Az egészséges táplálkozás
Hogyan fogyasszunk kiegyensúlyozottan vegetáriánusként
Gondosan tervezze meg étkezését, ha vegetáriánus étrendet követ.
Az emberek különféle okokból választják a vegetáriánus étrendet - állatjólét, egészségügyi problémák, vallási meggyőződés és a környezettel kapcsolatos aggodalmak. Mások úgy döntenek, hogy ízletes vegetáriánus ételeket vesznek be étrendjükbe, miközben továbbra is nem vegetáriánus étrendet követnek. Ha kizárólag vegetáriánus étrendet követ, fontos, hogy ételeit alaposan megtervezze annak biztosítása érdekében, hogy minden szükséges tápanyaghoz hozzájusson.
A vegetáriánus étrend típusai
Különböző típusú vegetáriánus étrend létezik, és az állati eredetű termékek kizárásának mértéke változó. Amint a vegetáriánus étrend egyre korlátozóbbá válik, egyre nehezebb elegendő tápanyagot fogyasztani. Ezt szem előtt kell tartania a vegetáriánus étrend kiválasztásakor.
Kiegyensúlyozott étrend
A kiegyensúlyozott étrend mindig fontos, függetlenül attól, hogy milyen típusú vegetáriánus étrendet követ. A nemzeti egészséges táplálkozási ajánlások továbbra is érvényesek rád. Ebbe beletartozik:
- Legalább öt adag különféle gyümölcs és zöldség
- Rengeteg keményítőtartalmú étel, például kenyér, gabonafélék, burgonya - válasszon teljes kiőrlésű gabonát és dúsított gabonaféléket
- Mérsékelt mennyiségű alternatívája a húsnak és a halnak, például a birsalma, a vese bab vagy a tojás
- Néhány tejtermék vagy alternatíva, például dúsított szójatej és joghurtok. Válasszon alacsony zsírtartalmú fajtákat
- Az édességek és a zsíros ételek minimálisra csökkentése, például a csokoládé, a keksz és a chips. Ezekben az ételekben kevés a tápanyag és magas a kalóriatartalom
Esszenciális tápanyagok
Ha eltávolítja az étrendből az állati termékeket, fennáll annak a veszélye, hogy nem jut elegendő tápanyaghoz. A tested nem képes olyan könnyen felszívni néhány vegetáriánus tápanyagot, mint húsból vagy halból. Ezért el kell gondolkodnia ezen tápanyagok megfelelő forrásainak az étrendbe történő felvételén. Az alábbi táblázat segít megtalálni az alternatívákat.
Az esszenciális tápanyagok alternatív forrásai
Két adag naponta
A vas felszívódásának elősegítése érdekében egyél néhány C-vitaminban gazdag ételt, például citrusféléket, epret, paradicsomot, brokkolit vagy narancslét.
A növényi eredetű élelmiszerekből származó vasat a test nem olyan könnyen felszívja, mint a húsból származó vasat.
A legtöbb B12-vitamin forrás állati eredetű, így különösen a vegánok számára nehéz lehet megfelelő mennyiségű fogyasztás. Érdemes fontolóra vennie egy kiegészítő megvitatását háziorvosával vagy dietetikusával.
Csak természetes módon állati eredetű élelmiszerekben található meg. A vegánok forrásai ezért korlátozottak, és szükség lehet egy B12-vitamin-kiegészítésre.
Három adag naponta
A bizonyítékok arra utalnak, hogy az omega-3 zsírsavak növényi forrásainak nem lehetnek ugyanolyan előnyei a szívbetegségek kockázatának csökkentésében, mint az olajos halakban.
Érdemes fontolóra venni egy kiegészítést. A legjobb, ha ezt megbeszéli háziorvosával vagy dietetikusával.
Dúsított (D-vitaminnal kiegészített) termékek, például:
- Zsír terjed
- Reggeli müzlik
- Nem édesített szójatermékek
A D-vitamin legjobb forrása a napfény, de mindenkinek ajánlott étrendtől függetlenül kiegészítést szedni október és március között.
Kapcsolódó oldalak
Legyen szó elegáns nosh-ról vagy egy gyors szendvicses ebédről, a kinti étkezés sok ember számára a szokássá válik.
A zöldségek talajon vagy vízen keresztül baktériumoknak lehetnek kitéve.
A hús, baromfi, hal, tojás, hüvelyesek, bab és dió fehérjében gazdag.
- Egészséges és egészségtelen gyümölcsök kiegyensúlyozott étrendben A tornaterem Las Vegas
- Levél Kiegyensúlyozott étrend, amelyet a táplálkozási szakemberek világszerte ajánlanak a Northwest Herald
- Hogyan válhatunk vegetáriánus lépésekké a húsmentes étrend befogadásához; Ínyenc
- Beszéljünk az ételről A kiegyensúlyozott étrend fogyasztása Hawaii Tribune-Herald
- Mennyi brie és keksz lehet a kiegyensúlyozott étrendben