Hogyan kell enni egy sportverseny előtt, alatt és után

Ahhoz, hogy egy sportoló teljes potenciálját el tudja érni, elengedhetetlen a megfelelő táplálkozás. A megfelelő üzemanyag a megfelelő időben - versenyesemény előtt, alatt és után - nemcsak a fenntartható csúcsteljesítményt biztosítja, hanem a sérülések megelőzésében és helyreállításában is. Mint volt amatőr sportoló és apa, aki figyeli a lányát, hogy kibírja a verseny röplabda intenzitását, nagyra értékeltem az ételek (pozitív és negatív) erejét.

Számos tényező, például a sport típusa, a nappali időzítés, az életkor, a nem, az időjárási viszonyok, az intenzitás, sőt az ember stresszre adott válasza is szerepet játszhat. Ez a cikk a sporttáplálásra összpontosít, amely az esemény körüli és az eseményi időzítéshez igazodik. Bemutatom az általános ajánlásokat a legtöbb sportoló számára. Ha bizonytalan a táplálkozási igényeivel kapcsolatban, kérjük, forduljon csontkovácsához vagy más egészségügyi szakemberhez. A részletesség érdekében a folyadékbevitelt a következő cikkemben ismertetem.

Az esemény napjára (és ha lehetséges minden napra) az ételeknek egésznek, frissnek és feldolgozatlannak kell lenniük. Tartsa az ételeit VALÓBAN, amennyire csak tudja. Törekedjen organikus (ha rendelkezésre áll), helyi és szezonális. Keverjük össze különféle természetes színekben. Ha állati eredetű forrásokat fogyaszt, válasszon sovány húsokat, amelyeket tápszerrel táplálnak. A legjobb a vadhal. Töltse ki étrendjét gyümölcsökkel, zöldségekkel, dióval és magvakkal (előnyösebb nyersen) és teljes kiőrlésű gabonákkal (korlátozza vagy kerülje, ha érzékeny).
Itt vannak a táplálkozás alapjai, amelyeket szem előtt kell tartani: az ételek szénhidrátokból vagy „szénhidrátokból” (cukrok és keményítő), fehérjékből és zsírokból állnak. Mindegyik fontos, de az esemény időzítésétől függően változó arányban. A jó szénhidrátok gyümölcsökből, zöldségekből és gabonákból származnak. Az egészséges fehérje megtalálható a diófélékben, a magokban, a tojásfehérjében, a tejtermékekben, a babokban, a húsokban és a halakban. Az egészséges zsírforrások elsősorban az olívaolaj, a zsíros halak, a nyers diófélék és az avokádó.

Mielőtt továbblépnék, szeretnék megemlíteni néhány olyan ételt, amelyek károsak az optimális sportteljesítményre, amelyeket el kell kerülni vagy nagyon korlátozni kell:
Szénhidrátok: cukorka, bármi magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal vagy sok hozzáadott cukorral, fehér vagy finomított szemek és hígítatlan gyümölcslé.
Fehérjék: feldolgozott húsok (szalámi, virsli stb.), Grillezett, grillezett vagy sült húsok, vörös hús, magas gluténtartalmú búza vagy GMO (géntechnológiával módosított) szójabab.
Zsírok: hidrogénezett/transz-zsírok (margarin vagy rövidítő), sült ételek és erősen telített állati zsírok (beleértve a tejszínt).

Egy héttel az esemény előtt

Itt az ideje, hogy felépítsd az energiakészleteidet (szénhidrát-betöltés).
A tárolni kívánt energia típusát glikogénnek nevezzük, amely a glükóz egy olyan formája, amely főleg a májban és az izmokban tárolódik. Gyors energiaforrásként használják. Az alábbi ábra bemutatja, hogyan szeretné arányosítani ételeit az eseményt megelőző hatodik napon kezdve:

Futtassunk le egy példát egy olyan személy felhasználásával, aki 132 fontot nyom, és 3000 kcal-os étrendet fogyaszt. Ha az eseményt megelőző második nap van, étrendjük 70 százalékát szénhidrátokból fogyasztanák. Ennek a személynek a mérete alapján kívánatos lenne körülbelül 525-600 gramm szénhidrátot enni naponta (a szénhidrát-betöltéshez szükséges mennyiség kiszámításához fontonként 4,5 gramm szénhidrátot használhat fel). Figyelembe véve, hogy egy banán körülbelül 24 gramm szénhidrátot tartalmaz, egy fél csésze édesburgonya 24, egy csésze főtt teljes kiőrlésű tészta pedig 37-et tartalmaz, jó ötletet kaphat, hogyan tervezheti ételeit és harapnivalóit. Természetesen feltölthet fagylaltból, fánkból és burgonya chipsből származó szénhidrátokat, de ezek a szénhidrátok kontraproduktívnak bizonyulnak, és rontják a teljesítményedet és az állóképességed szintjét.

