A napi fehérjebevitel megszerzése nem olyan nehéz - vagy drága -, mint gondolnád

Dr. Sandro Demaio

fehérjebevitel

Ami a fehérjét illeti, a legtöbbünknek közel sem kell annyi, amennyit fogyasztunk.

Ha változatos, fehérjetartalmú növényekben gazdag étrendet fogyaszt, és alkalmanként egészséges húst vagy halat kínál, akkor minden fehérjét megkapja, amelyre szüksége van az egészség megőrzéséhez, és még tömegesen is.

Bár csábító lehet a mai Insta korban, a legjobb, ha kerüljük a táplálkozási tanácsokat barátaitól (kivéve, ha a barátunk dietetikus), az edzőtermi programot, amely megpróbálja eladni az ételeket, vagy egy testépítő webhelyet/blogot, amely tele lehet hamis állítások és reklámozás.

Tehát, ha fehérje-csomagolásra vágyik (és el kell különítenie a tényeket a fikciótól), árassza el a cukorral teli fehérjetartókat és -golyókat, és inkább kövesse ezt a tanácsot.

Mi a fehérje és miért van rá szükségünk?

A fehérje makrotápanyag, és döntő fontosságú az egészséges növekedés és az öregedés szempontjából.

Testünkben több mint 10 000 fehérjetípus található, amelyek mindegyike kisebb építőelemek kombinációjából készül, aminosavaknak hívják.

Ezek közül az aminosavak közül sok testünk előállíthatja, de egy kis csoportnak - esszenciális aminosavaknak - az étrendből kell származnia.

Ha a fehérjére gondolunk, gyakran az izomépítésre gondolunk, de a fehérje elengedhetetlen az egészséges csontok, bőr, haj és gyakorlatilag minden más testrész számára is.

10 egyszerű szokás, amely ösztönzi az egészséges táplálkozást

A jó ételnek könnyűnek kell lennie, és a dolgok egyszerű megtartása elősegíti a jobb választást.

Mennyi fehérjére van szükségünk valójában?

Egy egészséges felnőttnek általában napi 0,8 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként.

Ha 70 kilogrammos férfi vagy nő, akkor napi körülbelül 50-60 gramm fehérjére kell törekednie.

Ezt nem nehéz megvalósítani, egy nagy tojás az ajánlott napi bevitel majdnem negyedét tartalmazza.

Tehát a gramm megszállása helyett azt javaslom, hogy a fehérjében gazdag zöldségfélék, diófélék, magvak és hüvelyesek sokféleségének fogyasztására összpontosítson.

Az ausztrál étrendi irányelvek 1-3 adag ételt javasolnak a "sovány hús és baromfi, hal, tojás, tofu, diófélék, magvak és hüvelyesek/babok csoportjából", életkoruktól függően.

Nem minden fehérjeforrás egyenlő

Ha jó fehérjeforrást keres, fontos elgondolkodnia az általad fogyasztott fehérjeforráshoz tartozó „csomagoláson” is.

Jó fehérjeforrások:

  • Mandula
  • Spárga
  • Bab
  • Brokkoli
  • Csirkemell vagy comb
  • Csicseriborsó
  • Tejtermék
  • Tojás
  • Borsó
  • Tökmagok
  • Spenót
  • Tofu
  • Fehér hal

A fehérjetartókat és golyókat gyakran cukorral, tartósítószerekkel vagy akár sóval töltik meg.

Nagy adag vörös hús tartalmazhat bőséges mennyiségű fehérjét, de nagy mennyiségű telített zsírt is, ami növeli a szív kockázatát. (A vörös hús a bélrákkal is összefügg.)

A fehér hal fehérje és egészséges zsírokat tartalmaz, mint például az omega-3 és az omega-6, míg a diófélék és magvak egészséges zsírokkal, mikroelemekkel és fehérjével vannak tele!

A tonhalkonzervek ennek újabb remek példái. A forrásvízben fenntartható tonhal vagy az egészséges olívaolaj jó lehetőség a fehérjebevitel fokozására (és egy nagyobb doboz az egész napi fehérjebevitelt tartalmazza), de az ízesített tonhal gyakran mindenféle hozzáadott hozzávalóval és ízesítővel jár. Kevesebb tonhalat tartalmaz dollárjáért.

