Hogyan élvezheti társasági életét, miközben formában marad

Van egy kompromisszum a fitnesz és a társasági élet között, de mindkét módon megvan.

Ha őszinték vagyunk, akkor a legtöbben nem foglalkoznak egészségünk egészségével.

Persze, ha elhízott, akkor az orvosa azt mondta, hogy fogyjon. De a többiek számára a fitnesz valóban arról szól, hogy jól nézzünk ki.

Szeretnénk sixpack abs-t. Vésett pofát akarunk. Széles vállakat, feszes popsit és karcsú derekát szeretnénk.

Röviden: ebben a szociális juttatásokért állunk. Azon vagyunk, hogy szexinek tűnjünk, hogy több randit szerezzünk. Hogy jól nézzen ki és elnyerje társaink csodálatát.

Ez pedig az erőnlét nagy tragédiájához vezet: társasági életünknek sajnálatos szokása az étrendünk kisiklása és az edzőteremből való kizárás.

Ott a játéknapi pizza. A késő esti burritók. Munka utáni koktélok. A születésnapi torta.

És persze a sör. Ennyi sör.

A helyzet az, hogy a társadalmi tevékenység általában az evés és az ivás körül forog. Kevesebbet mehet ki, kevesebbet ihat, ha kimegy, megrendelheti a salátát, de nem kerülheti el ezt a konfliktust teljesen.

Ha nem tudja, mit csinál, akkor elrontja a makrókat, és a végén sovány zsír lesz.

Szerencsére nem kell választania az aktív társasági élet és a csodálatos formába kerülés között. Nem lehet hetente többször falni a pizzával és a sörrel, igaz - de egy kis mértékletességgel és előretekintéssel megúszhat egy kis itallal és ócska étellel, anélkül, hogy teljesen lesújtaná étrendjét. Itt van, hogyan.

Mondd, hogy péntek van, és vacsorázz a barátokkal, akik később jönnek aznap este. Még akkor is, ha nem tudja pontosan, mit fog enni, néhány művelt találgatást tehet az étkezés tápértékéről

Szinte garantálhatja, hogy bármi, amit vacsorára fogyaszt, mind szénhidrátban, mind teljes kalóriában magasabb lesz, mint egy tipikus étkezés, amelyet otthon fogyasztana. Valószínűleg több zsír, kevesebb fehérje, kevesebb vitamin és ásványi anyag is lesz benne.

A megoldás itt egyszerű: a nem szociális ételeit ennek ellenkezőjévé tegye.

Ha például tudja, hogy barátaival vacsorázik, akkor minden más étkezéskor legyen magas fehérje- és zöldségtartalma, alacsony zsírtartalma és szinte teljesen szénhidrátmentes.

Ezenkívül tartsa kicsi a teljes adagméretet.

Példaként: ezt a stratégiát követve a jó reggeli tartalmazhat fehérjeturmixot vagy néhány pulykakolbászt, valamint spenótot vagy sárgarépát és zellert. Egy jó ebéd lehet csirkesaláta, sans öntet.

A legtöbb ember megengedheti magának, hogy hetente egy vagy két csalást vegyen igénybe.

Ha tudod, hogy hajlamos csalni, ha barátaiddal étkezel, soha, soha ne pazarold a csalásmennyiséget, ha egyedül eszel. Ehelyett mentse el csaló ételeit azokra a pénteki és szombati estékre, vagy amikor csak tudja, hogy társasági vacsorát tervez.

A károk további csökkentése érdekében böjtöljön néhány órát az étkezés előtt, hogy részben kimerítse a glikogénkészleteit - korlátozva a zsírraktárakba ömlő kalóriák számát.

Előfordulhat olyan ritka eset is, amikor azt tervezi, hogy nem csak egyetlen csalás-étkezést, hanem egy teljes csalási napot is elfogyaszt. Talán egy nagy szabadtéri zenei fesztiválra vagy a Disneylandbe megy. Ebben az esetben érdemes ezt visszafogási napnak ütemezni.

