A makrók kiszámítása: lépésenkénti útmutató

Elgondolkodott már azon, hogy mennyi fehérje szükséges a zsírvesztéshez vagy a tömeg növeléséhez? Mi a helyzet a szénhidrátokkal és zsírokkal? Már tudod, hogy a kiegyensúlyozott étrend a karcsúság kulcsa, de pontosan mit kell enned a céljaid elérése érdekében?

Az ételeket illetően nem támaszkodhat találgatásokra. Végül is van egy oka annak, hogy a legalkalmasabb emberek előre tervezik étkezésüket és követik az adagjaikat.

Látja, a kalória nem minden.

A legfontosabb a fehérje, szénhidrát és zsír mennyisége étrendjében. Ezek a makrotápanyagok biztosítják azt az energiát, amelyre szükség van a csúcspontban való működéshez.

Függetlenül attól, hogy tömeget akar-e építeni, zsírt éget, vagy megtartja az alakját, meg kell tennie megtanulják, hogyan kell kiszámolni a makrókat és ennek megfelelően tervezze meg étkezését. Ez közelebb visz a fitnesz céljaihoz, és megkönnyíti a karcsúság megőrzését. Ráadásul végre úgy tudsz enni, mint egy király, és még mindig megszakadsz.

De amúgy mik a makrók? A legfontosabb, miért számítanak ezek? Olvassa tovább, hogy megtudja!

Mik azok a makrók?

A makrotápanyagok vagy makrók a három fő tápanyag, amelyre testünk nagy mennyiségben igényel. Ide tartoznak a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok. Üzemanyag-forrásként szolgálnak, és kulcsszerepet játszanak az energia-anyagcserében, a hormontermelésben és más biológiai folyamatokban.

Ezek a vegyületek teszik ki az élelmiszerek kalóriatartalmát, és kalóriát szolgáltatnak:

1 g fehérje = 4 kalória
1 g szénhidrát = 4 kalória
1 g zsír = 9 kalória

A másik kalóriaforrás az tiszta alkohol. Ez azonban nem tekinthető tápanyagnak, mert a testednek nincs szüksége rá, hogy fenntartsa önmagát.

A fehérjétől, szénhidráttól és zsírtól eltérően az alkohol nem funkcionális célt szolgál. Valójában gátolja bizonyos ásványi anyagok és ásványi anyagok, például cink, folsav és tiamin felszívódását és lebontását.

A mikrotápanyagok viszont tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat stb. Kis adagokban szükségesek, és nem tartalmaznak kalóriát. Mindegyiknek meghatározott célja van, és hozzájárul az általános egészséghez.

A népszerű étrend-tervek, mint például a keto étrend és az IIFYM, makrókra támaszkodnak. Alapvetően meg kell szereznie a matematika megfelelő működését. Például annak, aki nagyra akar válni, több szénhidrátra van szüksége, mint azoknak, akik megpróbálnak kihajolni.

A napi kalóriád makrotápanyagokból származik. Szerezze meg ezek megfelelő egyensúlyát, és maximalizálja fitneszpotenciálját, miközben felszakad. Ezen felül jobb betekintést nyer abba, hogy milyen ételek támogatják az Ön céljait és az edzés teljesítményét.

Makrók - Az Old School Testépítő Diéta kulcsfontosságú eleme

Fogyókúrázott-e valaha, és alig vagy egyáltalán nem volt eredménye - vagy akár hízott? Akkor tudod, milyen frusztráló a kalóriák csökkentése és a tiszta táplálkozás anélkül, hogy bármit is cserébe kapnál. A súlycsökkenés a kalóriák arányában áll, szemben a kimenő kalóriákkal?

Ha ilyen könnyű lenne, akkor már sovány lenne.

Most gondoljon olyan világhírű testépítőkre, mint Tom Platz, Arnold Schwarzenegger, Serge Nubret vagy Samir Bannout - Libanon oroszlánja. Sokkal többet tettek, nem csak a kalóriákat.

Serge Nubretnek például szigorú étrend-terve volt, amely napi 400 gramm fehérjét és 9 font húst tartalmazott, nagyon kevés szénhidráttal a versenyek előtt.

Sergio Olive, Tom Platz és más népszerű sportolók nagyban támaszkodtak a csirkére, marhahúsra és tojásra még az Aranykorszakban. Nem estek bele a legújabb táplálkozási trendekbe, vagy nem tartottak a zsírtól, mint a legtöbb ember. Tudták, hogyan kell manipulálni a szénhidrátokat, hogy felgyorsuljanak és gyorsabban felépüljenek az edzésből, miközben soványak maradnak.

