Hogyan kell enni a szénhidrát-tolerancia szerint

Nincs egyetlen megoldás szénhidrátok, zsírok és fehérjék megfelelő keverékének fogyasztására. Így találhatja meg személyes optimális keverékét, hogy fitt legyen és nagyszerű energiával bírjon.

Azt tanulmányoztam, hogy a zsír és a szénhidrátok hogyan hatnak a szervezetre, mióta több mint egy évtizeddel ezelőtt megismertem az alacsony szénhidráttartalmú diétát. Sok téves információ van odakint, és a népszerű média hajlamos vadul lendülni az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú étrend támogatása között.

Amit megtanultam, az az, hogy a válasz nem olyan egyszerű - a megfelelő étrend más és más a különböző emberek számára. A saját testének szénhidrát-toleranciájának megfelelően kell étkeznie.

A minap kaptam egy SMS-t Steve-től, egykori ügyfelemtől. „Végre ott vagyok. 75 kg. ” Az üzenet kísérete tükör szelfi volt. Steve-nek, mióta junior magasban volt, először volt lapos a hasa, és egy kis hasizom látszott rajta.

Az én tanácsomra Steve a hét több napján dolgozott, de sikerének legnagyobb részét étrendjének köszönhette. Nem az Atkins-diéta, a Paleo-diéta vagy a South Beach-i diéta volt. Steve étrendje volt - amelyet csak neki készítettem, hogy biztosítsa a zsír, szénhidrát és fehérje optimális keverékét.

Más klienseim lefogytak, energiát nyertek, és a saját zsír-, szénhidrát- és fehérje-keverékükön keresztül keményebben tudtak edzeni. Minden esetben segítek az ügyfélnek a saját tesztelésében, hogy megtalálja a makrotápanyagok optimális keverékét.

Ebben a cikkben elmagyarázom, hogyan teheti ezt meg Ön is. Először is, egy gyors áttekintés arról, hogy a zsír és a szénhidrátok hogyan dolgoznak fel a szervezetben, miért nincs egy mindenki számára megfelelő megoldás, és miért működik a tesztelés a saját optimális étrendjének megtalálásához.

A 20. század közepétől az 1990-es évekig az általános orvosi dogma szerint az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend a megfelelő. Segített abban, hogy az érvek e diéta mellett nagyon egyértelműek voltak: a zsír grammonként kilenc kalóriát tartalmaz, míg a szénhidrátokban csak négyet, így a zsírnak sokkal könnyebb lenne túlenni. Ezenkívül az étkezési zsír egyenesen a zsírszövetbe szállítható tárolás céljából, míg az étkezési szénhidrátokat a májnak kell feldolgoznia. Úgy tűnik tehát, hogy a zsír fogyasztása könnyebben vezet a zsírgyarapodáshoz, mint a szénhidrátok fogyasztása.

A 90-es évektől kezdve a vélemény a másik irányba lendült, az alacsony szénhidráttartalmú diéta felé. Az alacsony szénhidráttartalmú szószólók, mint Dr. Atkins, rámutattak, hogy az étkezési zsír szükséges a jóllakottsághoz és a szteroid hormon (tesztoszteron, ösztrogén, kortizol stb.) Termeléséhez, és szerkezeti felhasználásra is szükség van - például az agyunk nagyrészt zsírból áll.

Az alacsony szénhidráttartalmú mozgás a magas elhízás-járvány miatt a magas szénhidrát-bevitelt vádolta, azzal érvelve, hogy a szénhidrátok fogyasztása miatt a szervezet inzulint termel, az inzulin pedig a testet energiát tárolja a zsírszövetben. Ezért a szénhidrátok inkább hizlalnak, mint zsírok, kalóriatartalmú alapon. Továbbá az inzulint vádolták a szénhidrátfogyasztók éhesebbé tétele miatt, ami miatt túlságosan megették őket.

Ez az érv két fő hibát tartalmaz. Először is, az inzulin energiatároló hormon, amely nemcsak a zsírszövetekre, hanem a test minden szövetére hat - ez az izmok és a létfontosságú szervek számára is energiát tárol. Másodszor, az inzulin valóban elnyomja az étvágyat azáltal, hogy biztosítja az agy megfelelő energiaellátását.

Nem meglepő, hogy az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú kérdést halálra tanulmányozták. Sok tanulmány szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend magasabb rendű, de úgy tűnik, ennek az az oka, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában magasabb fehérjetartalmú. Ha az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú, hasonló fehérjetartalmú étrendeket egymással szembeállítják, ezek általában nagyon hasonló eredményeket hoznak, átlagban.

