Hogyan készüljünk fel egy hétre érdemes ebédre 2-es típusú cukorbetegség esetén

Megosztás a Pinteresten Hitelkép: Sam Bloomberg-Rissman/Getty Images

Egészséges étkezés megtervezése

Észreveszi már, hogy eltalálja az ebédet, mert nem volt ideje valami egészségeset csomagolni aznap reggel? Vagy talán jó szándékkal ébred, de végül kényelmi szempontból félreteszi az egészséges étkezési szokásokat?

Ha igen, akkor profitálhat az egészséges étkezés tervezéséből. Ez különösen fontos a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára.

Ellenőrizze ezt a hét lépést az egy hét ebéd előkészítéséhez.

Az elfogyasztott étel fontos szerepet játszik a cukorbetegség kezelésében. A cukorbetegség diagnózisa gyakran olyan étrendi ajánlásokkal jár, amelyek elsőre zavarónak vagy irreálisnak tűnhetnek. A jó hír az, hogy nem egyedül kell ezzel foglalkozni. És minél többet tanul, annál könnyebbé válik.

Az American Diabetes Association (ADA) azt javasolja, hogy mindenki, aki cukorbetegségben szenved, részesüljön egyénre szabott orvosi táplálkozási terápiában (MNT). Az MNT kifejezetten az Ön igényeinek megfelelő étrendet biztosít Önnek.

Az étkezés megtervezésekor különösen fontos a szénhidrátbevitel kezelése. Az ADA azt javasolja, hogy fogyasszon:

45-60 gramm szénhidrát főétkezésenként
15-30 gramm minden snackre

Regisztrált dietetikusa (RD) vagy tanúsított diabétesz oktatója (CDE) együttműködik Önnel az étkezési terv kidolgozásában. Idővel az Önnel is jelentkeznek, hogy figyelemmel kísérjék az előrehaladást és segítsenek a beállításokban.

Az ADA ajánlásai általános iránymutatást nyújtanak a cukorbetegek számára. Biztosan nem fognak mindenkinek megfelelni. A másik fontos összetevő az élelmiszer glikémiás indexe (GI). Ez annak a mértéke, hogy egy adott szénhidráttartalmú étel mennyivel emeli a vércukorszintet. Néhány példa az alacsony GI-vel rendelkező szénhidrátokra:

zabpehely
kő őrölt teljes kiőrlésű
édesburgonya
hüvelyesek
a legtöbb gyümölcs és nem keményítőtartalmú zöldség

Nem érdekli az MNT? Mindig használhatja az adagkontroll lemezes módszerét, hogy megtanulja, hogyan kell egyensúlyba hozni az étkezéseket. Ez a módszer ösztönzi a kitöltést:

a tányér fele nem keményítõs zöldségekkel
tányérjának egynegyede sovány fehérjékkel
tányérjának egynegyede szemekkel és keményítőtartalmú zöldségekkel

A kicsi, reális táplálkozási célok kitűzése a sikerhez is hozzájárulhat. Próbálja például korlátozni a cukorral töltött italokat, vagy állítson be egy héten kívüli enni napok maximális számát.

Ez egy jó alkalom a kezelési terv más részeinek áttekintésére is. Például, hogyan illeszkedik a cukorbetegség kezelésének ütemezése a mindennapi életbe? A bazális inzulin segíthet a vércukorszint szabályozásában az étkezések között, és három adagolási lehetőséggel együttműködhet orvosával annak eldöntésében, hogy melyik felel meg legjobban az Ön igényeinek. Nagyobb rugalmasságra vágyik az étkezési idők tekintetében? A bazális inzulin segíthet ennek elérésében!

Ez a lépés valójában kettős. Először készítsen általános táplálkozási és kezelési tervet az első lépésben tanult információk felhasználásával. Megpróbálja elkerülni vagy csökkenteni a finomított szénhidrátokat és cukrokat? Befolyásolja-e valamelyik gyógyszer az étkezési ütemtervet? Több rostban gazdag ételt szeretne beépíteni étrendjébe? A táplálkozási terv segíthet az étkezéssel kapcsolatos döntések meghozatalában az egészségügyi célok teljesítése és a cukorbetegség kezelése érdekében.