Platz például alacsony szénhidráttartalmúból magas szénhidráttartalmúvá vált (akár napi 300 grammig!) Az 1980-as Mr. Olympia számára - és ez a megközelítés életének legjobb formáját hozta.

Old School Diet

A régi iskolai testépítő étrend a makrók körül forog. A sportolók jó előre megtervezték étkezésüket, és tudták, hogyan kell kiszámolni a makrókat az optimális eredmény érdekében. Egyikük sem nyert még soha címet baleset-diéták és más múló divatok felhasználásával.

Miért a makrók számlálása a jobb test kulcsa?

Céljaitól függetlenül rendbe kell hoznia a makrókat. A kalória csak az egyenlet része. Fogyaszthat alacsony kalóriatartalmú étrendet és hízhat, vagy növelheti a kalóriabevitelt és fogyhat. Ez azért van, mert nem minden kalória jön létre egyenlően.

500 kalória értékű steak és édesburgonya nem azonos 500 kalória értékű tejcsokoládéval. A steak és az édesburgonya nagyszerű fehérjeforrás és összetett szénhidrát, míg a csokoládé csak egyszerű cukrokat és transzzsírokat tartalmaz.

Vagy bontsunk 500 kalória értékű mandulát és 500 kalória értékű krumplit:

546 kalória
20,2 gramm fehérje
20,6 gramm szénhidrát
47 gramm zsír

531 kalória
6,4 gramm fehérje
65 gramm szénhidrát
27,2 gramm zsír

Most látja a különbséget. A krumplihoz képest a mandula fehérje háromszor, szénhidrátja háromszor alacsonyabb. Ráadásul egyszeresen telítetlen zsírokkal vannak ellátva, nem transzzsírokkal.

A divatos diéták általában a kalóriákra összpontosítanak, és teljesen figyelmen kívül hagyják a makrókat. Gondoljon olyan őrült dolgokra, mint a káposztaleves diéta, az 5: 2 diéta vagy a vércsoportos diéta.

Fogyás terv problémái

Ezek a súlycsökkentési tervek közismertek az anyagcserére, a sovány tömegre és a fizikai teljesítményre gyakorolt hatásukról. Nem csak anyagcsere károsodást okoznak, hanem izomvesztéshez, fáradtsághoz, migrénhez, rossz alváshoz és tápanyaghiányhoz is vezetnek.

Persze fogyókúrás diéta esetén fogyhat, de ennek a súlynak jelentős része izom lesz.

Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, amikor tömegesen próbálkozik. Feltétlenül csomagolhatja a fontokat úgy, hogy süteményekre és krumplikra hajlik, de ezek a fontok nem lesznek sovány tömegűek. Ezért elengedhetetlen a makrók számlálása.

A fehérje szerepe

A fehérje, a három makrotápanyag egyike, támogatja az izmok növekedését és helyreállítását. Szerepet játszik a hormon- és enzimtermelésben, az anyagcsere-funkcióban, az immunitásban és egyebekben is. A magas fehérjetartalmú étrend megkönnyítheti a tömegépítést és a zsírvesztést, gyorsabban felépülhet az edzés után, és egyensúlyban tarthatja hormonjait.

Az Obesity Facts folyóiratban közzétett 2017-es tanulmány összehasonlította a magas fehérjetartalmú étrend és a szokásos étrend testtömegre gyakorolt hatását. Azok az alanyok, akik fehérjében gazdag hipokalorikus étrendet folytattak, nagyobb súlyt vesztettek, mint a másik csoport.

Ez a tápanyag is növeli a jóllakottságot nagyobb mértékben, mint a szénhidrátok és zsírok. Ugyanakkor serkenti a termogenezist, amely lehetővé teszi, hogy több kalóriát égessen el a nap folyamán. Egy 2005-ös klinikai vizsgálatban az alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú étrendre váltó túlsúlyos alanyok nagyobb jóllakottságról számoltak be, mint a normál fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú diéták.

2019-es tanulmányi eredmények

Egy másik tanulmány, amely az év elején jelent meg a Medicine & Science in Sports & Exercise című cikkében, azt mutatja, hogy napi 1,83 gramm testtömeg-kilogrammonkénti fehérjebevitel növelheti az atlétikai teljesítményt.

Meglepő módon annyit fogyaszt, amennyit 4,4 gramm fehérje napi testtömeg-kilogrammonként, ami 5,5-szer több fehérje, mint a napi ajánlott bevitel (0,8 g/kg), a kalória növekedés ellenére sem okoz súlygyarapodást.

