontrollhoz és a jobb koleszterinszinthez kapcsolódnak. Nem minden egészségügyi szakértő javasolná a diétát, mivel vesekövekhez, megnövekedett „rossz” zsírbevitelhez, tápanyaghiányhoz, csökkent csontsűrűséghez és gyomorproblémákhoz vezethet, különféle kutatások szerint.

A keto másik nagy hátránya, hogy a testet ketózisban tartani nagyon nehéz. A keto diéta követésekor hagyományosan legfeljebb 20-50 gramm (g) szénhidrátot vesz be naponta. Ennek perspektívájaként az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint egy közepes méretű körte 27 g szénhidrátot tartalmaz.

Ez sokkot jelenthet a test számára. „Az egyik kihívás, amellyel sokan szembesülnek, amikor először próbálják ki a ketogén étrendet, az az első napokban tapasztalható drasztikus energiahiány. Ez az az idő, amikor a test megtanulja, hogy a zsírokat energiára használják-e, nem pedig a könnyen hozzáférhető szénhidrátokat. ”- mondja Susan Kieffer, DBA, a Purdue University Globális Ápolóiskolájának tanszékének elnöke. "Ez alatt az idő alatt nagyon fáradtnak érezheti magát, és még kissé homályosan is gondolkodhat."

Ez az élmény annyira általános, hogy „keto influenzának” nevezték el. A diéta másik oka, hogy nehéz betartani? Szénhidrátvágy.

Adja meg a keto kerékpározást. A keto kerékpározás magában foglalja a keto diéta követését egy bizonyos ideig, majd egy (vagy több) nap szabadnapot. "Ezt szénhidrát-kerékpározásnak is hívják" - mondja Molly Devine, RD, Durham észak-karolinai székhellyel rendelkező regisztrált dietetikusa a KetoLogic nevű webhelyen, amelynek célja az emberek keto-oktatása. "Ez egy másik kifejezés rá, mert vannak magasabb szénhidráttartalmú és alacsonyabb szénhidráttartalmú napok."

Az ötlet az, hogy megkönnyítse a keto étrend követését. Annak ismerete, hogy a közeljövőben van egy nap, amikor újra megengedett a szénhidrátfogyasztás, segíthet hosszabb ideig tartani az étrendet.

Hogyan működik pontosan a Keto kerékpározás?

A keto kerékpározásnak nincs meghatározott meghatározása. Vannak, akik úgy döntenek, hogy öt vagy hat napot vesznek igénybe a keto után, majd egy-két nap szabadságot vesznek igénybe. Mások 10-12 napig fognak keto-t csinálni, majd három-négy nap szabadságot.

Devine általában nem javasolja, hogy két napnál hosszabb szabadságot vegyen fel a keto-ból. Azt mondja, kezdje csak egy nappal, hogy láthassa, hogyan reagál a teste, és milyen gyorsan tér vissza a ketózishoz.

"Ha túl sok szénhidrát van, fel fogja építeni a glikogénkészleteit, és nagyon nehéz lesz visszatérnie a ketózisba" - mondja. Azt mondja, hogy gondold át glikogénkészleteidet, amelyek a tested által tárolt szénhidrátok, mint gáztartály. "Mindaddig, amíg nem hagyjuk, hogy a tartály átmegy, addig elég gyorsan újra kimeríthetjük és visszatérhetünk a ketózisba" - mondja. - De amint túllépjük ezt a három vagy négy napot [a keto-n kívül], a tankjaink elárasztanak, és elkezdi a glükóz egy részét zsírként tárolni, és nagyon nehéz lesz újra kimeríteni azt a tartályt és visszatérni a ketózisba . ”

Azokban a magasabb szénhidráttartalmú napokban a Devine azt javasolja, hogy ragaszkodjon az egészséges szénhidrátokhoz alacsony cukormennyiség mellett, ahelyett, hogy teljes szénhidrát-fogyasztást folytatna. Az olyan ételek, mint a gyümölcs, az édesburgonya és a teljes kiőrlésű gabonák, nem pedig a fehér kenyér és az édesség, megkönnyítik a test újbóli alkalmazkodását a ketózishoz.

Devine azt mondja, hogy ne ugorjon közvetlenül a keto kerékpározásba. "Biztosan nem próbálnám meg a keto kerékpározást, amíg két-három hónapig nem vesz részt a keto étrendben" - mondja. "Ennek oka, hogy meg kell győződnie arról, hogy teste zsírhoz igazodik-e, hogy könnyen visszatérhessen a ketózisba." Gyakorlatában Devine észrevette, hogy ha a test megszokta, hogy ketózisban szenved, akkor a szénhidráttartalmú étkezés elfogyasztása után gyorsabban vissza fog térni, mintha egy embernek új lenne a keto, bár ezt nem támasztják alá szilárd kutatások. mindig így van.

Devine azt mondja, hogy kövesse a magas szénhidráttartalmú napot másnap reggel erőteljes testmozgással. Az ötlet az, hogy arra kényszerítse a testet, hogy égesse el a bevitt glikogént, hogy visszatérjen a zsírégetéssel kapcsolatos munkához.