Az „átlag” azonban rendkívül fontos figyelmeztetés. Az egyének óriási eltéréseket mutatnak az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendre adott válaszaikban, ezért itt nincs egy mindenki számára megfelelő válasz.

Számos tanulmány összefüggést talált a szénhidrát-anyagcsere vérmarkerei és a magas szénhidráttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú diétákra adott válasz között. Azoknál az embereknél, akiknek éhomi éhomi vércukorszintjük és inzulinszintjük nagyobb, általában jobban érzik magukat és többet fogynak az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, míg a normál vércukor- és inzulinszinttel rendelkezők általában jobban fogyasztják szénhidrátjukat.

Természetesen azok a tesztek, amelyeket tipikus otthoni vércukorszintmérővel végeznek, csak ennyit tudnak mondani. Csak egy pillanat alatt adnak képet a vércukor- és inzulinszintről, és csak néhány olyan tényezőt vizsgálnak, amelyek meghatározzák a szénhidrát-toleranciát. Néhányszor megvizsgáltam a vércukorszintemet, de nem számítok rá, hogy felmérjem a szénhidrát toleranciámat, és általában nem is sürgetem ügyfeleimet, hogy teszteljék őket.

A gyakorlatban van egy jobb és könnyebb módszer a szénhidrát-tolerancia felmérésére.

Kitaláltam egy egyszerű módszert a saját szénhidrát-tolerancia felmérésére, amelyet ajánlok ügyfeleimnek. Mivel a bélérzésed arról, hogy hogyan kéne étkezned, nem túl pontos, a tényleges adatok összegyűjtésével jobb információt kapsz. Az adatok megszerzésének módja ellenőrzött önkísérleten keresztül történik.

Mit fog tenni ebben a kísérletben: fogyasszon el néhány különböző típusú ételt három különböző szénhidrát/zsír egyensúly mellett, ellenőrzött körülmények között. Minden étkezés után meg fogja mérni a hangulatát, az éhségét és az energiaszintjét, hogy megnézze, mely étkezésekkel érzi magát a legjobban.

Itt van egy lépésenkénti útmutató a kísérlet futtatásához.

1. lépés: Döntse el, hogy a nap melyik órájában fogyasztja el a tesztétkezést

Noha valószínűleg napi három étkezést eszel, ezek közül csak egyet kell választania, hogy a kísérletet elvégezze. Mint minden kísérletnél, a lehető legtöbb változót kell irányítania, beleértve azt is, hogy a nap melyik napján eszel - ezért érdemes szabványosítani a tesztétkezések idejét is. Például elvégezheti tesztjeit minden nap reggel 8-kor reggelinél, délután 1-kor ebédelhet, vagy este 6-kor vacsorázhat.

Mindezen lehetőségek közül azt javaslom, hogy reggelit válasszon, ha csak lehetséges, mert ez lehetővé teszi egy másik változókészlet vezérlését: a nap korábbi eseményeit. A reggeli, inkább, mint ebéd vagy vacsora, általában ugyanazon feltételek mellett történik, szinte minden nap.

2. lépés: Határozza meg az egyes változatok makroelem-mennyiségét

Ebben a kísérletben három étrendet tesztel: alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú, alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú és mérsékelt szénhidráttartalmú közepes zsírtartalmú étrendeket.

Ezt követően érdemes kipróbálni más, speciálisabb étrendeket is, például ketogén, paleo, vegán vagy egy fehérjét megtakarító módosított gyors étrendet. De kezdje az első hárommal. Ezeket a végtelenségig fenn lehet tartani, és nem követelik meg, hogy teljesen kerülje az adott ételt. E három változat eredményei szintén hasznos információk lesznek a további specializáció mérlegeléséhez, ha úgy dönt.

Legalább háromszor tesztelnie kell az egyes diétákat - így a kísérlet minden tesztelt étrendhez legalább három napot vesz igénybe.

Feltételezzük, hogy naponta három étkezést eszel, mérsékelten fizikailag aktív vagy (a hét néhány napján könnyű edzés), elég átlagos állapotban van és enni akar, hogy fenntartsa a jelenlegi súlyát. Íme néhány irányelv arról, hogyan kell kinéznie a tesztétkezésnek - egy személynek, aki súlya 180 font, és annak, aki súlya körülbelül 130 font:

180 font: 50 gramm fehérje, 35 gramm zsír, 90 gramm szénhidrát
130 font: 35 gramm fehérje, 25 gramm zsír, 75 gramm szénhidrát

180 font: 50 gramm fehérje, 10 gramm zsír, 150 gramm szénhidrát
130 font: 35 gramm fehérje, 5 gramm zsír, 125 gramm szénhidrát

180 font: 50 gramm fehérje, 60 gramm zsír, 30 gramm szénhidrát
130 font: 35 gramm fehérje, 45 gramm zsír, 25 gramm szénhidrát

Ne feledje, hogy ezeknek az étkezéseknek közepesen magas a fehérjetartalma, és napi kb. 8 gramm fehérjét adnak testtömeg-kilogrammonként. De a fehérje mennyiségét állandóan tartjuk: a kísérlet hatóköre csak a zsírról és a szénhidrátról szól.

