Hogyan kell tankolni egy kemény edzés után

kemény

Mit érdemes enni a gyógyuláshoz egy kemény edzés után?

Ezt kérdezik többször maratonisták, testépítők és fitneszgyakorlók egyaránt. Olyan kereskedelmi hasznosítású élelmiszerek hirdetéseit olvassák, amelyek három-egy arányú szénhidrátot és fehérjét igényelnek, elősegítik a szabadalmazott készítmény előnyeit, vagy hangsúlyozzák az azonnali fogyasztást abban a percben, amikor abbahagyja a testmozgást.

Míg ezek a hirdetések az igazság egy elemét kínálják, a fogyasztók óvakodjanak: a megtervezett helyreállítási élelmiszerek nem hatékonyabbak, mint a szokásos élelmiszerek. A cikk célja, hogy nevelje Önt, éhes sportolót arról, hogyan válasszon optimális gyógyulási étrendet.

Mely sportolóknak kell aggódniuk a gyógyulási étrend miatt?

Túl sok sportoló megszállottja a gyors tankolás abban a percben, amikor abbahagyja a testmozgást. Attól tartanak, hogy hiányolni fogják az egy órás "lehetőségablakot", amikor a glikogénpótlás a leggyorsabb. Nem értik, hogy az üzemanyag-feltöltés még mindig több órán keresztül történik, csak lassú ütemben.

Figyelembe véve a megfelelő szénhidrát alapú ételek és snackek folyamatos beáramlását, az izmok 24 órán belül tankolhatnak. Ha a következő edzés előtt van egy teljes napja, hogy felépüljön, vagy ha könnyű (nem kimerítő) edzést végzett, akkor nem kell rögtön utána rögtön utántölteni.

? Dupla edzéseket végző triatlonisták
? Futballisták versenyeken
? Olyan emberek, akik reggel keményen síelnek, délután pedig újra

Minél előbb fogyasztasz szénhidrátot a kimerült izom-glikogén és a fehérje pótlására a sérült izom helyreállításához, annál hamarabb tudsz újra keményen edzeni.

A következő 24 óra során izmainak rengeteg ideje van a glikogénkészletek feltöltésére. Ügyeljen arra, hogy minden étkezésnél/snacknél ismételten fogyasztjon szénhidrátalapot, valamint némi fehérjét az izmok felépítéséhez és javításához. Például a gyümölcs turmix kiváló választás.

Hány szénhidrát kell nekem?

A Nemzetközi Olimpiai Bizottság táplálkozási ajánlásai szerint a megfelelő szénhidrát:

Gyakorlat mennyisége Gram szénhidrát/lb Gram szénhidrát/kg

1 óra/nap) 2,5-3 5-7

Állóképességi edzés (1-3 óra/nap) 2,5 - 4,5 6-10

Extrém testmozgás (> 4-5 óra/nap) 3,5–5,5 8–12

Például egy 150 fontos triatlonistának, aki extrém testmozgást végez, naponta körülbelül 500–800 g szénhidrátot (2000–3200 szénhidrát-kalória) kell megcéloznia. Ez körülbelül 500-800 g szénhidrátot tartalmaz négy óránként nappal.

  • 1
  • 2
  • 3
  • 1
  • nak,-nek
  • 3
KÖVETKEZŐ