Hogyan kell keverni a súlyzós edzést és a kardiót?

Tyler Spraul az UX igazgatója és az Exercise.com vezető edzője. Előzetes orvostudományi diplomája van, és NSCA tanúsítvánnyal rendelkezik erősítő és kondicionáló szakemberként. Volt amerikai-amerikai futballista, és ma is edzi a futballt. Szabadidejében szívesen olvas, tanul és apai életet él. Szerepelt a Shape, az Healthline, a HuffPost, a Nők oldalán.

Írta Tyler Spraul
Az UX igazgatója és vezető tréner

Frissítve: 2020. augusztus 25

Minden a márkádról szól. Végezzük el a nehéz emelést.

Hirdetői közzététel: Arra törekszünk, hogy magabiztos fitnesz szoftveres döntéseket hozzon. Az összehasonlító vásárlásnak egyszerűnek kell lennie. Partnereink nem befolyásolják a tartalmunkat. Véleményünk a sajátunk.

Szerkesztési irányelvek: Az Exercise.com szerkesztői csoportja tisztességes, elfogulatlan információkkal foglalkozik a fitnesziparral kapcsolatban. Rendszeresen frissítjük weboldalunkat, és az összes tartalmat hitelesített fitnesz szakértők vizsgálják felül.

A súlyzós edzés fontos az anyagcseréd és az izmaid szempontjából
A kardió elengedhetetlen az egészséges szív számára
A súlyzós edzés és a kardió váltakozása nagyszerű lehetőség a rutin maximalizálására

Van némi vita arról, hogy a kardio hatékonyabb-e a súlyzós edzés előtt vagy után. Bár mindkét rutint ugyanazon a napon hajthatja végre, jobb, ha váltogatja a napokat.

Az izmok építése közben fokozza az anyagcserét és erősíti a magját. Az izmok fontosak a teljes csontvázszerkezet szempontjából, ezért ösztönözzük a súlyzós edzéseket. Ennek ellenére a szív fontos izom, így az aerob testmozgás is elengedhetetlen az ember rutinja szempontjából. A kardio fitnesz segít a szívében hatékonyabban pumpálni a vért, így csökkentheti a szívbetegségeket, és csökkentheti a magas koleszterinszintet és a vérnyomást.

Tartalomjegyzék

A kardió jobb a súlyzós edzés előtt vagy után?

A szakemberek között van némi véleménykülönbség arról, hogy a kardio jobb-e a súlyzós edzés előtt vagy a súlyzós edzés után. Bár van értelme a vita mindkét oldalának, úgy tűnik, hogy a legésszerűbb megoldás a súlyzós edzés és a kardio külön tartása.

Ha a súlyzós edzés előtt kardiózol, akkor túl sokat fáradhatsz, hogy hatékony súlyzós edzés legyen.

Ha súlyzós edzéseket végez a kardió előtt, akkor az izmai túl fáradtak lehetnek ahhoz, hogy ellenálljanak az aerob edzésnek.

Azokon a napokon, amikor kardió és súlyzós edzéseket kell végeznie, először azt a gyakorlatot hajtsa végre, amely a fő célja. Ez biztosítja, hogy elegendő energiával rendelkezzen az elsődleges edzés befejezéséhez.

Például, ha a fő cél az izomtömeg növelése súlyzós edzéssel, akkor végezze el a súlyzós edzést a kardió előtt.

Ha a szíved javítása a célod, akkor a súlyzós edzések előtt végezd el a kardió részt.

Egyes edzőtermekben lehetősége lehet körkörös edzésre is, amely lehetővé teszi aerob és anaerob gyakorlatok egyidejű elvégzését. Az áramköri edzést intervall edzésnek is nevezik, és általában meghatározott gépek használatával hajtják végre.

Hozzon ki többet a gyakorlatokból. Profivá!

Melyek a legjobb napok a súlyzós edzéshez?

A súlyzós edzéseket a hét három napján kell elvégezni, legalább egy nappal az állásidő között. A súlyzós edzés során izmaidban apró könnyek keletkeznek, amelyeket meg kell javítani.

Az izmok lebontása és az azt követő javítás az oka annak, hogy fájónak érzi magát az edzés után. Bár teljesen normális és rendben van az ilyen típusú mikroszkópos szakadás esetén, izmainak időre van szüksége a gyógyuláshoz, mielőtt újra megfeszülnek.

Legalább 24 órára van szükség ahhoz, hogy az izmok helyreállíthassák magukat, ezért a legjobb, ha minden súlyzós edzés után szabadnapot vesz ki.

Ha folytatja az izmok edzését anélkül, hogy pihenne nekik, akkor az izmok romlani fognak, nem pedig növekednek.

Mivel a súlyzós edzéstől egy napos állásidőre van szüksége, akkor ezt a napot felhasználhatja kardió gyakorlatok elvégzésére. A kardió egy másfajta edzés, és nem rontja a szakadt izmok gyógyulását a súlyzós edzésektől.

Melyek a legjobb napok a kardió edzéshez?

A kardiót legalább heti három napon kell elvégezni. Biztonságosan végezhet valamilyen típusú kardiót a hét minden napján, de ha súlyzós edzéseket is végez, akkor jobb, ha váltogatja a napokat, ahelyett, hogy ugyanazon a napon próbálna kardiózni és súlyzósan edzeni.

A súlyzós edzéshez minden napra egy szabadnap szükséges, így a napközbeni napok nagyszerű napok a kardio gyakorlatok elvégzéséhez. Még akkor is, ha az izmok fájnak a súlyzós edzésektől, nem akadályozzák az aerob rutinját.

Noha nem jó az izmokat ugyanazon erőnléti gyakorlatokon keresztül végezni két nap egymás után, előnyös az izmokat használni, hogy ne merevedjenek meg, ezért a kardió jó módszer erre.

Amikor kardiózást végez, győződjön meg róla, hogy nem erőlködik túl sokat.

A nagy hatású aerobik során a légzésed nehezebb lehet, és nem tudsz könnyen beszélgetni, de ezeket a kihívást jelentő csúcsokat csak a cél pulzus edzés során szabad elérned.

A normál kardió rutinokhoz képesnek kell lennie arra, hogy kényelmesen lélegezzen és apró beszélgetéseket folytasson.

Ha egyáltalán nem érzi jól magát az aerob edzés során, fontos, hogy megálljon és beszéljen szakemberrel. Az új edzés megkezdése előtt mindig a legjobb konzultálni egy orvossal.

Annak ellenére, hogy a kardio kiváló edzésforma, ha nem orvosilag egészséges egy olyan megerőltető tevékenység folytatásához, mint az aerob testmozgás, akkor több kárt okozhat, mint hasznot.