Hogyan válhatunk 80/20 vegánvá az optimális táplálkozás érdekében

A tápanyagok megfelelő keverékének megtalálása némi időt és rugalmasságot igényel. Így csináltam és hogyan tudsz te is.

A diétákkal kapcsolatban sok vita van, köztük a vegán válásról szóló döntés. Nem azért vagyok itt, hogy bárkit megbeszéljek egy adott diétaválasztásról. De ha érdekelt a vegán étkezés, akkor az, amit a saját utamon megtanultam, segíthet abban, hogy olyan egyensúlyt érj el, amely a számodra megfelelő.

lehet

A 80/20-as vegán étrend olyan étrend, amelynek során szigorú vegán életmódot követ, és a másik 20 százalékban vegetáriánus étrendet követ. A 80/20-as étrendeket úgy tervezték, hogy reális mértékűek legyenek, ami megkönnyíti azok fenntartását és elősegíti a kiegyensúlyozott életmódot.

Gretchen Rubin azt állítja, hogy a szokások megváltoztatásakor vannak „tartózkodók” és „moderátorok”. A tartózkodók boldogabbak, ha egyáltalán nem hódolnak maguknak; A moderátorok jobban hajlamosak alkalmanként elkényeztetni magukat, sőt pánikba eshetnek attól a gondolattól, hogy „soha” eltérjenek egy viselkedéstől vagy étkezési tervtől. A 80/20-as stratégia a vegánná váláshoz megfelelő lehet számodra, ha inkább moderátor vagy.

15 éve vegetáriánus vagyok, miután megtudtam a húságon belüli rengeteg állatkínzást. Öt évvel ezelőtt celiaciát (gluténérzékeny enteropathia) diagnosztizáltak nálam, amely a laktóz-intolerancia további mellékhatásával járt - a bélem számtalan okból volt érzékeny.

A veganizmus kipróbálására vonatkozó döntésem nagyjából 3 évvel ezelőtt kezdődött - körülbelül abban az időben, amikor egy startupban dolgoztam -, és egy kis időbe telt. Az akkori étrendem főleg vegetáriánus ételekből állt, és elkezdtem súlyozni. Nem voltam elégedett a testem érzésével, és úgy tűnt, hogy a testmozgásomnak nincs hatása - nem tudtam egyensúlyt elérni a fogyasztottak és a költekezések között.

Segítséget kértem az interneten, és receptekkel és cikkekkel találkoztam a vegetáriánus ételek elkészítéséhez. Rögtön a fedélzetre kerültem, és lassan megszoktam, hogy a héten vasárnap főzöm az ételeimet. Boldog volt a pénztárcám és a gyomrom - egy ideig.

A glutén- és laktózmentes termékek virágzó ipara van, és minden ismétlés azt jelenti, hogy rengeteg ízletes alternatíva van, amely megfelel a sok étrendi igényemnek. Könnyű volt tehát számomra, hogy boldogan megtöltöttem a bevásárlókocsimat laktózmentes, tej alapú sajtokkal, és folytattam a tojás és a tej fogyasztását. Körülbelül egy kartont fogyasztottam a tehenek tejének másfél dobozához, néhány naponta.

Egyik reggel aztán megnéztem a tejes korsóm, és a gyomrom felpattant. A testem nem akarta fogyasztani ezt a tejet. Valami kattant, és végeztem a tejtermékkel.

Kipróbáltam olyan alternatívákat, mint a szója és a rizstej, amelyek borzasztóak voltak. Aztán kipróbáltam a mandula- és kesudiót. Ezek sokkal jobbak voltak, és azonnal elkezdtem a mandulatejet használni a tehéntej helyettesítésére.

A hatások kissé megdöbbentőek voltak: 2–3 kilót fogytam szinte azonnal, több energiám volt, a puffadásom megszűnt, és a bőröm érezhetően tisztább lett. Jól éreztem magam a testemben - megint csak egy ideig.

Ezen a ponton gondolkodhat: "Nos, még mindig tej alapú laktózmentes sajtokat és tojásokat fogyaszt, tehát valójában nem ér el semmiféle veganizmust." És igazad lenne, mert soha nem az volt az eredeti célom, hogy vegán legyek.

De körülbelül egy év tehéntej után a gyomorfájásom újra elkezdődött. Sajtot ettem az étkezésem nagy részével, és tojást fogyasztottam a rendszeres fehérjéhez. Szörnyen és ingerlékenynek éreztem magam.

