Hogyan kell étkezni, mint egy élsportoló

Az intenzív edzés során könnyű hagyni, hogy a jó táplálkozás az oldalra essen, de ez a legfontosabb idő az üzemanyag-ellátás rendben tartására is. Így teheti meg.

ételt

Egy hosszú, sok futásteljesítménnyel és kemény erőfeszítéssel töltött nap után az utolsó dolog, amit bármely sportoló meg akar tenni, hazafelé indul, és főzni egy extravagáns ételt. De túl gyakran a gyors lehetőségek nem egészségesek. A testük megfelelő táplálásához az elitek számítanak arra, hogy készen állnak az összetevők az idő előrehaladásához, így néhány perc alatt megfordíthatják a tápláló ételeket.

Az étkezés előkészítésének nem kell hosszú és munkaigényes folyamatnak lennie. Tartsa be a profik ezen irányelveit, és pillanatok alatt úgy fog enni, mint ők.

Sara és Ryan Hall

Profi maratoni futók

"Profi sportolóként annyi energiát fordít az edzésekre, hogy mindig energiatakarékos módban van" - mondja Sara. Add hozzá a keverékhez négy gyereket, és a hatékony étkezéskészítési stratégia még kritikusabbá válik.

Annak elkerülése érdekében, hogy kényelmesen, de kevésbé egészséges ételekre váltson egy idő alatt, a termek mindig felszerelt konyhát tartanak. Nagy mennyiségben vásárolnak rizst, lencsét és összetett szemeket; időmegtakarítás céljából használjon előmosott és apróra vágott zöldségeket; és mindig tartson néhány filét frissen kifogott és vad alaszkai lazacot, tőkehalat és laposhalat a fagyasztóban. Átfogó szabályaik: Tartsák többnyire természetesnek, és szüntessék meg a feldolgozott dolgokat.

Kedvenc étkezés előkészítő-barát recept: Alaszkai lazac tészta Puttanesca

Hozzávalók

  • 1 evőkanál olívaolaj
  • 1 kis fehér hagyma kockára vágva
  • 1 kis sárga paprika kockára vágva
  • 3 gerezd fokhagyma, finomra aprítva
  • 1/4 - 1/2 teáskanál zúzott vörös chile pehely
  • 1 üveg (25 uncia) marinara gyógynövényes tésztamártással
  • 2 evőkanál kapribogyót, lecsepegtetve
  • 1/2 csésze kimagozott kalamata olívabogyó, apróra vágva
  • 1/4 csésze apróra vágott friss bazsalikom
  • 1 doboz (14 3/4 uncia) hagyományos csomag alaszkai lazac, vagy 8-10 uncia bőr nélküli, csont nélküli lazac (konzerv vagy tasakos), lecsepegtetve és darabolva
  • 1 font teljes kiőrlésű penne tészta

Útvonalterv: Egy nagy serpenyőben melegítsük az olajat közepesen magas hőfokon. Hozzáadjuk a hagymát és a borsot, és gyakran kevergetve főzzük öt-hét percig vagy puhára. Hozzáadjuk a fokhagymát és a chilei pelyheket, és gyakran kevergetve főzzük egy percig. Adjunk hozzá tésztaszószt, kapribogyót, olajbogyót és bazsalikomot. Melegítsük forróságig, majd hajtsuk össze a lazacban; csökkentse a hőt alacsonyra, amíg a tészta főz. Főzzük a tésztát a csomagolás utasításai szerint, majd dobjuk fel egy csésze szószsal. Tetejét extra mártással.

Mikaela Shiffrin

2014 olimpiai aranyérmes szlalomban

Lehet, hogy téli sportoló, de Shiffrin szinte mindig edz. "Valójában nincs elég hosszú idő, amikor sem edzek, sem versenyzek, hogy úgy érezzem, csak hagynám csúszni az étrendemet" - mondja Shiffrin. "Fontos, hogy megtervezzem az étkezésemet, különösen, ha nincs valaki, aki tudna főzni nekem, mert ezt a csúszdát könnyű elengedni."

Ahelyett, hogy a fagyasztott mikrohullámú étkezés áldozata lenne, Shiffrin minden héten időt szán az étkezés megtervezésére. Ezután felkeresi az élelmiszerboltot, hogy feltöltsön olyan erőteljes ételeket, mint a tej, tojás, sajt, narancslé és gyümölcs.

