Hogyan lehet ártalmatlanítani az újévi étrendet, és inkább „megültetni” a tányérját

Fogyókúrázol és méregtelenítesz ebben a hónapban, hogy kompenzálja ezt az ünnepi lefújást? A bélbontó mennyiségű pia, vagdalt piték és a Quality Street után könnyen be lehet csábítani a gyors fogyókúrákba és a gyümölcslevek tisztításába, amelyek azt ígérik, hogy "kiürítik a méreganyagokat" és "visszaállítják az egészséget". De a szakértők arra ösztönöznek minket, hogy gondolják át ezt az éves étrend-törekvést.

Indítsa el az ingyenes próbaverziót az olvasás folytatásához

Élvezze az összes cikk korlátlan hozzáférését
Korlátlan hozzáférést kap ingyenesen az első hónapra
Bármikor lemondhatod

Az olvasás folytatásához jelentkezzen be Telegraph-fiókjába

A Premium cikk folytatásához

Fogyókúrázol és méregtelenítesz ebben a hónapban, hogy kompenzálja ezt az ünnepi lefújást? A bélbontó mennyiségű piás ital, darált pite és a Quality Street után könnyen be lehet csábítani gyors fogyókúrákba és gyümölcslé-tisztításokba, amelyek azt ígérik, hogy "kiürítik a méreganyagokat" és "visszaállítják az egészséget". De a szakértők arra ösztönöznek minket, hogy gondolják át ezt az éves étrend-törekvést.

Az új év természetesen nagyon jó alkalom lehet arra, hogy pozitívan változtasson az ételekkel kapcsolatos szemléletén. "De ez az az idő is, amikor a" Big Wellness "súlycsökkentő tervekkel és méregtelenítő kúrákkal igyekszik beváltani bizonytalanságainkat, előmozdítva azt az elképzelést, hogy vékonyabbnak lenni hosszú távon elérhető egy kis erőfeszítéssel és megfelelő" programmal "." mondja Rosie Saunt bejegyzett dietetikus, a Vaj vaj szénhidrátot című mítoszromboló táplálkozási könyv társszerzője. (Piatkus, 14,99 font).

A sajnálatos igazság az, hogy a diéták nem működnek hosszú távon. Számos összetett okból az emberek 80-95 százaléka öt éven belül visszanyeri súlyának legnagyobb részét, mondja Saunt, és sokan végül nehezebbek, mint korábban voltak.

Sokunk számára az újévi étrendet különösen nehéz betartani, mert természetes impulzusunk az, hogy többet, és ne kevesebbet együnk a hosszú sötét téli napokon. És miután a diéta befejeződött - vagy amikor elhatározzuk, hogy feladjuk - hajlamosak vagyunk meginni, ami egy jo-diéta ciklust eredményez, amely ronthatja az étellel való kapcsolatunkat, sőt étkezési rendellenességeket is kiválthat.

Az úgynevezett méregtelenítő rendszerek - gyümölcslevek, gyógyteák, drága kiegészítők és hasonlók, amelyek táplálkozást és súlycsökkentő csodákat ígérnek - idő és pénzpazarlás - mondja Dr. Laura Wyness, bejegyzett táplálkozási szakember. "Nincs szükség méregtelenítő étrendre, mivel a testének van egy beépített méregtelenítő rendszere, amely minden nap, 24/7 működik" - mondja. „A máj és a vesék támogatásának legjobb módja, amelyek a méregtelenítés nagy részét elvégzik, az egészséges és kiegyensúlyozott étrend. A gyümölcslével való tisztítás vagy a „méregtelenítő” ital elfogyasztása valószínűleg nem előnyös. ”

Sokkal hatékonyabb, mondja, apró változtatásokat végrehajtani az ételekkel és a főzéssel kapcsolatos szemléletmódon, amivel jobban, energikusabban és boldogabban érezheti majd magát 2020-ig és azon túl is.

Menj nagyot a zöldeken

Ez nem gyors megoldás, de az egyik leghatékonyabb megoldás az, ha több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztunk: számos tanulmány összefüggést mutat a megnövekedett bevitel, a csökkent kockázat és a jobb egészség között. Napi öt adag ajánlott és 10 ideális, de ne rögzítse a számokat. "Gondoljon csak arra, hogy jobb a jobb" - mondja Saunt.

Nem olyan egyszerű, hogy beleférjen ebbe a zöldségbe, azt mondja? Saunt és társszerzője, Helen West könyvükben tippeket adnak arról, hogyan lehetne könnyebben elfogyasztani a jó dolgokat. Például, ha leülni egy tál zöldséghez nem tölt el örömmel, finoman aprítsa fel és hajtsa össze őket pörköltbe, tésztába, szemekbe, rizottóba - vagy bármi másba a főzőedényben. Egy másik ötlet az, hogy a hús felét kicseréljük egy tálba babgal vagy hüvelyesekkel - ezek beleszámítanak a napi ötösbe, és szintén kiváló rostforrás.

