A testzsír-eloszlás mindent elárul rólad

Minden, amit tudnod kell a zsírtípusokról, a helyükről és annak távol tartásáról.

Nem titok, hogy a túl sok testzsír káros lehet az egészségére. Valószínűleg arra összpontosít, hogy mennyi van, de egy másik szempont, amelyre érdemes figyelni, a zsíreloszlás - vagy hol van.

Kiderült, vannak olyan helyek, ahol problémás lehet a zsírfelesleg. És vannak más helyek, ahol nem biztos, hogy ez akkora baj.

Hogyan tud különbséget tenni? Itt van, amit tudnia kell a zsírelosztásról, és mit árulhat el az egészségéről. Ráadásul a következőképpen érhet el jobb egyensúlyt.

Rengeteg beleszólása van a testzsír teljes mennyiségére. Ami azt a hajat szokta megjelenni? Ezt valamivel nehezebb kezelni.

A legtöbb ember hajlamos felhalmozni a zsírt vagy a középső részén, vagy a csípőjén és a combján. De génjei, neme, kora és hormonjai befolyásolhatják, hogy mennyi zsír van és hova kerül.

Mi határozza meg a zsírelosztást?

A génjeid. A 2017-es tanulmány becslései szerint a zsíreloszlás közel 50 százalékát meghatározhatja a genetika. Ha a családjában az emberek többségének hasa kerekebb vagy csípősebb, akkor jó eséllyel követi a példáját.
A nemed. A férfiak egészséges testzsírszintje 6 és 24 százalék között mozog, a nőknél azonban 14 és 31 százalék között van - jegyzi meg az American Council on Exercise. "És a férfiak általában több zsírt halmoznak fel a középső szakasz körül, míg a nők inkább a csípőben és a fenékben" - mondja Keith Ayoob, EdD, RD, az Albert Einstein Orvostudományi Főiskola klinikai professzor emeritusa.
A korod. Az idősebb felnőtteknek általában magasabb a testzsírszintjük, olyan tényezőknek köszönhetően, mint a lassuló anyagcsere és az izomszövet fokozatos elvesztése. A felesleges zsír pedig inkább zsigeri, nem pedig szubkután.
A hormonszinted. A súly és a hormonok általában összefüggenek, még inkább a 40-es években. Ennek oka a hormonok, például a tesztoszteron (a férfiaknál) és az ösztrogén (a nőknél) természetes csökkenése, magyarázza Pamela Peeke, MD, testzsírszakértő és a „Body for Life for Women” szerzője.

Akár hiszed, akár nem, három van. Nemcsak mindegyiknek más és más funkciója van. Mindannyian a test különböző részein helyezkednek el.

Zsírtípus	Hol
bőr alatti	egész, de főleg a fenek, a csípő és a comb környékén
zsigeri	has körül, de nem érezhető
barna	váll és mellkas

Az alábbiakban részletezzük, hogy mik ezek a zsírtípusok:

Bőr alatti zsír az izom tetején ül, közvetlenül a bőre alatt. Ez az a fajta, amelyet piszkálni vagy csipegetni lehet, gyakran a feneke, a csípője vagy a combja körül. Ez a zsírraktáraink mintegy 90 százalékát teszi ki.
Zsigeri zsír a hasüreg mélyén ül. Olyan létfontosságú szerveket vesz körül, mint a máj, a belek és a szív. A bőr alatti zsírtól eltérően nem érheti meg és nem érezheti. De komoly egészségügyi kockázatokat jelenthet. (Bővebben erről később.)
Barna zsír egy speciális zsírfajta, amely valóban segít a testnek extra kalóriákat égetni, hogy meleg maradjon. A csecsemőknek sok a barna zsír, de a felnőtteknek is kis mennyiségük van, főleg a váll és a mellkas környékén. Egy öt férfi bevonásával készült kis tanulmány megállapította, hogy hűvös hőmérsékleten töltve - 19 ° C körüli hőmérsékleten vagy hűvösebben - aktiválhatja azt és fokozhatja a kalóriaégetést.

A szubkután zsír alapvetően tárolt energia. Kis mennyisége hasznosabb lehet, mint gondolná.

Olyan hormonokat pumpál ki, mint a leptin, amelyek jelzik az agynak, hogy jóllakott és nem kell tovább enni. Emellett adiponektint, gyulladáscsökkentő hormont is készít, amely szerepet játszik az egészséges vércukorszint fenntartásában.

Más szavakkal? Ellenálljon annak a késztetésnek, hogy ítélje meg a trükkjét. Jó dolog lehet.

Mivel a vitális szervei körül van tárolva, a zsigeri zsír bejuthat a májába. Innentől koleszterinné alakul, amely a véráramba jut és eltömíti az artériákat.

Úgy gondolják, hogy a zsigeri zsír jelzi a gyulladásos vegyi anyagok felszabadulását és hozzájárul az inzulinrezisztenciához.

Mindkét folyamat rombolást okozhat a testen.

A zsigeri zsírfelesleg növelheti a következők kockázatát:

szívbetegség
magas vérnyomás
cukorbetegség
stroke
bizonyos rákok, beleértve az emlőrákot és a vastagbélrákot

Bár nehéz felismerni, hogy mennyi zsigeri zsír van, a túl sok meglepően gyakori. Megállapítások azt mutatják, hogy a nők 44 és a férfiak 42 százalékának van zsigerfeleslege. A testben lévő mennyiség mérésének legpontosabb módja MRI vagy CT vizsgálat.

