A legjobb fogyókúrás tanácsok a népszerű étrendekből való kölcsönzéshez

Nem áll készen arra, hogy teljes mértékben elkötelezze magát a Whole30, a keto vagy a paleo diéta mellett? Íme a divatos étrend egyetlen kivétele, amelyet alkalmazhat a saját rutinjában.

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ nemrégiben készített jelentése szerint az amerikaiak majdnem fele az elmúlt egy évben megpróbált fogyni - ez az arány 43% volt, amikor az embereket utoljára 2007 és 2008 között vizsgálták. De ennek eldöntése zavaros lehet, főleg, hogy a népszerű étrendi megközelítések, például az időszakos éhgyomorra, a ketogén étrendre vagy akár a diétán kívüli megközelítésre vonatkozó tanácsok nagyon változatosak.

Tehát hogyan választhatja ki a legjobb támadási tervet, hogy végre leadja a plusz súlyt? Ahelyett, hogy csak egy terv mellett kötelezné el magát, ellopja a legjobb tanácsokat az összes népszerű étrendből, hogy összeálljon egy olyan rutin, amely a legjobb eredményt fogja elérni. Íme néhány egészséges táplálkozási tanács, amelyet kölcsönözhet a legnépszerűbb programokból.

Egész30

Elvitel: Összpontosítson teljes ételekre.

A Whole30 program középpontjában az igazi ételek fogyasztása áll, ami szilárd tanács. Pontosabban felszólítja a tányér zöldségekkel, sovány fehérjékkel, természetes zsírokkal, gyümölcsökkel, sok gyógynövénnyel és fűszerrel. Ez miért működik: A gyártási folyamat utáni utólag könnyen feldolgozhatóvá válnak az ultra-feldolgozott élelmiszerek, így a testének nem kell olyan keményen dolgoznia, hogy lebontsa őket és elvegye, amire szüksége van.

Míg egyesek az étrendet korlátozónak tartják, mivel megszünteti a vágott hüvelyeseket és a teljes kiőrlésű gabonákat, a filozófiát továbbra is alkalmazhatja étrendjében (és kihasználhatja az előnyöket) anélkül, hogy teljesen lemondana ezekről az ételekről. Példa: Egy tanulmány ezt szemléltette két sajtszendvics étkezés utáni kalóriaégetésének összehasonlításával - az egyik teljes kiőrlésű kenyérből és cheddar sajtból készült; a másik párnás fehér kenyérrel és amerikai sajttal készült. A szendvicsek kalóriáknak megfelelőek voltak, és összehasonlíthatók a fehérje, a zsír és a szénhidrát szintje tekintetében. A vizsgálati alanyok a szendvics minden változatát különböző napokon kapták. A teljes ételekből készült szendvics elfogyasztása után a résztvevők 50% -kal növelték az étkezés utáni kalóriaégetést ahhoz képest, amikor megették a feldolgozott sajtos szendvicset. Amint ez a tanulmány (és mások is) bizonyítják, a teljes kiőrlésű gabonák segítenek több kalória elégetésében, és összefüggenek az egészségesebb testtömegekkel. A gabonafélék félretétele, több tanulmány összekapcsolta az erősen feldolgozott ételeket a túlsúlysal és az elhízással, így az egész ételek kiválasztása a magasan feldolgozottak helyett az egyik legjobb dolog, amit tehet a derékvonalának érdekében.

Összefüggő

Popkultúra Amerika kedvenc étrendjének előnyei és hátrányai

Paleo

Elvitel: Szerezd meg rostodat különböző forrásokból.