Ekkor döntöttem úgy, hogy megteszem az első lendületet, hogy teljes vegán vagyok.

Amit megtanultam a vegán válásról, az az volt, hogy ez összetett folyamat lehet annak megtalálásához, ami neked megfelelő. Több ezer olyan cikk van, amely megmondja, mit kell tennie, de ha a tanácsuk nem működik az Ön számára, haszontalanok.

Ahelyett, hogy megmondanám, mit kell enni, megosztom veletek, hogy mit próbáltam, és mi volt az eredmény. Aztán elmondom, hogyan dolgozza fel saját folyamatát, hogy megtanulja, mi a megfelelő az Ön számára.

Először megpróbáltam kivágni az összes állati terméket hideg pulyka és az étkezés előkészítését úgy alakítottam, hogy teljesen vegán legyen. Találtam néhány szójaalapú húspótlót, és ezeket fő fehérjeforrásként fogyasztottam.

Egy tipikus nap valahogy így nézett ki:

  • csésze kávé
  • Tál Chex gabona
  • Mandulatej
  • Egy felszeletelt banán

  • Vegán fehérje rúd

  • Vegetáriánus burger
  • Quinoa
  • Spenót saláta apróra vágott paradicsommal, hagymával és házi öntettel (olívaolaj és ecet)

  • Egy marék rizs keksz

  • Három vegetáriánus kolbász
  • Krumplipüré
  • Zöldbab

Körülbelül két hónapig csináltam ilyen típusú ételt, mire rájöttem, hogy ez nem fog nekem menni.

Miért nem működött

A szójaalapú húspótlók túl sok nátriumot tartalmaztak, és fő fehérjeforrásként használva rájöttem, hogy fejfájás, puffadás és gyomorfájdalmak szenvednek.

Visszatértem a vegetáriánus étrendhez, a sajt és a tojás fogyasztásához, és szinte azonnal jobban éreztem magam a nátrium bevitel csökkentése miatt.

De ez nem oldotta meg az eredeti problémámat. Valójában szinte azonnal kitörni kezdtem, és észrevettem, hogy letargikus és émelygő vagyok - szinte naponta.

Tehát úgy döntöttem, hogy kipróbálok egy másik stratégiát.

Kipróbáltam egy másik megközelítést a veganizmushoz egy nyers, teljes ételekből álló étrend elfogadásával. Kivágtam az összes faux-húskészítményt, és helyettesítettem őket friss zöldségekkel, leveles zöldségekkel és quinoával.

Ezúttal egy tipikus nap így nézett ki:

  • csésze kávé
  • Vegán joghurt
  • Fagyasztott cseresznye

  • Párolt sárgarépa és fehérrépa
  • Quinoa
  • Káposzta saláta kaporral és olívaolaj öntettel

  • Sárgarépa botok

  • Rizstészta mogyorószósszal és borsóhajtással
  • Almaszeletek fahéjjal

Gyorsan lefogytam, de magányosnak, letargikusnak és dagadtnak találtam magam. Azt is tapasztaltam, hogy nem tudtam annyit enni, hogy hosszú ideig jóllakjak.

Csalódott voltam, mert a gyomrom jobban érezte magát, de az általános mentális egészségem és testi épségem szenvedett. Visszaértem a vegetáriánus étrendemhez.

Miért nem működött:

A quinoa és a mandula tej volt az egyetlen fehérjeforrásom, és ez nem volt elég.

A második és a harmadik próbálkozásom között sokkal többet olvastam a vegán étrend körül. Kiderült, hogy a nőknek sokkal több vasat és fehérjét kell fogyasztaniuk az egészséges rendszer fenntartása érdekében. A nőknek naponta legfeljebb 18 mg vasra és 53 g fehérjére van szükségük.

Új ismereteimmel biztos voltam benne, hogy meg tudom valósítani ezt a munkát.