A kutatók egyetértenek abban, hogy a sportolóknak és az aktív egyéneknek sokkal több fehérjére van szükségük, mint egy átlagembernek. Ugyanez vonatkozik azokra is, akik felépülnek a sérülésektől vagy alacsony kalóriatartalmú étrendet követnek. Amint a Harvard Medical School rámutat, a fehérje RDA kétszeresének fogyasztása biztonságos és előnyös.

A magas fehérjebevitel lehetővé teszi a sovány tömeg fenntartását és az izomvesztés megőrzését diéta közben. Ez is táplálja az edzéseket, emeli a tesztoszteron szintet, és testét zsírégető üzemmódba helyezi. Arról nem is beszélve, hogy kevésbé éhesnek érzed magad, és jobban kontrollálhatod az étvágyadat.

1. A makrók kiszámítása: Fehérje

Az, hogy mennyi fehérjére van szüksége, nagyban függ az aktivitás szintjétől és a céljaitól. Ezenkívül minden étrend-terv különböző makrotápanyag-arányokat tartalmaz.

A ketogén étrend például mérsékelt fehérjebevitelt igényel. Ebben az esetben a túl sok fehérje elfogyasztása kizárhatja a ketózisból.

Amikor alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet folytat, teste energiafehérjévé válik. A szénhidrátok korlátozása és a mérsékelt fehérjebevitel fenntartása növeli a zsírégetés lehetőségét. Jó hatótávolság 15-20% fehérje.

A Keto-diéta

Például, ha 2000 kalóriatartalmú keto étrendet folytat, a fehérje bevitele napi 75 gramm és 100 gramm között legyen. Klinikai vizsgálatok során kimutatták, hogy a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend elnyomja az étvágyat, csökkenti az étkezés mennyiségét és csökkenti a testtömeget nagyobb mértékben, mint a magas fehérjetartalmú, mérsékelt szénhidráttartalmú étrend.

Azonban a keto diéta nem az egyetlen lehetőség. Fogyhat vagy tömeget építhet egyszerűen a makrók beállítása. Használjon online makro kalkulátort, vagy határozza meg az alapanyagcserét - és kezdje onnan.

Az ömlesztési makrók eltérnek a vágáshoz használt makróktól. Hasonlóképpen meg kell finomítania a makrotápanyag-arányokat, elmélyítve azt, hogy milyen eredményeket ér el a testmozgás terén, például nagyobb erő vagy állóképesség szempontjából.

Általános ajánlások

Íme néhány általános ajánlás:

Zsírégetés: 45-50% fehérje, 10-30% szénhidrát, 30-40% zsír
Erő: 30% fehérje, 50% szénhidrát, 20% zsír
Kitartás: 15-20% fehérje, 45-50% szénhidrát, 20-30% zsír
Hipertrófia: 25-35% fehérje, 40-60% szénhidrát, 15-25% zsír
Karbantartás: 25-35% fehérje, 30-50% szénhidrát, 25-35% zsír

Figyelje meg a fehérje soha nem haladja meg az összes kalória 25% -át, kivéve az állóképességű sportolókat, akiknek körülbelül 15-20% fehérjére és több szénhidrátra lehet szükségük, mint az erő, hipertrófia vagy zsírvesztés edzéséhez.

Ezek a számok azonban nincsenek kőbe vésve. Figyelembe kell vennie testtípusát, az edzés gyakoriságát és intenzitását, az aktivitás szintjét és egyéb tényezőket is.

A mezomorfnak például több fehérjére és zsírra és kevesebb szénhidrátra lehet szüksége ahhoz, hogy sovány legyen, mint egy ektomorf. A mezomorfok általában könnyen híznak, míg az ektomorfok természetesen karcsúak és nehezen tudják felépíteni a tömeget. Ezért különböző táplálkozási igényeik vannak.

A szénhidrátok szerepe

Most, hogy jobb elképzelése van a makrók kiszámításáról, beszéljünk a szénhidrátokról. Ellentétben azzal, amit hallottál, a szénhidrát nem gonosz. Valójában ők táplálja nyereségét és segít feltölteni a glikogén készleteket kihívást jelentő edzés után.

A szénhidrátok a test elsődleges energiaforrása. Lenyelés után glükózzá alakulnak és ATP-t (adenozin-trifoszfát) - egy molekula, amely energiát szállít a sejtjein belül. Emiatt az ATP-t gyakran „vegyi pénznemnek” nevezik. A test minden sejtjének szüksége van erre a vegyi anyagra, hogy megkapja a fenntartásához szükséges üzemanyagot.

