Hogyan lehet alacsony szénhidráttartalmú
15+ gyakori fogyáshiba

Tanulmányok bebizonyították, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a leghatékonyabb eszköz a testfelesleg elvesztésére. Ennek ellenére nem ritka, hogy sok ember eléri a fogyás fennsíkját. A fogyás fennsíkja alatt nem rövid távú ingadozást értek, hanem hosszan tartó elakadást. Nem számít, mit csinálsz, a felesleges testzsír csak nem jön le.

gyakori

Az olyan speciális étrend-tervek, mint a zsíros gyors, sok embernek segítettek áttörni a tartós fennsíkokat, de a zsíros gyorsakat nem szabad gyors megoldásként használni, valahányszor a testsúlya megtorpan. Hosszú távon arra kell összpontosítania, hogy megfelelő legyen az étrend, és el kell kerülnie az alább felsorolt ​​néhány gyakori hibát.

1. Nem ismeri a makrókat

Mint tudhatja, a kalóriák számítanak még alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrend esetén is. Amikor alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú tápláló ételeket fogyaszt, természetesen kevesebbet fogyaszt. Emiatt a legtöbb embernek nem kell kalóriát számolnia a keto étrenden.

Azonban csak az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése nem garantálja a fogyást. Segít szemmel tartani a zsírbevitelt. Minél közelebb kerül a célsúlyhoz, annál fontosabbá válik. Ezenkívül meg kell győződnie arról, hogy elegendő mennyiségű fehérjét eszik-e ahhoz, hogy jóllakjon és megakadályozza az izomvesztést. A keto kalkulátorunk segítségével megismerheti az ideális makrotápanyagokat.

Csak a szénhidrátokra összpontosítva

A legtöbben tudjátok, hogy ketogén étrend betartásakor csökkentenie kell az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét. Ez azonban nem azt jelenti, hogy minél kevesebb szénhidrátot eszel, annál nagyobb súlyt fogsz fogyni. Valójában sok olyan embert láttam, aki közel nulla szénhidráttartalmú étrendet követett, akik platósak voltak vagy akár híztak is. A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend egyszerűen nem biztosítja a zsírvesztést!

Vannak, akik mérsékelt szénhidráttartalmú étrendet követnek el, míg mások jobb eredményeket látnak nagyobb szénhidrát-korlátozás mellett. Egyszerűen nincs mindenki számára egy út, és ezért alkalmaznunk kell a személyre szabott táplálkozást, hogy meghatározzuk az egyén számára a legjobb módszert.

Nem keményítőtartalmú zöldségeket, dióféléket, magvakat és bogyókat használok, amelyek mind magas rosttartalmúak, tehát összes szénhidrátot tartalmaznak. Ha többet szeretne megtudni a megközelítésemről, nézze meg ezt a bejegyzést: Összes szénhidrát vagy nettó szénhidrát: Mi számít valójában?

Frissítés: Az oldható rost szerepéről többet megtudhat ebben a bejegyzésben: Diófélék és magvak ketogén étrenden

Nem eszik megfelelő fehérjét

Az elegendő fehérje fogyasztása fontos, különösen azok számára, akik fogyni próbálnak. Néhány fehérje hozzáadása az ajánlott határokon belül segíthet áttörni egy hosszan tartó fennsíkot. Ha magas fehérjetartalmú ételt fogyaszt, a szervezete felszabadítja a glükagont, amely ellensúlyozza az inzulint és a megbízható forrást"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

Ez nem azt jelenti, hogy túl kellene fogyasztania a fehérjét. A fehérje nem különösebben hatékony üzemanyag-forrás, és túl sok emelheti az inzulinszintjét. Mint tudhatja, a magas inzulinszint blokkolja a zsírégetést. Továbbá, nem minden fehérjeforrás egyenlő, és egyes aminosavak megbízható forrást okozhatnak"data-content ="

Oxfordi Akadémia

Az Oxfordi Egyetem egyik osztálya, az Oxford University Press kiadja a legmagasabb színvonalú tudományos folyóiratokat.

