Könnyű vegetáriánus ételkészítés 21 napos javításra 1200 - 1 499

Ha vegetáriánus vagy, vagy bármikor átgondolta a növényi vegetáriánus étrendre való átállást, ez a 21 napos Fix ihlette étkezési terv remek kiindulópont.

A Beachbody táplálkozási szakértői ezen a héten húsmentes reggelit, ebédet, vacsorát és harapnivalókat készítettek, hogy a vegetáriánusok és mások gyakorolhassák az adagkontrollt és még mindig elegendő táplálékot kapjanak étrendjükben.

Íme néhány tipp az étkezés előkészítésének megkönnyítésére:

Kezdés előtt állítson be minden egyes étkezéshez egyedi edényeket.
Először főzze meg a barna rizst és a quinoát, mivel ezek veszik el a legtöbb időt.
Amíg főznek, mossák meg az összes termékünket, vágják fel a zöldségeket, és állítsanak össze salátákat és snackeket. A menü bármely összetevője felcserélhető ugyanolyan mennyiségű más választással ugyanabból a színtartályból. Például, ha nem szereti a tofut, akkor helyette 2 tojást helyettesíthet.

Ez az étkezés előkészítő menü a 21 napos fix étkezési tervet követi 1200–1 499 kalóriaszintre:

Minden nap kap 3 zöld konténert, 2 sárga konténert, 2 lila konténert, 4 piros konténert, 1 kék konténert, 1 narancssárga konténert és 2 teáskanál. naponta.

Ha magasabb kalóriatartalmú ételeket fogyaszt, hozzáadhat edényeket ehhez az étkezési tervhez, ugyanazon alapanyagok felhasználásával, vagy további harapnivalókat vagy ételeket készíthet a változatosabb változatosság érdekében.

Az alábbiakban egy teljes élelmiszerbolt-lista található, amely segít megtalálni mindazt, amire szükséged lesz ezen ételek elkészítéséhez.

Reggeli

¾ csésze csökkentett zsírtartalmú (1%) sima görög joghurt 1 csésze kevert bogyóval (áfonya, szeder és málna), 2 ek. chia mag, és ½ teáskanál. édesem

Konténer megfelelői: 1 lila, 1 piros, ½ narancssárga

Variációk: Helyettesítsen ½ nagy banánt, 1 mangót vagy 1 barackot a bogyókhoz és 1 evőkanál. aprított cukrozatlan kókuszdió, vagy 1 evőkanál. lenmag, vagy 1 evőkanál. napraforgómag chia maghoz.

Falatozás

1 csomag Shakeology 1 teáskanállal. mogyoróvaj

Konténer megfelelői: 1 piros, 1 teáskanál.

Ebéd (M/W/F)

1 csésze kelkáposzta, ½ csésze hóborsó, ¼ csésze aprított sárgarépa, ¼ csésze apróra vágott piros paprika, koriander, bazsalikom, ½ csésze edamame, ½ csésze szőlő, ¼ avokádó, 1 evőkanál. salátaöntet (a FIXATE szakácskönyvben az ázsiai Vinaigrette receptet használtuk)

Konténer megfelelői: 2 zöld, ½ lila, 1 sárga, 1 kék, ½ narancssárga

Profi tipp: A kelkáposzta könnyű felaprításához távolítsa el a szárakat, majd tekerje össze a leveleket golyóvá és szeletelje. Nagyjából néhányszor nyomja össze az apróra vágott leveleket. Ezt „masszírozó” kelkáposztának hívják, és gyengédebbé és könnyebben emészthetővé teszi.

Ebéd (T/Th)

2 csésze nyers spenót, ½ csésze főzött quinoa, ½ csésze szeletelt eper, 1 evőkanál. kecskesajt, 1 evőkanál. szeletelt mandula, 1 evőkanál. Mézes mustár öntet

Konténer megfelelői: 2 zöld, ½ lila, 1 sárga, 1 kék, ½ narancssárga

Edzés utáni étkezés

¾ csésze csökkentett zsírtartalmú (2%) túró ½ csésze kockás ananásszal

Konténer megfelelői: ½ lila, 1 piros

Variációk: Helyettesítsen ½ csésze bogyót, ½ barackot vagy ½ kockás mangót az ananász számára

Vacsora (M/W/F)

½ csésze fekete bab, ¾ csésze tempeh, ¾ csésze felezett cseresznye paradicsom, ¼ csésze apróra vágott lilahagyma, apróra vágott koriander, 1 teáskanál csepegtetve. olívaolaj és 2 evőkanál. lime juice (ingyenes)

Konténer megfelelői: 1 zöld, 1 piros, 1 sárga, 1 teáskanál.

