Teljes testfeletti robbanás edzés

Heather Black, a CPT NASM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és a Heather Black Fitness & Nutrition tulajdonosa, ahol távoli és személyes képzést és táplálkozási edzést kínál.

Ez a teljes testrobbantás az egyik kedvencem az egész test - farizom, csípő, comb, mellkas, hát, váll és kar - megmunkálásához.

A gyakorlatokat szuperhalmaz formátumban hajtják végre - az 1. gyakorlat, majd a 2. gyakorlat, közben nincs pihenés, és sok gyakorlat tempó változtatásokat tartalmaz az intenzitás növelése érdekében. Ha több ideje van, ismételje meg minden egyes szettet 2-3 alkalommal.

Szint és óvintézkedések

Ez az edzés középhaladó vagy haladó edzőknek szól, akik ismerik ezeket a gyakorlatokat.

Ha nem biztos a jó formában, cseréljen ki más gyakorlatokat, vagy hagyjon ki bármit, amiben nem érzi jól magát. Ha ezek a lépések túl haladtak, próbáljon ki egy edzést kezdőknek.

Keresse fel orvosát, ha bármilyen állapota, betegsége vagy sérülése van

Felszerelés

Súlyzó (szükség esetén helyettesítheti a súlyzókat), különféle súlyozott súlyzók, egy lépcső vagy pad és egy testlabda

Hogyan kell elvégezni az edzést

Bemelegítés legalább 5 perc kardióval
Végezze el a gyakorlatokat mindegyik szuperhalmazban egymás után úgy, hogy közben ne legyen pihenés
Ismételje meg minden egyes szettet 1-3 alkalommal
Szükség szerint módosítsa vagy helyettesítse a mozdulatokat

1. szett

Súlyzó guggolás

Használjon nehéz súlyzót vagy súlyzót. Végezzen el 8 rendszeres guggolást (kb. 2 számlálást felfelé és lefelé), majd 8 lassan pulzáló guggolást, ami csak félúton jön.

Hasított guggolás

Emelje fel a hátsó lábat, és tartsa meg a nehéz súlyokat. Lunge (tartsa az első térdét a lábujj mögött) 8, majd végezzen 8 lassan pulzáló tüdőt. Váltson oldalt.

Ismételje meg a guggolást és a tüdőt még 1-3 alkalommal

2. szett

Felfelé

Súlyokat tartva vagy szalagot használva végezzen 16 lassú és ellenőrzött lépést a jobb lábával, a sarokba tolva. Ismételje meg a bal oldalon.

Hajlított térd elhúzás

Széles helyzetben helyezzen nehéz súlyokat a padlóra a lábak közé. Leguggoljon le (térd a lábujjak mögött és hasizom), és felállva vegye fel a súlyokat. Guggoljon vissza, tegye le a súlyokat és álljon fel. Ismételje meg 16 ismétléssel.

Ismételje meg a lépéseket és a hajlított térdhúzást még 1-3 alkalommal

3. szett

Feszítőgörgő

Végezzen 8 szokásos combhajlító dobást a labdán, majd 8 lassú combhajlító tekercset (4 számít ki, 4 számít bele).

Csípőhosszabbítás a labdán

Feküdj csípővel a labdán és az alkar a földön. Hajlítsa meg a térdeket, hogy az állcsontok párhuzamosak legyenek a padlóval, és nyomja meg a farakat, hogy a lábakat a mennyezet felé emelje. Végezzen 8 szabályos és 8 lassú impulzust.

Ismételje meg a combhajlító tekercseket és hosszabbításokat még 1-3 alkalommal

4. szett

Labdás Pushups

Labdán vagy a padlón végezzen 8 rendszeres fekvőtámaszt, majd 8 lassú fekvőtámaszt - 4 visszaszámlál és 4 számít fel.

Mellkaslégy - egy kar

Golyón vagy padon tartson egy súlyt, és végezzen 12 lassú legyet egy karral. Váltson oldalt és ismételje meg.

Ismételje meg a fekvőtámaszt, és még 1-3 alkalommal repül

5. szett

Súlyzó sorok fölé hajolt

Tartson egy nehéz súlyzót, és billenjen előre. Húzza be a súlyt a köldök felé, szorítva a hátát 8 ismétlésért. A 8 lassú ismétlés - 4 számít fel, 4 visszaszámlál.

Egykarú sor

Tartson nagy súlyt, és végezzen 4 súlyzó sort a jobb karjával, majd 2 lassú sort (4 számít fel, 4 visszaszámol). Ismételje meg azt a sorozatot (4 szabályos, 2 lassú) háromszor, és váltson oldalt.

Ismételje meg a súlyzó és a súlyzó sorokat még 1-3 alkalommal.

6. szett

Arnold Press

Tartsa a súlyokat a mellkas előtt, könyök hajlítva. Egyenesítse ki a könyökét és emelje meg a súlyokat a feje fölött, miközben tenyerét előre forgatja, 16 ismétlést ismételve.

Egyik kar oldalirányú emelése a labdán

Akár a labdán, akár állva végezzen 8 oldalirányú emelést a jobb karral, majd 4 lassú impulzust a mozgás tetején. Ismételje meg a másik karon.

Ismételje meg a nyomásokat és az oldalirányú emeléseket még 1-3-szor

7. szett

Döntse fürtöket a labdára

Gömbön vagy padon lejtős helyzetben végezzen 8 bicepsz-fürtöt, majd 4 fürtöt, amelyek alulról indulnak, és felfelé jönnek, majd 4 fürtöt, amelyek felülről indulnak, és félig lefelé jönnek.

Súlyzó bicepsz fürtök

Közepes súlyzóval végezzen 8 bicepsz-fürtöt, majd 4 fürtöt, amelyek alulról indulnak, és felfelé jönnek, majd 4 fürtök indulnak felülről és félig lefelé.

Ismételje meg a lejtős és a súlyzó fürtöket még 1-3 alkalommal

Tricepsz fekvőtámaszok

Golyón vagy a padlón végezzen 8 tricepsz fekvőtámaszt (a kezek szorosan egymás mellett és a váll alatt), majd 8 lassú fekvőtámaszt - 4 számít fel, 4 visszaszámol.

Koponya törők

Közepes súlyzóval vagy súlyzókkal végezzen 12 lassú koponya aprítót - 4 számít fel, 4 visszaszámol.

Ismételje meg a fekvőtámaszt és a koponya zúzókat még 1-3 alkalommal