"> nagyobb inzulin tüskék. Nem kell aggódnia néhány extra gramm fehérje miatt. Kissé több fehérje fogyasztása nem rúg ki a ketózisból, mert a fehérje feleslege nem glükonogenezissel alakul át glükózzá.

Győződjön meg róla, hogy minőségi fehérjeforrásokat is tartalmaz, például zsíros halakat, amelyekben magas az omega 3-tartalom. A fehérjebevitelről ebben a bejegyzésben olvashat bővebben.

Nem eszik megfelelő zsírt

A ketogén étrend követésekor a zsíron keresztül szabályozza az energiafogyasztást, mivel a fehérje és a szénhidrát többé-kevésbé állandó marad. Ez egyszerű: ha el akarja veszíteni a testzsírt, akkor kalóriadeficitben kell maradnia. Zsírjainak nagy részét omega-3 gazdag ételekből, például zsíros halakból és magas egyszeresen telítetlen zsírsavtartalmú ételekből, például avokádóból és extra szűz olívaolajból kell beszereznie.

Győződjön meg arról is, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint kapott-e. Valószínű, hogy ha zsíros halat és más magas D-vitamin tartalmú ételeket is fogyaszt, akkor hiányozhat ebben a létfontosságú mikroelemben. Legalább hetente 3-4 alkalommal eszek halat, és tőkemájolajat is szedek. Ha többet szeretne megtudni a makrók, a zsírtípusok és az ideális zsírbevitel számlálásáról egy ketogén diéta során, olvassa el ezt a bejegyzést.

2. Kerülje a zöldségeket és a rostokat

A nem keményítőtartalmú zöldségeknek helyük van az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú étrendben. Nincs ok a zöldségek, például brokkoli, karfiol, cukkini, kaliforniai paprika vagy gyümölcs, például avokádó vagy bogyók elkerülésére. Ezek az ételek nagyon magas mikrotápanyagokban, alacsony szénhidráttartalmúak, és nem rontják a fogyás erőfeszítéseit. Tehát, hacsak nincs étkezési érzékenysége az éjjeli hálók vagy más zöldségek iránt, akkor vegye fel őket étrendjébe.

3. Megfigyelés a ketonszint felett

Csakúgy, mint sokan mások, én sem hiszem, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend, magas ketonszinttel a fogyás legjobb módja. A táplálkozási ketózis akkor érhető el, ha a vérben lévő ketonok 0,5 és 3,0 mM között vannak. Az ennél magasabb értékek nem járnak további előnyökkel.

Az emberek ezt folyamatosan kérdezik: ". Magas a ketonértékem, miért nem fogyok?"

Ez nem csak a szénhidrátokról és a ketonokról szól, és ismernie kell a makrókat. Sokan nem esznek elegendő fehérjét és nem esznek túl sok zsírt egyszerűen azért, mert rossz tanácsokat kaptak.

4. Túl sok stressz

A stressz jelentős tényező a fogyás szempontjából. Ha stresszel jár, a kortizol szintje emelkedik. Ez emeli a vércukorszintet és csökkenti a ketonszintet. Annak érdekében, hogy megbirkózzon a krónikusan emelkedett vércukorszinttel, szervezete több inzulint fog termelni, hogy megbirkózzon a krónikusan magas vércukorszinttel. Amikor ez megtörténik, akkor nehéz lesz belépni a zsírégető üzemmódba. Tudom, ezt könnyű megmondani és nehéz megtenni, de próbáld csökkenteni a stressz szintedet. Íme néhány trükk, amelyet kipróbálhat:

