A vegetáriánus ketogén étrend egészséges betartása

A keto húsfogyasztóként való elvégzése kivitelezhető, de fontos, hogy tisztában legyen a kockázatokkal és a korlátozásokkal, mielőtt felpattanna.

A hús a ketogén étrend sarokköve, de ez nem jelenti azt, hogy az étrend a vegetáriánus populáció számára korlátlan. Mivel a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú megközelítés egyre népszerűbbé vált, sok vegetáriánus szerette volna beindulni a hype-ból, és megtalálták a módját, hogy számukra megfelelő legyen, módosítva a tipikus keto diéta menüt és az ételek listáját, hogy illeszkedjenek a húsukba. szabad életmód.

"Az elmúlt hat hónapban a keto mindenhol megjelenik" - mondja Liz MacDowell, a Meat Free Keto webhely mögött tanúsított holisztikus táplálkozási tanácsadó. "Azt hiszem, amikor Kim Kardashian kipróbálta, ez valóban szép lendületet kapott."

Tekintettel a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend őrült népszerűségére, valamint arra a tényre, hogy annyira korlátozó (a követők naponta csak körülbelül 20-30 gramm (g) szénhidrátot vesznek be), különböző iterációk jelentek meg. A vegetáriánus keto egy riff rajta. A Mercola cikke szerint van még:

Ciklikus ketogén étrend, amely szénhidrátterheléssel jár (más néven keto-kerékpározás)
Célzott ketogén étrend, ahol egy napi edzés közben bevisz egy szénhidrátot
Magas fehérjetartalmú ketogén étrend, a fehérjéből származó kalóriák megnövekedett százalékával
Korlátozott ketogén étrend, amely csökkenti a szénhidrát- és kalóriabevitelt a rák elleni küzdelem gondolatával (ezt az állítást orvosi kutatások nem bizonyították)

Vizsgáljuk meg közelebbről, hogyan kell vegetáriánusként követni az étrendet, és hogy ez jó ötlet-e.

A vegetáriánus keto diéta működésének áttekintése

A keto diéta a testet a ketózis zsírégető állapotába hozza, és követeli a követőket, hogy napi kalóriájuk 80-90 százalékát zsírból, 5-15 százalékát fehérjéből és 5-10 százalékát szénhidrátból nyerjék. Az amerikaiak többsége a napi kalória körülbelül felét szénhidrátból szerzi be, így ez jelentős elmozdulás a tipikus amerikai étrendtől.

És különösen megdöbbentő lehet a vegetáriánusok számára. A floridai Fort Lauderdale-i Jaime Mass, RDN, a Jaime Mass Nutritionals, LLC alapítója szerint a vegetáriánusok általában „tészta-tarianákká” válnak. Ahelyett, hogy a húst egészséges növényi eredetű ételekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal helyettesítenék, sokan tésztákat, kekszet és más szénhidráttartalmú termékeket töltenek fel. A keto-ra való átállás nehéz lehet ezeknek a tészta-tariánoknak, de hasznos lehet abban is, hogy segítsen nekik csökkenteni a feldolgozott szénhidrátokat.

Tipikus nap a vegetáriánus keto diétán

MacDowell hat éve követi a vegetáriánus keto étrendet. Előtte hosszú ideig vegetáriánus volt, de úgy döntött, hogy a fogyást szem előtt tartva kipróbálja a keto-t. Egyes kutatások szerint a keto diéta előnyös lehet emiatt: A British Journal of Nutrition 2013 májusában közzétett tanulmánya szerint a keto diéta nagyobb fogyáshoz vezetett, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, és hasznos lehet az elhízás elleni küzdelemben.

Annak ellenére, hogy MacDowell ilyen sokáig ragaszkodott hozzá, elismeri, hogy ez az étkezési mód nehéz lehet társadalmi helyzetekben. "Nemcsak a családtagok reakciója, akik azt mondják, hogy ennyi zsírt fogyasztanak, megölnek, hanem az előételek és italok elfogyasztása a barátokkal is kihívást jelent" - mondja. "Megtanulod megkerülni, de biztosan van egy tanulási görbe."

Ez a tanulási görbe magában foglalja annak kiderítését, hogy mely ételek illeszkednek a vegetáriánus és keto korlátok közé. A Mass és a MacDowell ajánlásai alapján a szokásos diétás nap így néz ki:

ReggeliChia mag puding fehérjeporral vagy fehérjepalacsintákkal tojásból és fehérjeporból
Falatozás Szeletelt uborka paprikás krémsajtos merítéssel vagy túró napraforgómaggal
Ebéd Nagy saláta avokádóval, zöldségekkel, magvakkal és diófélékkel, vagy tojásos omlett gyógynövényes kecskesajttal és pestóval
Vacsora Cukkini tészta (zoodle) pestóval és tofuval; pirított zöldségek tempeh-szel; vagy spenót saláta kesudiós tofuval, grillezett cukkini, kockára vágott feta és olívaolaj

A Keto diéta vegetáriánusként történő követésének kockázatai és előnyei

Annak ellenére, hogy ez bonyolult, nyugodtan mondhatjuk, hogy vegetáriánusként követhetjük a keto étrendet. De vajon egészséges-e? És vajon fogyáshoz vezet-e?

