Grapplearts

Keresés a Grapplearts webhelyén:

NONSTOP JIU-JITSU, az új bestseller BJJ könyv! Kattintson ide a részletekért!

írta: Martin Rooney, MHS, PT, CSCS, NASM

Figyelt-e már közületek valaki olyan súlycsoportos küzdelmet, amelyben az egyik harcos sokkal nagyobbnak és nehezebbnek tűnik, mint a másik, annak ellenére, hogy előző nap pontosan ugyanannyit nyomtak? Gondolkodott már azon, hogy egy sportoló hogyan tud egy nap alatt 10-15 kilót leadni egy mérlegelésért, majd visszahízni az egészet a harcért, káros hatások nélkül?

Ha a fenti két kérdésre igennel válaszolt, akkor imádni fogja a havi cikket. Verseny céljából kitérek a súlyvágás művészetének alapjaira. Ha megfelelően követi az ebben a cikkben szereplő információkat, akkor nemcsak a szövődmények kockázata csökken, hanem a teljesítményének is a következő szintre kell emelkednie.

Az elmúlt évek során, amikor harci sportolókat edzettem, az edzéssel kapcsolatos ismeretek terén a legnagyobb gyengeség valószínűleg a táplálkozásukhoz kapcsolódott. Ennek a területnek a területén még kevesebb ismeret volt a testtömeg-manipulációról, vagy egy küzdelem vagy bajnokság „súlyának csökkentéséről”. A súlycsökkentést a táplálkozás alá sorolom, mivel a kettő szorosan összefügg egymással, de itt nem az étrend megváltoztatásáról beszélek. A testtömeg gyors csökkenéséről és gyors súlygyarapodásról beszélek a verseny mérlegelése előtt és után.

Mint korábban említettem, a súlyvágás művészeti forma. Ez azt jelenti, hogy ehhez ismeretekre, készségekre és gyakorlásra van szükség. Láttam, hogy a sportolók borzalmas teljesítményt nyújtanak azzal, hogy túl nagy súlyt vágnak, túl gyorsan vágnak, túl lassan vágják le a súlyt, nem hidratálják megfelelően, és helytelenül étkeznek a mérlegelés után. A cikk végén e hibák egyikének sem szabad megtörténnie te.

Miért kell lefogyni?

Sok ember, aki nem foglalkozik harcias sportokkal, nem érti, hogy valaki miért veti alá magát víz- és ételkorlátozásnak, hogy súlyát csökkentse. Ezt általában a súlycsoportok példájával magyarázom. Ez azt jelenti, hogy a legtöbb harcos sportverseny súlykorlátozással rendelkezik bizonyos osztályok esetében. Mivel egy bizonyos súlycsoportba való belépés célja az lenne, hogy az adott osztály legerősebb és legnehezebb embere legyen, sok sportoló egy alacsonyabb osztályba vágta le a súlyát, csak azért, hogy súlyát növelje a mérlegelés után. Az atléta gondolatában akkor nehezebb a tényleges küzdelemhez, és erősebb lehet az ellenfelénél (mindaddig, amíg nem ugyanazt csinálják).

A mérlegelés általában a harcot megelőző napon is megtörténik. Ez a harcosoknak 20-30 órát ad a testük újratöltésére a súlyvágást követően. Bárki számára, aki valaha látta Tito Ortiz vagy Matt Hughes harcát, meg kell értenie, mire gondolok. Valahányszor ez a két sportoló bárkivel küzd ugyanabban a súlycsoportban, mindig sokkal nagyobbnak és erősebbnek látszanak. Eszembe jut a Tito Ortiz/Elvis Sinosic küzdelem, ahol mindkét harcos 204 fontot nyomott. A harc idején Tito 230-nak, Elvis pedig 180-nak látszott. Ennek meg kell gyökereznie azt a tényt, hogy ha a dolgok helyesen történnek, a súlycsökkentésnek hatalmas előnyei vannak.

Ne felejtsd el a másik felét!

Mindenki gyorsan kitalál néhány módot a súlycsökkentésre. Abbahagyhatta az evést és az ivást, gyakorolhatott, hogy sokat izzadjon nehéz ruhában, vagy fél órát ugorhatott a szaunában. Mindezek a módszerek némileg hatékonyak lesznek, ha helyesen hajtják végre a harc vagy a verseny súlyának csökkentését. De mi van azzal, ha megfelelően és időben visszahelyezzük a súlyt, hogy készen álljunk a harcra? Itt nincs az embereknek annyi válasza. Ha úgy gondolja, hogy csak enni és inni kell, hogy jól érezze magát, problémákba ütközik. Ne felejtsük el, hogy a test helyreállítása, ha nem is fontosabb, a vágási súly és a visszahízás ciklusa.

