Maratoni felkészülés

Miért van szükségem felkészülésre egy maratoni futáshoz ?

A maratoni edzéshez intenzív felkészülés, odaadás és készség szükséges. A rossz versenyidő-döntések azonban ellensúlyozhatják hónapokig tartó kemény munkáját és tervezését. Íme néhány alapvető irányelv, amelyek minimalizálják a testben bekövetkező túlzott károkat - és kellemesebbé teszik számodra a versenyélményt.

Hogyan készüljek fel a maraton előtti hetekben?

Az utolsó hosszú távodnak körülbelül három héttel a maraton előtt kell megtörténnie. Ennyi időbe telik, amíg az edzés okozta izomkárosodás megszűnik. Még egy hosszú táv hozzáadása gondokat okozhat. Minimális nyereség lesz, ha van ilyen, és egy sportolót "elhullott lábak" szenvedhetnek az esemény alatt.
A futam előtt két héttel futott futásteljesítményt 25-50% -kal kell csökkenteni az előző héthez képest. Ezt a futásteljesítményt a verseny előtti fél héten belül tovább kell csökkentenie.
Ez az időszak lehet, amikor azon gondolkodik: "Eleget edzettem?" Ne aggódj. Nem pótolhatja az edzést az elmúlt két hétben. Nem csökken a kondíció, amíg elvékonyodik. Ha beteszed a képzést, akkor készen állsz.
Ahogy az izmok helyreállításához szűkíti a munkáját, a verseny előtti héten fókuszáljon az alvásra. A tested értékelni fogja. Még akkor is, ha az idegesség megakadályozza, hogy a verseny előtti éjszakán aludjon, az előző héten kapott extra alvás pótolja ezt.

Ez egy jó alkalom a pálya térképének áttekintésére. Vizualizálja magát a körutazás során a pályán, élvezze az utazást.

Mit kell enni és inni a maraton előtt

A verseny kezdete előtt győződjön meg róla, hogy jól hidratált. Igyon sok vizet a verseny előtti héten. Ez optimalizálja a hidratáltságot, mielőtt elérné a rajtvonalat.

Fogyasszon összetett szénhidrátokban gazdag étrendet, például kenyeret, rizst, tésztát és keményítőtartalmú zöldségeket. Ez segít maximalizálni a glikogén (energia) raktárakat. Ezen a héten ne kísérletezzen új ételekkel. A szénhidrát betöltése (szénhidrát betöltése) bonyolult lehet. Próbálkozzon máskor, esetleg más hosszú futamok előtt.

Győződjön meg róla, hogy kéznél van a versenyhez szükséges hidratáló és táplálékforrás, beleértve az elektrolitforrást is. Ügyeljen arra, hogy ezek megegyezzenek a hosszú futások során. Semmi új a verseny napján!

Állítsa be az erőnlét edzését

Fontolja meg az erőnléti edző edzésének négy hónapjára való csökkentését. Az esemény előtti utolsó hat-nyolc hétben az erőnléti edzésnek csak kaliszténikából, labdagyakorlatból, pilatesből vagy egyéb, minimális külső ellenállással rendelkező erőnléti módszerből kell állnia. A cél nem az, hogy új izmokat építsen, hanem az, hogy fenntartsa az erejét az eseményén.

Az esemény hetében nem szabad erősítő edzést tartani. Meg kell pihentetnie az izmait, és fel kell őket készíteni a versenyre.

Hogyan készüljek fel a maraton előtti napon?

Helyezze el azt a ruházatot, amelyet viselni fog. Ne vegyen fel új ruhát a versenyre - a 26,2 mérföld hosszú távot kell futnia, ha valami elkoptatja. A ruhacímke nagyon gyorsan fájdalmas ellenséggé válhat.

Ne viseljen új cipőt a maratonon. Viseljen párat, amelyet néhány hosszú futás során viselt (mindaddig, amíg azok nem okoztak problémát). Ne feledje, soha semmi új a verseny napján!

