Hogyan támogathatja immunrendszerét egészséges étrend friss megközelítéssel

Lorrie Ramos, Fresh Approach Nutrition Intern, 2020 tavasz

növelheti immunrendszerét, bár az egészséges étrend segít megvédeni a covid-19 ellen?

Sokan kíváncsiak vagyunk arra, hogyan védhetjük meg magunkat és családunkat, amikor szembesülünk ezzel az egyedülállóan kihívó idővel. A jó hír az, hogy egy kis gondolkodással és tervezéssel jó ételválasztás lehetséges, amely elősegítheti a hangulatot és az immunitást a folyamat során.

A kiegyensúlyozott étrendet fogyasztók általában egészségesebbek, erősebb immunrendszerrel és alacsonyabb a betegség kockázatával. Mint mindig, fontos minden nap különféle friss és feldolgozatlan ételeket fogyasztani, hogy megkapja a szervezetéhez szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat, fehérjét és antioxidánsokat.

A következő tippek segíthetnek az immunrendszer egészséges és táplált fenntartásában. Felhívjuk figyelmét, hogy ezen javaslatok egyike sem értelmezhető a COVID-19 kezelésére vagy megelőzésére.

Mi az immunrendszer?

Az immunrendszere a különböző rendszerek, sejtek, szövetek és szervek összetett hálózata, amelyek összefognak, hogy megvédjék testét. Védi testünket idegen anyagokkal és baktériumokkal szemben, mint például baktériumok, vírusok és gombák.

Az immunrendszer egyik fontos része a nyirokrendszer, amely csontvelőből, lépből, nyirokcsomókból és csecsemőmirigyből áll. Mindezek az elemek együttesen alkotják a fehérvérsejteket, amelyek az egész testben keringenek, csíratámadókat találnak és megtámadják őket. A fehérvérsejtek egészségének védelme és fenntartása elengedhetetlen az egészséges immunrendszerhez.

Immunerősítő ételek

Általában a friss, feldolgozatlan élelmiszerekben (például zöldségekben, gyümölcsökben, diófélékben és magvakban, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonafélékben) gazdag étrendek segítik az immunrendszer erősségét.

Ha nehezen fér hozzá kedvenc gyümölcséhez és zöldségéhez, akkor nézze meg a fagyasztott vagy konzerv zöldségeket - a fagyasztott gyümölcsök és zöldségek működhetnek. Legyen óvatos a konzerv gyümölcsökkel és a gyümölcslevekkel, mivel ezekben magas lehet a cukorszint. Az étrendi zsír és cukor korlátozása, valamint a különféle vitaminok és ásványi anyagok növelése elősegítheti a hatékonyabb fehérvérsejtek létrehozását.

A teljes ételek, mint például a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék és joghurtok, gyakran tartalmaznak speciális rosttípusokat, vagy hasznos mikrobákat tartalmaznak, amelyek támogatják az egészséges bélbaktériumokat. Az egészséges bélbaktériumok termesztése szintén hasznosnak bizonyult az immunitás elősegítésében. Ha rengeteg gyümölcs és zöldség van egy héten, felapríthatja és lefagyaszthatja későbbi felhasználás céljából.

Összességében ne feledje, hogy olyan döntéseket hozhat, amelyek előnyösek az egészségére, és némi erőfeszítéssel és idővel javíthatják az immunrendszert. Akár napi egy adag gyümölcs vagy zöldség bevitele az étrendbe, hozzájárulhat az immunrendszer erősítéséhez.

Általánosságban elmondható, hogy ha több teljes ételt fogyasztunk, mint feldolgozott ételeket, gyümölcs- és zöldségfajtákat választunk, valamint egy általános kiegyensúlyozott étrend, akkor erős marad az immunrendszerünk. A teljes ételek, például az egész gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék, több tápanyagot és rostot tartalmaznak, mint ezen ételek részei, például a gyümölcs- vagy zöldséglé vagy a feldolgozott fehér kenyér. Próbáljon korlátozni az elfogyasztott feldolgozott élelmiszerek mennyiségét, és ne feledje, hogy a cukor sok termékben rejlik. Amennyire csak tud, próbálja elolvasni a feldolgozott élelmiszerek címkéit, és korlátozza a cukor bevitelét.

Fokhagyma - A fokhagyma rendszeres fogyasztása, akár nyersen, akár főzve, csökkentheti a szezonális megfázás előfordulását felnőtteknél. A fokhagymával és a megfázásos vírusokkal kapcsolatos kutatások azonban korlátozottak.

