Hogyan kell megszakítani a böjtöt: 4 koplalási ütemtervet kell kipróbálni

Orvosilag felülvizsgálta Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2020. február 26-án - írta Brenda Godinez

kell

  • Az időszakos böjt típusai
  • Napi ablakos böjt
  • Étkezések kihagyása
  • Böjt más napokon
  • 24 órás böjt
  • A szakaszos böjt gyakorisága
  • Kalóriák és táplálkozás

Függetlenül attól, hogy új vagy a keto-ban, vagy egy ideje csinálod, elgondolkodhatsz azon, hogy hogyan lehet szakaszosan böjtölni. Egy ponton az egészségügyi és wellness ipar azt tanácsolta, hogy napi 5-6 kis ételt fogyasszon az optimális anyagcsere érdekében. Azt állították, hogy a kisebb étkezések súlycsökkenéshez vezetnek, míg az éheztetett állapot „éhezési módba” állítja a testet, ami megtartja a kalóriákat.

Egy újabb kutatás azonban pont az ellenkezőjét tárja fel - hogy az időszakos böjtnek számos előnye van, ami az a gyakorlat, hogy hosszabb ideig étkezés nélkül megy. Az éhomi étrend fokozhatja az anyagcserét, javíthatja az inzulinérzékenységet, és elősegítheti a test zsírégető állapotba való átmenetét.

Az időszakos böjt a ketogén étrendhez hasonlóan működik, megfosztva szervezetét a glükóztól a zsírégető állapotba való átmenet érdekében. A böjt számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a fogyást, a zsírvesztést, valamint a kiegyensúlyozott vércukor- és inzulinszintet. Megelőzheti az Alzheimer-kórt és a krónikus betegségeket, megfordíthatja az inzulinrezisztenciát és hosszabb élettartamhoz vezethet [*].

A böjt sok támogatója szerint mentálisan a böjtöt könnyebb kezelni, mint a kalóriakorlátozást vagy a kalóriaszámlálást. Az időszakos böjt rendkívül népszerű azok között, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, mint például a keto, mivel ez segít ketonok képződésében és ketózis állapotának kiváltásában [*], amelyek segítenek a zsírégetésben.

A böjtölésnek többféle megközelítése van. Megtudhatja, hogyan kell szakaszosan böjtölni, többféle módon, és hogy ez milyen előnyökkel járhat Önnek a céljai, az életmódja és az aktivitási szintje alapján.

Az időszakos böjt típusai

Az időszakos böjt az a ciklus, amely egy bizonyos időn belüli étkezés, majd egy meghatározott ideig tartó ételtől való tartózkodás között zajlik. Az éhgyomri ablak hossza és gyakorisága a választott megközelítéstől függ.

Napi ablakos böjt

A napi ablaktábla protokoll magában foglalja az étkezést egy bizonyos időtartamon belül, általában 8-10 órán át, a hét minden napján. Az egyik ilyen módszer, amelyet általában 16/8 böjtnek neveznek - vagy a sovány nyereség protokoll - magában foglalja az összes étkezés elfogyasztását 8 órán belül, majd a nap hátralévő 16 órájának elfogyasztását.

Ehet például reggelit, az első étkezést reggel 10-kor, vacsorát, az utolsó étkezést 18 órakor, majd másnap reggelig böjtölhet.

Ha még nem ismeri a böjtöt, érdemes meghosszabbítani az étkezési ablakot. Kezdje 10 órával (például reggelivel reggel 9-kor, vacsorával 19 órakor), és haladjon onnan. Ha tapasztalt böjtöl, akkor 20 órás böjtöt tarthat, 4 órán belüli étkezést.

A napi ablaktáblával a következetesség többet számít, mint az étkezési ablak hossza. A veterán böjtök naponta egy nagy ételt fogyaszthatnak (23: 1), míg a most induló ember 10 órás ablakon belül étkezhet. A legfontosabb az, hogy megismételjük ugyanazt a böjt és étkezési időszakot a hét minden napján.