Vacsora (t/ó)

½ csésze főtt barna rizs, ¾ csésze kemény tofu, ½ csésze szeletelt hagyma és 1 csésze spenót 1 teáskanálon át pirítva. olivaolaj. Csöpögtetjük csökkentett nátrium-tartalmú tamari szójaszósszal (ingyenes)

Konténer megfelelői: 1 zöld, 1 piros, 1 sárga, 1 teáskanál.

Profi tipp: Főzzük a hagymát először olajban ½ közepes lángon, folyamatosan kevergetve, amíg aranybarnára nem válnak. Adjunk hozzá spenótot, főzzük, amíg a spenót meg nem hervad. Távolítsa el a zöldségeket a serpenyőből. A száraz tofut papírtörlővel pattintsa meg a felesleges nedvesség eltávolításához, majd kockákra szeletelje. Csepegtesse a maradék olajat forró serpenyőbe, adjon hozzá tofut. Főzzük két percig, majd fordítsunk meg minden darab tofut és főzzünk további 1-2 percet.

Variáció: Helyettesítsen 2 buggyantott tojást a tofu számára

Gyümölcsök és zöldségek

1 avokádó
1 nagy vagy 2 közepes piros paprika
2 konténer szeder
2 konténer áfonya
1 tartály eper
2 tartály friss málna
1 friss ananász vagy 16 oz kockás ananász
1 zsák szőlő
2 sárgarépa
1 zsák héjú edamame
1 csokor kelkáposzta
2 hagyma
1 lilahagyma
5 oz. hóborsó
1 zsák spenót
1 tartály cseresznye paradicsom
1 csokor bazsalikom
1 csomó koriander
1 gomb friss gyömbér

Fehérje

5 csomag csokoládé növényi alapú vegán shakeology
2 csomag tempeh
2 csomag kemény tofu

Tejtermék

1 32 oz. ÉS 1 4 oz. konténer sima 1% görög joghurt
1 32 oz. tartály 2% túró
1 uncia. puha kecskesajt

Gabona/mag/dió/dióvaj

½ oz. szeletelt nyers mandula
2 oz. chia mag
1 üveg teljesen természetes mogyoróvaj
4 oz. quinoa
4 oz. barna rizs

Éléskamra

1 doboz fekete bab
nyers méz
dijoni mustár
olivaolaj
szezámolaj
őrölt feketebors
tengeri só vagy himalája rózsaszín só
csökkentett nátriumtartalmú tamari szójaszósz
rizsecet

kapcsolódó cikkek

Táplálás

Útmutató az organikus és nem organikus termékekhez

Táplálás

10 tipp, hogy egészséges és aktív maradjon az ünnepek alatt

Táplálás

Tényleg különféle vizet kell inni?

Az ezen a weboldalon megadott információkat (beleértve a blogokat, a közösségi oldalakat, a programanyagokat és az összes többi tartalmat) eredetileg egy amerikai közönségnek szánták. Az Ön országában a szabályozás változhat.

+Az eredmények a kiindulási ponttól, a céloktól és az erőfeszítéstől függően változnak. A testmozgás és a megfelelő étrend szükséges a fogyás és az izomdefiníció eléréséhez és fenntartásához. Előfordulhat, hogy a bemutatott ajánlások több Beachbody terméket is felhasználtak, vagy kibővítették a programot a maximális eredmény elérése érdekében.

* Ezeket az állításokat az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság nem értékelte. Ezeknek a termékeknek nem célja bármely betegség diagnosztizálása, kezelése, gyógyítása vagy megelőzése.

Konzultáljon orvosával, és tartsa be az összes biztonsági utasítást, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, vagy bármilyen kiegészítő vagy étkezést helyettesítő terméket alkalmazna, különösen, ha bármilyen egyedi egészségügyi állapota vagy igénye van. A weboldalunk tartalma csak tájékoztató jellegű, és nem célja semmilyen egészségügyi állapot diagnosztizálása, az egészségügyi szakember tanácsának cseréje, vagy bármilyen orvosi tanácsadás, diagnózis vagy kezelés biztosítása.