6 étkezési előkészítési hiba, amelyet abba kell hagynia

Az egészséges táplálkozásnak nem kell bonyolultnak lennie. A következőképpen tervezhet előre

Akár fogyni akar, izomzatot szeretne építeni, akár csak el akarja kerülni a gyorsétterem fogyasztását, az étkezés idő előtti elkészítése az egyik legjobb módszer annak biztosítására, hogy egész nap egészséges ételeket fogyasszon - és komoly készpénzt takaríthat meg amíg te csinálod.

De még akkor is, ha elsajátította az étkezés előkészítésének alapjait, nem biztos, hogy teljesen elégedett lesz az ételekkel, amelyeket felmelegít, amikor az ebédidő gördül. Ez problémát jelenthet: Ha az ebéd nedves és unalmas a második napra a hűtőszekrényben, akkor sokkal valószínűbb, hogy valami tetszetősebbre dobja - mondjuk egy lédús hamburgerre és krumplira?

Ennek azonban nem kell így lennie. Teljesen meg lehet készíteni ételeit anélkül, hogy kisiklanánk fitnesz céljait, unatkoznánk, vagy órákat töltenénk a konyhában. Az első lépésed? Kerülje el ezt a hat gyakori hibát. Ezért tartod kudarcot az étkezés előkészítésében, és pontosan mit tehetsz ellene, így az ételeid éppoly finomak, mint egészségesek.

AZ ÉTEL ELŐTTI HIBÁK: NEM ÉPÍTENEK EGYensúlyozott ételt

Ha túl sokat eszik egy ételt, és nem elég egy másikat, akkor az valóban megnövelheti a napját - mondja Jim White, R.D.N., minősített testedzés-fiziológus, a Jim White Fitness Studios tulajdonosa. Például, ha nem fogyaszt elegendő szénhidrátot, mert túl nagy a fehérje súlya, fáradtnak érezheti magát, mert a szénhidrátok jellemzően elsődleges energiaforrásként szolgálnak. Túl sok a szénhidrát és nincs elég fehérje? Akkor azt tapasztalhatja, hogy jóval a vacsora előtt éhezik.

"Egy makró felé hajolva más makrók és más létfontosságú tápanyagok hiányaihoz vezethet" - mondja White. "Például, ha 60 százaléka fehérjét, 20 százalék zsírt és 20 százalék szénhidrátot fogyaszt, akkor rabolhatja magát B-vitaminokkal, rostokkal és extra energiával, amelyet általában mérsékelt szénhidráttartalmú étrenden keresztül kapna."

Itt jön létre a makrotápanyagok egyensúlya - a szénhidrátok aránya a zsír és a fehérje között. Az átlagos srác, aki teli akar maradni és egészségesen táplálkozik, 50% szénhidrátot, 30% fehérjét és 20% zsírt keres, mondja White.

Ha azonban konkrét céljai vannak - mondjuk izomépítésre vagy zsírégetésre törekszik -, akkor érdemes kissé másképp módosítani a makrotápanyag-bontást. Az izomépítésre vagy a fogyásra összpontosító srácok több fehérjét szeretnének tartalmazni, de 35 százalék a legmagasabb, amit Fehér ajánl. (Itt találja ki az Ön számára legmegfelelőbb arányt.)

Figyeljen ezeknek a makróknak a táplálkozási bontására is - magyarázza Keri Gans, R.D., a The Small Change Diet szerzője. Különösen fontos? Ne felejtsd el a rostot: A kutatások azt mutatják, hogy magas rosttartalmú étrend, egyfajta szénhidrát fogyasztása csökkentheti a koleszterinszint és a szívbetegségek kockázatát. Ráadásul hosszú távon általában nehéz betartani egy fő makrotápanyagot az étrendből, mondja.

AZ ÉTKEZÉS ELŐZMÉNYEI HIBÁJA: MINDEN ÉTELÉT ELKÉSZÍTENE EGY NAPON

Kóstolt már olyan grillezett csirkét, amely hét napja ül a hűtőben? Ha vállalta a kockázatot, akkor valószínű, hogy soha többé nem követte el ezt a hibát. A főtt étel általában három-öt nap múlva romlik, mondja White, így a héten történő néhány alkalmi előkészítés segíthet abban, hogy ételeinek valamivel frissebb íze legyen. (Nézze meg ezt a praktikus élelmiszerbiztonsági útmutatót, hogy megtudja, mennyi ideig tartanak előkészített ételek a hűtőszekrényben.)