Sportolóként vagy törekvő testépítőként több szénhidrátra van szüksége az étrendben az átlagemberhez képest. Ezek a tápanyagok segítenek csökkenteni az izmok lebomlását és felgyorsítani a helyreállítási folyamatot. Emellett energiát nyújtanak a rövid, nehéz testmozgáshoz is.

Mit csinálnak a testépítők?

A testépítők kerékpározzák szénhidrátjukat, hogy formába lendüljenek és fenntartsák alakjukat. Amint a Sports Medicine folyóirat rámutat, az edzés előtti és utáni fehérje- és szénhidrátfogyasztás hozzájárulhat az izomglikogén-készletek feltöltéséhez, a fehérjebontás csökkentéséhez és a fehérjeszintézis fokozásához.

A kutatók azt javasolják, hogy körbevegyék Edzés után négy órán keresztül 1,2 gramm szénhidrát/kilogramm/óra 30 percenként. Azt is javasolják, hogy a napi kalória legalább 60 százalékát szénhidrátokból szerezzék be a szezonon kívüli és a verseny előtti szakaszban.

Ezek a tápanyagok támogatják az atlétikai teljesítményt, és versenyelőnyt biztosíthatnak. Nem minden szénhidrát jön létre ugyanakkor.

A legjobb eredmény elérése érdekében töltsön fel lassan emészthető szénhidrátokat, mielőtt eléri az edzőtermet, és gyorsan emészthető szénhidrátokat edzés után. Az állóképességű sportolóknak viszont előnyös lehet az egyszerű szénhidrátfogyasztás az edzés előtt és alatt.

A makrók kiszámítása: szénhidrát

A szénhidrátbevitel függ a fitnesz céljaitól, legyen szó zsírvesztésről, ömlesztésről vagy karbantartásról. De mi van akkor, ha tömegre akar szert tenni, és zsírt szabadítani? Ebben az esetben jobban jár, ha egy-egy célt kezel.

Általában az alacsony szénhidráttartalmú étrend zsírvesztéshez vezet, míg a magasabb szénhidrátfogyasztás növeli a tömeggyarapodást. A keto diéta például segíthet a csontig való aprításban, de a nyereség és az általános teljesítmény szenvedhet.

Persze, vannak módok ezeknek a kérdéseknek a kezelésére és a keto tömegének felépítésére, de ez nem olyan egyszerű. Kalóriatöbbletben kell maradnia (150–500 extra kalória fennmarad), miközben növeli a fehérje- és zsírbevitelt.

CKD diéta és szénhidrát

Egy másik lehetőség a ciklikus ketogén étrend (CKD), amely felváltva magas szénhidráttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú napokat. Ebben az esetben a szénhidrátbevitel napról napra változik.

A legtöbb ember, aki ezt a megközelítést alkalmazza, egy héten öt-hat napon át ragaszkodik a szokásos keto étrendhez (legfeljebb 50 gramm szénhidrátot naponta), és hetente egyszer vagy kétszer tölt fel szénhidrátot. A CKD általában a következő makrotáp-arányokat igényli:

60% zsír
30% fehérje
10% szénhidrát

Magas szénhidráttartalmú napok:

5-10% zsír
15-20% fehérje
70% szénhidrát

Mit mond a tudomány?

A The Journal of Physiology folyóiratban közzétett, 2017-es tanulmány szerint az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend növeli a zsírégetést mozgás közben, de befolyásolja a sportteljesítményt. Azok a sportolók, akik edzés előtt feltöltöttek szénhidrátot, jobban teljesítettek, mint a szokásos keto étrendet követők.

Továbbá a ketogén étrendekről kiderült, hogy károsítják a glükóz toleranciát és elnyomják az inzulin termelést, ami megnehezíti a sovány tömeg felépítését és megőrzését. Ezeket a megállapításokat figyelembe véve van értelme legyen hébe-hóba újratöltési nap.

Ha nem rajong a keto étrendért, mindig használhatja szénhidrát kerékpározás.

Ez az étkezési szokás magában foglalja a szénhidrátbevitel napi vagy heti változtatását az anyagcsere fenntartása és a fennsíkok megelőzése érdekében. Ha jól csináljuk, segít fenntartani és javítani a fizikai teljesítményt, elősegíti az izomnövekedést és megkönnyíti a zsírvesztést.

