Súlyemelés, nem túl sok, a napok nagy részében

Megpróbálta-e már valaha kenni a barázdát?

Olga Khazan 2019. szeptember 26

Néhány évvel ezelőtt, gyenge középiskolás létére vonatkozó homályos emlékek kíséretében, Brett McKay úgy döntött, hogy több felhúzást szeretne tudni. McKay, aki a The Art of Manlines weboldalt és podcastot vezetis, a múltban megpróbálta elvégezni a hagyományos, heti kétszeri kezelést, fokozatosan kiépítve a replikákat. De ezúttal Pavel Tsatsouline, egykori szovjet edző képzési technikájához fordult, aki elismeri, hogy az amerikaiak kettlebellbe kerülnek, a lekerekített súlyok fogantyúval a lengéshez vagy az emeléshez.

Miután elolvasta Tsatsouline könyvét, McKay úgy döntött, radikális megközelítésre van szüksége fitneszrutinjában. Meg kellett zsíroznia a hornyot.

A barázda zsírozása, ahogy Tsatsouline megmagyarázza, azt jelenti, hogy nem dolgozzuk meg izmainkat kudarcig. A súlyemelésben általános gondolat, hogy addig kell emelni, amíg nem lehet újabb ismétlést végezni, szándékosan károsítva az izomszöveteket, így azok nagyobbá nőnek. De izomelégtelenség, írja Tsatsouline 1999-ben, a hatalom a népnek! Az orosz erősítő edzés titkai minden amerikai számára „több mint felesleges - ez kontraproduktív!”

Ehelyett a Tsatsouline azt javasolja, hogy legfeljebb öt ismétlés esetén emelje a súlyokat, egy kicsit pihenjen a szettek és az ismétlések között, és ne végezzen túl sok szettet. Egy futó számára ez olyan lenne, mintha elmennénk egy négy mérföldes kocogást, de tartanánk egy kis szünetet, hogy igyunk vizet és minden mérföldön nyújtózzunk. Tsatsouline könyve azt sugallja, hogy 20 percet töltsön az edzőteremben, a csúcson, a hét öt napján. Ezzel azt állítja, hogy zsírozza a neurológiai „barázdát” vagy utat az agya és a teste által végzett gyakorlatok között. Ez nem éppen az a brutális rutin, amelyet elvárhat valakitől, aki szovjet súlyemelőnek számít. De Tsatsouline azt állítja, hogy ez a leghatékonyabb módszer az erő felépítésére.

Ajánlott olvasmány

A fitneszőrület, amely megváltoztatta a nők edzésmódját

A tornaterem olyan rossz, a gyerekek kihagyják az iskolát, hogy elkerüljék

Gyakorlat a hiábavalóságban

Ajánlott olvasmány

A fitneszőrület, amely megváltoztatta a nők edzésmódját

A tornaterem olyan rossz, a gyerekek kihagyják az iskolát, hogy elkerüljék

Gyakorlat a hiábavalóságban

Az idők folyamán a horony zsírozása a fitnesz birodalmában csorgott le, minden emelő és CrossFit bajnok, aki gyakorolja, kissé megváltoztatta a jelentését. A teljes testsúly-edzés útmutatójában Kesh Patel sportterapeuta úgy határozza meg, hogy súlyokat emeljen „kisebb, de gyakori darabokban, mint egy nagyban”. Az Instagramon az emberek a jóga pózoktól a 100 kilós holtpontokig mindent a #greasethegroove címkével látnak el. (A kifejezés segítőkészen tudományos és szexi hangzású is.)

"Nem tudom biztosan megmondani, miért vált népszerűvé" - mondta Christopher J. Lundstrom, a Minnesotai Egyetem testmozgástudományi professzora egy e-mailben -, de gyanítom, hogy ez az ötlet egyszerűségével függ össze., és az a tény, hogy nem igényel különösebben nagy erőfeszítéseket (azaz nem fáj), és gyakran alig vagy egyáltalán nem igényel felszerelést.

Valójában a horony zsírozása olyan fogódzóvá vált azok számára, akiknek nincs idejük vagy képességük teljes edzésre, de mégis szeretnének egy kis gyakorlást megszorítani. "Néhány nap a napi rutin jobb, mint mások, de a legfontosabb a következetesség és a #greasingthegroove" - állítja az egyik jógi Instagram felirata. Úgy tűnik, hogy a gyakorlat Michael Pollan-definíciót vett fel: Emelje meg a súlyt, nem túl sokat, a napok nagy részében. Azok az elfoglalt emberek, akik csak szeretnének szorgalmazni az erőnlétet, bármi is lehet, ez lehet a megfelelő mantra.

A horony zsírozásának egyik módja az, hogy csak akkor végezze el a gyakorlatot, amikor csak eszébe jut. Ben Greenfield a Beyond Training című cikkben leírja, hogyan végezne három-öt felhúzást minden alkalommal, amikor az irodája ajtajában elhelyezett felhúzórúd alatt sétál. A nap végére 30-50 felhúzást hajtott végre minimális erőfeszítéssel.

McKay valami hasonló mellett döntött: felhúzórudat állított be az ajtókeretbe, és valahányszor alatta járt, meg is tette. "Megengeded magadnak, hogy többet gyakorolj fáradtság nélkül" - mondja. "Ha folyamatosan dobogtatja a testét, max szetteket végez minden alkalommal, amikor felhúzást hajt végre, rosszul fog érezni magát." Aki egy ambiciózus lábnap után megpróbált fájós quadokkal felmászni a lépcsőn a lakásába, tudja a túlterhelés kockázatát. McKay szerint egy hónapon belül körülbelül öt felhúzást tudott elvégezni 15-re.

