Az alacsony szénhidráttartalmú/lassú szénhidráttartalmú diéták karbantartási terve

Hogyan kell enni a testsúly elérése után

Tehát teljesítette a célsúlyát! Dicsőség! Nem könnyű dolog, és az utolsó dolog, amit meg akar tenni, az, hogy elveszíti lendületét és pazarolja az ezzel járó küzdelmet, csak azért, hogy egy év alatt visszaszerezze az egészet.

étrendek

Ha azonban a statisztikák helyesek, jó eséllyel visszaszerzi. Kell egy terv. Az alacsony szénhidráttartalmú vagy lassú szénhidráttartalmú étrend fenntartási terve.

Még akkor is, ha étrend helyett életmódváltásként magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet követett, úgy tűnik, hogy ez a „szénhidrát-kúszás” nevű alattomos dolog valamikor belép a bonyolult életünkbe.

Az a tény, hogy társas lények vagyunk, és hogy a barátokkal/családdal való evés és ivás a kedvenc társasági tevékenység, mindig jelen lesz.

Az éttermek és az élelmiszer-termelők erőfeszítéseket tesznek az élelmiszerek cukorának csökkentésére, de az elkészített ételek magas szénhidrát- és cukorszintje továbbra is a norma.

Hány ember főz otthon manapság? Nem tudom erre a választ, de az elmúlt évben edzősködött ügyfelek összessége alapján sejteném, hogy nem sok. Különösen a 30 év alatti tömegben.

Sok gasztronómia, de nem sok házi szakács, ez pedig unalomhoz és az étkezés kényelméhez vezet.

Tehát…. Hogyan navigálhatunk ezekben a hatásokban az idő múlásával, miután elértük a célsúlyunkat? Adja meg a „karbantartási tervet”. Az alábbiakban ismertetett karbantartási terv nem klinikai vizsgálatokon vagy nagy tanulmányokon alapul, sokkal inkább egy olyan terv, amely nekem már 4 éve működik, és amely ügyfeleim 80% -ánál legalább egy éven át sikeres volt.

Négy átfogó stratégia alkotja a karbantartási tervet:

  1. Adatkövetés a szénhidrát-kúszás elkerülése érdekében
  2. A nem megfelelő élelmiszerek újbóli bevezetése
  3. Gyakorolja az anyagcsere fenntartásának rutinjait
  4. Cselekvési lépések a kitartás beillesztésére

Ahogy Tim Ferriss Peter Drucker idézetében megjegyzi: „Amit mérnek, azt kezelik”. Szeretem ezt az idézetet, és élek is vele. 4 éve minden nap nyomon követem a súlyomat. Szokás, hogy eszembe sem jut ... . Míg túllépem a vörös zászlós határértékemet.

Akkor itt az ideje, hogy újra komolyan vegye.

A piros zászló korlát egy személyes korlát, amelyet megadsz magadnak, hogy hány fontot hajlandó levonni, mielőtt szénhidrát-kúszásnak neveznéd, és megpofozod magad, hogy ismét szigorúan megfeleljen. Vörös zászlós limitem 4 font.

A mérleg tompa eszköz, és súlya természetes ingadozásokon megy keresztül a stressztől, az alvástól és a hormonoktól függően. A testem számára azonban 4 font több, mint a természetes ingadozások.

Általában nyaralás vagy hosszabb szabadság után történik. Az egyéni vörös zászlós határérték eltérhet a saját súlyától és a testritmusától függően, de fontos meghatározni, majd betartani.

A legtöbb ember azt tapasztalja, hogy miután egy ideig alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztott, a teste elérte valamilyen egyensúlyát, és meglehetősen könnyű 1-2 hét alatt elveszíteni a nyaralási súlyt, ha csak ismét megfelelõvé válik és visszatér a alacsony szénhidráttartalmú étkezési szokásai.

A másik oka annak, hogy tudatosan kövesse nyomon a napi súlyát, az az, hogy visszatekinthet az év folyamán, és megnézheti, mely hónapok voltak nehézek az Ön számára, mit csinálhatott abban az időben, és mennyi ideig tartott a korrigálása.

Ez az utolsó rész (mennyi időbe telt a visszatérés) hatalmas stresszoldó lehet. Ha látja, hogy valóban javította, és csak néhány hétbe telt, az nagyon motiváló lehet, és lehetővé teszi, hogy nyugodtan orvosolja a kúszást, ahelyett, hogy öngyűlölet spiráljába esne.

Az adatgéfek gyakran nyomon követik a mikroelemek grammjait, a testzsír% -ukat, a testmozgás perceit stb., De azt tapasztaltam, hogy miután megértette a diéta paramétereit és elég szilárd rutinja van, az egyetlen dolog, amire valóban szüksége van a pálya a súlyod.

A testzsír% -ot nagyszerű követni, de a legtöbb ember ezt nem tudja egyszerűen megtenni napi szinten. A kulcs a napi hosszú távú nyilvántartás vezetése.