A zsigeri zsír mérése otthon, egy pillanat alattHa 35 hüvelyknél nagyobb derékkerületű nő vagy 40 hüvelyknél nagyobb derékkerületű férfi, akkor jó eséllyel túl sok zsigeri zsír van.

Nagyobb a valószínűsége annak, hogy túl sok zsigeri zsír van, ha testtömeg-indexe (BMI) a túlsúlyos (25–29,9) vagy az elhízott (30 vagy annál magasabb) kategóriába esik.

De nem szabad csak a BMI-re támaszkodni, hogy megmondhassa, a testzsír az egészséges tartományba esik-e, mondja Ayoob.

A kutatások azt mutatják, hogy a normál testsúlyúnak számító férfiak 22 és a nők 8 százaléka valóban túl sok zsigeri. (És veszélyeztetik az ezzel járó egészségügyi problémákat.)

Az ellenkezője is igaz lehet. Az elhízott férfiak körülbelül 22 százalékának és a nők 10 százalékának a zsigeri zsírszintje a normális tartományba esik.

Az elvitel? Ugyanolyan fontos figyelni a középső rész körüli zsírmennyiségre, mint a skálán lévő számra.

A testednek nincs minden beleszólása arra, hogy hol szokott a zsírod élni. Bizonyos életmódbeli tényezők is szerepet játszanak.

Íme három általános szokás, amely a zsigeri zsír felhalmozódását okozza:

Túl sok ócska ételt fogyasztani. "Ezek az ételek képesek gyorsan felszívódni a véráramba, és kiváltják az inzulin növekedését, amely zsírlerakódási hormonként működik" - mondja Luiza Petre, az integratív fogyókúrás szakember. Úgy tűnik, hogy a túl sok telített zsír elősegíti a zsigeri zsír felhalmozódását.
Ülőnek lenni. Minél több időt tölt ülve, annál nagyobb lehet a derék kerülete - derül ki a megállapításokból. Tehát amikor a Netflix azt mondja: „Még mindig figyelsz?” használja ezt emlékeztetőként egy sétára.
A stressz kontrollon kívül hagyása. Idővel a krónikus stressz arra kéri a testet, hogy csomagolja a zsigeri felesleget. "A stressz hormon kortizol legnagyobb koncentrációja a zsigeri zsírszövet mélyén található meg" - magyarázza Peeke.

Előfordulhat, hogy nem rendelkezik teljes irányítással a testének a zsírraktározás helye felett. Ez még nem jelenti azt, hogy nincsenek olyan lépések, amelyeket megtehet, hogy a felesleges zsír ne kerüljön potenciálisan káros helyekre, például a hasa mélyére.

6 tipp az egészséges zsírelosztáshoz

Válasszon összetett szénhidrátot és fehérjét.
Egyél egészséges zsírokat.
Gyakoroljon napi 30 percet, és növelje az intenzitást.
Tartsa kordában a stresszt.
Minden este aludjon hat-hét órát.
Korlátozza az alkoholfogyasztást.

Válasszon összetett szénhidrátokat és fehérjét a cukros dolgok helyett. Lassabban emésztenek, így az inzulinszintje stabil marad, ahelyett, hogy spiccelne, és arra kéri a testét, hogy extra hasi zsírokat tároljon, mondja Petre.
Menjen az egészségesebb étrendi zsírokért. A többszörösen telítetlen zsírok, például a dió, a lazac és a lenmag különösen jó fogadás - különösen, ha telített zsírokra cserélik őket. Az eredmények azt sugallják, hogy a többszörösen telítetlen zsírok elősegítik a kalóriatípító izomszövet növekedését, míg a telített zsírok a túlzott zsírraktározást.
Gyakoroljon - és próbálja növelni az intenzitást. Szerezd meg a legtöbb döbbenetet az izzadság megszakításával. Az erőnléti edzés segít növelni az izomtömeget, ami viszont csökkenti a testzsírt - magyarázza Petre. A kutatások azt mutatják, hogy a nagy intenzitású intervallumok (például a váltakozó sprint és a gyaloglás) hatékonyabban támadják meg a zsigeri zsírt, mint a mérsékelt aerob testmozgás. .
Próbáld kordában tartani a stresszt. A feszültség megszelídítése megakadályozza a rendszer folyamatos elárasztását a kortizollal. Ez viszont segíthet abban, hogy a felesleges zsír ne kerüljön haza a zsigeri szövetbe, mondja Peeke.
Eleget aludni. Egy hatéves vizsgálatban a résztvevők, akik általában öt órát aludtak, a zsigeri zsír növekedése 32 százalékos volt. Azok, akik hat-hét órát jelentkeztek be, csak 13 százalékkal növelték zsigeri zsírjukat.
Korlátozza a piafogyasztását. A rendszer túlzott mennyiségű alkohollal történő elárasztása egy ülés alatt azt jelenti, hogy több kalória zsigeri zsírként tárolható. A nehezebb alkoholfogyasztóknál általában magasabb a hasi zsírszint is, ezért ragaszkodjon legfeljebb egy italhoz (nőknél) vagy napi kettőhöz (férfiaknál). És mindenekelőtt kerülje a mértéktelen ivást. Ezt úgy határozzák meg, hogy négy vagy több ital két óra alatt.

Ne próbálja meg ezeket a lépéseket egyszerre, ha elsöprőnek tűnik. A baba lépéseinek élvezése és az egész életen át tartó szokások kialakítása hatékonyabb és egészségesebb önmagának.

Ha bármi, ne feledje ezt a legfontosabb tippet: Figyelje átfogóan az adagokat. Ha túl sok ételt fogyaszt - akár egészségeset is -, akkor a testének nincs szüksége többletkalóriának zsírként.