A Paleo diéta célja az éhséggyűjtő őseink életmódjának utánzása, és láthatóan rengeteg rostot fogyasztottak nem keményítőtartalmú zöldségekből és alacsonyabb szénhidráttartalmú gyümölcsökből. A legfrissebb felmérés szerint a modern amerikaiak mindössze 16 gramm rostot vesznek fel naponta - ez az ajánlott mennyiség körülbelül fele. A különféle gyümölcs- és zöldségforrásokból származó rost fogyasztása azonban egészséges változásokhoz vezethet a mikrobiomban, ami elősegítheti az egészségesebb testtömeg kialakulását. Előfordulhat, hogy bizonyos baktériumtörzsek megkönnyítik a zsír tárolását, vagy egyes törzsek nagyobb valószínűséggel elősegítik a teltségérzetet, ezáltal csökkentve a túlevés hajlamát. Vagy az is előfordulhat, hogy a mikrobiom eltolódásai hatással vannak a krónikus, az egész testet átfogó gyulladásra, amely szerepet játszhat az inzulinrezisztenciában, ami viszont nagyobb zsírraktározásra késztet. Még mindig megtudjuk, hogy ez a bonyolult baktériumfaj hogyan befolyásolja az egészségünket, de teljesen egyértelmű, hogy több rostra van szükség a bél wellnessének és sokféleségének előmozdításához. Célozzon napi 25–38 grammot - ez sokkal könnyebben elérhető mennyiség, ha gyümölcsöket és zöldségeket halmoz.

Összefüggő

A fogyás legjobb módja erre a három dologra vezethető vissza A bizonyítékok azt mutatják, hogy a fogyásnak nincs egy jobb módja, de a jól működő étrendekben ezek a dolgok közösek.

WW (Súlyfigyelők)

Elvitel: Adjon hozzá egy figyelemfelkeltő gyakorlatot, például a meditációt a wellness rutinjához.

Abban az esetben, ha még nem hallottál volna, a Súlyfigyelők frissítették nevét és filozófiáját. A WW, mint ma már ismert, új hangsúlyt fektet az általános wellnessre, és ezzel együtt új hangsúlyt kap a gondolkodásmód is a Headspace meditációs alkalmazással együttműködve. A meditációs gyakorlat számos módon támogathatja a fogyást. Kezdjük az alvással. A rossz alvás megzavarja a hormonjait, és fokozott éhséghez, valamint cukros és szénhidrátban gazdag viteldíjhoz vezethet. A meditáció elősegítheti a gyorsabb elalvást, valamint javíthatja az alvás minőségét és időtartamát, ami segíthet elérni az egészségesebb ételeket ébren. A meditáció az impulzusok jobb irányítását is lehetővé teszi, így ha hajlamos vagy vásárolni a pénztárnál az utolsó pillanatban, vagy nem tervezett falatozásra vezethet, ez jobban kontrollálhatja az ételválasztást. És ha Ön az a fajta, aki egy zacskó chipshez fordul az irodában eltöltött rossz nap után, az éberségi gyakorlat csökkentheti ezt a fajta érzelmi étkezést. Annak ellenére, hogy nagyobb étkezéssel nagy változást hozhat az egészségében, a hatás felerősödhet, ha más gyakorlatokat is alkalmaz, például meditációt.

Összefüggő

Társadalmi tanulmányok Miért ragaszkodunk annyira a merev étrendekhez, mint a keto?

Ketogén diéta

Elvitel: Adjon hozzá nem keményítőtartalmú zöldségeket minden étkezéshez.

Persze, a keto étrend a szinte semmi szénhidrátszintről ismert, rengeteg fehérjével együtt, de minden étkezés során nem keményítőtartalmú zöldségeket is tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy reggeli közben spenótot fogyaszthat a tojásaival, ebédre egy tonhal vagy lazacos zöldágy és egy steak vacsorához egy csésze karfiol fogyasztható. Az amerikaiak kilencven százaléka nem elégíti ki a termelési igényeket, ezért egész nap enni okos stratégia és jó módja ennek a hiánynak a pótlására.

Összefüggő

JOBB Beérkező levelek A JOBB hírlevél segít abban, hogy a lehető legtöbbet hozza ki elméjéből, testéből és életéből

Mediterrán diéta

Elvitel: Ne féljen az egészséges zsíroktól.