Amikor megértettem különösen a vasra és a fehérjére vonatkozó igényemet, néhány változtatást hajtottam végre, hogy ezeket hozzáadjam, miközben ragaszkodtam a természetes teljes ételekhez. Végül ez működött nálam. Így néz ki egy tipikus nap:

  • csésze kávé
  • Gluténmentes zab
  • Egy összetört banán
  • Egy csésze cukrozatlan kókusztej

  • Rizs pirított hagymával, jalapenóval és paradicsommal
  • Sima tofu, bab és lencse keveréke

  • Rizsropogók
  • Hummus

  • Egy darab fagyasztott Daiya pizza
  • kelbimbó

Miért működött:

A veganizmus végül elakadt, amikor elkezdtem a fehérjék és a vaszal töltött ételek természetesebb formáit bevinni az étrendembe. Különösen növeltem az elfogyasztott bab és lencse mennyiségét, és sima tofut kezdtem használni, nem pedig faux-húsokat. Továbbá, amikor a quinoát rizsre és gluténmentes teljes kiőrlésű gabonára cseréltem, azt tapasztaltam, hogy hosszabb ideig maradok.

A farmerek piacain kezdtem el keresni a helyben készített vegán sajtokat és alternatívákat. Megtanultam, hogyan kell kísérletezni olyan ételekkel, amelyek jó érzéssel tölt el és élvezetesen fogyaszthatók, és kezdtem nyugodtabban szemlélni az ételválasztásomat. Ez a laza gondolkodásmód nagy kulcsnak bizonyult számomra.

Korábban olyan gondolkodásmódom volt, hogy 100% -ot kellett tennem, különben nem fogom megtenni.

A teljes vegánság kezdettől fogva sem működött nekem: féltem, hogy képmutató leszek. Még mindig bőrtáskám és cipőm van. Az autóm bőr kormánykerékkel rendelkezik, és néhány bútorom állati melléktermékeket tartalmaz.

Kezdetben, amikor elkezdtem kipróbálni a veganizmust, fontolóra vettem, hogy mindent eldobok, és a semmiből indulok, de ez nem állt nekem jól. Az állati termékek eldobása tiszteletlen az állatokkal, akik életüket adták. Inkább tudomásul veszem ezt, és jól és tisztelettel használom őket. (És amit tehetek, az az előrelépés, és tudatos döntéseket hozok, hogy a jövőben nem vásárolom meg ezeket a termékeket.)

Ez a rugalmasság az étkezésnél is bevált. Az ételeket illetően 100% -ban vegán vagyok, amikor otthon főzök, de szeretek szórakozni, amikor elmegyek vacsorázni a barátokkal és a családdal. Étrendem fennmaradó 20% -ában szigorú vegetáriánus vagyok, és mindig megpróbálom korlátozni az állati melléktermékek fogyasztását.

A 80/20-as vegán étrend számomra az egyensúlyról szól, és tudatosan kiválasztja azokat az ételeket és termékeket, amelyekkel körülveszem magam. Olyan könnyen elszakadhat az elfogyasztott ételektől. Ami egészségügyi okokból váltásnak indult, arra késztetett, hogy jobban kapcsolatba kerüljek az elfogyasztott ételekkel és a megvásárolt termékekkel.

Gyakran elmondjuk magunknak - vagy halljuk kultúránk történeteit -, hogy identitásunk részeként a mindent vagy semmit megközelítést kell alkalmaznunk. De azt tapasztaltam, hogy 80/20-as vegánnak lenni azt jelentette, hogy megpróbáltam megváltoztatni gondolkodásmódomat és szokásaimat egy kegyetlenségtől mentesebb, kiegyensúlyozottabb világ felé - a saját táplálkozásom megfelelő ápolásával együtt. Nem arról szólt, hogy 100% -ot szereztem valamilyen képzeletbeli teszten, amelyet magam adtam.

Kezdetben azt tapasztaltam, hogy az étrend fenntartása hétről hétre nehéz volt, ingadozásokkal ütemeztem a menetrendemet. Még mindig kísértésbe esett a túlzott tejfogyasztás, ami nem volt jó nekem. Néhány hete könnyű volt eljutni az élelmiszerüzletig, míg mások úgy találták, hogy szükség esetén a munkából hazafelé szedve ételt szedtem, és akkor gondjaim voltak.

Az élelmiszer-vásárlás következetesen kulcsfontosságú. Úgy gondolom, hogy a vasárnapok működnek a legjobban a Costco-futásomhoz, majd néhány órás étkezés előkészítése következik. Gondolja át, mely napokon van értelme vásárolni és elkészíteni az étkezést, és ütemezze be a hétbe.

Ne vásároljon tejterméket

Ez úgy tűnik, nem okoskodó, de amikor elkezdtem a 80/20-as vegán utamat, olyan tejtermékeket tartalmazó élelmiszereket vásároltam. Ezeket olyan dolgokat tartottam meg, amelyeket különleges alkalmakkor, vagy amikor magam akartam kezelni.