A ketó-kerékpározás potenciális egészségügyi előnyei és kockázatai a ketogén étrenden

Mivel a keto-kerékpározás olyan új, még egyetlen releváns tanulmány sem vizsgálta az előnyöket és kockázatokat. Kieffer szerint veszélyes lehet a ketózishoz való biciklizés - szénhidrátfogyasztás, majd szénhidrátfogyasztás. „Ha egyik nap magas zsírtartalmú étrendet fogyaszt (például a keto étrendben ajánlottakat), majd a következő napon visszatér a szénhidrátfogyasztáshoz, akkor azt gondolom, hogy az embert veszélyeztetheti az elfogyasztott zsír nagy részének tárolása, ami azt eredményezheti magas trigliceridszintben és koleszterinszintben ”- mondja. Elmondja, hogy a testnek nincs ideje arra, hogy a zsírt energiává alakítsa át, ezért ragaszkodhat a szénhidrátok energiához való felhasználásához és a zsír tárolásához.

Másrészt néhány anekdotikus bizonyíték arra utal, hogy az emberek nagyobb valószínűséggel ragaszkodnak a keto-hoz, ha magukba foglalják a kerékpározást. Végül nagyobb súlycsökkenést is okozhat, ha hosszabb ideig ragaszkodik az étrendhez, mint egyébként lenne.

Vannak, akik úgy gondolják, hogy az élsportolók profitálnak a keto kerékpározásból, mert testük a nehéz edzéseken és versenyeken keresztül extra szénhidrátokat használ fel energiaként. Végül is a kutatások azt mutatják, hogy a szigorú keto diéta követése rontja a testmozgást. A The Journal of Physiology folyóiratban közzétett, 2017-es tanulmány szerint a keto jobban károsítja a sportteljesítményt, mint a magas szénhidráttartalmú étrend, vagy olyan, amely magas szénhidráttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú időszakokat tartalmaz (ami hasonló a keto kerékpározáshoz).

Úgy tűnik, hogy a test kiváló minőségű szénhidrátokat használ testmozgásként. A Nutrition Today 2018-ban megjelent tanulmánya szerint a szénhidrátok voltak az egyetlen makrotápanyag, amely elég gyorsan lebontható ahhoz, hogy a szervezet nagy intenzitású testmozgás során felhasználhassa.

A Keto kerékpározással kapcsolatos kihívások

Mivel a legjobb a keto kerékpározás után kipróbálni, miután a tested már alkalmazkodott a ketózishoz, valószínűleg nem fogod tudni elkerülni a keto kezdetének kihívásait, például a keto influenzát.

És bár Devine szerint a keto kerékpározás hasznos lehet azoknak az embereknek, akik időnként nagyobb szénhidráttartalmú termékekre vágynak, figyelmeztet arra, hogy ez nem mindenki számára.

"Anekdotálisan néhány ember, aki keto kerékpározást próbál ki, nehezen viseli" - mondja. "Amikor visszaállítja az étrendbe a szénhidrátokat - és ez inkább a finomított szénhidrátokra vonatkozik, nem almaevésről beszélek -, akkor nem érzi magát nagyon jól." Azt mondja, hogy egyesek úgynevezett szénhidrát-másnaposságot tapasztalnak - a test valamilyen duzzadtnak és gyulladtnak érzi magát, és fejfájás alakulhat ki Önnek.

Kihívás lehet az is, ha nem veszi túl magát az étrenden kívüli napokon. "Valaki számára, aki szénhidrát- vagy cukorfüggő volt a diéta kezdete előtt, ezek a cukrok és szénhidrátok iránti vágyakozás elég erősen visszatér" - mondja Devine. "Ez olyan, mintha azt mondanánk:" abbahagyom a dohányzást, de havonta egy cigarettám lesz. "Sok sikert."

Ha kipróbálná a Keto kerékpározást?

Vigyázzon a keto kerékpározás vagy általában a keto megkezdésére, ha terhes vagy szoptat. Kieffer azt javasolja, hogy ezek a nők először forduljanak az alapellátáshoz. A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek konzultálniuk kell orvosukkal, az 1-es típusú cukorbetegségben vagy veseproblémákban szenvedőknek pedig kerülniük kell a diétát.

Ha az egészségügyi csapatával tisztázta a megközelítést, és a súlycsökkenés a végső célja, tudja, hogy a keto kerékpározás közel sem lesz olyan hatékony, mint a keto - mutat rá Devine. "Megállíthatja a fogyását azáltal, hogy leveszi ezeket a napokat, mert ez idő alatt nem fog zsírégetni, és többet tehetne" - mondja. Kieffer hozzáteszi, hogy a keto-kerékpározás eredményei soha nem olyan drámaiak, mint amikor a testet állandó ketózis állapotban tartják.

Másrészről, ha a keto diéta követését követi a napokban, de a kerékpározás segít a kurzuson maradni, a kerékpározás segíthet hosszabb ideig tartani a keto diétát.

Amiből ez áll: ismernie kell önmagát és az önuralmát. "Ha képes arra, hogy magasabb szénhidráttartalmú napot tartson, amely magában foglalja az egészséges szénhidrátokat, és másnap vissza tud térni a helyes pályára, akkor ez az Ön számára beválhat" - mondja Devine. "De ha valaki olyan, aki elveszíti az irányítást, amikor édes ételeket kerülget, és egy fánk a fánk teljes esetét jelenti, akkor gondjai lesznek vele."