A harc előtti fontok leadása

Ez a következő szakasz a megfelelő fogyás technikáival foglalkozik. Mielőtt azonban elkezdeném, mindenkit emlékeztetnem kell arra, hogy étrendjének ezen a ponton szilárdnak kell lennie, és a súlycsökkentés megkezdése előtt mindig 10-12 fonton belül kell lennie a kívánt súlynak. Ennél az értéknél többet és a dolgok nagyon veszélyesekké válnak. Ez azt jelenti, hogy jóval a küzdelem előtt ellenőriznie kell a kalóriabevitelét, és 10-12 fontra kell jutnia a kívánt súlytól. Ezzel sokkal kevesebbet kell aggódnia, amikor közeledik a harc.

Folyadékkorlátozás

A súlyvágási folyamat megkezdésének legegyszerűbb és leghatékonyabb módja a folyadékbevitel csökkentése vagy leállítása. A teste folyamatosan folyadékot veszít légzéssel, izzadással és vizeléssel. Minden percben és órában, amikor ez a folyadék pótlása nélkül telik el, fogyni fog. Ez a folyamat nem igényel extra energiát a harcosoktól, és 24 órán belül akár 5-6 fontot is fogyhat ivás nélkül. Sportolóim soha nem mennek át 24 órán át folyadék nélkül, és általában 24 órával a mérlegelés előtt kezdjük el a folyadékkorlátozást. A folyadékkorlátozás megkezdése előtt van néhány trükk a maximális folyadékmennyiség elvesztésére 24 órán belül.

A mérlegelés előtti ötödik, negyedik és harmadik napon azt kérem, hogy sportolóim napi 2 liter vizet fogyasszanak. A gallonkancsót magukkal viszik, így tudják, mennyi folyadékot vesznek be. Ebben az időben a sportoló is liberálisabb lehet étrendjében a nátriummal (nem nehezítjük meg a nátriumot, de egy kis növekedés később segíthet, ahogy látni fogja). Ez a megnövekedett vízfogyasztás a hormonokat a szervezetben a szokásosnál több vizelet kiválasztására készteti. Ez a válasz elengedhetetlen a folyadék elvesztéséhez a mérés előtti napon. A mérlegelés előtt két nappal a harcos egy liter vízre csökkenti a folyadékbevitelt, és kivágja a nátriumot az étrendből. Végül a mérlegelés előtti utolsó napon a harcos nem vesz fel folyadékot, nátriumot és csak olyan ételt, amelyet később leírok. Ez a folyamat könnyedén zajlik, és csak egy kis fegyelmet és a szájszárazság toleranciáját igényli.

Izzadó

A súlycsökkentés mérlegelés előtti következő legnépszerűbb módja a folyadék izzadása a testből. Ezt számos módon meg lehet tenni, és a körülményektől függően rövid idő alatt 5-10 font súlyt tud levenni. Ez egy nagyszerű módszer, mert még akkor is, ha a sportoló már sovány, akkor is marad folyadék, amely elveszhet. Ennek a módszernek az a korlátozása, hogy nagy mennyiségű energiaráfordítást igényel, és másnapi harcból erőt adhat. Ennek a módszernek a célja az lenne, hogy levegye a fogyást, a legkevesebb fáradtsággal a sportoló számára.

A módszer alkalmazásának legegyszerűbb módja a testmozgás. Ez olyan egyszerű lehet, mint a kötéllel futás vagy ugrás, olyan bonyolult, mint a kardióharcok, beleértve az ütést, a rúgásokat, az eltávolításokat és a sprintelést. Attól függően, hogy milyen gyorsan kell lefogynia a testsúlytól és a terület hőmérsékletétől, megérzi, milyen stílust kell használnia. A gyakorlat mellett a sportolók általában műanyag öltönyt és nehéz ruházatot használnak a testhőmérséklet növelésére és az izzadásra adott válasz fokozására. Csak ne feledje, hogy ne melegítse túl. A sportolók e módszerek némelyikével valóban meghaltak a túlmelegedésben. (Meg kell ismételnem, hogy a cél az, hogy a mérlegelés előtti napig 10 fonton belül legyünk, hogy az Ön által alkalmazott módszerek ne legyenek drasztikusak).

