Legyen 2020 a kevesebb cukor éve

Az egészséged érdekében az egyik legjobb dolog, ha visszaszorítod a hozzáadott cukorral rendelkező ételeket. 7 napos cukor kihívásunk megmutatja, hogyan.

Itt van a legutóbbi újévi egészségügyi állásfoglalás, amelyre valaha is szüksége lehet: határozza meg a hozzáadott cukor fogyasztását.

Bár azt gondolhatod, hogy nem eszel sok cukrot, valószínű, hogy sokkal többet eszel, mint amennyit észreveszel. A hozzáadott cukor a csomagolt élelmiszerek közel 70 százalékában rejtőzik, és megtalálható kenyerekben, egészséges élelmiszerekben, snackekben, joghurtokban, a legtöbb reggeli ételben és szószban. Az átlag amerikai körülbelül 17 teáskanál hozzáadott cukrot eszik naponta (nem számítva azokat a cukrokat, amelyek természetesen előfordulnak olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcs vagy a tejtermékek). Ez körülbelül kétszerese a férfiak számára ajánlott határértéknek (kilenc teáskanál), és megháromszorozza a nőknek (hat teáskanál). Gyerekek esetében a korlátnak körülbelül három teáskanál hozzáadott cukornak és legfeljebb hatnak kell lennie, kortól és kalóriaigénytől függően.

A hozzáadott cukor csökkentése nem diétázásról és nélkülözésről szól, és nem kell kalóriákat számolnia vagy zsírokat vágnia. Valójában, ha abbahagyja a hozzáadott cukorral rendelkező ételek fogyasztását, akkor azokat még jobb ízű ételekkel helyettesíti. És igen, még mindig fogyaszthat desszertet.

Akár vékony, akár kövér, előnyére válhat, ha csökkenti az étrendben lévő cukrot. "Nem arról van szó, hogy elhízott, hanem az anyagcsere-egészséghez kapcsolódik" - mondja Dr. Robert Lustig, a San Francisco-i Kaliforniai Egyetem gyermek endokrinológiai professzora, és az elsők között riasztja a hozzáadott egészségügyi kockázatok. cukor. (A Sugar: A keserű igazság című 90 perces előadását 2009 óta több mint kilencmilliószor tekintették meg.)

"A cukor bekapcsolja az öregedési programokat a testedben" - mondja Dr. Lustig. "Minél több cukrot eszel, annál gyorsabban öregedsz."

Számos egészségügyi hatóság, az Egészségügyi Világszervezettől kezdve a Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatalig, amely nemzeti táplálkozási irányelveket ad ki az amerikaiak számára, egyetért abban, hogy a hozzáadott cukrok csökkentése jó ötlet. És olyan kritikusok, mint Dr. Lustig, úgy vélik, hogy a cukorral szembeni eset ugyanolyan erős, mint a dohányzás vagy az alkoholfölösleg ellen. (Ezeket az ajánlásokat az élelmiszeriparhoz kötődő csoportok támadták.)

Sokan közülünk, akik nem álmodoznának a napi dohányzásról vagy a részegségről, öntudatlanul alááshatjuk egészségünket, ha túl sok cukrot fogyasztunk.

Vegyen részt a 7 napos cukor kihívásban

Hogyan lehet kihagyni az extra cukrot, egy-egy finom napi kihívás?.

„Sugar Belly”

Sok tudós úgy véli, hogy a hozzáadott cukor az elhízás-járvány fő tettese, de a normál testsúlyú emberek ugyanazokat az egészségügyi problémákat szenvedhetik el, amelyek túl sok cukorral járnak. Egy 15 éves tanulmány kimutatta, hogy nagy mennyiségű hozzáadott cukor fogyasztása megduplázza a szívbetegségek kockázatát, még azoknál az embereknél is, akik nincsenek túlsúlyosak. A hozzáadott cukor a 2-es típusú cukorbetegség, a rák, agyvérzés és még az Alzheimer-kór megnövekedett kockázatában is szerepet játszik.

Az étrendben lévő túl sok hozzáadott cukor károsíthatja a májat, hasonlóan ahhoz, ahogyan az alkohol is. Az amerikai felnőttek körülbelül egyharmadának és a gyermekek 13 százalékának alkoholmentes zsírmájbetegsége van, ez az állapot növekszik a hozzáadott cukor fogyasztásával, és súlyos, akár halálos májbetegséggé válhat.

Mindannyian láttuk a túl sok alkoholfogyasztással járó sörhasat. A túl sok hozzáadott cukor elfogyasztása hasonló állapothoz vezethet, amelyet „cukor hasának” neveznek, amelyben a derekad nagyobb, mint a csípőd. A cukor hasa akkor jelentkezhet, ha a máj többször több fruktózt észlel, a gyümölcsökben található cukor egyik formáját, amelyet sok feldolgozott ételhez is adnak, mint amennyit testünk használhat. Ennek kezelésére a máj lebontja az extra fruktózt, és zsírgömbökké változtatja, amelyeket aztán a véráramba exportálnak, és lerakódnak a belső szervei és a középső részén.

Gyümölcs vs. fruktóz

De vajon a cukor nem természetes étel? Ez egy ellenérv, amelyet a cukoripar gyakran támogat, de nincs semmi természetes abban, ahogy a legtöbben hozzáadott cukrot fogyasztunk. Ha epret vagy más gyümölcsöt fogyaszt, akkor a fruktózt természetes állapotában fogyasztja, és számos mikrotápanyag és rost tartozik hozzá, ami lassítja a felszívódást és a cukor véráramba jutásának sebességét. Tehát igen, ez O.K. gyümölcsöt enni! A tested képes kezelni a fruktózt, ha egész gyümölcsként fogyasztják.