A lassú szénhidráttartalmú diétával hetente egyszer megengedett egy ütemezett nap, és ha az adott étrend alatt lefogyott, akkor nem kell semmit változtatnia.

A Cheat Day még mindig szerepel a karbantartási tervben, és ez egy szép dolog.

Ez a késleltetett kielégítési szempont miatt többnyire tisztán eszel, és az idő múlásával a csalási napok általában egyes gyümölcsök és gabonák napjává válnak, nem pedig az ócska orgiának, aminek elkezdődnek.

Ferriss nemrégiben elmondta, hogy a mindent megcsaló napot általában havonta körülbelül egyszer végzi, a másik három csalási nap sokkal enyhébb és egészségesebb.

Emlékeztetni kell arra, hogy ez önálló döntés, és így végül fenntartható és egészséges életmóddá válik.

Mire alacsony szénhidráttartalmú vagy lassú szénhidráttartalmú étrenddel elérted a célsúlyodat, sokat tanultál a táplálkozásról.

Ezen a ponton elkezdheti visszahelyezni bizonyos ételeket, amelyek nem felelnek meg szigorúan a lassú szénhidráttartalmú étrendnek, de követik azt az elvet, hogy a vércukor-/inzulinszint nem emelkedik.

Ilyenek lehetnek a teljes zsírtartalmú sima joghurt, néhány éves kemény laktózmentes sajt, néhány bogyó, esetleg a grapefruit vagy a citrus.

Adja hozzá őket egyenként, néhány hét alatt mindegyikhez, és nézze meg, hogyan reagál a teste. Csak vegye figyelembe a cukortartalmat, és olvassa el a címkéket.

Tehát minden testmozgás nélkül lefogyott? Teljesen lehetséges, de valószínűleg nem marad távol, hacsak nem végez valamilyen rendszeres testmozgást. Hevesen vitatkoznak arról a kutatásról, hogy pontosan melyik testmozgás a legjobb.

Az a rész, amely nem vitatott (na jó, amúgy sem forrón), az az, hogy kezdjen valamivel, amit élvez, és amelyet beépíthet az ütemtervébe. A „rutin” a karbantartási program edzésének legfontosabb része.

Ha rendszeresen ütemezett edzésprogramba kezd, a testmozgás típusa valószínűleg intenzívebbé válik, ahogy halad.

A testmozgással kapcsolatos jelenlegi szakirodalom nagy része azt állítja, hogy az ellenálláskomponenssel végzett intervallum edzés a legjobb gyakorlat a fogyás és a súlykontroll érdekében.

Ez azért van, mert felépíti az izmokat, és az izmok magasabb szinten tartják az anyagcserét.

A magas anyagcsere arány fenntartása fontos az alacsony szénhidráttartalmú étrend fenntartásához, mivel az anyagcseréje hajlamos a váltásra és alkalmazkodni az étrend alacsonyabb igényeihez.

Ez az utolsó lépés egy célmeghatározó gyakorlat, amelyet egyedül is elvégezhet, de hasznos, ha edzővel vagy baráttal végez.

A kitartás illuzív minőségének hosszú távon történő megvalósítása a személyes szokásokból és az egyedülálló környezetből áll, amelyben él és dolgozik.

Számos célmeghatározási módszer működik. Megállapítottam, hogy a célkitűzés legfontosabb szempontjai háromszorosak:

  1. tegye mérhetővé a cselekvési lépéseket,
  2. csak 3–5 olyan cselekvési lépést válasszon ki, amelyekre hajlandó teljes mértékben elköteleződni, és
  3. írja le fizikailag egy jegyzetfüzetbe, amelyet kéznél tart, és gyakran meg fogja nézni.

Itt van egy rövid példa egy ember kitartás célkitűzésére:

CÉL: Annak érdekében, hogy megfeleljen az SCD-nek, és olyan életstílussá tegye, amely képes befogadni az élet szokásait és körülményeit

  1. A kitartás része az elengedés képességének elsajátítása. Vállaljon mély lélegzetet vagy 3 perces meditációt, amikor az étkezésre késztető érzelmi stressz bekövetkezik.
  2. Ha vannak olyan emberek az életedben, akik különösen negatívak, és hajlamosak megakadályozni az elérését, akkor rendben van, ha vagy abbahagyod a velük töltött időt, vagy korlátozod, hogy mennyit látsz velük. Keressen havonta 1-2 helyet, ahol egészséges, hasonló gondolkodású barátokat találhat.
  3. Amikor étkezési kísértésekkel szembesülök az irodában, a telefonomat használom, és a pomodoro technikával fogom elvonni a figyelmemet.
  4. Gondolja át, mi történt, amikor leesett a kocsiról, és találja ki, mit vehet le az élményből. Ezt írja le a füzetébe. A legerősebb embereknél is vannak kudarcok (általában sok közülük). Írjon le egy új ötletet a cél elérésére hasonló helyzetben, ahol kudarcot vallott, elismerve, hogy legközelebb másképp alakul.
  5. Olvasson el havonta egy életrajzot arról, aki érzelmi vagy fizikai nehézségek ellenére teljesítette céljait.