Természetesen ezeket a számokat fel és le lehet skálázni, hogy figyelembe vegye a tényleges testtömegét. Nem kell azonban túlságosan leragadnia az étkezés pontos méretét - rendben van, ha valamivel nagyobbak vagy kisebbek, mindaddig, amíg nagyjából megegyezik a fehérje, zsír és szénhidrát aránya, mint a megadott példákban.

3. lépés: Tervezze meg étkezését

Miután kitalálta ételeinek tápanyagtartalmát, itt az ideje megtervezni a konkrét ételeket, amelyeket minden nap elfogyaszt. Ismét legalább három étkezésre lesz szüksége minden típusból.

Javaslom az összes tesztétkezés előzetes megtervezését a kísérlet megkezdése előtt.

Íme néhány példa az étkezés minden típusára:

Mérsékelt zsírtartalmú, mérsékelt szénhidráttartalmú ételek

1. étkezés: Három puha taco marhahússal vagy sertéshússal, sajttal, káposztával és babgal. Nincs rizs vagy tejföl.

2. étkezés: Klubszendvics búzakenyérrel, csirkével, szalonnával, paradicsommal és könnyű majonézzel. Oldalsaláta és csésze gyümölcs.

3. étkezés: Húzott sertés szendvics két szelet búza kenyérrel és 5 oz sertéshússal, 4 oz mac és sajttal, 4 oz brokkolival és egy almával.

Zsíros, alacsony szénhidráttartalmú ételek

Étkezés 1: 6 oz lazacfilé, 8 oz keverés közben sült zöldség, 4 oz áfonya

2. étkezés: 3 tojás marhahússal, paradicsommal és avokádóval rántva, 3 oz eper, 3 oz sárgarépa rúd mogyoróba vagy mandulavajba mártva.

Étkezés 3: 6 oz fasírt ketchuppal, oldalsó saláta olajjal vagy tanyával, fél avokádó, marék vegyes dió, egy baba narancs.

Alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú ételek

1. étkezés: Csirke burrito rizzsel, káposztával és babokkal - sajt, tejföl vagy avokádó nélkül. Doboz cukros szóda vagy 4 oz gyümölcs.

2. étkezés: 3 tojás rántottával pulykával, salátával és paradicsommal. Kis tál gabona. Pohár gyümölcslé.

Étkezés 3: 8 oz tészta 5 oz csirkével vagy garnélával, paradicsomszósz, 6 oz vegyes zöldség és egy kis darab zsírmentes csokoládé.

Ezeknek az étkezéseknek a mérete 150–160 font körüli, mérsékelten aktív, és valahol ötszáz-hétszáz kalóriát tartalmaz. Szükség szerint méretezhet felfelé vagy lefelé.

4. lépés: Futtassa a kísérletet

A kísérlet megkezdése előtt szükség van egy rendszerre az eredmények nyomon követéséhez. Hozzon létre egy táblázatot, amely így néz ki:

Minden sor egy tesztétel rögzítésére szolgál. Az egyes oszlopok a következőket jelentik:

Dátum és idő: amikor megette az ételt.

Étel: wkalap, amit ettél. Legyen a lehető legpontosabb. A „fasírt” nem túl pontos. A „6oz fasírt 2 evőkanál ketchuppal” sokkal jobb, még akkor is, ha a számok csak tippeltek.

Kalóriák: Az étkezés kalóriáinak száma. Használja a választott kalóriaszámláló alkalmazást, vagy ha meg kell becsülnie a kalóriákat, ne feledje, hogy 4 kalória van gramm fehérje és szénhidrát, és 9 kalória/gramm zsír. (További javaslatok a kalóriák kiszámításához az alábbiakban találhatók.)

Fehérje, szénhidrát és zsír: Fehérje, szénhidrát és zsír az egyes makrotápanyagok grammjainak számában - nem kalóriákban - az étkezésben.