Az újratöltési napra való felkészüléshez végezzen előző nap egy glikogén kimerítő edzést - tartsa fél órán keresztül a pulzusát, és utána ne szénhidrátozzon.

Az újratöltési nap másnapján kihasználhatja az anyagcsere-lendületet, hogy koplalással több zsírt égessen el - erről később.

Az újratöltési napokat takarékosan kell használni - legfeljebb két-két hetente egyszer, ha a testzsír kevesebb mint 10%, ha férfi, vagy 20%, ha nő. Ha ezen már túl van, korlátozza őket 2–4 hetente egyszer.

Az időszakos böjt egy másik nagyszerű lehetőség arra, hogy kicsit több mozgásteret engedjen magának a szociális étkezés során. Mivel a böjt csökkenti a heti étkezések számát, lehetővé teszi, hogy étkezésenként több kalóriát fogyasszon anélkül, hogy tönkretenné étrendjét.

Két szakaszos böjti protokoll létezik, amelyek különösen hatékonyak annak megakadályozására, hogy társadalmi életed tönkretegye az étrendet.

Először is 16/8-as böjt (nőknél 14/10), más néven Leangains. Ebben a protokollban az étkezést minden nap 8 órás időtartamra korlátozza, ideális esetben az edzéseket ennek az étkezési ablaknak az elejére időzítse.

A Leangains egy remek protokoll a testösszetétel fejlesztésére - más szóval a szakadásra. Mivel potenciálisan felére csökkenti a napi étkezések számát, ez a stílus lehetővé teszi, hogy minden étkezés sokkal magasabb kalóriatartalommal rendelkezzen, és megkönnyítheti a hiányos étkezést olyan napokon is, amikor a társasági életed nem vonzza le a tanfolyamot.

Másodszor, van egy Eat-Stop-Eat módszerünk, ahol heti egy-két alkalommal 24 órán át böjtölünk, anélkül, hogy más napokon megpróbálnánk ezeket a kalóriákat pótolni. Míg az Eat-Stop-Eat önmagában kiválóan alkalmas a zsírvesztésre és az inzulinérzékenységre, akkor valóban ragyog, ha lakoma/gyors ütemterv részeként használják.

Az ünnep/gyors ütemezés egyszerű: van egy csalási napod, 24 órás böjt vagy előző nap, másnap vagy mindkettő.

Ha a csalónap előtti napon böjtöl, aznap elveszíti a zsírtartalmát, de emellett kimeríti a glikogénkészleteit, ezáltal nagymértékben korlátozza a csalásnapi zsírgyarapodást, mivel a csalási nap kalóriái feltöltenék ezeket a glikogénkészleteket, mielőtt átcsordulnának zsírrá.

Ha egy csalónap után böjtöl, felgyorsíthatja a zsírvesztést is. Ebben az esetben azért működik, mert a csalási nap olyan zsírégető hormonokat szed, mint a T4, T3 és a leptin, és ezt a lendületet teljes mértékben kihasználhatja azzal, ha a következő napot a zsírvesztésnek szenteli.

E protokollok egyike sem mentség arra, hogy állandóan csak csaljanak - akkor is csak egy csalási napra vagy két csalás-étkezésre kell korlátozódnia hetente - kevesebb, ha még nem vagy túl sovány.

Ez azt jelenti, hogy e protokollok bármelyike vagy mindkettő együttesen sokkal könnyebbé teheti az étkezést a barátokkal anélkül, hogy a skálán fizetne érte.

Három fontos dolgot kell tudnia arról, hogy az étel hogyan érzi jóllakva magát.

Először is, hogy a teljes étel mennyire tesz téged, részben attól függ, hogy mennyi kalóriát tartalmaz, részben attól, hogy mit készítettek, és részben az étel mennyiségétől.

A zsír és a fehérje jobban tölt, mint a szénhidrát. A zöldségek nagyon jól telnek, mennyi kalóriájuk van.