Hétvégéi kevésbé mozgalmasak, ezért Shiffrin akkor készíti elő a hét nagy ételeit. "Van pár jó csirkereceptem, ami könnyű, és mint maradékot szeretem őket" - mondja. "Ezen túl nagyon egyszerű egy doboz tésztát főzni és salátát készíteni, vagy főzni néhány zöldséget a csirkéhez, így néhány egyszerű, egészséges étel elkészítése nem túl nehéz."

Hozzávalók

  • 1 doboz farfalle tészta (Shiffrin a Barilla ProteinPLUS-t használja)
  • 2 evőkanál extra szűz olívaolaj
  • 3 csésze edamame, fagyasztott héjas bab
  • 1 evőkanál fokhagyma, darálva
  • 2 citrom reszelt héja
  • 1 evőkanál citromlé
  • Tengeri só és fekete bors ízlés szerint
  • 1/2 csésze pecorino sajt, aprítva
  • Durván őrölt fekete bors

Útvonalterv: Főzzük a tésztát a csomagolás utasításai szerint. Csepegtesse le és tartson fenn 1/2 csésze tészta vizet. Egy nagy serpenyőben melegítsen olívaolajat közepesen magas hőfokon. Adjunk edamamet és fokhagymát a serpenyőbe, és pároljuk egy percig. Adjunk hozzá tészta vizet, citromhéjat és citromlevet. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal. Tálakban tálaljuk, díszítjük sajttal és durvára őrölt fekete borssal. Hét adagot készít.

Juliana Buhring

Az olasz tengerparton élni azt jelenti, hogy Buhring készen áll a friss halakkal, így ez az egyik diétás alapanyag. Halát mindig halmozott mennyiségű zöldség kíséri (étrendjének csaknem 75 százalékát teszi ki), amelynek nagy részét a saját kertjében termesztik. Buhring jelenleg házi cukkinit, padlizsánt, paradicsomot és paprikát ad az ebédidőben készített salátáihoz és omlettjéhez. Mivel a ketogén étrendet követi, Buhring szép mennyiségű egészséges zsírt is eszik, például sajtban, tojásban, avokádóban, olívaolajban és dióban található zsírokat.

"Az étrendem nagyon egyszerű, de rendkívül egészséges" - mondja Buhring.

Buhring nem alkalmas ömlesztett főzésre vagy egy hétnyi étel elkészítésére egyszerre. Hetente egyszer megy az élelmiszerboltba, de szinte minden nap főz. Kerüli a recepteket is, inkább spontán eldönti, hogy mit főz aznap, és szinte mindig úgy dönt, hogy saját maga készíti el az ételeit, függetlenül attól, hogy milyen időre van szüksége. "Ha magad is elkészítheted, mindig jobb, mint megvásárolni a már elkészültet, mert nem tudod, hogy egyébként milyen szart tesznek bele" - mondja Buhring. Azt is hiszi, hogy egészséges ételeket kell találnia, amelyek élvezetesek az Ön számára. Ha utálod, amit eszel, akkor nem fog sokáig kitartani. „Meg kell találni az egyensúlyt az egészséges, de az élvezetes között is; különben utálni fogja az életét egy bizonyos pont után. ”

Kedvenc étkezés előkészítő-barát recept: Caprese saláta avokádó szeletekkel

Hozzávalók

  • 3 paradicsom
  • 1 8 uncia edényes mini mozzarella golyó
  • Olivaolaj
  • 1 avokádó
  • Kakukkfű és oregano ízlés szerint

Útvonalterv: Szeletelje fel a paradicsomot és a mozzarellát, majd egy nagy tálban keverje össze. Csepegtessen bőséges mennyiségű olívaolajjal. Ezután szeletelje az avokádót és tegye a tálba. Ha szükséges, adjon még olívaolajat, és fűszerezze olyan fűszerekkel, mint a kakukkfű vagy az oregano.

Laurenne Ross és Tommy Ford

Bár ez a kettő nagy gondot fordít az egészséges és egészséges ételek elkészítésére, nem töltenek órákat a konyhában. Intenzív öt-hat órás edzésnapok után azt tapasztalják, hogy néhány zöldség és hús megkeverése, egy egyszerű mártás keverése és az egész szemes ágyra öntése gyors, egyszerű és tápláló.