Energia szint: Mennyi energiád van az étkezést követő körülbelül két órában. Az „1” azt jelenti, hogy álmosnak érzi magát, míg a „3” meglehetősen átlagos energiaszintet jelent. Az „5” jelentené a legmagasabb energiaszintet, amelyet reálisan élhet meg stimulánsok nélkül - gondolja, hogy „nagyon szeretnék sétálni vagy elmenni az edzőterembe”, és nem „csak két energiaitalt fogyasztottam, és most lepattanok a falakról . ”

Energiastabilitás: Mennyire stabil az energiaszinted az étkezés után vagy a következő étkezésig körülbelül hat órán keresztül - amelyik előbb következik be, függetlenül attól, hogy milyen magas az energiaszinted. Például, ha hiperaktívnak érzi magát egy órával az étkezés után, és két órával utána álmos, akkor ez magas energiaszint, de alacsony energiastabilitás. Az „5” itt nem jelent észrevehető változást az energiaszintjén, az „1” azt jelentené, hogy kifejezett csúcsa és összeomlása volt - vagy összeomlás és helyreállítás -, a „3” pedig azt jelentené, hogy észrevehető, de nem túl kényelmetlen variációi voltak a energia szint.

Jóllakottság: Meddig mész anélkül, hogy újra éhesnek éreznéd magad. Az „1” azt jelentené, hogy egy vagy két órán belül újra éhesnek érzi magát, a „3” azt jelentené, hogy körülbelül négy órán belül újra éhesnek érezné magát, az „5” pedig azt jelentené, hogy hat vagy több órán át nem éhezik. Ne feledje, hogy ha az étkezés eleve nem elégíti ki az éhségét, akkor valószínűleg nem volt elég nagy.

Hangulat: Mennyire nyugodtnak és boldognak érzi magát az étkezés után körülbelül hat órán belül. Az „1” azt jelenti, hogy enyhén (nem klinikailag) depressziósnak érzi magát, a „3” azt jelenti, hogy jól érzi magát, de nem nagyszerűen, az „5” pedig azt jelenti, hogy csodálatosnak érzi magát, szinte a hipomániával határos.

Ne felejtse el kitölteni ezt a táblázatot minden étkezés után. Segíthet több riasztást beállítani a telefonjára a nap folyamán, amelynek ütemezése röviddel azután kezdődik, amikor általában étkezik.

Íme egy példa arra, hogy milyen lehet a táblázat kitöltésekor. Ebben a példában az a személy, aki ezeket az eredményeket kapja, valószínűleg jobban reagál az alacsony szénhidráttartalmú étrendre - bár természetesen a kísérletet továbbra is teljesen le szeretné futtatni, hogy biztosak legyenek benne.

Mint korábban említettük, minden tesztelt étrendhez legalább három ételt kell megennie, ami összesen legalább kilenc ételt jelent. Ez azt jelenti, hogy a kísérletnek legalább kilenc napig - és esetleg tovább - kell futnia, mielőtt elemezhetné az eredményeket.

5. lépés: Elemezze az eredményeket

A kísérlet végén legalább kilenc ételt kell rögzítenie, mindegyiket különböző napokon, nagyjából ugyanabban a napszakban.

Nézze meg az utolsó négy oszlopot: energiaszint, energiastabilitás, jóllakottság és hangulat. A legjobb étrend lesz az, amelyik a legkövetkezetesebben 4-et és 5-öt ad neked ezekben a kategóriákban - ez az a diéta, amelyet meg kell ennie.

Íme néhány gyakori probléma, amellyel az emberek találkoznak, és hogyan kezelheti őket.

Mi van, ha nem tudom megenni az étkezésemet a szokásos időben vagy a megszokott körülmények között?

Tegyük fel, hogy teszt reggeliként használja a reggelit, és reggelente reggelente reggel 8 óra körül szokott otthon reggelizni. Egy nap azonban kora reggeli találkozóid vannak, és vagy másfél órával korábban kell reggelizned - és másfél órával hamarabb felébredsz -, vagy pedig eszel valamit az autóban, amikor munkába hajtasz. Mit csinálnál?

A legjobb válasz itt az, ha egyszerűen kihagyja azt a napot. Mindig szüneteltetheti a kísérletet, és nem tehet próbaétkezést az adott napon, ha az élet elfoglalt és valami történik, ami megzavarhatja a kísérletet. Jobb, ha hagyjuk, hogy a kísérletet egy napig késleltessük, mint hogy hagyjuk, hogy valami megtörténjen, ami megzavarná az eredményeket.

Mi van, ha nem tudom az ételem tápanyagtartalmát?

Először is, ez jó érv a tesztétkezések otthon történő elfogyasztására. Próbáljon meg mindent megtenni táplálkozási címkékkel ellátott étel vásárlásához.