Más szóval, száz kalória hús és zöldség sokkal teltebb, mint száz kalória gabona.

Másodszor, késés van, amikor ételt eszel, és amikor telítettnek érzi magát. Ez a késés tíz és harminc perc között lehet. Ha korábban túlsúlyos volt, akkor valószínűleg közelebb van a 30 perchez az Ön számára.

Harmadszor, ha még egy kicsit is kiszáradt vagy, a tested könnyen tévedhet az éhség miatt. Az agyunkban található „szomjúság” és „éhség” vezetékek nagyon-nagyon könnyen átléphetők.

Mindhárom tényező összeadásával egy egyszerű alapelvet láthatunk az éhség tompítására és a túlevés megelőzésére: minden étkezés előtt töltsön fel vizet és még teltebb ételeket. Ennek néhány módja van.

Először is, ha társas étkezésre indul, akkor egy kis, teli uzsonnát fogyasszon el, mielőtt elhagyja otthonát. Száz kalória marhahús rántás és néhány sárgarépa bot ideális lenne erre a célra.

Másodszor, amint leül az étkezéshez, igyon legalább egy pohár vizet. Töltsön fel vizet, hogy a szomjúság ne csalja el a túlevést.

Harmadszor, és leginkább ellentmondásos módon, legyen egy előétel a főétel előtt.

Igen, tudom, hogy úgy tűnik, hogy el kell hagyni az előételeket, és csak meg kell főznöd. De itt nem nachókról beszélünk - az előétel, amelyet keres, nagyon kevés kalóriát tartalmazó zöldséges étel - például oldalsó saláta, sült cukkini vagy zöldségtálca.

E három szabály ötvözésével egészséges ételeket és vizet használhat arra, hogy az étrendből kiszorítsa az ócska ételeket. Mire a csalásos ételeket eléd helyezik, a bevitel korlátozása nem fogja érezni a küzdelmet. Egyszerűen nem leszel annyira éhes, hogy túlessz.

Kapjon könnyű fizikai aktivitást a csalás étkezés után

Néhány száz extra kalória elfogyasztása nem jelentene problémát, ha csak garantálhatnád, hogy ezek a kalóriák az izmaidba kerülnek zsírraktár helyett.

Szerencsére van erre mód - ez magában foglal egy kevéssé ismert fehérjét, az úgynevezett glükóz transzportert, négyes típusú (GLUT-4).

A GLUT-4 hatására az izmok felszívják a glükózt inzulin igénybevétele nélkül. A GLUT-4 receptorokat izomösszehúzódások aktiválják.

Más szavakkal, az izmok megerőltetése felszívja a glükózt, távol tartva azt a zsírsejtektől. És ha csak egy ételt evett, ez is tompítja az adott étkezés inzulinreakcióját.

A GLUT-4 előnyeinek kihasználásához csak végezzen néhány könnyű testgyakorlatot, miután elfogyasztott egy csalás-ételt, vagy bármilyen, jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmazó ételt. Ez olyan egyszerű lehet, mintha felmentenéd magad, hogy elmész a mellékhelyiségbe, és néhány percnyi légguggolást és falra nyomást végezsz az egyik standon.

Természetesen ez nem egy csalási kód, amely egy üres csekket ad a túlevéshez. Ez csak addig működik, amíg az izmok teljesen ki nem töltik a glikogénkészleteiket. Ha a tartályai megtelnek, a felesleges mennyiség elhízik, függetlenül attól, hogy mit tesz.

A nap végén még mindig nem szabad túl sokat enni.

A GLUT-4 aktiválás egy kellemes kis hack, amely lehetővé teszi, hogy pár száz kalóriát fogyasszon a karbantartás alatt anélkül, hogy meghízna - de csak hetente egyszer vagy kétszer. Használja, de ne támaszkodjon rá.