A mediterrán étrend egyik fő pillére az, hogy egészségesebb zsírokat fogyasszon olyan ételektől, mint az olívaolaj, az avokádó és a dió. Abban az esetben, ha egy cseppet kétség merülne fel, tegyünk egyértelművé: Az egészséges ételek zsírtartalmát nem szabad csúfolni - még akkor sem, ha a fogyás a cél. A legjobb bizonyítékok közül néhány arra mutat, hogy a mediterrán menü zsírtartalmú ételei segíthetnek. Egy ötéves vizsgálat során több mint 7000 középkorú felnőtt vett részt, akiknek utasítást kaptak, hogy több diót vagy olívaolajat tartalmazzanak zsírból, vagy fogyasszanak alacsony zsírtartalmú étrendet. Azok, akik a magasabb zsírtartalmú étrendet élvezték, jobban csökkentették testsúlyukat mint az alacsony zsírtartalmú ételeket fogyasztók. És bár az összes középkorú résztvevő némi hasi zsírra tett szert (annak ellenére, hogy kilót dobott), addig azok, akiknek étlapjai olívaolajban vagy dióban gazdagok voltak, kevesebbet nyertek felek között. Ami érdekes, hogy a résztvevőket nem utasították kalóriák számolására vagy fogyásra.

Előfordulhat, hogy ezek az egészséges zsírok anyagcsere előnyt jelentenek Önnek, amint azt egy tanulmány megállapította, vagy csak az lehet, hogy a dió, az avokádó és a kiváló minőségű olajok ízt és érdeklődést kölcsönöznek az ételeknek, ami korlátozhatja a túlevés vágyát. Ráadásul ezek az antioxidánsokban gazdag ételek elősegíthetik a teltségérzetet, ezáltal csökkentve annak esélyét, hogy másodperceket érjen el vagy túlzottan nassoljon. Az ezekben az egészséges zsírokban gazdag ételek csökkentik azt a gyulladásos reakciót is, amelyről azt gondolják, hogy megnöveli a zsírsejteket és növeli az egészségi állapotok kockázatát, ideértve a 2-es típusú cukorbetegséget, a memóriaproblémákat és a rákot is. Pároljon zöldségeket extra szűz olívaolajban, harapjon diót vagy adjon hozzá krumplihoz, és élvezze az avokádót az omletttől az egészségesebb csemegéig.

Böjt időszak

Elvitel: Zárja be a konyhát vacsora után.

Az időszakos böjt számos előnyét kihasználhatja, ha korlátozza az éjszakai étkezést és 12 órás időtartamot biztosít a testének a vacsora és a reggeli között. Ennek a korlátnak a helyére helyezése segít elkerülni a vacsora utáni Netflix falatozáskor bekövetkező esztelen csámcsogást, és elegendő időt biztosít a testének az emésztéshez lefekvés előtt. Amellett, hogy biztosítja, hogy nem eszik túl, ez a 12 órás gyorsaság igazodik a test működéséhez, így elősegíti az egészségesebb testtömeghez kapcsolódó hormonválaszt.

Összefüggő

Hogyan csinálta az egyik nő, fél év alatt 65 kilót fogyott szakaszos böjtöléssel

Intuitív étkezés (más néven anti-diéta)

Elvitel: Dobja el a korlátozó étrend mentalitást.

Sokat lehet mondani a divatos diéták elutasításáról, a túlságosan korlátozó étkezésről és az irreális testtípusokról - a diétaellenes mozgalom néhány pillére. Ha túl korlátozó jellegű és egy adott súlycélra összpontosít, sok mentális energiát vesz fel, amely felszabadulhat fontosabb dolgokhoz - például a szerelmi életéhez, a barátaihoz és a családjához, valamint a gyilkos karrierjéhez. A fogyókúra ezen formája érzelmi károkat is okozhat. Célszerű elmozdulni a korlátozó étrendtől és díjazni mind fizikai, mind érzelmi egészségét. Felejtsd el, amit hallottál az ideális testtömegről, és keresd meg azt a helyet, ahol a legegészségesebben és legvidámabban élhetsz.

AMIT TÁPLÁLKOZÓ TUDNI KELL

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.