A kényelem kulcsfontosságú a több gyümölcs és zöldség elfogyasztásához, ezért fedezze fel újra a szupermarket fagyasztó folyosóját, és készítsen készletet fagyasztott termékekből. Általában legalább olyan tápláló, mint a friss, néha inkább, és manapság a fagyasztott borsó és a sárgarépa mellett széles választék áll rendelkezésre.

Készítsen fel kockákra vágott édesburgonyát, zeller zellert, gesztenyét és vadgombát rizottóhoz, gratinthoz és pörkölthez adva. Vagy próbáljon meg sütőben kész vegyes ázsiai és mediterrán zöldséget a halak egyszerű oldalaként. A szakaszos sütésű gyümölcs, zöldség és hüvelyes is megkönnyíti a bevitel növelését, mivel a hét folyamán könnyedén beépítheti őket sokféle étkezésbe - például az itt megosztott receptekbe.

"Segíthet az is, ha néhány apróra vágott zöldség van a hűtőben, vagy más egészséges harapnivaló, amelyet éhesnek érhet el" - mondja Dr. Wyness. Azt tanácsolja, hogy mosás után hagyja el az ehető bőrt a gyümölcsön és a zöldségen. "Ha almát vagy burgonyát hámoz, elveszítheti a rostok felét, valamint számos hasznos antioxidánst, amelyek gyakran csak a bőr alatt találhatók."

Fokozza a sütést

Nemzetként csökkentenünk kell a hozzáadott vagy „szabad” cukor bevitelét, beleértve az úgynevezett finomítatlan és természetes lehetőségeket, mint a méz és a szirupok (amelyek ugyanolyan egészségtelenek, mint a fehér dolgok). De megkaphatja a süteményét és megeheti azt is - csak módosítsa receptjeit.

A sütemény receptjének cukrának negyedével, egyharmadával történő csökkentése gyakorlatilag nincs hatással a teljes eredményre. Ha akarja, ellensúlyozhatja természetes édes fűszerek, például fahéj és kevert fűszer, vagy vanília hozzáadásával - egy vagy két teáskanálnak meg kell tennie. Vagy adjon hozzá vagy kb. 100 g reszelt paszternákot, cukkini, céklát vagy édesburgonyát a tésztához. Ez finoman nedves torta morzsát eredményez, amely gyengéden édes, és nem íze nyíltan zöldséges.

Gondolja át a használt lisztet. A fehér liszt táplálkozási vagy ízbeli szempontból kevéssé megy rá, ezért cserélje ki teljes kiőrlésű változatokkal, például tönköly vagy rozs, vagy szokatlanabb fajtákkal, például csicseriborsóval. Ha attól tart, hogy süteményei túl sűrűek lesznek, akkor 50:50 arányú fehér lisztet használjon teljes kiőrlésűre. A dióféléket és a magokat, amelyekből mindannyiunknak többet kell ennünk, sütés útján is csempészhet az étrendbe. Szórjon meg egy marékot (egészben, apróra vágva vagy finomra blitelve) torta tésztába, sütitésztába és péksüteménybe, hogy állaga, íze és tápanyagokban gazdag olajai legyenek. (Feltétlenül vegye be a lenmagokat a keverékbe, mivel ezek az esszenciális omega-3 zsírok egyik leggazdagabb növényi forrása.)

Ne felejtsd el a rostot

A további rostfogyasztásra való törekvés egy másik meghozatalra érdemes megoldás, mivel kevesen fogyasztjuk az ajánlott napi 30 grammot. Egy marék dió körülbelül 3 g rostot tartalmazhat; két szelet teljes kiőrlésű pirítós és sült bab 11,5 g körül, míg 75 g teljes kiőrlésű spagetti körülbelül 8 g. A teljes kiőrlésűek nagyszerű források, és a kutatások azt mutatják, hogy segíthetnek az egészséges testtömeg fenntartásában és számos gyakori betegség kockázatának csökkentésében.

Próbáljon áttérni teljes kiőrlésű kenyérre és/vagy tésztára, és inkább rostokban gazdag snackeket válasszon. "A házi készítésű pattogatott kukorica, a zabpogácsa vagy a sült csicseriborsó remek módszer a rostbevitel, valamint a sózatlan diófélék és magvak bevitelének növelésére" - javasolja Wyness.

Csakúgy, mint a zöldségféléknél, tartson nagy adag főtt teljes kiőrlésű terméket zárt tartályban a hűtőszekrényben - vagy tartson készen kapható változatokat tasakokban és konzervdobozokban az üzlet szekrényében. A barna, a vörös, a fekete és a vad rizs, a hajdina, a quinoa, a kukorica, a búza, a rozs, a hajdina és az „ősi” szemek, mint a kamut és a freekeh, mind ízletes teljes kiőrlésű termékek. Szórja ezeket bőségesen hideg és meleg salátákba, majd adjon hozzá leveseket és pörkölteket, frittatasokat, zöldséges pogácsákat és palacsintatésztát.

