Hogyan lehet fogyni 50-60 évesen

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Észrevette, hogy a teste megváltozni kezdett most, amikor elérte a középkort? Nem vagy egyedül. Gyakori, hogy az idősebb korban változásokat tapasztal a méretarányban és a ruhák illesztésében. De nem kell bedobnod a törülközőt, és hagyni, hogy elcsúszjon a megjelenésed. Megtanulhatja, hogyan lehet fogyni 50 évesen és azon túl.

Használhat célzott fizikai aktivitást, egészséges étrendet és progresszív orvosi megközelítéseket, hogy fitt maradjon az életkor előrehaladtával. Bár nem feltétlenül állíthatja le vagy fordíthatja meg az öregedéssel járó változásokat, egyszerű dolgokat tehet az egészséges testsúly eléréséért és fenntartásáért középkorban és azon túl is.

Ismerje meg a számait

Orvosa kiszámíthatja a BMI-jét, és előfordulhat, hogy otthon mérlegeli magát a skálán, de vannak más számok is, amelyek befolyásolhatják az életkor megjelenését.

Derékbőség

A derékvonal nagyobb lehet, annak ellenére, hogy nem hízik. Az idősödő szakértő, Florence Comite azt mondja, hogy a hormonális változások nem feltétlenül okoznak súlygyarapodást, de megváltoztathatják a test terhelését.

A Comite egy New York-i endokrinológus, aki segíti a férfiakat és a nőket is életkoruk fenntartásában. "A nők általában súlygyarapodást látnak a közepükön" - mondja. "A férfiak - különösen azok, akik nem járnak edzőterembe - kissé lejjebb viselik az övüket, hogy nagyobb hasa legyen.

Testzsírszázalék

A testösszetétele valószínűleg öregszik. A férfiak és a nők alacsonyabb tesztoszteronszintje az életkor előrehaladtával az izomtömeg csökkenését okozza. Tehát akkor is, ha a súlya változatlan marad, zsírosabbnak érezheti magát és zsírosnak tűnhet, ha elvesztette az izmokat és elhízott.

Értékelje családtörténetét

A család egészségi állapota a „szegény ember genetikai tesztje” - mondja Dr. Comite. Gyakorlatában teszteket végez, hogy segítsen betegeinek megcélozni és kezelni azokat a konkrét kérdéseket, amelyek az életkoruk során befolyásolják megjelenésüket és vitalitásukat. De egyszerűen a családi egészségi állapot ismerete a következő legjobb dolog. "Ha tudja, hogy a családjában cukorbetegség szerepel a kórelőzményben" - mondja, "akkor tudja, hogy kérje meg orvosát, hogy szűrje át ezt az állapotot."

Legyen a saját egészségének szakértője

Miután megismerte egészségi állapotát, vegye fel a kapcsolatot orvosával, hogy személyre szabott tanácsokat kapjon egészségének és megjelenésének javításához. Például, ha megtudta, hogy családjában magas a vérnyomás, akkor derítse ki, hogyan segíthet az életmódjának megváltoztatása a jövőben a gyógyszerek elkerülésében.

Sok esetben az egészséges testsúly fenntartása csökkentheti vagy megelőzheti a betegségeket. Az egészséges testsúly konkrét előnyeinek megértése motivációként szolgálhat a karcsúsításhoz.

Kezelje étrendjét

Lehet, hogy a fogyáshoz nem kell teljes körű diétát folytatnia. Dr. Comite szerint egyszerűen el lehet kezdeni az alapvető dolgokkal. Ne fogyasszon édességet, és kerülje a magas glikémiás indexű ételeket.

A kutatás alátámasztja ezt a megközelítést. A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a túlsúlyos és elhízott posztmenopauzás nők, akik kevesebb desszertet és kevesebb sült ételt ettek, és kevesebb cukorral édesített italt fogyasztottak, képesek voltak lefogyni és megtartani. A

Egyél elegendő fehérjét

Dr. Comite a Keep It Up című könyvében felsorolja a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztásának előnyeit. Nem csak abban segít, hogy hosszabb ideig érezd magad teljesnek, hanem a test szöveteinek felépítésében és helyreállításában is. A fehérje fogyasztásának folyamata pedig több kalóriát éget el. Dr. Comite azt javasolja, hogy testtömeg-kilogrammonként 1,2–1,4 gramm fehérjét fogyasszon.

