Egészség és Jólét

Videólátogatás percek alatt számítógépe, táblagépe vagy okostelefonja segítségével.

Nagy eséllyel sportoló vagy, lehet, hogy már megtapasztaltál egy stressztörést - esetleg a sípcsontodban vagy az alsó lábadban. Egyes kutatások szerint a sportolók 40 százaléka tapasztalt legalább egyet életében. Tehát mi okozza őket, és ami még fontosabb, mit lehet tenni a jövőbeni megelőzésük érdekében?

"A stressztörés a túlzott mértékű használat okozta sérülés, amely leggyakrabban az alsó lábszáron és a lábon jelentkezik - amelyek megviselik a test súlyát" - magyarázza Alicia Bosscher, az UW Health bejegyzett dietetikusa. „Túlzott használat esetén izomfáradtságot okoz. Ezután a stressz átkerül az izomból a csontba, ami végül a kéreg repedéséhez vezethet. ”

Megjegyzi, hogy a repedések olyan kicsiek lehetnek, hogy diagnosztizálásához MRI-re lenne szükség. De a gyakori tünetek közé tartozik a kisebb fájdalom, ahol a szünet található, és amely a normál aktivitás alatt vagy után jelentkezik. Akár némi érzékenység és duzzanat is előfordulhat a helyszínen - például a láb tetején vagy a bokában.

Bosscher szerint a hormonok, a genetika és az étrend mind szerepet játszhatnak a stressztörések előidézésében, ez lehet az egyik oka annak, hogy a nők gyakrabban élik meg őket, mint a férfiak. Egyéb kockázati tényezők közé tartozik az alacsony testtömeg, az alacsony csont ásványi sűrűség, a menstruációs rendellenességek, az alacsony kalcium-bevitel étrendben, sőt a kórtörténetben stressztörések.

"Úgy gondolják, hogy csonttömegünk 75 százalékát a genetika határozza meg, és csak 25 százaléka környezeti - ideértve az étrendünket is" - mondja.

A teljes ételek fontossága

Egyesek elgondolkodhatnak azon, hogy egy dietetikus milyen szerepet játszik a stressztörések kezelésében vagy megelőzésében. Bosscher elmagyarázza, hogy ez a 25 százalék miatt van. „Nem tudjuk ellenőrizni a genetikánkat, de az étrendünket. És az egyik legjobb dolog, amit egy sportoló tehet, az az, hogy biztosítsa, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát eszik teljes ételekből.

A fiatal felnőtt női sportolók középiskolás korában a legnagyobb a veszélye a tápanyaghiánynak - és ezért a stressztöréseknek. És mivel még mindig csontépítő éveik vannak, a megfelelő táplálkozás kritikus fontosságú a jövőbeni csontok egészsége szempontjából.

Egészséges harapnivalókat keres?

Finom és könnyen elkészíthető snack ötleteket találhat az UW Health regisztrált dietetikusaitól. Receptek megtekintése

"Megfelelő kalória nélkül a reproduktív hormonok elnyomódnak, és csontvesztés következhet be" - mondja, megjegyezve: "Bár a kalcium és a D-vitamin fontos a csontok egészsége szempontjából, vannak figyelmen kívül hagyott tápanyagok, amelyek ugyanolyan fontosak - kálium, K-vitamin, bór, szilícium és magnézium. ”

Amikor egy sportoló visszatérő stressztöréseket tapasztal, táplálkozási konzultációra hívják fel őket, hogy megnézzék az étkezési szokásokat, és lássák, ajánlatos-e bármilyen változás. Bosscher azt mondja, hogy általában nem javasolja a kiegészítőket, hacsak nem egyértelmű, hogy az ember nem kap elegendő táplálékot az ételtől.

"Ha például növényi táplálkozás vagy laktóz-intolerancia miatt nem fogyaszt tejterméket, akkor azt javasolhatom, hogy keressen egy diótejet hozzáadott borsófehérjével" - mondja, és elmagyarázza, hogy a borsófehérje nélkül a diótej nincs rajta a sajátban nagyon kevés az összes fehérje. Másrészt a dió- vagy növényi tejeket általában kalciummal egészítik ki, hogy megfeleljenek a tehéntejben található mennyiségnek. De azt is fontos tudni, hogy a test valójában hogyan használja fel a tápanyagokat és az ásványi anyagokat.

"Az egyik példa arra, hogy a kalcium-citrát jobban felszívódik, ha éhgyomorra veszi be" - mondja Bosscher.

Amikor az ételre tápanyagforrásként tekint, Bosscher megjegyzi, hogy különféle lehetőségek állnak rendelkezésre.

Tápanyagok forrásai

A csontépítésben kulcsfontosságú tápanyag a fehérje megtalálható a csirke, pulyka, tojásfehérje, alacsony zsírtartalmú tej- és szójatejben.

Amikor az emberek a csontok egészségére gondolnak, gyakran a D-vitaminra (ami valójában egy hormon) gondolnak. Bár egyes becslések szerint az Egyesült Államok lakosságának 70 százaléka alacsony D-vitamin tartalmú, a legjobb, ha a kiegészítés bevétele előtt ellenőrizni kell a szintet. Néhány jó forrás a vadon élő lazac, tojássárgája, dúsított tej és gabonafélék.

A banán, az alacsony zsírtartalmú tej, a fehér és a lima bab, a spenót és a lencse mind jó káliumforrás, míg a főtt zöldek, mint a kelkáposzta és a gallér, a brokkoli és a spárga jó K-vitamin-források.

A magnézium teljes kiőrlésű gabonákban, mandulában, kesudióban, spenótban, hüvelyesekben és még mazsolakorpában is megtalálható. A földimogyoróvaj (és a földimogyoró), a hüvelyesek, az avokádó mind a bórforrások, míg a gabonafélék és a zöldségek szilíciumot kínálnak.

Egészséges snack ötletek

A tápanyagokban gazdag ételek és harapnivalók kiválasztása nem csak a sportolók számára biztosítja a teljesítéshez szükséges üzemanyagot, hanem segít abban is, hogy csontjaik erősek maradjanak. Néhány snack javaslat a következőket tartalmazza:

Eper és mandula D-vitaminnal dúsított alacsony zsírtartalmú joghurttal
Joghurt parfé vegyes gyümölcsökkel és granolával
Spenóttal és sajttal rántott tojás teljes kiőrlésű tortillán
Mazsolakorpa zsírmentes tejjel és banánnal
Mogyoróvajas szendvics teljes kiőrlésű szendvicsen vékony