A legtöbb ember gondolata a „felelősségteljes” ivásról magában foglalja a teljes hasi ivást, így nem isznak meg túl gyorsan, gyorsan. Ez magában foglalja a késő esti ivást is, mert ha korán kezdi, ivásproblémája lehet.

Van itt pár probléma. Először is, a teljes gyomorral történő ivás tompítja az alkohol hatását, de akkor csak annyival kompenzál, hogy többet iszik. Végül is azért iszol alkoholt, mert fel akarsz dühöngeni (vagy többet).

A több alkohol több kalóriát, több májkárosodást, hosszabb várakozást jelent, mielőtt újra kijózanodna, és másnap inkább másnapos.

Másodszor, az ivás negatív egészségi hatásainak legnagyobb részét alvás közben okozza. Ha alkohollal alszik a rendszerben, kevesebb mély alvást és kevesebb REM-alvást is kap. Másnap nincs energiád, képtelen összpontosítani, és meglesz az idős eunuch tesztoszteronszintje.

Tehát kevesebb alkoholt szeretne inni - mellesleg kevesebb folyékony kalóriát fogyaszt a folyamat során -, és korán be akarja fejezni az italozását, ami azt is jelenti, hogy korábban kezdje.

Először az első dolgokat: ha inni akarsz, akkor az első italodat éhgyomorra igyál. Ez az első ital jobban meg fogja sújtani, és te válaszolsz azzal, hogy megkönnyíted az ivást az éjszaka további részében. Ha bárban van, akkor pénzt is keres magának.

Másodszor válasszon olyan italokat, amelyek nem tartalmaznak egy rakás kalóriát. Nincs sör, nincs cukros vegyes ital. A legjobb lehetőségek vagy száraz borok, vagy cukrozatlan likőrök egyenesen elsorvadnak, vagy klubszódával, diétás szódával vagy citrom/lime levével keverve.

Harmadszor, hagyja abba az ivást legalább két órával lefekvés előtt. Ha hajnali 2-ig lesz kint, akkor tervezze meg, hogy 3-kor lefekszik, ami azt jelenti, hogy reggel 1-kor le kell állítania az ivást. Éjfél előtt megállni természetesen még jobb lenne.

Negyedszer, fogyasszon el egy kis egészséges ételt, miután befejezte az ivást. Ez az étel emészthető alvás közben, táplálja a testet, táplálja a sejtek javulását és a tesztoszteron termelést, és megakadályozza az alacsony vércukorszintet reggel.

Végül, ha makrókat számol, ne feledje, hogy az alkohol is számít. Egy szokásos ital (1,5 oz lövés, 5 oz pohár bor) körülbelül 15 gramm alkoholt tartalmaz.

Egy gramm alkohol 7 kalóriát tartalmaz, míg egy gramm szénhidrát csak 4-et tartalmaz, így a whisky-felvétel összesen körülbelül 105 kalóriát tartalmaz. Ha olyan makro számológépet használ, amely nem számolja az alkoholt, akkor ezt 26 gramm szénhidrátként rögzítheti.

Természetesen ez végső soron egy társadalmi probléma, amiről beszélünk, és ez azt jelenti, hogy a megoldásnak legalább részben társadalmi jellegűnek kell lennie.

Van, amikor a barátok arra kényszerítik, hogy szakítsa meg a diétáját. Arra buzdítanak, hogy csak egy szelet pizzát, csak pár sört, csak néhány falatot jégkrémet.

Amikor ez megtörténik, vissza kell hívnia az egyik legfontosabb életképességét: a kifogásokat.

Tudja, hogy nyomás éri az egészségtelen ételeket. Tehát, amikor az élelmiszer-tolók sztrájkolnak, már készen kell állnia néhány, szkriptbe adott válaszra, hogy elhárítsa ezt a nyomást. Jegyezze meg a következőket:

Nem tehetek- a cukor fejfájást okoz.

Nem szabad innom - Ma este vezetnem kell.

Csak beugrottam néhány Tylenol- nem akarom, hogy keverje ezt az alkohollal.