  • Próbálja ki a Headspace alkalmazást, hogy naponta néhány perc alatt ellazuljon és csökkentse a stressz szintjét. Magam is használtam!
  • A túl sok testmozgás, különösen a krónikus kardio, növeli a kortizol stresszhormont. A megnövekedett kortizol a fokozott zsírraktározáshoz kapcsolódik, különösen a hasát körülvevő egészségtelen zsigeri zsírhoz. Próbáljon ki erőnléti edzést és jógát néhány kardiófoglalkozása helyett.
  • Próbáljon ki olyan kiegészítőket, mint a melatonin, a magnézium (természetes nyugodtság) és a B-komplex, amelyek segítenek csökkenteni a stressz szintjét és javítani a cirkadián ritmust.
  • Ne töltsön túl sok időt az interneten. Nem titok, hogy a közösségi média és a postafiók folyamatos ellenőrzése jelentős stressztényező. Olvasson könyveket, találkozzon barátaival, vagy menjen inkább sétálni.

5. Nem elég alvás

Az alváshiány vagy a cirkadián ritmuszavar lehet az egyik tényező, amely a fogyás megtorpanásáért felelős. Kevesebb energiával nehezebb lesz lefogyni. Megbízható forrás"data-content ="

Nemzeti Biotechnológiai Információs Központ

Az NCBI küldetése új információs technológiák kifejlesztése, amelyek elősegítik az egészséget és betegségeket szabályozó alapvető molekuláris és genetikai folyamatok megértését.

"> Az alváshiányos személyek kevesebb növekedési hormont termelnek, a glükóz anyagcseréje károsodott, a leptin - a jóllakottságot jelző hormon - csökken.

Az alváshiány a ghrelin - a hormon megnövekedett szintjéhez is vezet -, amely megmondja az agynak, ha éhesek vagyunk. Az alváshiányos emberek nagyobb valószínűséggel tárolják a testzsírt. Íme néhány tipp:

  • Próbáljon minden nap 7-9 órát aludni
  • Ne fogyasszon nehéz ételeket lefekvés előtt. A testednek pihennie kell, és nem az egész éjszakát tölteni a vacsora emésztésével.
  • Ne edzen 3-4 órával lefekvés előtt.
  • Ne használja a számítógépet lefekvés előtt, és próbálkozzon a kék fény blokkolóival.
  • Aludj teljes sötétségben. Ha lehetséges, ne tartsa laptopját, táblagépét vagy telefonját a hálószobában.

6. Túl sok dió fogyasztása

Az emberek által elkövetett egyik gyakori hiba a diófélék túlevése. Súlycsökkenést vagy akár súlygyarapodást tapasztalhat, nem azért, mert a dió kiűzi a ketózisból, hanem azért, mert kalóriatartalmúak és könnyen túlfogyaszthatók. 100 gramm makadámiadióban több mint 700 kcal és több mint 70 gramm zsír van, ez a fele az energiaigénynek a legtöbb fogyni próbáló ember számára.

Ez nem azt jelenti, hogy teljesen ki kell zárni a dióféléket. A diófélékben különösen magas az oldhatatlan rosttartalom, amelynek nulla hatása van a vércukorszintre. Ez csak az egyik oka annak, hogy ne aggódjon a viszonylag magas összes szénhidrát-számuk miatt.

Ezenkívül még a diófélékben oldódó rostok is alig vagy egyáltalán nem befolyásolják a vércukorszintet. Ha többet szeretne megtudni a diófélékről és a magvakról: Diófélék és magvak ketogén étrenden

Mi a helyzet a földimogyoróval?

A földimogyoró hüvelyesek, amelyeket két okból kerülnek el a keto és a primális/paleo diétán. Először is, noha viszonylag alacsony a szénhidráttartalma, a földimogyoró lektint és fitátokat tartalmaz, amelyek nehezen emészthetők. A hüvelyesek általában a szivárgó bél szindrómához, a PCOS-hoz, az IBS-hez és a Hashimoto-hoz is társultak. A mogyoróról itt olvashat bővebben.