Ross és Ford mindenekelőtt hajlandó a friss, kiváló minőségű alapanyagok felhasználására. Ennek érdekében megtanulták szeretni az élelmiszerboltot és a mezőgazdasági termelői piacot, hetente akár háromszor is. Napi reggelit főznek, mint gluténmentes palacsintát; zab dióval, magvakkal, kesudióvajjal és kecsketejes joghurttal; vagy tojás édesburgonyával, kelkáposztával és szalonnával. Időben előkészítik az oldalakat, a mártásokat és az alapokat ebédhez és vacsorához.

Ross és Ford gyakran dobnak édesburgonyát, céklát vagy más zöldségeket a sütőbe a vacsora főzése közben, így másnap már készek enni. Plusz rizst készítenek a telt Tupperware megtartása érdekében. "Amikor mártásokat készítek, szeretek egy elég nagy adagot készíteni, és a héten a hűtőben tartani, hogy minden ételt megfűszerezhessünk, miközben az elkészítése még mindig egyszerű." - mondja Ross.

Kedvenc étkezés előkészítő-barát recept: Fekete rizs fehérje tál

Hozzávalók

  • 1-2 csésze fekete rizs (elég egy hétre)
  • 1 kis lilahagymát kockára vágva
  • 3 gerezd fokhagyma
  • 1-2 evőkanál bio ghee
  • 1 teáskanál friss gyömbér, darált
  • 1 teáskanál kurkuma
  • 1 teáskanál rózsaszínű Himalája tengeri só
  • 1 édesburgonya (Minél sötétebb narancs, annál jobb - tápanyagban gazdagabb.)
  • 1 narancssárga paprika vagy 1/4 csésze apróra vágott paprika
  • 1/2 csésze brokkoli fej és szár, apróra vágva
  • 1/2 csésze padlizsán, kockára vágva
  • 1 csésze kelkáposzta, apró csíkokra vágva
  • Az Ön által választott fehérje (Ross és Ford csirkét vagy halat ajánl.)
  • Fekete bors ízlés szerint
  • 1 tojás étkezésenként
  • Ízlés szerint avokádóolaj
  • 1 csésze rukkola étkezésenként
  • 1/2 avokádó, szeletelve

Útvonalterv: Főzd meg a fekete rizst a csomagolás utasításainak megfelelően. Amíg a rizs főz, egy evőkanál Ghee-ben közepes lángon megdinszteljük a hagymát és a fokhagymát; adjunk hozzá gyömbért, kurkumát és egy csipet sót. Amint a hagyma áttetsző, adjuk hozzá az édesburgonyát, és pároljuk pár percig, amíg lefedjük. Adjunk hozzá borsot, brokkolinit, padlizsánt és kelkáposztát egyenként, és addig főzzük, amíg megpuhulnak, de nem nedvesek. Szükség szerint adjon ghee-t. Amikor a zöldségeket többnyire főzik, adja hozzá a választott fehérjét, és készre főzze. (Külön főzzük a fehérjét, ha a felesleges zöldségek megtakarítását tervezzük későbbre.) Ízlés szerint adjunk hozzá sót és borsot. Sütjük meg a tojást (vagy kettőt) könnyen ghí vagy avokádó olajban. Tányérra vagy tálba halmozzon rukkolát, fekete rizst, fehérjét, zöldségeket és sült tojást. Ha szükséges, adj hozzá avokádószeleteket vagy olívaolajat.

Tim Olson

"Az étkezés módja az edzés és a versenyzés egyik legnagyobb tényezője" - mondja Olson. „Bioélelmiszert használok testem táplálására futáshoz, versenyzéshez, munkához és gyerekekkel való játékhoz. Megpróbálok minőségi üzemanyagot tölteni a testembe. Ennek ellenére szeretem a jó harapnivalókat, mint bárki más, így kéznél lesz egy kókuszfagylalt és gluténmentes sör is. "

Az Olson család főzi saját ételeinek nagy részét és minden nap elkészíti az ételeket. Míg hetente egyszer megpróbál raktározni a szükséges cikkeket a boltban, Olson és felesége egyaránt szívesen főznek, ezért általában további utat tesznek meg.

Nagy adag snacket készítenek, például kelkáposzta chipset, mindig vannak turmix-összetevők, például bogyók és kelkáposzta, és gyakran gabonamentes, cukor nélküli muffint sütnek mogyorólisztlel. Szinte mindig extrákat készítenek az étkezésükből, hogy maradjanak másnapra.