Kevin Weaver, a New York-i Egyetem fizikoterápiás professzora elmondta, hogy a horony zsírozásával végzett edzés segíthet a testének növelni az izomrostok számát, amelyeket egy bizonyos művelet végrehajtásához használ. Brad Schoenfeld, a CUNY Lehman Főiskolájának mozgástudományi docense szintén potenciális hasznot lát. Az agy tanulása miatt azt mondja, hogy például négy gyakorlatsorozat öt nap alatt, nem pedig 20 sorozat egy nap alatt, öt nap alatt végezheti el a technika vagy a forma javítását, ami erősebbé válhat, még akkor is, ha nem ne adj hozzá további súlyt. Ez különösen hasznos lenne bonyolultabb gyakorlatoknál, például bizonyos kettlebell mozdulatoknál.

Schoenfeld arra figyelmeztet, hogy az emelés szándékosan türelmes megközelítése nem azonos azzal, hogy „csak néha felhúzni”. Mint az élet jó és könnyű dolgainak többségében, nincs sok bizonyíték arra, hogy a barázda véletlenszerű zsírozása sokkal erősebbé tenné. Míg a könnyebb súlyok emelése a több ismétléshez növelheti az erőt és az izomépítést, az erő fejlesztése még mindig valamivel jobb, ha nagyobb súlyokat emel - mondja Mike Roberts, az Auburn Egyetem Kineziológiai Iskolájának docense. Javasolja az edzésprogram megváltoztatását, hogy alkalmanként nagy terheléssel végezzen edzéseket, és kisebb terheléssel különítse el az edzéseket. És kontra Tsatsouline szerinte a gyakorlatok teljesítésig történő végrehajtása a legfontosabb.

Más szavakkal, a barázda zsírozása valójában nem lehet titkos Spetsnaz-parancsikon a szakadáshoz. De az a laza módszer, amellyel sokan értelmezik a gyakorlatot - próbáljon megerősödni kis sorozatban, valahányszor lehetőség nyílik rá - valami értékesebbet kínálhat. Ria Heaton otthoni anyuka az elmúlt évben elkezdte zsírozni a hornyot, hogy növelje az elvégezhető felhúzások számát. Körülbelül egy hónapon belül egytől ötig ment - talán nem annyi, mint a legnehezebb tornaterem patkányok, de még mindig magas egy nő számára. Heaton magyarázata arra, hogy miért működik a barázda zsírozása, egyszerűbb, mint az izomrostok vagy a tökéletesítési technika. "Minél többet gyakorolsz valamit, méghozzá egy kicsit, annál jobban válsz hozzá" - mondta nekem e-mailben.

Ez a nyugodtabb „barázdás fény bekenése” - nevezzük „a barázda Pam-val való spriccelésének” - még mindig stratégia lehet azoknak az embereknek, akik erősödni akarnak, de nincs idejük felpörögni. A megközelítés lassú egyszerűségével fenntarthatóbb módja lehet a testmozgásnak. Bár szinte biztosan nem ez volt a célja Tsatsouline-nak, bármilyen fizikai tevékenységet végezhet, amikor csak kényelmes, mégis megfelelő módja annak, hogy elégetjen néhány kalóriát, és kevésbé érezze magát ülőnek. A Navy SEAL-oknak szánt edzésstratégia valóban tökéletes a mindennapi fülkében lakók számára.

Például nekem azt mondták, hogy emeljek súlyt. Valahányszor varjú pózba zuhanok egy jógaórán, a tanárnőm azt mondja, meg kell dolgoznom a felsőtest erőmön. (Nos, és "kevésbé félj," amire nincs edzés.) Az ilyen intések motiváltak volna engem a középiskolában, amikor a Seventeen magazinból kivágtam a súlygyakorlatokat, és lestem rájuk, miközben a városomban morogtam. apró közösségi-főiskolai tornaterem. De manapság az élet elhomályosította a hasizom iránti vágyamat. Örülök, ha 21 óra előtt az ellipszisig tudom húzni az egyre tompább fenekemet. hétköznap este. Reálisan csak úgy juthatnék időm a felsőtest munkájára, ha alkalmanként megteszem a mosoda összecsukása, az e-mail küldése, a telefonhívás és a lassú tűzhely feldarabolása közötti időt.

A testépítők odakint kritizálhatják a horony zsírozásának ezt a lágyabb módját lustának vagy hatástalannak. De bizonyos értelemben illeszkedik egy tágabb kulturális irányzathoz, amely magában foglalja a tökéletlenséget és egyszerűen megpróbálja a legjobbat. Az amerikaiak megterhelt élete új filozófiát eredményezett, amelyben alapvetően arra ösztönöznek minket, hogy bizonyos dolgokon (makulátlan konyhák, kifogástalan pekik és így tovább) valljuk be a vereséget. A menetrendünk nem fog megkönnyíteni bennünket, megy a gondolkodás, így talán meg kellene könnyítenünk önmagunkon.

Ha az éjszaka közepén felébredsz, és stresszes vagy, mert nem tudsz elaludni, akkor állítólag azt mondod magadnak, hogy ez rendben van; végül elalszol. Hasonlóképpen, ha egy csomó súlyt nem tud felemelni, akkor az is rendben van. Fokozatosan emeli fel őket.