Íme néhány általános étrendi irányelv:

Fogyasszon sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó étrendet.
Tartalmazza a teljes kiőrlésű gabonákat, mint a quinoa, a barna rizs és a zabpehely, valamint a sovány fehérjéket, mint a hal, a csirke és a pulyka.
Fogyasszon egészséges zsírokat, például dióféléket, magokat és avokádót.
Kerülje vagy korlátozza a telített és transz-zsírokat, a feldolgozott cukrot és a nátriumot.

E széles körű táplálkozási célokat szem előtt tartva ennek a lépésnek a második része egy kezelhetőbb heti ebédterv készítése. Ütemezzen minden vasárnapot - vagy azt, amelyik a legjobban megfelel -, hogy eldöntse, mit készít az ebédre azon a héten minden nap. Gyűjtse össze a recepteket szakácskönyvekből és online fórumokból, vagy inspirálja ezeket a javaslatokat:

A levesek könnyen elkészíthetők, és időben könnyen csomagolhatók, különösen lassú tűzhelyben készítve, majd étkezés nagyságú adagokban fagyasztva.
Fedezze fel ezeket az ötleteket, hogy hozzáadja a heti ebédtervéhez.
Válasszon cukorbetegség-barát szuperételeket ebből a listából, majd keressen egy receptet, amely előtérbe és középre helyezi.

Írja le a tervezett ebédeket egy noteszgépbe, írja be őket a számítógépére, vagy használjon egy alkalmazást az okostelefonján. Akár cetlikre is felírhatja őket. Néha segít, ha nem érzi túl nagy feladatnak!

Miután elkészítette az étkezéseket, készítsen egy élelmiszerboltlistát. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze, mi van már a házában, hogy ne vásároljon másolatokat.

Észre fogja venni, hogy sok recept ugyanazokat az alapanyagokat írja elő, például fűszereket, olívaolajat és teljes kiőrlésű lisztet. Ezek az elemek egy ideig tartanak, ezért nem kell felvenned őket a heti listádra. Különösen hasznos a fűszerek és gyógynövények készlete. Rengeteg ízt adnak az ételekhez anélkül, hogy felhalmoznák a nátrium bevitelét.

Fontos olyan elemeket is hozzáadni, amelyek elősegítik az ebédek elkészítését, csomagolását és szállítását. Ami az Ön számára megfelelő, az a személyes preferenciáktól és az elkészített ételektől függ. Néhány példa:

cipzáras műanyag zacskók
mikrohullámú sütőben tartályok rekeszekkel
befőttesüvegek fedővel
szigetelt ebéddobozok jégcsomagolással

Próbálkozzon a bevásárlólista kategóriák szerinti rendezésével, például zöldségek és termékek, tejtermékek és húsok szerint. Írja listáját egy hordozható noteszgépbe, vagy használjon alkalmazást az okostelefonján, hogy magával vihesse az üzletbe. Néhány alkalmazás még bevásárló listát is készít Önnek a kiválasztott receptek alapján!

A következő a szórakoztató rész: Fogja meg a listáját, és irány az üzlet! A listához való ragaszkodás segíthet elkerülni a csábító ócska ételeket, amelyek előkerülnek a polcokról. Mielőtt elmész a boltba, jelentkezz be éhségeddel. Ha éhes vagy, étkezz vagy harapdálj. Hajlamosak vagyunk többet vásárolni, ha éhesen vásárolunk.

Ismerje meg az élelmiszerboltot, és ismerje meg az elrendezést. Az egészséges élelmiszerboltok listáján szereplő legtöbb termék az üzlet külső kerületén található. A középső folyosókat általában feldolgozott, kevésbé egészséges lehetőségekhez tartják fenn, például sütikhez, cukorkákhoz és chipsekhez. Ráadásul az elrendezés elsajátítása után nem fog pazarolni az egyes elemek keresésével töltött időt!

Egyes üzletekben szállítási szolgáltatások is rendelkezésre állnak, amelyek lehetővé teszik a termékek és árak online böngészését, felvételét a digitális bevásárlókosárba és a megrendelés leadását. Ha az a legnagyobb gondod, hogy időt találsz a boltba való eljutásra, ez a megoldás neked is beválhat.