- A minap barátaink voltak vacsorázni. Gabona/tejmentes padlizsán lasagnát készítettünk. Felszeleteljük a padlizsánt, felverünk kesudiót és paradicsomszószt készítünk fűvel táplált marhahússal. Pluszot készítettünk, így rengeteg volt a hétre ”- mondja Olson.

Noha Olson imád saját ételeket készíteni, felismeri azt is, hogy néha szüksége van egy kis segítségre. Itt lép életbe a Real Athlete Diets (RAD) étkezési szolgáltatás, amely organikus és helyi ételeket juttat a sportolók otthonába. A RAD doboz tartalma évszakonként változik, és attól függ, hogy a helyi gazdálkodók mit érhetnek el minden héten, de belül minden készen van. Az Olsons doboza jellemzően halat (lazac, pisztráng) és húst (bölény, csirke, pulyka) tartalmaz, és mivel Tim nyitott az ételekkel való kísérletezésre, a RAD tulajdonosai néha marhanyelvet vagy ökörfarkot is tartalmaznak a dobozában. A kedvencek közé tartozik a csicseriborsólisztből készült pulykahúsgombóc és a bogyós chia puding.

Kedvenc étkezés előkészítő-barát recept: Avokádó-vinaigrette a Brussel Sprout Slaw felett (Recept Kelly Newlon, az igazi sportolói diéták jóvoltából)

Avokádó Vinaigrette

  • 1 evőkanál mustár (dijon vagy teljes kiőrlésű gabona)
  • 2 teáskanál juharszirup
  • Csipet repedezett fekete bors
  • Csipet pirospaprika pehely
  • 1 citrom héja
  • 1/4 teáskanál kóser só
  • 1 csésze olívaolaj
  • 1/4 csésze almaecet
  • 1/2 avokádó
  • 1/2 csésze friss fűszernövény. (Az Olsonék petrezselyem és bazsalikom kombinációját használják.)

Útvonalterv: Adja hozzá az összes hozzávalót egy turmixgéphez, és keverje magasra sima állagúra. Ízlés szerint állítsa be a fűszerezést.

  • 1 font kelbimbó
  • 3 közepes sárgarépa
  • 1 piros kaliforniai paprika
  • 1/2 vörös káposzta
  • 2/3 csésze enyhén csomagolt friss fűszernövény, például petrezselyem és bazsalikom

Útvonalterv: Mossa meg és vágja le a kelbimbót, a sárgarépát, a borsot és a káposztát. Az aprítógép pengéjével az élelmiszer-feldolgozón futtassa az egyes zöldségeket egyenként, vigyázva, hogy ne töltse túl a processzort. Ürítse ki egy nagy tálba. Durván vágja fel a gyógynövényeket, és tegye a tálba. Adjon hozzá egy csésze avokádó-vinigrettet, és óvatosan, de alaposan keverje össze. Ha szükséges, adjon további öltözködést. Vagy hűtőszekrényben tárolhatja, vagy közvetlenül tálalás előtt öltözzön. Adja hozzá a kívánt fehérjét.

Támogatás kívül online

Soha nem volt ilyen kritikus az a küldetésünk, hogy inspiráljuk az olvasókat a kijutásra. Az elmúlt években az Outside Online úttörő kutatásokról számolt be, amelyek a természetben eltöltött időt összekapcsolják a mentális és fizikai egészség javításával, és folyamatosan tájékoztattuk Önt az amerikai közterületeket példátlanul fenyegető veszélyekről. Szigorú tudósításunk fontos vitákat indít el a wellnessről, az utazásról és a kalandról, és hozzáférhető kaput biztosít az olvasók számára az új szabadtéri szenvedélyekhez. A kint töltött idő elengedhetetlen - és mi segíthetünk abban, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Pénzügyi hozzájárulás az Outside Online szolgáltatáshoz csak néhány percet vesz igénybe, és biztosítani tudjuk, hogy folytathassuk az úttörő, informatív újságírás szállítását, amelytől függenek az Önéhez hasonló olvasók. Reméljük, hogy támogatni fog minket. Köszönöm.

Amikor vásárol valamit a történeteink kiskereskedelmi linkjeinek felhasználásával, kis jutalékot kaphatunk. A Kívül nem fogad el pénzt a szerkesztőségi áttekintésekért. További információ az irányelvünkről.