Bodza kivonat - Néhány tanulmány kimutatta, hogy a bodza kivonat segít megakadályozni az influenza vírus testen belüli szaporodását (ne feledje, hogy ez nem jelenti azt, hogy hatékony lehet a COVID-19 ellen). A bodza tartalmaz A és C vitamint is, amelyek nélkülözhetetlenek az immun egészségéhez.

Gyömbér és kurkuma - A kurkuma kurkumint tartalmaz, amely felelős a kurkuma gyulladáscsökkentő, vírusellenes és antibakteriális tulajdonságaiért. Tanulmányok kimutatták, hogy mind a gyömbér, mind a kurkuma antioxidáns tulajdonságai hozzájárulhatnak a gyulladás csökkentéséhez, ami csökkentheti számos betegség kockázatát és tüneteit.

Almaecet - Míg a vizsgálatok kimutatták, hogy az almaecet antimikrobiális és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, nincs erős bizonyíték arra, hogy segít megfázás vagy bármilyen vírus kezelésében. Segíthet enyhíteni a megfázásos tüneteket, például a nyálkahártya fellazulását, de ez ismét nem kezelés.

Immunerősítő vitaminok és ásványi anyagok

Az ételek különböző színei különböző tápanyagokat és vitaminokat kínálnak. Ha színes étrendet fogyasztunk, sokféle vitamint és egyensúlyt kaphatunk a szervezetünk számára az immunrendszer erősítéséhez. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a következő tápanyagok támogatják immunrendszerünket:

Az immunrendszer működése Vitaminok és ásványi anyagok A legjobb étrendi források

Gyógyulás és gyógyulás	Fehérje, szelén, cink	Bab/hüvelyesek; diófélék és magvak; sovány húsok, például baromfi és tenger gyümölcsei; teljes kiőrlésű gabonák
Antitest előállítás	C vitamin	Piros, narancssárga és sárga színű gyümölcsök és zöldségek
Az immunrendszer szabályozása, a fertőzések elleni védelem	A-vitamin, D-vitamin	Narancs és sárga színű gyümölcsök és zöldségek; zsíros halak, például lazac; tojás; dúsított tej és narancslé
Sejtvédő antioxidáns	E-vitamin	Diófélék és magvak, különösen napraforgómag és mandula; avokádó, spenót, svájci mángold
Egészséges immunválasz	B6, B12 vitamin, réz, folát, vas	Piros, zöld, kék és lila színű gyümölcsök és zöldségek; bab/hüvelyesek; kagylófélék; szervi húsok, például máj

Egyéb tippek az immunrendszer megerősítéséhez

Míg a kiegyensúlyozott, növényi alapú és színes étrend meggyógyíthatja testét és egészségesebbé teheti immunrendszerét a jövőben, vannak más tényezők, amelyek ezt is támogathatják.

Gyakorlat - Cél, hogy napi 30 perc mérsékelt testedzést kapjon. A mozgás elősegíti a jó vérkeringést, ami viszont segíti az immunrendszert a feladatának hatékony elvégzésében.

Idő eltöltése a természetben - A kint, a növények között és a talajban töltött idő bizonyítottan kedvez az immunitás támogatásának. A természetben töltött idő csökkentheti a D-vitamin-hiány valószínűségét, valamint növelheti a fehérvérsejtszámot. Van még néhány új kutatás, amely szerint a talajban lévő mikrobáknak való kitettség segíthet megvédeni az allergiákat és más gyulladásos betegségeket.

Aludj bőven - Éjszaka hét-nyolc óra alvás segít megőrizni immunrendszerét harci formában. Az alváshiány (éjszakánként kevesebb mint 6 óra) gyengíti immunválaszunkat.

Maradj hidratált - Végül igyon sok vizet! Testtípusától, aktivitási szintjétől és étrendjétől függően különböző mennyiségű vízre lesz szüksége. Általában körülbelül 2 liter vizet kell inni, vagy nyolc 8 oz poharat naponta. Tekintsük a 8 × 8 szabálynak, így könnyebben megjegyezhető. Akik aktívabbak, vagy éppen több vízre van szükségük, azoknak akár napi egy liter vízre is szükségük lehet.

Kézmosás! -A jó higiénia és a kézmosás létfontosságú a betegségek terjedésének megakadályozásában. Az is jó ötlet, ha étkezés és felhasználás előtt megmossuk a termékeket.