Bár gyakran figyelmen kívül hagyjuk a zöldségféléket és a hüvelyeseket, mint nagyszerű fehérjeforrásokat, ezek általában kevéssé vagy egyáltalán nem tartalmaznak egészségtelen zsírokat, magas rosttartalmúak (a bélünk számára kiválóak), és mivel egész élelmiszerek, nincs hova elrejteni a nem kívánt, hozzáadott sót, zsírok és cukrok.

Egy hétig nem vásárol ebédet

Kihívást tűztem ki magam elé, és egy hétre elhozom a saját ebédemet. Így esett le.

Hogyan lehet frissíteni a fehérjét

Most már tudja, hogy milyen ételek tartalmaznak magasabb fehérjetartalmat, és a fehérje körüli "csomagra" gondol, gondoljon még egy koncepcióra: frissítés.

Jobb minőségű vásárlás és egy kicsit több fizetés (amikor csak lehet) hasznos tipp annak biztosítására, hogy a legjobbat nyújtsa testének.

Jobb minőségű tojás, hal és hús vásárlása nemcsak ízletesebb ételt és jobb életet jelent ezen állatok számára, hanem a hűtőszekrényben gyakran lát kevesebb telített zsírt és frissebb ételeket. Tehát jobb minőségű sovány hús vásárlása jobb választás lesz, mint a kolbász, és a lassabban főzhető darabok gyakran ugyanolyan olcsók, mint a zsírral töltött csíkok.

Kérdezze meg a doktort

A Kérdezd meg a doktort egy innovatív, szórakoztató tényszerű sorozat, amely a nemzet egészségi állapotával foglalkozik, a legújabb orvosi kezelésekkel és az egészségügy jövőjével.

Tud-e elegendő fehérjét kapni anélkül, hogy sok húst fogyasztana?

Célszerű csevegni egy bejegyzett dietetikussal, ha hosszú távon vegánra akar váltani (különösen azoknál a fiatal nőknél, akiknek nehéz időszakai vannak, vagy akik a következő években családalapításra gondolnak), de általában növényi eredetű, kiegyensúlyozott, egészséges étrend teljes mértékben lehetséges.

Barátkozzon hüvelyesek és hüvelyesek

Az egyik tipp, amit a fehérjék csomagolására vágyóknak adnék, a hüvelyesek és hüvelyesek elsajátítása.

Lencse saláta rakétával és pestóval

Ónozott lencse, rakéta, pesto és feta a legfontosabb összetevője ennek a könnyen összeszerelhető salátának.

A saját bab, csicseriborsó és borsó áztatása és főzése rengeteg pénzt takarít meg, és azt is látja, hogy egészséges fehérjét ad hozzá a curryhez, tésztához és salátához.

Száraz formájukba nagyon keveset kerülnek, és ha napközben áztatják őket, miközben munkahelyen vagy iskolában vannak, hazaérve 20-30 perc alatt képesek lesznek főzni és a tálban.

Nagy adag főzése és több adag lefagyasztása szintén nagyszerű ötlet az előttünk álló mozgalmas héten.

Összefoglalva a fehérjét ...

Miért lehet a vacsora a nap legkönnyebb étele?

Sokunk számára ijesztőnek tűnhet a vacsora főzése egy mozgalmas nap végén. A jó hír az, hogy teljesen egészséges, ha az esti étkezés egyszerű és könnyű.

Ha további információkra vagy segítségre van szüksége a fehérjebevitel megtervezéséhez az egészséges étrend részeként, egyeztessen időpontot regisztrált dietetikushoz.

Még ha egyszer meglátja őket, biztosíthatja, hogy megfelelő információval rendelkezzen a testéhez.

Dr. Sandro Demaio orvos, kutató és az ABC Ask The Doctor sorozat, a betegségmegelőzés, a táplálkozás és a globális egészség iránti szenvedélye. Imád főzni is, és nemrég szakácskönyvet adott ki.

A szerkesztő megjegyzése: Ezt a történetet a pontosság és az ausztrál étrendi irányelvek további információi érdekében frissítettük.