Ha azt szeretné, hogy az étele hosszabb ideig tartson, mindig elkészítheti és lefagyaszthatja, hogy csökkentse az étkezés által okozott betegségek kockázatát, ha a kényelmet helyezi előtérbe az ízzel szemben - de ezt tartsa szem előtt, csak az íze vége felé nem lesz jó íze hét. (Nézze meg ezt az útmutatót a maradék megfelelő felmelegítéséről.)

Ezért White azt javasolja, hogy hetente kétszer készítsék el az elkészítést: „Az étkezés hatékony elkészítésének kulcsa az, hogy a heti két napon egy bizonyos időt szánnak az étkezés előkészítésének hatékony elvégzésére. Lehet, hogy minden vasárnap és szerda este, vagy bármely más két nap, amely megfelel az Ön ütemezésének. ”- mondja White. "Több időt fog megtakarítani, mint minden este elkészíteni az ételt."

Ha csak vasárnap készül, akkor csak szerdára vagy csütörtökre áll be, de ha az étkezés felét vasárnap, a másik felét szerdán vagy csütörtökön készíti el, akkor kevesebb időt szentel minden nap a főzésre, és az étele kóstolja meg a fene sokkal jobb. Ha a kényelemre összpontosít, akkor egy másik lehetőség az, hogy megtalálja a fagyasztott ételeket, amelyek teljes alapanyagokból készülnek, és kiegészíti őket fagyasztott zöldségekkel, mondja White.

Étkezési előkészítés hibája: SOHA SEM KEVERIK A DOLGOKAT

Unatkozni napról napra ugyanazt eszik. Csak enni lehet csirkét és brokkolit annyi nap egymás után, mielőtt a cuccok láttán elvész az étvágya. Ez azonban nem azt jelenti, hogy nem lehet előre tervezni. Csak okosabbnak kell lennie az ételek összeállításában, mondja Gans.

- Szüksége van egy kígyózó helyiségre. Az elkészített ételekkel biztosítani akarja, hogy a végtermék ne mindig legyen azonos ”- mondja. Minden nap ugyanahhoz az ételhez ragaszkodni korlátozó érzés lehet. És amikor Tupperware-je fel akarja dobni, akkor nagyobb az esélye annak, hogy engedjen a kellemesebb kísértéseknek.

Jó hír, hogy megkerülheti az unalomcsapdát: Miután elkészítette az ételt, lezár és mindent külön-külön tárol, javasolja Gans. Tehát, ha három csirkemellet készít, tegye őket külön edényekbe. Tegye ugyanezt a zöldségekkel és a gabonafélékkel is. A különféle ételek elkészítése ezt a módot megkönnyíti - tehát ne csak csirkét főzzön. Készítsen elő egy másik fehérjét, például steaket vagy lazacot, hogy kéznél is legyen. Próbáld meg pörkölni három kedvenc zöldségedet és két különböző típusú szénhidrátot is, például édesburgonyát és quinoát.

Így, amikor eljön az étel csomagolásának ideje, testreszabhatja azt aznap, amikor megeszi. Tehát hétfőn az elkészített steaket spárgával és barna rizzsel párosíthatja. Amikor kedd körbejár, a brokkolit, a lazacot és az édesburgonyát egy halom zöld fölé dobhatja egy gyors salátához.

Grill az Ultimate Steak:

AZ ÉTEL ELŐTTI HIBÁK: NEM TARTJA A KONYHÁJÁT

Nem főzhet egészséges ételeket anélkül, hogy egy kicsit előre tervezne. Ha beállít egy bizonyos recept használatát, és rájön, hogy nincs kulcsfontosságú összetevője, könnyen kiválasztható valamivel kevésbé tápláló anyaggal, vagy egyszerűen lemond az előkészítésről. Például, ha elfogy a barna rizs, és inkább a fehér tészta felé fordul, az végül több kalóriába fog kerülni.

"Hasznos előre tervezni, és mindig tudnia kell, mire van szüksége az utánpótláshoz, hogy ne legyen problémája azzal, hogy nincs fő alkotóeleme" - mondja White. Tehát itt van emlékeztető. Ha időt szán az étkezési terv összeállítására, akkor ki kell írnia egy élelmiszerbolt listát is. Számolja meg, hány ételt szeretne elkészíteni, és ennek megfelelően tervezze meg - mondja White.