Növelje aktivitási szintjét

Megállt már a napi feladatok elvégzése, például élelmiszerek szállítása, havat lapátolni vagy a gyepet kaszálni? Ez valószínűleg azt jelenti, hogy minden nap kevesebb kalóriát éget el. Annak ellenére, hogy a hormonok szerepet játszanak az öregedési folyamatban, az életmód is szerepet játszik.

Több kalóriát égethet el testmozgás nélkül, ha növeli a testmozgás nélküli termogenezist vagy a NEAT-ot. Az egyszerű napi feladatok és tevékenységek fokozzák a NEAT-ját és hozzájárulnak az egészségesebb anyagcseréhez.

Értékelje életmódját

A nyugdíjhoz közeledve vagy a nyugdíjazása során érdeklődése a nyugodtabb tevékenységek irányába terelődött? Több időt tölt olvasással, étkezési lehetőségekkel, engedékeny ételek főzésével vagy barátok szórakoztatásával? Ezek az eltolódások súlygyarapodást okozhatnak.

A fogyáshoz nem feltétlenül kell lemondania hobbijairól. De érdemes egyszerű beállításokat végrehajtani az energiamérleg megváltoztatása érdekében. Például, ha szeret utazni, válasszon aktív nyaralást az ételközpontú hajókázás helyett. Ha szeret főzni, fektessen be egy egészséges főzőtanfolyamba.

Nézze meg az alkoholfogyasztást

A megnövekedett utazás, az éttermekben való gyakrabban étkezés és a barátokkal való szórakozás azt is jelentheti, hogy gyakrabban fogyaszt alkoholt. A piából származó kalóriák gyorsan összeadódnak. Ezenkívül nem mindig a legjobb ételválasztást választjuk, amikor iszunk. Csökkentse az ivást, vagy teljesen szüntesse meg az alkoholt a fogyás érdekében.

Legyen kapcsolatban aktív barátaival

Nem biztos benne, hogy ragaszkodik az edzéshez vagy az étkezési tervhez? Ezután vegye fel a kapcsolatot barátaival, akik felelősségre vonják önt, és akik érdeklődnek az aktív életmód iránt.

A szociális támogatás az egyik legjobb előrejelzője az edzésprogramhoz való ragaszkodásnak. Találkozzon új barátokkal az edzőteremben, vegye fel a kapcsolatot a közösséggel a templomban, vagy szervezzen néhány szomszédot edzésre vagy egészséges receptcserére.

Kiegyensúlyozza edzéseit

Nagyon jó, ha bármilyen gyakorlatot végez napi rendszerességgel. De az életkor előrehaladtával a kiegyensúlyozott edzésprogram egyre fontosabbá válik. Változatos program ellensúlyozhatja az öregedéssel bekövetkező hormonális és testösszetételi változásokat. Győződjön meg arról, hogy a program tartalmazza ezeket az elemeket.

Erő edzés: Végezzen ellenállást vagy erőnlétet az izmok felépítéséhez és fenntartásához, valamint az anyagcsere egészséges állapotának megőrzéséhez. Tanulmányok kimutatták, hogy az erőnléti edzésnek speciális előnyei vannak az életkor előrehaladtával.
Aerob edzés: Rendszeresen végezzen szív- és érrendszeri aktivitást, hogy ellensúlyozza az életkorral járó anyagcsere csökkenését és javítsa szívének egészségét.
Rugalmassági tréning: Nyújtson nyújtó gyakorlatokat az ízületek mozgástartományának növelése érdekében. Ez elősegíti a tested lazaságát és kényelmét a mindennapi élet során.
Stabilitási edzés: Tartson egy erős, stabil, fiatalos külsejű testet funkcionális edző gyakorlatok hozzáadásával a napi rutinjához. Az egyszerű stabilitási gyakorlatok végrehajtása néhány percet vesz igénybe, de hozzájárul az egyensúly, a testtartás és a megjelenés javításához.

Egy szó Verywellből

Dr. Comite azt javasolja, hogy havonta legfeljebb három változtatást hajtson végre, hogy ne boruljon el és ne lépjen ki teljesen a programból. Emlékeztet arra is, hogy mindenki másként öregszik. Legyen kedves önmagával, ahogy öregszik, és ahogy változik a teste, de ne dobja be a törülközőt csak azért, mert öregszik. Maradjon okos és aktív maradjon teste erős és karcsú.