Hogyan kezeljük a kördiagramot

kördiagramot

Ha csak csatlakozik hozzánk, akkor hadd adjak egy rövid összefoglalót. Az év elején úgy döntöttem, hogy az újévi fogadalmak irreálisak és nehéz fenntartani őket. Főleg azért, mert arra kérik, hogy hosszú távon változtasson meg egy általános szokást, ahelyett, hogy konkrét rövid távú célokat tűzne ki. Tehát ahelyett, hogy meghatároznánk az „újévi fogadalmat”, inkább az „új havi fogadalmakat” állítjuk be. Minden hónapban mérhető célt tűzünk ki arra, hogy törekedjünk erre, és megpróbáljuk ezt végigvinni az év hátralévő részében.

Az élelmiszer-naplózásnak nagyon sok előnye van, de az egyik legjobb az a képesség, hogy megnézheti, hogy valójában mit eszik, és elkezdje megváltoztatni a szokásait. Amit talán nem tud, az a „kördiagram” funkciója a legtöbb elektronikus folyóiratban, például a MyFitnessPal-ban. Az elektronikus folyóirat ezen eszköze képet ad arról, hogy a tápanyagok hány százalékát eszi.

Milyen legyen a kördiagramod? A fogyás célja: 50% fehérje, 30% zsír, 20% szénhidrát.

Tehát beszéljünk arról, hogy ebből hogyan lehet továbbmenni

ehhez

Kis változások az étrendben nagy változást hozhatnak.

1. Hogyan lehet elérni a szénhidrátbevitelt 20% alatt:

- Kihagyni a keményítőket. Az olyan ételek, mint a kenyér, burgonya, chips, tészta, tortilla stb., Megemelik a szénhidrát százalékot, és nem járulnak hozzá a fogyáshoz.

- Legyen figyelmes a fehérjeszeletekre. Míg a fehérjetartók kényelmesen működnek étkezés helyettesítőként, a napi több mint egy teljesítés jelentősen növelheti a szénhidrátbevitelt.

- Fontolja meg a gyümölcsét. Bár a gyümölcs nem árt neked, mégis hozzájárul a természetes cukorhoz az étrendben. Tartsa a gyümölcs bevitelét napi egy adagban, a többit töltse fel zöldségekkel.

2. Hogyan lehet a fehérjebevitelt 50% -ra és a zsírbevitelt 30% -ra növelni:

- Fehérje minden étkezéskor. Ha csak egy étkezésnél hagyja ki a fehérjét, akkor a nap végén nehéz lesz utolérnie. Készítsen listát azokról a fehérjeforrásokról, amelyeket szeret enni, és minden étkezéshez válasszon valamit a listából.

- Leggyakrabban a legszegényebb fehérjevágásokat válassza. A magas zsírtartalmú húsok zsírszázaléka magasabb lesz, mint a fehérje. Nézze meg például a kördiagramokat a szokásos sajtpálcák és az alacsony zsírtartalmú sajtok esetében. Ebben az esetben az alacsony zsírtartalmú változat kiválasztása végül nagy változást jelent. A sovány fehérjék további példái a csirkemell, a sertés szűzpecsenye, a pulykamell és a hal.

Alacsony zsírtartalmú sajtbot

Rendes sajtbot

- Szigorúan korlátozza egészséges zsírok. A saláta remek étkezési lehetőség lehet grillezett csirke, hal vagy deli hús hozzáadásával a fehérjéhez. Néhány saláta azonban ennél több adalékot tartalmaz. Ügyeljen a hozzáadott magvakra, diófélékre, avokádóra, olívabogyókra és salátaöntetre. Mindezek összeadódhatnak, így sűrűbb és zsírosabb saláta lesz.

- Készítsen snack-fehérje alapú. Ha éhes az étkezések között, nyúljon egy fehérje alapú snackhez. Nagy fehérjetartalmú snackek az Ostrim Beef Jerky/Sticks.

3. Emlékezetes további tippek:

- Nem minden kalória egyenlő. Élelmiszer-naplózáskor, különösen olyanokban, mint a MyFitnessPal vagy a LoseIt, „kalóriatartalomra” van szükség. Arra biztatom a pácienseimet, hogy ne vegyék figyelembe a kalóriaszámlálást, és fordítsanak nagyobb figyelmet az ételek minőségére.