Készülj fel bármire. Töltsön meg egy tornazsákot az alapvető dolgokkal:

Száraz ing.
Extra pár zokni.
Szövet (soha nem lehet tudni, mikor fogy el a hordozható WC-készlet).
Extra cipőfűző.
Kesztyű.
Kalap vagy sapka.
Vaseline® (vagy más kenőanyag).
Extra biztonsági csapok.
Hólyagápoló termékek.
Bármi más kötelező az Ön számára.

A verseny megkezdése előtt bedobhatja izzadását a táskába. A legtöbb versenyen poggyász-ellenőrzési terület található.

További tervezési tippek a verseny előtti napra

Győződjön meg róla, hogy felvette a versenyszámát. Ne töltsön órákat a lábán a verseny kiállításán. Az összes eladó ellenére fontos, hogy megtakarítsuk a lábunkat a következő napra. Ha lehetséges, korán vegye fel a telefonszámát.
Mostanra tökéletesítenie kellett a rutinját, amelyet hosszú futása előtt használt. Ugyanezt kell használni a verseny előtti este. Fogyasszon ugyanazt az ételt ugyanabban az időben, amikor gyakorolta, és győződjön meg róla, hogy jól hidratált.
Tervezze meg, mikor indul el, hogyan jut el a versenyre, és hol fog parkolni. Nem akar elveszni a verseny előtt. Elég lesz a szorongása, ahogy van. Tervezze meg reggelének minden részletét az ébredéstől az öltözködésig, az ajtón való kijutásig és a rajtvonalig.
Számos verseny vizet és gélt vagy elektrolit italt biztosít a pályán. Ha még nem gyakorolta ezeket a termékeket a hosszú futások alatt, ne használja őket a verseny napján. Még a cukorkoncentráció kis különbségei is okozhatnak gyomorrontást egy esemény alatt. Hozza el saját készleteit, amelyekkel a verseny napján gyakorolt. Rendelkeznie kell mind üzemanyagforrással, általában gélek vagy rágók formájában, mind elektrolitforrásával.
A pálya térképének áttekintése során keresse meg a vízi megállók, segélyállomások és hordozható WC-k helyét.
Ellenőrizze a szennyezés szintjét a pályán. Ha magasabb lesz a szennyező anyag szintje, tervezzen előre. Minimálisra csökkentse a szennyező anyagoknak való kitettséget a verseny felé vezető úton, és melegedjen fel valahol, ahol rendkívül jól szellőzik, vagy bent. A magas épületekkel és a nagy forgalmú területeken a legrosszabb hely lehet a felmelegedés. A szennyezés negatívan befolyásolja a teljesítményt, és súlyosbíthatja az allergiát vagy az asztmát.

Hogyan kell felkészülnöm a verseny napjára?

Korán kelni. Tervezze meg, hogy legalább egy órával a verseny előtt megérkezik. Nem akarja, hogy a verseny előtt egy időre nyomás érezze magát. Egyéb tippek a versenynapra:

Vegyen be néhány kalóriát. Jó ötlet azt enni, ami neked bevált a hosszú edzés előtt. Igyon sok vizet.
Öltözködés közben kenje meg azokat a területeket, ahol a kopás problémát jelent. Ha a hólyagok vagy a forró pontok problémát jelentenek, kezelje a helyet profilaktikusan (a Second Skin®, a Body Glide®, a moleskin vagy bármely más, ami edzés közben működött) használatával.
Rögzítse a számát. A legtöbb versenyben az időmérő chip már az előke mellé van erősítve. Hagyja ezt csatolva. Valószínűleg a mellényéhez is csatolja a táska ellenőrző címkéjét. Kövesse a verseny előtti információk utasításait az extra felszerelés ellenőrzéséről.

Nem számít, milyen a hőmérséklet, amikor felkelsz, valószínű, hogy a verseny során megnő. Futás közben sok hőt fog termelni. A verseny kezdetekor régi ruhát viselhet, amelyet a bemelegítés után eldobhat. A régi zoknik jól működnek a kezeken. A szemeteszsákok kiváló munkát végeznek, védelmet nyújtva zord időben. Ha eldobja a dolgokat, ne dobja őket egy másik futó útjába.