Ennek ellenére meglehetősen szorosan megbecsülheti ételének tápanyagtartalmát. Mérjen meg mindent mérőpoharakban, mérőkanalakban, vagy akár ételmérleg használatával. Táplálkozási adatokat keressen a Google-lal vagy az SELF táplálkozási adatbázissal.

És ne feledd - nem kell pontosnak lenned. Amíg a számai körülbelül tíz százalékos pontosságon belül vannak, ez elég közel van.

Mi van, ha két étrendet kötnek az első helyre?

Futtassa a kísérletet még egy kicsit. Hagyja el a kísérlet összes többi étrendjét, és tesztelje a két lehetséges nyertest két vagy több étkezésre.

Az is előfordulhat, hogy a diéták nem eléggé különböznek egymástól. Ne felejtsük el, hogy a „mérsékelt” étrendnek körülbelül két vagy három gramm szénhidrátot kell tartalmaznia gramm zsírban, az alacsony zsírtartalmú étrendben legalább tíz gramm szénhidrátot kell tartalmaznia gramm zsírban, a magas zsírtartalmú étrendben pedig csaknem két grammot kell tartalmaznia. zsír/gramm szénhidrát. Lehet, hogy az alacsony zsírtartalmú és a magas zsírtartalmú étrendet kissé szélsőségesebbé kell tennie, hogy egyértelműen megkülönböztesse őket.

Az esély az, hogy megtudja, hogy elég átlagos vagy. A legtöbb ember, köztük én is, akkor érzi magát a legjobban, ha mérsékelt szénhidráttartalmú, közepesen zsíros, magas fehérjetartalmú étrendet fogyaszt - ami még mindig valamivel alacsonyabb szénhidráttartalmú, mint az átlagos amerikai diéta.

Szinte mindenki úgy érzi a legjobban, hogy magas fehérjetartalmú ételt fogyaszt, függetlenül a zsír/szénhidrát egyensúlyától.

De talán más leszel. Emlékszel Steve-re a cikk elejétől? A kísérlet lefolytatása után egyértelművé vált, hogy a magas szénhidráttartalmú étkezések után súlyos vércukor-összeomlásokat szenvedett. Megkaptam, hogy az edzésnapokon a szénhidrátbevitelét 120 grammra, a pihenőnapokra pedig 60 grammra korlátozza.

Fáradt és morcos érzéséből minden nap boldoggá és energiává vált - 4 hónap alatt 40 kilót fogyott. A szénhidrát-toleranciája azóta némileg javult, de még mindig a legjobb, amikor a szénhidrát-bevitelt az alsó oldalon tartja.

Jenny, egy másik ügyfelem, korlátozta a szénhidrátokat, hogy felkészülhessen egy bikini versenyre. Már nagyon sovány volt, és nagy intenzitással edzett heti tíz órán keresztül. Amikor lefuttatta a kísérletet, azt találta, hogy sokkal több energiája van, amikor néhány egészséges szénhidrátot, például rizst, babot, burgonyát és gyümölcsöt adott az ételeihez.

Nem volt túl magas a szénhidráttartalma, de azzal, hogy napi kb. Száz grammal növelte a szénhidrát-bevitelét, keményebben tudott edzeni, és több kiló izomra tett szert anélkül, hogy hízott volna. Alvása is javult, és fokozatosan kezdett vidámabbnak érezni magát, ha teste már nem éhezett az energiától.

Az emberek előnyben részesítik az egyénre szabott étrendet a tápanyagfelosztásnak nevezett jelenség miatt - a testének megfelelő étrend elfogyasztása több elfogyasztott kalóriát eredményez az agyban, az izmokban és más létfontosságú szervekben, és kevesebb kalóriát jut a zsír. Több kalória az agyadban - csakúgy, mint a szívedben, a májadban és a tüdődben - azt jelenti, hogy több energiád lesz, éberebbnek érzed magad és jobb hangulatban leszel.

Különböző emberek jobban reagálnak a különböző étrendekre a tényezők kombinációja miatt: genetikai, hormonális és testtípus. Nincs egy olyan étrend, amely mindenki számára a legjobban megfelel, és sokan éveket, vagy akár egész életüket olyan étrenden töltik, amelyik nem igazán megy nekik. Nem kell ezeknek az embereknek lennie.

Néhány hét elteltével, amikor különböző étrendekkel kísérletezik, kitalálhatja, melyik a testének megfelelő. És amikor megfelelő étrendet tartasz, jobban érzed magad, jobban teljesítesz, tovább élsz, és drasztikusan könnyebb lesz a zsírvesztés és az izomépítés.