Attól függ. Mass azt mondja, hogy ha a keto menés arra készteti az egészségtelen vegetáriánust, hogy tisztítsa meg szénhidrátjátékát, az hasznos lehet és jobb vércukorszint-szabályozáshoz vezethet. Ráadásul a tésztaerős étrendről a zöldségekben és egészséges zsírokban gazdag étrendre való áttérés segíthet valakinek a nem kívánt kilók leadásában - mondja. De azoknak a vegetáriánusoknak, akik már viszonylag tisztán étkeznek, és egészséges szénhidrátokra, például quinoára és zabra támaszkodnak - amelyek korlátozottak a keto étrendben -, hogy teljesebbnek érezzék magukat, az alacsony szénhidráttartalmú keto elfogadása túlságosan korlátozó lehet.

A vegetáriánus keto étrend kutatása korlátozott, de anekdotikusan szólva MacDowell azt mondja, hogy egy maroknyi pozitív változásra lett figyelmes, miután elkezdte követni az étrendet. "Megállapítottam, hogy nemcsak nagyon gyorsan lefogytam [bár egészséges idő alatt], hanem olyan dolgokat is észrevettem, mint például az ízületi fájdalmak eltűnése, az emésztésem normalizálódása, olyan apróságok, amelyekre egyáltalán nem számítottam" - MacDowell mondja.

Az előzetes tanulmányok a keto étrendet egyes betegségekhez, köztük a cukorbetegséghez is kapcsolták. Egy tanulmány, amelyet 2016 szeptemberében tettek közzé a Journal of Obesity and Eating Disorders-ben, megállapította, hogy a ketonok jelenléte a vérben csökkentheti a HbA1c szintet, potenciálisan a ketontestek révén csökkentheti a glükóz anyagcserét, és előnyös lehet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára.

Mégis, Mass habozik javasolni ezt az étkezési módot. "Nem látok sok előnyt a keto vegetáriánus tevékenység folytatásának" - mondja. A legnagyobb gondot a táplálkozási hiányosságok jelentik. Mint a Medline Plus megjegyzi, a vegetáriánusoknak máris fennáll a veszélye, hogy hiányoznak a B12-vitamin, a D-vitamin, a cink, a vas, a kalcium, az omega-3 zsírsavak és a fehérje. Ezután a Keto több korlátozást vezet be, ami tovább növeli annak valószínűségét, hogy ezekből a tápanyagokból hiányosak legyenek. Például a reggeli müzlik, amelyek általában B12-vitaminban gazdagok, nem engedélyezettek a keto-ban.

A fehérje szintén nagy gondot jelent. "Mivel a keto diéta a fehérjére és a zsírra támaszkodik a kalóriabevitel során, sok olyan teljes fehérjét kivág, amelyet rendszeres vegetáriánus étrenden keresztül érne el - mondjuk hüvelyesekből és szemekből" - mondja Mass. "A keto diétán ez a teljes fehérjeforrás lényegében megszűnik." A fehérje fontos a test csontok, izmok és bőr felépítésében, a Medline Plus szerint.

Hogyan lehet egészséges módon betartani a vegetáriánus keto diétát

Tudatában azoknak a dolgoknak, amelyekben hiányozhat, feltöltheti (és meg kell) töltenie az olyan tápanyagokban gazdag ételeket, mint például a sajt a B12-vitaminhoz, a tojás a D-vitaminhoz és a leveles zöld, mint a kelkáposzta a kalciumhoz. Ha érdekel a keto kipróbálása húsevés nélkül, a Mass azt is javasolja, hogy enyhítse a vegetáriánusok szigorúságát, és ha nem, akkor halat eszik, mivel ez nagyszerű omega-3 és fehérjeforrás.

Alsó vonal? Az étkezés ezen módját nehéz betartani, mert két korlátozó étrendet ötvöz. Mass úgy véli, hogy a kockázatok meghaladják az előnyöket. De ha úgy dönt, hogy kipróbálja, a tömeg figyelmeztet, hogy körültekintően járjon el az étrend mellett, ideális esetben egy képzett regisztrált dietetikus irányításával, aki segítséget nyújthat az ételek stratégiai kiválasztásában és biztosítja, hogy szükség esetén kiegészítse az étrendet. A tömeg azt is javasolja, hogy fokozatosan csökkentse a szénhidrátbevitelt, ahelyett, hogy teljes értékű vegetáriánus keto-t folytatna egyik napról a másikra, hogy ne sokkolja teljesen a rendszerét.