Az orvosom azt mondta, hogy több zöldséget és kevesebb ócska ételt kell ennem, ha nem akarok szívrohamot kapni a következő öt évben.

Megígértem a feleségemnek, hogy ennék jobban - valóban tartozom neki, hogy betartsa.

Vicces, régen utáltam a salátát, de mostanában nagyon élveztem.

Tudod, mióta ezt az új diétát folytattam, észreveszem, hogy egyszerűen nem élvezem az olyan édességeket, mint régen.

Néhány egyszerű elv működik itt. Először is kiválaszthatja az ócska étel fogyasztását, kivéve olyan speciális kivételeket, mint a cukor, ami fejfájást okoz, vagy hogy józannak kell maradnia.

Másodszor hangsúlyozhatja, mennyire fontos az étrend egészsége szempontjából. Egy bizonyos ponton a barátai csak úgy néznek ki, mint egy bunkók, ha folyamatosan megpróbálják rábírni az étrend megszegésére.

Harmadszor, úgy jellemezheti az étrendjét, hogy valaki más iránti kötelezettségként kötelezi el. Ha megígérte a családjának, hogy jobban fog enni, akkor ez már nemcsak rólad szól.

Végül azt állíthatja (remélhetőleg igazságosan), hogy élvezze egészséges étrendjét. Ez érvényteleníti az ételtolók által használt fő érvet, miszerint a diéta szar, és szabadon kell vágnia és jól éreznie magát.

Ideális esetben 7–9 órát szeretne aludni éjszakánként, teljesen rendszeres menetrend szerint. A gyakorlatban ez általában ellentmond az egészséges társadalmi életnek.

Lesznek olyan éjszakák, amikor későn fogsz kint lenni, és nem a szokásos időben fogsz lefeküdni. megtörténik. De.

Ne szokás, hogy egész éjszaka húzza, vagy sok olyan éjszakát töltsön el, ahol csak három órát alszik, majd megpróbálja pótolni úgy, hogy más éjszakákon alszik. Ez csak megöl - talán szó szerint.

Előfordulhat olyan éjszaka, amikor akár hat órát is alszik, de legfeljebb abszolút elkerülje, hogy havonta többször kapjon ennél kevesebbet. Kerülje az éjszakai tíz óránál is hosszabb alvást az elvesztett alvás „pótlására” - ehelyett kompenzáljon több éjszakát 9–10 órás alvás közben.

Ami a legfontosabb, védje meg az „alvás” négy órás blokkját, amelyben mindig alszik. Ha általában éjféltől reggel 8-ig alszik, de időnként 3-ig marad, vagy valamivel korábban kel, vagy reggel 9-ig alszik, akkor 3–7-re állítsa az alvási idejét. havonta ritkábban tett kivételek.

Ennek az alvási blokknak a megvédésével jelentős rugalmasságot adhat az alvási ütemezésnek anélkül, hogy szörnyű neurológiai és hormonális rendellenességeket okozna, ha nincs rendszeres alvási ciklusa.

Ha fogyni akar, akkor kalóriahiányban kell étkeznie, és elegendő fehérjét kell fogyasztania.

Ha következetesen túlevik, akkor hízik.

Ha egészséges akar lenni, rengeteg fehérjét és zöldséget kell ennie, jól aludnia, és a cukrot és az alkoholt mérsékelten kell tartania.

Ebben a cikkben semmi sem kerüli meg ezeket a korlátozásokat. Ha azonban előre tervez, ahelyett, hogy a társadalmi étkeztetést meglepné, akkor élvezheti társasági életét, miközben továbbra is elég jól étkezik ahhoz, hogy előrelépjen a fitnesz céljainak elérésében.

Maradjon szigorú magával, ha egyedül étkezik, tegyen lépéseket étvágyának kordában tartására, csökkentse az alkohol fogyasztását és tanuljon meg nemet mondani az ételt tolóknak. A tested megköszöni érte.