Napi időszakos böjt terv

Próbálja ki ezeket a különféle ütemezéseket, válassza ki azt az étkezési tervet, amely az életstílusának és a böjti élménynek leginkább megfelel. Ne felejtse el megismételni ugyanazt a ciklust minden nap.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

  • 14:10: 9 és 19 óra között egyél; böjtölés másnap 7 és 9 óra között.
  • 16: 8: 10-18 óra között egyél; böjtölés másnap 6 és 9 óra között.
  • 20: 4: Egyél dél és délután 4 óra között, böjtöljön másnap délután 4 óra és dél között.
  • 23: 1: Egyél egy nagy ételt naponta, tetszés szerint.

Étkezések kihagyása

Ha még nem ismered az időszakos böjtöt, és a gyakorlat megfélemlít, az étkezés elhagyása jó kapu. Ha egy nagy vacsorát eszik, próbálja meg kihagyni a reggelit. Ha elfoglalt a déli idő, hagyja ki az ebédet és egy korai vacsorát.

Míg a hagyományos bölcsesség egykor arra figyelmeztetett, hogy soha ne hagyja ki az étkezéseket, és a reggelit a „nap legfontosabb étkezésének” jelölte, új kutatások megkérdőjelezik ezeket a meggyőződéseket. Az étkezés elhagyása fokozhatja az anyagcserét, és nem akadályozhatja azt. Úgy tűnik, hogy a reggeli kihagyása ugyanolyan előnyös lehet, mint a vacsora kihagyása, ezért válasszon [*].

Amikor kihagy egy étkezést, vigyázzon, hogy a következő alkalommal ne essen túl. Az étkezés kihagyásának a célja az, hogy intuitív étkezõvé váljon - csak akkor eszik, amikor éhes vagy, nem azért, mert „eljött az ideje” étkezésnek. Ez nem mentség, ha a következő ülő étkezésen elfogyasztja, vagy a rendezetlen étkezés egyéb formáit gyakorolja.

Az étkezés ütemezésének kihagyása

Ha úgy dönt, hogy kihagyja az étkezéseket, ahelyett, hogy betartaná a rendszeres böjti menetrendet, étkezési ütemezése a hét minden napján más és más lehet. Kezdje azzal, hogy kihagy egy étkezést, ha nem éhes, majd törekedjen arra, hogy több ételt is kihagyjon a hét folyamán.

  • Kihagyni a reggelit: Egyél csak ebédet és vacsorát.
  • Ebéd kihagyása: Egyél reggelit, gyorsan a munkanap alatt, majd egyél vacsorát.
  • Vacsora kihagyása: Élvezze a reggelit és az ebédet, majd végezzen éjszakai böjtöt.

Böjt más napokon

Az alternatív napi böjt abból áll, hogy egyik nap böjtöl, majd másnap rendszeresen eszik. Ebben az ütemtervben a böjti napok kalóriabevitele a megszokott kalória nagyjából 25% -a lesz. Például, ha tipikusan 2000 kalóriás étrendet fogyaszt, akkor a böjt ideje alatt 500 kalóriára korlátozza a kalóriabevitelt.

Az Országos Egészségügyi Intézet által készített tanulmányban számos sikertörténet kapcsolódott az alternatív napi böjtökhöz. Az alternatív napi böjt hatékonyabb volt, mint a kalória-korlátozás vagy az alacsony kalóriatartalmú étrend következetes követése. Kimutatták továbbá, hogy növeli az élettartamot, fenntartja az izomtömeget és csökkenti a gyulladást [*].

Alternatív napi böjt ütemezése

Az alternatív napi böjt ütemtervének betartásához kövesse az alábbiakban ismertetett ciklust. A hét bármely napját elkezdheti, amíg a ciklus változatlan. Bár csak négy nap szerepel a listán, tartsa a ciklust az egész héten.

  • 1. nap: Egyél a szokásos kalóriák 25% -át (nagyjából 500 kalóriát a nap folyamán).
  • 2. nap: Egyél 1600-2000 kalóriát.
  • 3. nap: Egyél a szokásos kalóriák 25% -át (nagyjából 500 kalóriát a nap folyamán).
  • 4. nap: Egyél 1600-2000 kalóriát.

24 órás böjt

A 24 órás böjt (amelyet étkezés-megállás-evésnek is neveznek) esetén egy napot választasz hetente, és nem ettél az adott napon hétről hétre.