7. Túl sok tejet eszik

A ketogén étrenden általában elfogyasztott teljes zsírtartalmú tejtermékek magas kalóriatartalmúak és könnyen túlfogyaszthatók. Ezenkívül a tejtermékek tartalmaznak egy bizonyos típusú fehérjét, amely megbízható forráshoz vezethet"data-content ="

Oxfordi Akadémia

Az Oxfordi Egyetem egyik osztálya, az Oxford University Press kiadja a legmagasabb színvonalú tudományos folyóiratokat.

Ha a tejtermék hatására bekövetkezik az inzulin csúcsa, csökkentse a magas fehérjetartalmú tejtermékeket, például a sajtot és a joghurtot. Tarthat vaj és tejszín, mivel ezekben viszonylag kevés a fehérje. Ha teljesen kerülnie kell a tejtermelést, próbálja ki az ingyenes paleo étrendemet!

8. Túl sok alacsony szénhidráttartalmú étel fogyasztása

Bár mindannyian szeretjük az alacsony szénhidráttartalmú csemegéket, ezek nem alkalmasak a fogyásra, különösen akkor, ha éppen alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdtél követni, és túl kell esned a cukorfüggőségen. A keto csemegék és az alacsony szénhidráttartalmú édesítőszerek mind növelhetik a vágyat és az étvágyszintet, és csökkentenie kell, vagy akár teljesen kerülnie kell azok fogyasztását, amikor fogyni próbál. Ha édesszájú vagy, kérj egy darab étcsokoládét vagy zsírbombát.

9. "Alacsony szénhidráttartalmú" címkével ellátott étkezési termékek

Egyszerűen fogalmazva: Egyél igazi ételt. Kerülje az adalékokkal teli készételeket és a megtévesztő címkézést. Nem titok, hogy az alacsony szénhidráttartalmú termékek gyakran magasabb szénhidráttartalmúak, mint amilyennek állítják, vagy nem kívánt adalékanyagokat tartalmaznak. Általános gyakorlat az összes cukoralkohol és más édesítőszer kizárása a szénhidrátszámból. Ez téves, mivel nem minden cukoralkoholnak és más édesítőszernek nincs nulla hatása a vércukorszintre. Van néhány tisztességes termék, amelyet akár keto étrenden is használhat, de különösen óvatosnak kell lennie.

10. Minden nap "golyóálló" kávét inni

Néhány oka annak, hogy nem iszom minden nap "golyóálló", vagyis vajkávét. Szeretem az ízét, és alkalmanként iszom, általában reggeli helyett - nem annak részeként. A BPC többnyire zsír és nagyon kevés más tápanyagot tartalmaz. Míg néhány ember számára úgy tűnik, hogy elnyomja az éhséget, én személy szerint nem isznám meg mindennap. Bár a BPC jó kiegészítője lehet az étrendnek, a kalóriákat valódi tápláló ételekből kell kapnia, fehérjével, vitaminokkal és ásványi anyagokkal együtt.

Olvasóim egy részénél tapasztalható volt a súly megakadása, és miután reggel elárasztották a golyóálló kávét, újra fogyni kezdtek. Kipróbálhatja a táplálóbb és kielégítőbb keto tojás kávémat - ez távol tartja az éhséget.

11. Alkoholfogyasztás

Az alkohol nem-nem azok számára, akik megpróbálnak leadni a felesleges kilókat. A kalória hozzáadásán kívül az alkoholnak más hátrányai vannak a fogyás terén. Még akkor is, ha nincs benne cukor, a szervezet nem tudja az alkoholt zsírként tárolni - előbb metabolizálnia kell. Ennek eredményeként csökken a ketogén étrend zsírégető előnye. Az alkohol növeli az étvágyat, a kiszáradást és elnyomja az önkontrollt is - ezek egyike sem jó a fogyáshoz.

Végül, az alkohol a szervezetben acetáttá alakul át, és ha egy alkálist használ a ketonszintjének követésére, akkor pontatlan és mesterségesen magas eredményeket kap.

12. Túl sok nassolás

Ha tápláló, alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet követ, nem kell falatoznia. Hacsak nincs hipoglikémiás problémája, napi három fő étkezésnek (vagy még ennél is kevesebbnek) elegendőnek kell lennie. Íme néhány egyszerű szabály:

  • Ne egyél, csak ha éhes vagy, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy kihagysz egy étkezést. Valójában, ha keto-alkalmazkodik, akkor könnyen elvégzi a szakaszos böjtöt.
  • Ha éhesnek érzi magát, és snackre van szüksége, ez azt jelenti, hogy ételei nem voltak elég táplálóak, és növelnie kell az adagok méretét. A fehérje hiányától éhes leszel, ezért győződj meg róla, hogy elegen eszel-e belőle.
  • Ha meg akarja tartani az éhséget, fogyasszon valódi ételt: tojást, húst, zsíros halat, nem keményítőtartalmú zöldségeket, erjesztett ételeket és néhány nyers tejterméket. Ha többet szeretne megtudni, nézze meg a ketogén élelmiszerek listáját és a keto étel piramisomat.

13. Nem tervezi meg a diétáját

Számos tanulmány kimutatta, hogy az étrend megtervezése és nyomon követése, valamint a közösségi támogatás jelentősen javíthatja a fogyást és elősegítheti céljainak elérését.

Az étkezések előre történő megtervezése megakadályozza a túlzott nassolást és segít elkerülni a rohamos baleseteket. Ez nem azt jelenti, hogy örökké nyomon kell követnie étrendjét, de ez segít elkerülni a gyakori hibákat, különösen, ha Ön még nem ismeri a ketogén étrendet.

Létrehoztunk egy iPad alkalmazást, amelyet kifejezetten alacsony szénhidráttartalmú, ketogén és ős/paleo diétákra terveztek. Ha többet szeretne megtudni alkalmazásainkról, olvassa el a KetoDiet App GYIK-et.

14. Tisztán az általános táplálkozási tervekre támaszkodva

Az étrend-tervek nagyszerűek azok számára, akik újak a diéta szempontjából. Több ingyenes ketogén étrend-tervet készítettem, amelyeket letölthet és kipróbálhat. Azonban egyetlen étrend-terv vagy étkezési mód sem felel meg mindenkinek. Bár az étrendterveim az emberek túlnyomó többségének megfelelnek, ez nem azt jelenti, hogy mindegyikőtöknek beválnak. Lehet, hogy kis módosításokat kell végrehajtania, vagy egy étrend-tervet kell készítenie, amelyet kifejezetten az Ön számára készített.

Ha bármilyen egészségi állapota van vagy küzd az étrend betartásával, akkor részesülhet egy olyan étrend-tervben, amelyet kifejezetten az Ön igényeinek megfelelően készítenek, beleértve a megfelelő energiafogyasztást, az étel érzékenységét és egyéb preferenciákat. Létrehoztam a legjobb képzettségű alacsony szénhidráttartalmú és keto-szakértők listáját, akik segítenek elérni céljait.

Ha most kezdett el alacsony szénhidráttartalmú étrendet követni, és minden túlságosan elsöprőnek tűnik, az ingyenes étrend-terveim napról napra végigvezetik Önt.

15. Nem gyakorolja helyesen

Az, hogy egyáltalán nem gyakorol vagy túl sokat gyakorol, mindkettő kontraproduktív a fogyáshoz a keto diétán. Dióhéjban:

  • Soha ne használjon testmozgást kalóriaégetésre. Ez a megközelítés hosszú távon egyszerűen nem működik. Tanulmányok azt mutatják, hogy a túlzott testmozgás fokozott étvágyhoz vezet, és valószínűleg többet fog enni.
  • Céljától függően válassza ki a megfelelő gyakorlattípust. A könnyű kardióról kimutatták, hogy nagy egészségügyi előnyökkel jár, különösen a szív és az agy számára. A súlyzós edzés és a HIIT remek eszköz az izomnövekedéshez és a hosszú távú fogyáshoz.
  • Ha ki akarja próbálni a szénhidrátot, feltétlenül olvassa el ezt a bejegyzést.
  • Edzés utáni táplálkozás: Kerülje a magas zsírtartalmú ételek fogyasztását, és inkább a magas fehérjetartalmú ételeket válassza.

16. Csalétkezések

Különbség van a szénhidráttartalmú és a csalások között. A HIIT után magasabb szénhidráttartalmú ételt fogyaszthat. Másrészt a csalás étkezés teljesen más, mivel általában a "betiltott" ételek bárminek a fogyasztására utal.

Rendszeres csalás-étkezés rossz ötlet és kontraproduktív az étrend szempontjából. Évente megengedek magamnak néhány alkalmat, amikor szinte mindent megeszek, amit csak akarok. Nem az anyagcserém "fellendítésére vagy újraindítására" teszem, hanem pusztán társadalmi okokból.

17. Egészségügyi feltételek

Ha biztos benne, hogy mindent jól csinál, és még mindig nem látja a mérleg elmozdulását, előfordulhat, hogy Önnek nincs egészségügyi problémája. Ezt első kézből úgy tudom, mint Hashimotot.

Hypothyreosis vagy mellékvese-diszfunkció

Csak vérvizsgálat vagy nyálvizsgálat szükséges ahhoz, hogy kiderüljön, pajzsmirigy- vagy mellékvese-problémája van-e. Ha pajzsmirigy-problémája van, nagyon ajánlom, hogy olvassa el ezt a könyvet: Hashimoto pajzsmirigy-gyulladása: életmódbeli beavatkozások a kiváltó ok felkutatásához és kezeléséhez - ez óriási segítséget nyújtott nekem, és mindenkinek el kell olvasnia Hashimoto-val.

Ellentétben azzal, amit mondtak neked, az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem okoz hypothyreosist vagy mellékvese-diszfunkciót. Dr. Volek és Dr. Phinney azonban megjegyezte, hogy nincs elegendő bizonyíték arra, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend (például kevesebb, mint 20 g nettó szénhidrát) előnyös azok számára, akiknek már fennáll a pajzsmirigy vagy a mellékvese állapota. Több éve van Hashimoto-m (mielőtt alacsony szénhidráttartalmú lettem volna). A nettó szénhidrátom 30 grammnál vagy magasabbnál tartom, és ez nekem a legjobban megfelel.

Ezenkívül a nemi hormonok is befolyásolhatják a súlyát. Míg a policisztás petefészek-szindróma (PCOS) lehet a bűnös a nőknél, a férfiak életkorukban csökkent tesztoszteronszintet tapasztalnak. Ezekben az esetekben célszerű szakképzett szakértővel konzultálni.

Súlygyarapodást okozó gyógyszerek

Bizonyos gyógyszerek, mint például az inzulininjekciók, más cukorbetegség elleni gyógyszerek és a kortizon, ismerten súlygyarapodást okoznak. Forduljon orvosához a lehetséges alternatívákért.

Krónikus fájdalom

Ha krónikus fájdalomtól szenved, valószínűleg a kortizol szintje is magas lesz. Ez rontja a fogyást. Forduljon orvosához a hatás enyhítésének módjairól, és próbálja megtalálni a stressz csökkentésének módjait.

18. Elégtelen elektrolit

Amikor egy ketogén étrend indukciós szakaszába lép, egyesek "keto-influenzát" tapasztalnak. Az "influenza" nem más, mint a szénhidrátok éheztetésének eredménye a ketózis elérése érdekében.

A gyakori tünetek a fejfájástól, émelygéstől, fáradtságtól és agyi ködtől az izomgyengeségig, görcsökig és a szívdobogásig változnak. Mindezek befolyásolhatják a ketogén étrend hatékonyságát. Ha többet szeretne megtudni az elektrolitokról és azok fontosságáról, olvassa el ezt a bejegyzést: Keto-influenza és elegendő elektrolit bevitel, és rögzítse vagy töltse le a keto-influenza infografikánkat.

Többé? Kérem, tudassa velem a megjegyzéseket!