Amikor megérkezik a maratoni helyszínre

Érkezzen az elején, és várja, hogy találjon egy sort a hordozható WC-knél. Mivel van ideje tartalékra, ne feszüljön. Keressen egy kényelmes helyet a WC közelében, ahol várakozás közben ülhet és pihenhet.
Ne aggódjon a bemelegítés miatt. Az autóból sétálva kissé meglazul. Érdemes elvégeznie néhány könnyű nyújtást (ha ehhez hozzá van szokva).
Közvetlenül mielőtt elindulna a rajtvonalhoz, vegye le az izzadságot és ellenőrizze a tornatáskáját. Győződjön meg róla, hogy minden ételt és/vagy italt rögzített, amelyet magával hozott, és csatolja a személyéhez.
Irány a kezdés, és tedd magad egy megfelelő helyre a csomagban. A versenyek rajtja zsúfolt. Ne aggódjon a túl lassú elindítás miatt. A csomag gyorsan elvékonyodik, és a lassú indítás lehetőséget ad arra, hogy felmelegítse izmait és megmentse a túl gyors kezdés kínjától.

Keményen dolgozott, hogy ideérjen, és készen áll az indulásra. Élvezze az előttünk álló kalandot!

Mit tegyek a verseny alatt?

Van egy hidratáló és étkezési terve, amelyet hosszú távon gyakorolt. Ragaszkodjon ehhez. Ne csábítson most a terv megváltoztatására. Ne várja meg, amíg meg nem szomjazik a vizet - már késő. Ha a körülmények drasztikusan eltérnek attól, mint amikor gyakoroltál, akkor állítsd be ennek megfelelően, ha szükséges, növeld a hidratációt a forró napokon.

Kezdje lassan. A gyors kezdés általában katasztrófát okoz. Ha erősnek érzed magad, mindig később indulhatsz el gyorsabban a versenyen. Nem mehet visszafelé, ha fáradtnak érzi magát.

Élvezze a versenyt. Hosszú 26,2 mérföld, de ha mosolyogsz azokért, akik fényképeznek és videókat készítenek, köszönetet mondanak az önkénteseknek, és integetsz a rajongóknak, miközben futsz, sokkal jobban fogod érezni magad. Fejezd be mosolyogva az arcodon, megcsináltad!

Mit tegyek a verseny után?

Nem számít, milyen eredmények vannak, legyen büszke magára. Minden versenyből lehet tanulni. Néhány tipp a maraton utáni időszakhoz:

Ital. Annak ellenére, hogy ivott a verseny alatt, akkor is kissé kiszáradt.
Töltse fel a szénhidrátokat. Két órás időtartam van egy kemény erőfeszítés után, amely során fokozódhat a szénhidrátok felszívódása. Ha nem eheted meg őket, akkor igyd meg őket. Egy kevés fehérje összekeverve javítja a gyógyulást. Ne válasszon semmi rendkívül magas cukor- vagy zsírtartalmú dolgot, mert ez gyomorrontást okoz.
Mozogj. A verseny után 60 percig végezzen alacsonyabb intenzitású szív- és érrendszeri mozgásokat, például sétáljon. Ez jelentősen csökkenti a verseny utáni merevséget. Nyújtson finoman.
Ne tervezzen futást a verseny utáni héten. A könnyű tempóban járás, úszás vagy kerékpározás jól fog működni.
Megállapíthatja, hogy a masszázs hasznos a verseny utáni merevség szempontjából.
Amikor folytatja a futást, kezdjen könnyedén - heti 30-szor 30 percet -, és onnan fokozatosan növelje. A legtöbb szakértő azt fogja mondani, hogy egy maraton után egy hónapig kerülje a gyorsasági munkát.
Kezdje el tervezni a következő maratont. Ellenőrizze az edzését; meghatározni, hogy mi működött jól, és mi jelentett problémát. Ennek megfelelően állítsa be az edzés ütemezését. A tapasztalat a legjobb tanár.

Engedje meg, hogy teste helyreálljon. Egy olyan extrém sportesemény, mint egy maraton, hihetetlenül megterheli a testet. A testnek szüksége van a többire; ellenkező esetben olyan problémák léphetnek fel, mint sérülések, fáradtság, a teljesítmény csökkenése és az immunszuppresszió.

Utoljára a Clevelandi Klinika orvosi szakembere vizsgálta át 2020.01.01.