Szüksége legyen kéznél lévő összetevőkre is, így mindig van lehetősége az utolsó pillanatban egészséges lehetőségek közül választani, ha egy recept beesik. Válogatásai között szerepel a zabpehely, a barna rizs, a fagyasztott gyümölcsök és zöldségek, az ízesítésre szánt gyógynövények és fűszerek, valamint a fagyasztott fehérjeforrások, például a csirke, a hal és a steak.

Étkezési előkészítés hibája: SOKKAL SOKBB FOGLALKOZIK, HOGY SZÜKSÉGES

Az étkezés előkészítésének könnyűnek kell lennie, mondja White. Egészséges, zamatos ételek készítéséhez nem igazán kell bonyolult főzési technikákkal bajlódnia. Ennek ellenére a főzési stílusának kísérletezése hasznos lehet.

Próbáljon ömlesztve főzni, így a legtöbbet hozza ki az idejéből - javasolja White. "Pörkölheti fehérjét, zöldségét és még keményítőjét is, ha az édesburgonyát együtt használja ugyanazon a tálcán" - mondja.

Ha újszülött vagy a konyhában, egyszerűsítsd a dolgokat egy ilyen edényt használva. Szó szerint mindent beledobsz, fél napra megfeledkezel róla, és az étele olyan ízű, mintha keményebben próbálkozott volna, mint tette. Nem hiszel nekünk? Próbálja ki az alábbiakban White receptjét az egészséges crockpot csirke fajitasról. (További étkezési ötletekért tekintse meg a Men's Health Metashred diétáját - tele van olyan receptekkel, amelyek segítenek a zsírégetésben, miközben megőrzik a kemény izmokat.)

Amire szüksége lesz:

1,5 font csirkemell, csont nélkül és bőr nélkül
1/2 közepes - nagy fehér hagyma, függőlegesen felszeletelve
1,5 doboz (10 oz) Rotel kockára vágott paradicsom, ürítés nélkül
1 zöldbors és 1 pirospaprika csíkokra szeletelve
2 gerezd fokhagyma kockára vágva
2 teáskanál chili por
2 ek kömény

Hogyan készítsem el:

Ossza meg a csirkemelleket két nagy fagyasztótáska között. Osszuk szét a felszeletelt paprikát, hagymát, fokhagymát és a kockákra vágott paradicsomot, osszuk el az összeget a két zsák között. Adja hozzá a fűszereket. Fagy.

Főzés előtti este vigye a fagyasztott zacskót a hűtőszekrénybe, hogy megolvadjon. A sütés reggelén öntsön fagyasztótáska tartalmát az edénybe, és főzzük „alacsony” hőmérsékleten 6 órán át, vagy amíg a csirke meg nem puhul. Csirkét felaprítva tálaljuk főtt hagymával és paprikával.

AZ ÉTKEZÉS ELŐTT HIBÁJA: NEM TÁROLJA MEG AZ ÉLELMISZERET TELJESEN

Az ételeit tároló edények komolyan befolyásolhatják az Ön által ténylegesen elkészített és elfogyasztott étel mennyiségét - mondja Gans. Ha óriási a tartálya, akkor valószínű, hogy az adagjai is meg fognak növekedni. Ez könnyen beállíthatja a súlygyarapodást, ha minden nap túlevik - mondja.

Ha el akarja kerülni ezt a problémát anélkül, hogy mindent megmérne, amit eszik, válassza az adagvezérelt edényeket, vagy találjon olyanokat, amelyek három térre oszthatók, így könnyedén szemgolyót találhat, hova kerüljenek a szemek, a fehérje és a zöldségek - mondja. (Ezeknek a Freshware konténereknek meg kell tenniük a trükköt.)

Győződjön meg arról, hogy a tartályai is szorosan záródnak le. Ellenkező esetben csak beázott, gumiszerű és elavult ételeket fogsz végezni. Ezért érdemes megtalálni azokat, amelyek az életstílusához és a menetrendjéhez legjobban illenek, mondja White, így nincs kedve arra, hogy az elkészített ebédet valamivel frissebbé és étvágygerjesztőbbre dobja. Például, ha hosszabb ingázása van, fektessen be egy mini hűtőbe, amely az ételeit hűtött állapotban tartja útközben, így semmi nem romlik az ebédidő előtt.

"Számos lehetőség áll rendelkezésre, amelyek megfelelhetnek az Ön személyes preferenciáinak" - mondja White. "Nagyszerű megtalálni a mikrohullámú és mosogatógépben mosható [edényeket], amelyek megkönnyítik az étel felmelegítését és a tisztítást, ha elkészült." A nagyszerű univerzális választáshoz a Gladware Entrée konténereket ajánlja.