Például hétfőn reggel 7-kor fogyaszthatja a reggelit, aztán kedden reggel 7-ig nem fogyaszthat.

Ha ez túl szélsőségesnek tűnik számodra, akkor célul tűnhet a nap közepén, 14 óra körüli étkezés, így nem olyan érzés, mintha egy egész nap étkezés nélkül telne.

A 24 órás éhgyomri megközelítés különösen hasznos lehet a testzsír csökkentésében. A legtöbb ember csak egy 24 órás böjtnapot végez hetente. Azok, akik tapasztaltak a böjtben, akár heti két külön napot is választhatnak a 24 órás böjt lebonyolítására.

Vannak azonban ellentmondásos állítások arról, hogy hasznos-e vagy káros-e egy hét alatt 48 óra étkezés nélkül [*].

24 órás böjt ütemezése

A 24 órás böjt teljesítéséhez válassza ki azt a napot, amelyik fizikailag a legkevésbé aktív. Lehet, hogy válasszon egy pihenőnapot az edzőteremből, vagy egy olyan napot, ahol könnyű jógázni fog, nem pedig szigorú testmozgás mellett. A gyors ütemezés így nézhet ki:

  • Vasárnap: Egyél 1600-2000 kalóriát, és végezz rendszeres fizikai aktivitást.
  • Hétfő: Délben egyél ebédet, a nap hátralévő részében böjtölj. Vegyen egy pihenőnapot az edzőteremből.
  • Kedd: Gyorsan reggelizzen át, egyél ebédet, és fejezze be a böjtöt. Folytassa a fizikai aktivitást, és a szokásos módon fogyasszon vacsorát.

A szakaszos böjt gyakorisága

Most, hogy megértette az időszakos böjtöt, felvet egy kérdést: Milyen gyakran kell böjtölnie?

A válasz személyenként változó. A legtöbb ember minden héten vagy minden második héten végrehajtja a fenti ütemezéseket. Ha még nem ismeri a böjtöt, mérsékelt ütemtervvel kezdje, próbáljon ki minden második héten vagy három hetente. Ha teste jól alkalmazkodik, törekedjen a rendszeres heti menetrendre.

Itt nincs rossz válasz. Nagyon figyeljen arra, hogy teste hogyan reagál a böjt ütemezésére, és szükség szerint állítsa be. Ne feledje, hogy életváltozások történhetnek. Lehet, hogy módosítania kell az ütemtervet, hogy lehetővé tegye a társadalmi összejöveteleket, vakációkat, valamint a fizikai aktivitást vagy a versenyt.

Kalóriák és táplálkozás

A szakaszos éhgyomri ütemterv végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy elegendő kalóriát kapjon étkezési ideje alatt. Ügyeljen arra, hogy mit eszik az éhgyomri időszakok között, összpontosítva az igazi, teljes ételekre, így kalóriánként a legtöbb tápanyagot kapja.

A böjt nem mentség az optimális táplálkozás spórolására. Valójában, mivel kevesebbet eszel, a lehető legtöbb tápanyagot kell megkapnod ezekből az étkezésekből. Ne hagyja, hogy a böjt legyen az oka a fánk, szóda és cukorka fogyasztásának. Az is elengedhetetlen, hogy sok vizet igyon.

A szakaszos böjt végrehajtásának lényege

Nincs egyetlen megoldás arra, hogyan lehet mindenki számára szakaszos böjtöt végezni, de szinte minden egészséges ember profitálhat a gyakorlatból.

Azok, akiket szigorúbb böjtölési módszerek megfélemlítenek, először megpróbálhatják kihagyni az étkezéseket, majd 16: 8 arányú böjtbe lépni. Ha ezeket hasznosnak találja, lépjen át egy alternatív napi böjtre, ahol a böjti napokon 500 kalóriát fogyaszt. Végül próbáljon ki egy teljes 24 órás böjtöt egy héten egy napon.

Az időszakos böjtöt általában biztonságosan lehet megtenni, amilyen gyakran csak szeretné. Csak győződjön meg arról, hogy elegendő ételt eszik-e közben és teljes ételeket. És végül ne féljen kísérletezni, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet.