Hogyan erősítsük meg immunrendszerét diétával

Nem ebből a pandémiából eszel - a következőre eszel

Dana G Smith

Április 30. · 6 perc olvasás

Ez a történet a How to Eat in the New Normal című hétköznapi sorozat része, amely arról szól, hogy a Covid-19 járvány hogyan változtatja meg étkezési szokásainkat, és szakértői tanácsokkal szolgál az ételválasztáshoz, amelyek segítenek egészséges és boldog maradni.

L et kap valamit az útból: lehetetlen azonnal erősíteni az immunrendszert. C-vitamin-kiegészítők, kurkuma-gyümölcslevek, zöld turmixok - egyikük sem ad vírusirtó nagyhatalmat.

Ez nem azt jelenti, hogy a vitaminok és egy ásványi anyag nem kritikus fontosságú az immun egészség szempontjából, de az előnyök felépítése időt vesz igénybe. A ma elfogyasztott saláta hosszú távú befektetés, nem pedig gyors megoldás vagy biztosítási kötvény azonnali fenyegetés ellen.

„Nagyon sok tényező járul hozzá az immunrendszer erősítéséhez. Ez nem egyik napról a másikra történik, és nem csak a diétáról szól. ”- mondja Kristin Kirkpatrick, MS, RD, vezető dietetikus és a Clevelandi Klinika Wellness Nutrition Services vezetője. "A mai nap jó első lépés, de a legfontosabb e jobb szokások megtartása."

A vitaminok és ásványi anyagok elengedhetetlenek a sejtek egészségéhez a test minden szervrendszerében. Az immunsejtek számára a C-, D- és E-vitamin, valamint a cink különösen fontosnak tűnik. Ezekre a tápanyagokra „azért van szükség, hogy az immunrendszer fenntartsa normális működését, és képesek legyenek előállítani a kórokozók elleni küzdelemhez szükséges arzenált, amikor szembesülnek velük” - mondja Simin Nikbin Meydani, PhD, a Tufts Egyetem táplálkozási immunológiájának professzora. "Ha hiányzik ezekből a tápanyagokból, az immunrendszer sejtjei nem tudnak normálisan működni, és a kórokozók elleni küzdelem képessége romlik."

Az alábbiakban röviden áttekintjük, hogy ezek a tápanyagok miként járulnak hozzá az immunrendszernek, és hogyan lehet ezeket bevinni az étrendbe. Először is, egy fontos figyelmeztetés: Ezen vitaminok és ásványi anyagok egyikét sem tesztelték a szervezet azon képességére, hogy képes-e leküzdeni az új koronavírust. Nincs bizonyíték arra, hogy a C-vitamin, a D-vitamin, a cink vagy bármely más tápanyag hatékony megelőzési módszer vagy kezelés a Covid-19 kezelésére. Mégis jó alkalom arra, hogy kiemelten kezelje a test gondozását és a lehető legegészségesebb egészség megőrzését.

A C-vitamin az a mikrotápanyag, amely legismertebb kapcsolatban áll a robusztus immunrendszerrel. Ez egy antioxidáns, amely megvédi a sejteket a toxikus melléktermékektől, amelyeket az immunsejtek a kórokozók elpusztításakor termelnek. A C-vitamin segít a vírusokat és baktériumokat támadó immunsejtek termelésében és működésében is. Az Oregoni Állami Egyetem Mikroelem-információs Központ szerint "Az immunsejtek felhalmozzák és koncentrálják a C-vitamint, majd az aktív immunválasz során gyorsan felhasználják."

A citrusfélék, az eper, a paradicsom, a paprika, a brokkoli és a kivi egyaránt kiváló C-vitamin-forrás. Az Országos Orvostudományi Akadémia napi 90 milligramm C-vitamint javasol férfiaknak és 75 milligrammot nőknek. Ezeket a mennyiségeket könnyen el lehet érni egy csésze eperrel, fél csésze pirospaprikával vagy egy nagy narancssal.

A D-vitamin serkenti a szervezet első védelmi vonalát azáltal, hogy növeli a behatoló kórokozókat zabáló sejtek számát és aktivitását.

A tápanyag egyedülálló abban, hogy elsősorban a napfénytől szintetizálódik a bőrben. A D-vitamint nehezebb beszerezni diétával, bár megtalálható zsíros halakban, mint például a lazac, a makréla és a szardínia. A tejet, a narancslevet és sok gabonafélét D-vitaminnal is dúsítják, hogy elősegítsék a kalcium felszívódását. A felnőtteknek 15 mikrogramm D-vitamint kell fogyasztaniuk, 600 nemzetközi egységben (NE) mérve.

Az E-vitamin egy másik típusú antioxidáns, amely megvédi az immunsejteket a károsodásoktól és a sejtek aktivitását elnyomó hormonoktól. Védő hatása révén az E-vitamin fokozza az immunsejtek működését.

Zsírban oldódó tápanyag, az E-vitamin megtalálható a növényi olajban, a magvakban és a diófélékben, valamint az avokádóban. A felnőtteknek átlagosan napi 15 milligramm E-vitaminra van szükségük, amely három evőkanál növényi olaj vagy két uncia mandula révén érhető el.

A cink elengedhetetlen az immunsejtek fenntartásához és fejlődéséhez. Ennek a mikrotápanyagnak a hiánya a sejtek lebomlását és hibás működését okozhatja. A túl kevés cinkről ismert, hogy elnyomja az immunrendszert, különösen a 60 év feletti felnőtteknél.

A kagyló, a vörös hús és a bab mind jó cinkforrás. A nőknek napi nyolc milligramm cinket kell fogyasztaniuk, a férfiaknak pedig 11 milligrammra kell törekedniük, amelyet hat uncia steakkel vagy csak két osztrigával lehet elérni. A babnak való megfelelés kissé bonyolultabb - csaknem nyolc csésze fekete babra lenne szükség 11 milligramm cink előállításához.

„Nagyon sok tényező járul hozzá az immunrendszer erősítéséhez. Ez nem egyik napról a másikra történik, és nem csak a diétáról szól. "

Ezeknek a vitaminoknak a legjobb módja az étrend, az egyetlen kivétel a D-vitamin, amelynek becslése szerint az emberek 30-50% -a hiányos. Tom Frieden, MD, az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Megelőzési Központjának korábbi igazgatója, a közelmúltban azt tanácsolta az embereknek, hogy szedjenek D-vitamin-kiegészítőket egy 2017-es áttekintő dokumentum alapján, amely azt mutatta, hogy a tápanyag segíthet megvédeni a légúti megbetegedéseket a hiányos embereknél.

A többi vitamin és ásványi anyag esetében a dietetikusok azt tanácsolják, hogy a hét folyamán különféle gyümölcsöket, zöldségeket, sovány húsokat és teljes kiőrlésű gabonaféléket fogyasszanak, ahelyett, hogy minden egyes nap konkrét élelmiszerek és mennyiségek fogyasztására koncentrálnának. Ennek megtartása célként az étkezés tervezéséből kiveszi a stresszt, miközben biztosítja, hogy elegendő mennyiségben kapjon fontos tápanyagokat.

"A legegyszerűbb az, ha a héten különféle ételeket tartalmazó kiegyensúlyozott ételeket eszünk, a tányérunk fele gyümölcs és zöldség" - mondja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője, Kristen Smith, RD. - Győződjön meg arról, hogy minden nap különböző típusú gyümölcsöket és zöldségeket eszik a hét folyamán. A különféle színű ételek fogyasztása szintén segíthet abban, hogy kielégítse a vitaminszükségletét. "

Ha nem tudja minden nap elérni az ajánlott mennyiséget, akkor egyik napról a másikra nem lesz tápanyaghiányos. "Általában hosszabb időbe telik, míg a zsírban oldódó tápanyagok, mint például az E-vitamin, kimerülnek a vízben oldódó tápanyagokhoz, mint a C-vitamin" - mondja Meyrani. "Ettől függetlenül nem fog hiányozni a tápanyagokból, ha egy napig nem fogyasztja el az ajánlott mennyiséget, mivel a szervezetnek van raktára belőlük."

Úgy tűnik, hogy van egy mennyezeti hatás is, ahol az adott napi ajánlottnál nagyobb mennyiség fogyasztása valószínűleg nem segít.

"Nagyon kevés klinikai vizsgálati adat támasztja alá azt, amit sokan hagyományos bölcsességnek tartanak, mondván, hogy magasabb D-vitamin-, C- és cinktartalommal kell rendelkeznie" - mondja Howard Sesso, ScD, MPH, az egyetemi docens gyógyszer a Harvard Medical School-on.

Különböző vitamin-kiegészítők vizsgálata kimutatta, hogy csak azok az emberek látják javulást immunfunkciójukban, akiknek hiányzik egy meghatározott tápanyag, miután bevették őket, míg hiányhiányosak nem látnak hasznot.

A táplálékkiegészítőkkel szembeni óvatosság másik oka, hogy ha túl sok specifikus tápanyagot kap, az valóban irritációt okozhat a bélben, sőt toxicitást is okozhat. "Tudjuk, hogy sok vitamin és ásványi anyag esetében - nemcsak a D-vitamin és a C-vitamin, hanem a cink esetében is -, hogy néha, ha túl sok vitamint fogyasztasz, [aggodalmak vannak] a lehetséges toxicitással kapcsolatban" - mondja Sesso. „Bármilyen típusú megadózás ellen javasolnám. Nem látok sok hasznot ennek. "

A hatékonyság mind az általános egészségi állapot szempontjából fontos, és a Covid-19 súlyosságának potenciális korlátozása az egészséges kardiovaszkuláris és inzulinrendszer fenntartása. A kórházi kezelés, a lélegeztetés és a Covid-19 okozta halálozás kockázata mind megnövekszik azoknál az embereknél, akiknek már fennálló állapota van, különösen magas vérnyomás és cukorbetegség.

Az egyik legegyszerűbb, legfontosabb módszer e krónikus betegségek kockázatának csökkentésére a cukor és a vörös hús fogyasztásának korlátozása - olyan változások, amelyek szintén csökkenthetik a gyulladás szintjét a szervezetben négy-hat hét alatt. Több tanulmány kimutatta, hogy a magas feldolgozott élelmiszerekkel rendelkező étrend megnövelheti az ember krónikus betegség és korai halálozásának kockázatát.

Most, hogy a jó étkezés iránti motiváció sok ember számára kiemelkedő fontosságú, remek alkalom arra, hogy egészséges változtatásokat hajtson végre étrendjében, amelyek hosszú távon fenntarthatók lehetnek. Gondolj így: Nem a jelenlegi járvány miatt eszel, hanem a következőre.

Ha teheti, fontolja meg az adományt az Amerikai Táplálkozásnak az éhséggel küzdők támogatására vagy a Frontline Foods-nak, hogy segítsen a helyi éttermeknek étkezéseket küldeni az egészségügyi dolgozóknak.