A zsírok szerepe

A szénhidrátokhoz és a fehérjékhez hasonlóan az étkezési zsírok energiát szolgáltatnak és számos biológiai funkciót támogatnak. Hozzájárulnak a tápanyagok felszívódásához, a hormontermeléshez, a sejtek növekedéséhez, a hőmérséklet szabályozásához és egyebekhez. Ha a glikogénkészlete alacsony vagy kimerült, teste zsírokat használhat fel fenntartására.

Bizonyos típusú zsírok, például az Omega-3, a gyulladás ellen küzdenek és elősegítik a szív- és érrendszeri egészséget. Mások segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását. Ezek a tápanyagok elősegítik a mielin képződését is, amely anyag körülveszi és megvédi idegsejtjeit.

Az esszenciális omega-3 és omega-6 zsírok különösen fontosak a sportolók számára. A kettő közötti egészséges egyensúly fenntartása hozzájárulhat az elhízás és a súlygyarapodás megelőzéséhez, késleltetheti a fáradtságot, felgyorsíthatja a gyógyulást és növelheti az állóképességet.

Klinikai tudományos tanulmány

A Klinikai Tudomány egyik 2012-es tanulmánya szerint, az omega-3 stimulálja az izomfehérje anabolizmust egészséges fiatal és középkorú felnőtteknél, valamint azoknál, akik hajlamosak az izomvesztésre. Továbbá támogatják a szív- és érrendszeri funkciókat és csökkentik a gyulladást.

Ezek a zsírsavak fokozzák a fehérjeszintézist és segítenek megőrizni a sovány tömeget. Egyes tanulmányok azt sugallják javíthatja az izom működését ellenállóképzéssel kombinálva.

Ügyeljen arra, hogy olyan kiegészítést válasszon, amely az omega-3, omega-6 és omega-9 tökéletes egyensúlyát kínálja. Ez biztosítja, hogy a legtöbbet hozza ki étrendjéből, minőségi tömeget építsen és elérje a zsírvesztés céljait.

Az OSL Vintage Balance esszenciális zsírsavakat biztosít az optimális működéshez.

Próbálja ki az Old School Labs Vintage Balance ™ termékét - ez biztosítja az összes nélkülözhetetlen omega zsírsavat, amelyre szüksége van az optimális működéshez. Képletünk támogatja a szív- és érrendszeri és agyi egészséget, erősen tartja ízületeit és támogatja az egészséges testösszetételt.

A makrók kiszámítása: Zsírok

Az, hogy mennyi zsírra van szüksége, függ az étrendjétől és a fitnesz céljaitól. A keto diéta nyilvánvalóan magasabb lesz a zsírokban, mint például Atkins.

Kezdje azzal, hogy kitalálja a napi fehérjebevitelt. Ezután határozza meg a szénhidrátigényét. A többi kalória a zsírokból származik.

Az Orvostudományi Intézetek Élelmezési és Táplálkozási Testülete szerint a tipikus makro-tápanyag arányok a következők:

10-35% fehérje
20-35% zsír
45-65% szénhidrát

Ezek a számok azonban attól függően változnak, hogy milyen étrendet alkalmaz. Általában a magas zsírtartalmú étrend alacsony szénhidráttartalmú, míg a magas szénhidráttartalmú étrend korlátozza a zsírokat.

Makrók = Nincsenek kemény szabályok

Mint látja, nincsenek meghatározott szabályok a makrók kiszámítására. Mindez az Ön egyéni igényeinek felel meg.

Kezdje egy klasszikus aránnyal, mint a 40% fehérje, 40% szénhidrát és 20% zsír (40/40/20), és menjen onnan. Ha állandóan éhesnek érzi magát, adjon hozzá több fehérjét az étrendjéhez. Ha kevés az energiád, növeld a zsírbevitelt. Csökkentse a szénhidrátokat, ha fogyókúrás platóval küzd.

Addig is nézze meg az aprított hasizomra vonatkozó részletes útmutatót! Megmutatjuk, hogy pontosan mit kell tennie, hogy elveszítse a flabot, és hogy a hasizma felbukkanjon. A gyorsabb eredmény érdekében próbálja ki a Vintage Burn ™ -et, a saját zsírégetőnket, amely az egekbe szökik!

Élvezte ezt a cikket?

Oszd meg ezt a posztot

Az Old School Labs ™ olyan prémium kiegészítők gyártója, amelyek továbbviszik a testépítés „arany korszakának” fitneszértékeit. Az Old School Labs ™ termékek nem rejtőzködnek a saját gyártmányú keverékek mögött, nem tartalmaznak mesterséges édesítőszereket vagy mesterséges aromákat, és csak kiváló minőségű alapanyagok felhasználásával készülnek.