A testmozgás mellett a sportolók szaunát, forró fürdőt vagy zuhanyzót is használhatnak a folyadékvesztéshez. A száraz szauna a három közül a legerősebb a fogyáshoz, és ezt a veszteséget ellenőrizni kell. A szaunában vagy a forró zuhanyokban töltött időnek kis 15-30 perces időközönként kell lennie a fogyás ellenőrzéséhez. Ez nagyszerű pontot hoz fel, hogy jó ötlet lenne saját mérlegével utazni, hogy figyelemmel kísérje, mennyi súlyt veszít. Az utolsó dolog, amit meg kell tennie, hogy túl sokat fogyjon. Mindig skálával utazunk, hogy nyomon kövessük súlyállapotunkat.

Bélürítés

A fogyás másik módszere a belek kiürítése a mérlegelés előtti napon. Ez egy másik módszer, amely nem igényel erőfeszítéseket, és ha helyesen történik, nem árt a teljesítménynek. A belek vagy a gyomor és a belek legfeljebb 28 láb hosszúak, és mindig 5-7 font anyagot tartalmaznak. Az elmúlt 24 órában elfogyasztott élelmiszerek mind a csövek mentén találhatók. Ez az anyag nem segíti a teljesítményt, és valójában pazarlás. A belek megtisztításával a sportoló további 5 kilót fogyhat anélkül, hogy bármit is tennie kellene.

A titok a módszerekben rejlik. Két nappal a mérlegelés előtt egy sportoló már kevesebbet eszik, ha kritikus fontokat kell leadnia. A mérlegelés előtti napon egyáltalán nem szabad sokat ennie (erről később beszélünk). Az anyagot, amely az előző naptól még mindig bélben van, meg kell tisztítani. Hogyan választjuk ezt egy nagyon gyengéd, természetes hashajtóval. Sokkal erősebb gyógyszerek vannak, amelyek ezt csinálják, de nem szabad őket használni. Sérülhetnek a teljesítményeden, és szörnyen érezhetik magukat. Ha a mérlegelés előtti este lefekvés előtt szedi a gyengéd, természetes hashajtót, akkor ébressze fel és tisztítsa meg teljesen a belét. Ne feledje, hogy ezt csak akkor tenné meg, ha úgy érezné, hogy nem a fent felsorolt módszerekkel fogja megtenni a súlyt.

Diuretikumok

Utálom még ezt a módszert is előhozni, de muszáj, mert láttam, hogy korábban a harcosok helytelenül alkalmazták őket, és megpróbálták csökkenteni az utolsó néhány fontot. Vannak természetes és gyógyszeres vizelethajtók, amelyek segítenek akár 10 font vagy annál nagyobb folyadékvesztésben. Azt kell mondanom, hogy ha a megfelelő kiindulóponton voltál, és a fent vázolt módszereket követted, akkor ez nem lehet olyan terület, amely miatt aggódnod kell. Ez a módszer veszélyesebb, mint a többi, és elektrolit-egyensúlyhiányhoz és csökkent teljesítményhez vezethet. Minden természetes, gyengéd vízhajtót, amelyet a múltban használtam, pitypanggyökérnek hívják. Ha ez elengedhetetlen, akkor ezt a mérlegelés előtti napon kell használni, nehogy problémái legyenek a harc során.

Enni

Igen, az evést úgy tettem fel, mint valami tennivalót, miközben Ön lefogy. Győződjön meg arról, hogy a vércukorszint normális-e ebben a folyamatban, különben szörnyen fogja érezni magát, és nincs energiája a súlycsökkentés edzéséhez. Az utolsó dolog, amit tenni szeretne, az a cukorral vagy nehéz ételekkel való folyadék bevitele. Ezért egy egyszerű Balance Bar-ot használunk a munka elvégzéséhez. A rúd súlya csak néhány uncia, de ad némi cukrot és üzemanyagot, amelyet teste felhasználhat a folyadék és az étkezés közben.

Te csináltad, most Mi a teendő?

Ok, te hoztad meg a súlyt, és jól érzed magad. Amint leszáll a mérlegről, el kell kezdenie újratölteni a testét mindazzal, amit elveszített. Mint korábban mondtam, a folyamatnak ez a része ugyanolyan fontos, mint a súlycsökkentés. A legtöbb ember nagy hibákat követ el itt, amelyek végül katasztrófához vezetnek a harc során.