Jó bélegészség

A bizonyítékok folyamatosan növekednek, hogy a bélbaktériumok széles skálája jót tesz a lelki és fizikai egészségének. Tehát amellett, hogy rostokban gazdag étrendet fogyaszt, nyúljon erjesztett élelmiszerekhez, például kimchihez, savanyú káposztához, miso-hoz, élő természetes joghurthoz (ízesítés nélkül) és kefirhez, mivel ezek tele vannak bélrendszeri mikroorganizmusokkal. Akár azt is megcélozhatja, hogy megtanulja, hogyan készítsen néhány ilyen terméket otthon a semmiből.

A prebiotikumok olyan élelmiszerek, amelyek táplálják ezeket a jó baktériumokat, így szaporodhatnak, ezért érdemes ezeket is többet fogyasztani. A diófélék, a magvak, az étcsokoládé, a vörösbor, az olívaolaj és a zöldségek, például a póréhagyma, a hagyma, a fokhagyma és az articsóka olyan vegyi anyagokat tartalmaznak, amelyeket a mikrobák szeretnek - állítja Prof. Tim Spector genetikai epidemiológus The Diet Myth című könyvében (W&N, £ 8.99).

Lényegében a lehető legváltozatosabb étrend fogyasztása óriási egészségügyi előnyökkel jár. "Jó táplálkozási cél 2020-ra az lenne, hogy egy hét alatt legalább 30 különféle növényi ételt vegyenek be" - mondja Wyness. "Ezek lehetnek gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek, diófélék, magvak és gyógynövények."

Összpontosítson a zsírokra

A telített zsírok nem azok a diétás ördögök, amelyeknek valamikor tekintették őket, de néhányuk helyettesítése egészségesebb többszörösen telítetlen zsírokkal jó módszer az étrend egészséges fellendítésére. Saunt azt javasolja, hogy cseréljen sok telített zsírt tartalmazó ételeket, például feldolgozott húsokat, péksüteményeket és sült ételeket azoknak, akik gazdagok telítetlen zsírban, beleértve az olívaolajat, avokádót, diót és olajos halat.

"Célozza, hogy hetente egyszer fogyasszon egy adag omega-3 dús olajos halat, például egy lazacfilét vagy konzervezett szardínia" - mondja. "Ha nem eszik halat, növényi eredetű forrásokból, például diófélékből, magvakból és zöld leveles zöldségekből juthat omega-3-hoz."

Ha egyike azon sokaknak, akik nem tudják betartani az olajos hal ízét, csempésszék bele étkezésbe más, szeretett hozzávalók mellett. Például adjon lazacot fehér halas pitéhez, burgonyapürével kombinálva készítsen halpogácsát, és pesto-ba tegye tésztaszószként. Vagy keverje a harissa pasztát kuszkuszba, és adjon hozzá pelyhesített füstölt makrélát vagy foltos tőkehalat, egy marék puha gyógynövénnyel és egy kis citromlével.

Mindenki más

Saunt szerint fontos megjegyezni, hogy nincs egészséges megközelítés az egészséges táplálkozáshoz. "Az olyan tényezők, mint a génjeink, a társadalmi háttér és a környezet, nagy szerepet játszanak annak meghatározásában, hogy mennyire egészségesek vagyunk" - mondja. Fontos, hogy ne gondoljon egészségi állapotára pusztán a súlya szempontjából. Talán nemet mondani a szélsőséges étrendekre és a méregtelenítő rendszerekre lehet a legjobb egészségügyi megoldás 2020-ig.

ELKERÜLHETŐ DIÉTÁK

5 Harapás

Egyébként úgynevezik, hogy éheztetik magukat, ez egy szuper alacsony kalóriatartalmú rendszer, amely magában foglalja, hogy csak öt falatot ételt vegyenek ebédre és vacsorára - és reggelire sem. Nem valószínű, hogy teljesíti a legfontosabb tápanyagok vagy kalóriák napi szükségleteit.

Archetípus

Ez a diéta szépen négy személyiségtípusra osztja a nőket, és kiosztja mindegyiknek a saját étkezési tervét a kívánt testalkat elérése érdekében. Nyilvánvalóan a hölgyek vagy „ápolónők”, „csodanők”, „femme fatales” vagy „éterikusok”. Nincs tudományos bizonyíték az étrend állítólagos előnyeinek alátámasztására.

Egész30

Minden kizáró étrend anyja, ez egy hónapra eltávolítja az ételt az alkoholból, cukorból, hüvelyesekből, szemekből, tejtermékekből és minden feldolgozott ételből. Az egész ilyen élelmiszercsoportok kizárása a legfontosabb tápanyagok hiányához vezethet.

Almaecet

Azon az elképzelésen alapulva, hogy egy vagy két kanál naponta a zsír egyszerűen elolvad. Nincs bizonyíték arra, hogy az ecet segíthet a súlycsökkenésben, bár az étkezések idején kíméletesen (kis mennyiségű ételben vagy nagyon hígítva) fogyasztva ez segíthet néhány embernek a vércukorszint és a koleszterinszint szabályozásában.

A hollywoodi grapefruit diéta

Ez azon az állításon alapul, hogy a keserű citrus olyan enzimet tartalmaz, amely képes a testzsír elégetésére. Nincs szilárd tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a grapefruit bármilyen súlycsökkentő szuperhatalmat tartalmazna, bár tápláló és alacsony kalóriatartalmú.