Az esemény napjaA helyes étkezés ezen a napon fontos a gyengeség és a fáradtság megelőzésében, az állóképesség javításában, az alacsony vércukorszint minimalizálásában, az éhség megelőzésében, valamint a gyomor és a belek szorongásának elkerülésében. Kérjük, használja az alábbi táblázatot az eseményed előtti órákban: Órák szénhidrátok előtt (Gramm/testtömeg-fehérje Zsírok Fehérjék Zsírok 4–5 óra (étkezésként) 1–1,5 Mérsékelt Alacsony 2 óra (nassolásként) 1/2–1 Mérsékelt Alacsony ½ - 1 óra (újabb snack) 1/2 Alacsony Alacsony

A beállításokat a méret alapján kell elvégezni, szem előtt tartva, hogy kényelmesen akar maradni (nincs puffadás, kitömött érzés stb.). A jó eseménynapi szénhidrátok például a gyümölcsök, például a banán és a bogyós gyümölcsök, a sportbárok és a pirítós. Ügyeljen arra, hogy korlátozza vagy elkerülje a magas rosttartalmú és zsírtartalmú ételeket az esemény napján. Kerülje a tiszta cukrot, szirupot, mézet és gyümölcslevet is.

Az esemény alatt
Ez az eseménytől és az ütemezéstől függően bonyolultabbá válik. Egy tipikus röplabdatorna napján három mérkőzés zajlik, mindegyikben két-három szett. Általában szünet van legalább egy olyan meccs között, ahol táplálkozás is bevihető. Jó alkalom szénhidrátokkal és folyadékkal pótolni. Szeretek bogyókat, banánt és energiadarabokat használni. A turmixok jól működnek, szénhidrátokat és folyadékokat egyaránt tartalmaznak, és könnyen emészthetők.

Esemény után
Jó az eseményt követő 15-30 percen belül enni, és óránként egy kis étkezést folytatni körülbelül 4 órán keresztül. Ez elengedhetetlen a kimerült glikogénkészletek újratöltéséhez, az izmok újjáépítéséhez, a sérült szövetek helyreállításához és a teljesítmény javításához, ha több napos eseményekben vesznek részt.
Használja az alábbi táblázatot általános iránymutatásként (mérethez igazítva) az esemény nyomán:
„Helyreállítás ablaka” 15 perc-30 perc 30 perc-60 perc
Szénhidrátok 20-40 gramm 20-40 gramm
Fehérje 6-20 gramm 6-20 gramm
Kalória 120-240 120-240

Az alábbi ábra a sportolót az eseményt követő minden egyes etetési órára irányítja (összesen négy órán át). Azt a képletet használja, amely szerint 0,8–1,2 gramm szénhidrátot kell fogyasztani óránként testtömeg-kilogrammonként és 0,2–5 gramm fehérjét/testtömeg-kilogrammonként óránként.

Testtömeg szénhidrát
(, 8–1,2 g/kg/óra) A szénhidráttartalom Fehérjetartomány
(.2 - .5 g/kg/óra)
100 font (36 kg) 54 g/óra 36-68 g/óra 9-23 g/óra
150 font
(68 kg) 82 g/óra 54-102 g/óra 14-34 g/óra

Most, hogy megvan a szám, az idő és a koncepció, szeretnék megosztani két utolsó táblázatot, hogy bemutassam a menü menüpontjait.

Élelmiszer-gramm szénhidrátok
1 közepes bagel 50 gramm
Szelet kenyér 12-25 gramm
½ csésze tészta 15-20 gramm
½ csésze borsó 10 gramm
1 csésze eper 15 gramm
1 evőkanál. zselé/lekvár 15 gramm
15 tortilla chips 20 gramm

Élelmiszer-fehérje
3 oz. Csirkemell 26 gramm
8,2 oz. Görög joghurt 10-15 gramm
1 tojás 6 gramm
½ csésze konzerv bab 7 gramm
½ csésze hummus 6 gramm
1 uncia. mandula 6 gramm
3 oz. Lazac 20 gramm

Például az esemény napján az első étkezéshez egy 100 kilós sportoló számára az étkezéshez legalább 100 gramm szénhidrátra, mérsékelt fehérjére és alacsony zsírtartalomra lenne szükség. Egy megfelelő étkezés tartalmazna egy bagelt (50 gramm szénhidrát, 10 gramm fehérje, 1,5 gramm zsír), zselét (20 gramm szénhidrát), egy tojást (6 gramm fehérje, 5 gramm zsír), egy csésze szeletelt epret (15 gramm szénhidrát, 1 gramm). gramm fehérje, ½ gramm zsír) és egy alma (25 gramm szénhidrát, ½ gramm fehérje).

Ha összekevered a tudományt egy kis kísérletezéssel, jobban el tudod érni az atlétikai lehetőségeket. Jegyezze fel, mitől érzi jól magát, energikus és indulásra kész. Vegye figyelembe azt is, hogy mitől érzi magát lassúnak, fáradtnak és motiválatlannak. Légy türelmes, és szánj időt arra, hogy rájöjj. Ha megfelelő a képlet, akkor a legjobb teljesítményével teljesíthet, és könnyebben elviseli az eseményét az utolsó másodpercig.