Súlycsökkentéskor csökken a vérplazma vérmennyisége, és emiatt nőhet a vérnyomása. Ezen felül a nyugalmi pulzusod emelkedhet, fáradtságot tapasztalhatsz és pszichésen gyengének érezheted magad. Biztosítania kell, hogy ezeket a folyamatokat ne csak a lehető leggyorsabban, hanem helyesen és teljesen megfordítsa. A legtöbb ember egy csomó ételt és vizet visszahúz a rendszerbe a mérlegelés után, de nem fejezi be a munkát.

A mérlegelés után rendszeres, 30 perces időközönként kisebb ételeket kell enni. Kritikus, hogy a szénhidrátok bevitele ilyenkor mindenképpen visszanyerje a megfelelő vércukorszintet. Ha a mérlegelés után azonnal rengeteg ételt lő le, akkor dagadtnak és betegnek érzi magát. A tested amúgy sem fogja tudni használni az összes ételt egyszerre, és csak ott fog ülni. A kisebb étkezések megtisztítják a gyomrot, és hamarosan újra enni tudnak. Valójában sportolóink a következő napi küzdelem előtt néhány órával tovább étkeznek. Egyél olyan ételeket, amelyekben jól érzed magad. Ne kezdj el mást csinálni.

Ennél is fontosabb a folyadék egyensúlyának helyreállítása. Azonnal vegyen be folyadékot a lemérés után, és folytassa az ivást rendszeres időközönként. Harcosaim végső célja, hogy tiszta vizeletáramot láthassak, mielőtt tudnánk, hogy visszatértünk. Ehhez a következő napon 3-5 liter folyadékra lehet szükség a leadott 10 vagy több font pótlásához. Ne hagyatkozzon a szomjúságra adott válaszra, mert az nem lesz pontos. Folytatni kell az ivást, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a vérplazma, a sejtek és a sejtek közötti folyadéktér újratöltődik. Egy I.V. itt is jó lehetőség, de csak szakképzett orvosi szakember végezheti és szabad. Számos veszély rejlik ebben az eljárásban. Ezt általában végső megoldásként vagy orvosi vészhelyzetben használják. Ha a súlycsökkentéstől kezdve a súlygyarapodásig mindent helyesen hajtottak végre, és 24 órája van a küzdelemig, akkor nincs szükség intravénás folyadékokra.

Néhány tanács

Fő mottóm, hogy soha egy héttel a küzdelem előtt soha nem próbálsz ki valami újat. Ez az új technikákat, új ételeket, új felszereléseket és különösen a súlycsökkentést jelenti. Ezt olyannal kell gyakorolni, mint a földi vagy felállási technikákat. Soha nem próbálkozik olyan technikával, amelyet még soha nem próbált meg. Ugyanígy kell gondolkodnia a súlyvágásról is. Mindent meg kell értened. Tudnod kell, hogyan kell csinálni, mennyi időbe telik a tested, hogy lefogyj, és pontosan mit fog érezni a tested. Ha soha nem gyakorol, akkor stresszel és potenciális katasztrófával kívánja kiegészíteni a tervet. Gyakorolj, és minél jobban elsajátítod a súlyvágást, annál könnyebb lesz teljesíteni, amikor eljön az ideje.

Egy másik hiba, amelyet a mérlegelésnél is láttam, az, hogy egy harcos azt gondolhatja, hogy meghozta a súlyt, és akkor is túl nehéz volt. Ez akkor fordul elő, amikor egy harcos csak a mérlegén mérlegel, és nem használja az esemény hivatalos mérlegét. Ne feledje, hogy hozzáférhet a hivatalos mérleghez, és ennek megfelelően figyelnie kell a súlyát. Csak így tudhatjuk meg, hogy helyesen hoztuk-e meg a súlyt, vagy sem. Az utolsó dolog, amit meg kell tennie, az eszeveszett testmozgás, amely megpróbálja lefogyni az utolsó percekben. Minél kevesebb stressz és adrenalin szabadul fel, annál jobb.

Remélem, tanultál valamit ebből a cikkből. Ne feledje, hogy a súlyvágás művészet, és nagyon komolyan kell venni. Helyes használat esetén hatékony eszköz lehet, amely győzelemhez vezethet. Helytelen használat esetén hatalmas akadály lehet, amely vereséghez vezethet. Ezt, mint minden művészetet, számos alkalommal előre kell gyakorolni. Csak ezután kezdheti el igazán megérteni az erejét.