Hogyan készítsünk kiegyensúlyozott étrend-tervet egy hétre a nigériai menü használatával

A legtöbben lemondanak a kiegyensúlyozott étrendről, mert zavart abban, hogyan lehet az étrendjükbe kombinálni a házi ételeket, mint az eba vagy az amala. A kiegyensúlyozott étrend fogyasztása nem drága törekvés, inkább a nigériai ételek beépítése a kiegyensúlyozott étrendbe az egészséges táplálkozási cél elérhetővé teszi.

A hét vagy a hónap menüjének elkészítéséhez meg kell értenie az alábbi tápanyag-osztályokat:

Szénhidrátok
Kiváló energiaforrás, és az ember étrendjének hatvan százalékát kell kitöltenie.
Szénhidrátforrások: A búza, a kukorica, a kukorica, a köles, a zab, a rizs, a liszt, a tészta vagy a tészta, a burgonya, az édesburgonya, a jam, a cukor, az eba, az amala és a pattogatott kukorica mind szénhidrátforrás.

Vitaminok

Olyan sok esszenciális vitamin létezik manapság, de az A-vitamin, a C-vitamin, a B-vitamin és a D-vitamin bevitelére kell összpontosítania.
Vitaminforrások: A sütőtök levelei (ugu), a narancs, a cukornád, a mancs, a görögdinnye, a mandarin és más gyümölcsök a legfontosabb vitaminforrások.

Ásványok

Az ásványi anyagok elősegítik az energia felszabadulását az élelmiszerekből, emellett kölcsönhatásba lépnek a szervekkel a növekedés elősegítése érdekében. Például a vas segíti az energiát, míg a kalcium a csontok és a fogak fejlődésében működik, de az étrendben a legfontosabbak a jód, kálium, nátrium stb.
Ásványi anyagok forrásai: A tej, só, vörös hús, hal, burgonya, rizs és más ételek az ásványi anyagok elsődleges forrásai.

Telítetlen zsírok

Sokan kerülik a zsíros gondolkodást, amely súlygyarapodást okoz, de ez messze van az igazságtól. Az egészséges vagy jó eredetű zsírok a tejtermékek, a hús és a halak.
A telítetlen zsírok szabályozzák a test hőmérsékletét, a vitaminok felszívódását és elősegítik a lassú energia felszabadulást, ami tökéletes a hosszútávfutók számára.
Telítetlen zsírok forrásai: lazachal, olívaolaj, sovány tej, avokádó, mogyoróvaj, szardínia és még sok más.

Fehérje

A fehérje főleg húsból származik, de az étrendi ajánlások azt sugallják, hogy leginkább sovány húsból származik. Elsősorban a bőr, a haj és az izmok fejlődésében segítenek.
Fehérjeforrások: A hús, a hal, a dió, a tojás, a bab, a tej, a sertés, a joghurt fontos fehérjeforrás.

Rost

Ez a táplálkozási osztály segít kordában tartani a koleszterinszintjét és elősegíti a megfelelő emésztést.
Rostokban gazdag ételek forrásai: A zabpehely, a narancs durva takarmánya, a zöldségek, a barna rizs, a banán, az alma, a mangó és a burgonya egyaránt rostforrás.

Víz

A pezsgő italok, a kávé, a tea és a léitalok nem képesek ugyanolyan jóságot nyújtani, mint a víz. A javasolt vízfogyasztás legalább napi nyolc pohár, hogy elősegítse a test hidratáltságát.

Javasolt kiegyensúlyozott étrend egy hétre

vasárnap

Reggeli: Főtt jam, zöldség, halpörkölt, ital és víz.
Ebéd: Jollof rizs, útifű, hús/csirke sült paprikában és vízben.
Vacsora: édesburgonya, tojás zöldségekkel és vízzel.

hétfő

Reggeli: kenyér, mogyoróvaj, tea és víz.
Ebéd: Jollof spagetti zöldséggel, csirkével/hússal.
Vacsora: Yam fazék zöldségekkel és halakkal.

kedd

Reggeli: palacsinta, ital és víz.
Ebéd: Eba/amala, leves (okro/ewedu/ugwu), hús/hal és víz.
Vacsora: ír burgonya (grillezett), halpörkölt és víz

szerda

Reggeli: kenyér, szardínia és víz
Ebéd: Pörkölt jam, leves (ogbono/egusi), shaki/hús és víz.
Vacsora: Spagetti és kukorica marhapörkölt

csütörtök

Reggeli: reggeli gabona, tej és víz
Ebéd: Babfőzelék főtt jamgel és vízzel
Vacsora: fehér rizs, zöldséges szósz, útifű és csirke

péntek

Reggeli: Kenyér, borspörkölt, hús/csirke és víz
Ebéd: Főtt rizs aprított halakkal vagy saki vagy pomó, víz és alma
Vacsora: Yam főzelék zöldséggel és hússal/pulykával

szombat

Reggeli: Moi moi, pap, víz és görögdinnye/ananász
Ebéd: Dübörgött jam, víz és ofe nsala
Vacsora: Makaróni vegyes zöldségekkel, hússal/halzal, vízzel és bármilyen gyümölcsrel.

A kiegyensúlyozott étrend kulcsa az egyes ételosztályok lehető legnagyobb mértékű beépítése egy napi étkezésbe.