Gyorsan rájöttem, hogy hiányzik az önuralom, és könnyebben tudtam teljesen kivágni a csábítást otthonomból. Ehelyett megmenthetem ezeket a választásokat a "20%" alkalmaimra, amikor kint vagyok a barátokkal és a családdal.

Előkészítő étkezés, kifejezetten a gyengeség idejére

Nem tudok rólad, de a legnagyobb gyengeségem a munka után van. Fáradt vagyok a naptól, és nincs kedvem főzni, ezért könnyű vacsorát megelőzően felszedni vagy uzsonnát ragadni.

Ezekben a pillanatokban teszek tejtermékkel töltött választásokat, amelyek kisiklanak a tervemből.

Hogyan javítottam ki ezt? Elkezdtem nemcsak az ebédjeimet előkészíteni, hanem a vacsorákat is. Azáltal, hogy elkészített és kéznél lévő ételeket készítettem, sokkal könnyebbé tettem magamnak a munkából való hazatérést. A vacsora már várt rám.

Soha ne feltételezd, hogy valakinek lesz valami az Ön számára

A valóság az, hogy a vegán étrend gyakran nagyon kényelmetlen más emberek számára. A legtöbb helyen (munkahely, éttermek, baráti/családi összejövetelek) vegetáriánus választás áll rendelkezésre, de a vegánok általában kevesek.

Ha elmész valahova, ahol valaki főz neked, ajánlj fel egy vegán opciót, amelyet mindenkinek meg lehet osztani az étkezéshez. Ha munkaeseményről van szó, hozza magával saját étkezését, hogy biztosan ne kísértjen a kínált tejjel töltött ételek elfogyasztása.

Legyen kreatív az ételeivel

Nagyon sok finom módszer létezik a vegán ételek ízesítésére. Jellemzően sok ételhez adok hozzá fokhagymás pirított kesudiót, hogy a tésztámban sajtot cseréljek, vagy krumplit keverjek; vagy a vajas íz érdekében kókusztejet adok a rizshez vagy a quinoához.

Ne korlátozódjon csak a nyers, zamatos ételekre, csak azért, mert nem ad hozzá tejterméket a keverékhez - az ételek csak annyira unalmasak, amennyit hagysz nekik!

A vegán válás nagy változást jelenthet az étkezésében. Ahelyett, hogy kemény váltásként tekintene a jelenlegi étkezési stílusára, tekintse folyamatos kísérletnek, hogy megtanulja, mi működik a legjobban a saját testének, és ne féljen alkalmazkodni szükség szerint. Remélhetőleg tanulhat a tapasztalataimból, és már a kezdetektől kezdheti a jó minőségű táplálkozást.

Összefoglalva, a következőket ajánlom, ha úgy dönt, hogy maga is vegán lesz:

  • Kerülje a feldolgozott szójaalapú húspótlást; gyakran túl sok nátriumot tartalmaznak. A teljes ételek és a teljes kiőrlésű gabonák kielégítőek és teljesebb tápanyagforrást jelentenek, mint a feldolgozott „helyettesítő” ételek.
  • Győződjön meg arról, hogy elegendő fehérjét és nőknél vasat kap. A bab és a lencse remek forrás. (Ha letargiát, puffadást vagy más betegségeket tapasztal, előfordulhat, hogy nem a megfelelő tápanyagokat kapja az Ön számára. Egy vegánbarát táplálkozási szakember segíthet felmérni, mit eszel és megfelel-e az Ön igényeinek.)
  • Figyeljen arra, hogy teste hogyan reagál az étrendre az idő múlásával. Legyen nyitott és ne legyen nyitott az étkezés módosítására, ha úgy tűnik, hogy valami nem működik.
  • Az összetevők megvásárlásának és az ételek előzetes elkészítésének rutinja segíthet abban, hogy jó úton haladjon az Ön által kedvelt egészséges ételek mellett, ahelyett, hogy engedne a rossz választások kísértésének, hogy gyorsan megoldja.

És végül hozzám hasonlóan azt is tapasztalhatja, hogy a mértékletesség 80/20-as megközelítése jobban működik, mint a „mindent vagy semmit” gondolkodásmód. A rugalmasság és a hosszú távon a pályán maradás kulcsa lehet az, ha elfogyasztja az alkalmi nem vegán ételeket.