Az ultrafeldolgozott élelmiszerekben és italokban található fruktóz azonban kukoricából, répából és cukornádból koncentrálódik, és a rostok és tápanyagok nagy részét vagy egészét eltávolították. Anélkül, hogy a rost lassítaná, a tested nagy adag fruktózt kap, amely pusztítást okozhat.

A feldolgozott fruktóz magas fogyasztása tompíthatja testének reakcióját az agyi leptin hormonra, amely természetes étvágycsökkentő. A magas cukortartalmúak között kialakulhat egy „leptinrezisztencia” nevű állapot, és az agy nem kapja meg az üzenetet, hogy hagyja abba az étkezést, ami súlygyarapodáshoz vezet.

És a tudományos közösség egyre inkább elismeri a feldolgozott élelmiszerekben és italokban található fruktóz addiktív jellegét. Agyvizsgálat azt mutatja, hogy a fruktóz befolyásolja a dopamin rendszert, az agy egyik messenger központját, amely ellenőrzi, hogyan éljük át az örömöt. A sok hozzáadott cukor elfogyasztása hasonló változásokat hozhat létre az agyban, mint a kokain és az alkohol függőségében szenvedőknél, és ez az egyik oka annak, hogy sokan édességre vágyunk.

A cukor vágása egyszerű fogalom, de kihívást jelenthet, ha a szupermarketekben kapható ételek többsége hozzáadott cukrot tartalmaz. Gary Taubes, a „The Case Against Sugar” szerzője és az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás szószólója az élelmiszeripar ajánlását csúfolja, hogy a hozzáadott cukrot mértékkel kell fogyasztani. Taubes úr karriert épített fel, feldolgozva a feldolgozott élelmiszerek és a hozzáadott cukor káros hatásait. Csak egy falat olyan ételből, mint a banánkenyér, azt mondja, hagyja, hogy többre vágyjon.

"Ha elkezdek cukrot engedni az életembe, akkor csúszós lejtő van" - mondja. „Azt hiszem, sok ember számára a legfontosabb, hogy cukorszokása felett uralmat szerezzen az egészsége érdekében. Ha az absztinencia révén nem tudják megtenni, akkor leginkább az absztinencia jó eredmény. "

Vegyen részt a 7 napos cukor kihívásban

Tehát hogyan kezdheti csökkenteni a hozzáadott cukrot az étrendben? Jó első lépés a 7 napos Sugar Challenge megtétele, amely minden nap új stratégiát fog bevezetni a hozzáadott cukor csökkentésére. A hét végére számos új, egészséges szokást fogadott el, amelyek jól segíthetnek abban, hogy véglegesen kivágja az étrendből a hozzáadott cukrot.

Először is érdemes kivágni a cukrot a reggeliből, ami általában a nap legédesebb étele. A cukros italok vágása és a teljes ételek fogyasztása a csomagolt ételek helyett nagyot ront a cukor fogyasztásában. Ha desszertre vágyik, fogyasszon inkább gyümölcsöt (hagyja ki a szőlőt, amely többnyire cukor), és a legjobb, ha más típusú desszerteket hetente egyszer korlátoz.

Amikor elolvassa az élelmiszer-címkéket, álruhában keresse meg a hozzáadott cukrot. "Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a hozzáadott cukrok sokféle néven fordulnak elő, például" barna cukor "," répacukor "," agave nektár "és" méz "- mondja Dr. Frank Hu, a Harvard táplálkozási osztályának elnöke TH Chan Közegészségügyi Iskola. "De ne tévesszen meg ezek a nevek, mert ezek mindegyike hozzáadott cukor, hasonló anyagcsere-hatással és extra kalóriákkal."

A hozzáadott cukor vágása nem könnyű. Az első öt nap, amikor nincs hozzáadott cukor, valószínűleg édesség utáni vágyat fog tapasztalni. És figyelmeztetni kell, hogy a tanulmányok azt mutatják, hogy sokan közülünk különösen ki vannak téve az esti cukros harapnivalóknak.

De tartsd be magad, és hamarosan a vágyak elhalványulnak. Kezd energikusabbnak, koncentráltabbnak és kevésbé ingerlékenynek érezni magát. Még fogyhat is.

Míg a kihívásunk hét napig tart, a cél az étrend megváltoztatása és az új szokások betartása az egészséges táplálkozás egész életében. Mindössze 10 napos hozzáadott cukor csökkentése után a túlsúlyos gyermekek egyik fontos vizsgálata számos anyagcsere marker javulását mutatta, beleértve a vérnyomást, a koleszterint és a vércukrot.

Ne feledje, hogy a hozzáadott cukor csökkentése nem jelenti azt, hogy teljesen kizárja az édes ételeket az életéből. Ha normál napi étrendet fogad el teljes egészében, hozzáadott cukor nélkül, akkor a kalóriák körülbelül 10 százalékát természetes cukrokból fogyasztja. És ha már kontroll alatt van a hozzáadott cukor, a csokoládé vagy a desszert alkalmi kezelése nem fogja kisiklani. Dr. Lustig három hétig nem ad hozzáadott cukrot, hogy az agy dopaminrendszere normalizálódjon.

"Akkor be lehet vezetni valamit visszafelé" - mondja Dr. Lustig. "De az ön ellenőrzése alatt kell állnia, nem pedig az élelmiszeripar ellenőrzése alatt."