Hogyan lehet áttérni a Ketóról az egészséges étrendre anélkül, hogy minden súlyt visszanyernénk

Míg az ultra-korlátozó keto diéta segíthetett a súlycsökkenésben, nagy eséllyel visszanyeri a lefogyott súlyát. De ne félj! Három dietetikus tanácsolja a fogyás nagy részének fenntartását a keto után.

Képen látható recept: Garnélarák tésztasaláta

A ketogén étrend (más néven "keto diéta") magas zsírtartalmú, közepesen fehérjetartalmú, nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelyet az orvosok az 1920-as években vezettek be az epilepszia kezelésére. Nemrégiben népszerű fogyókúrás lett. Ha a szénhidrátbevitel nagyon alacsony, és a glükóz nem áll rendelkezésre az energiához, a test ketontestnek nevezett molekulákra bontja a zsírt ketózisnak nevezett folyamat révén. Míg a keto diéta gyors fogyáshoz vezethet, nagyon kihívást jelentő étrend hosszú távon ragaszkodni ahhoz, hogy mennyire korlátozó. A fogyás fenntartása bármilyen diéta után nehéz lehet, különösen olyan, ahol gyorsan fogy. Tehát interjút készítettünk dietetikusokkal, hogy felvegyék pontosan, miért olyan nehéz fenntartani a fogyást, és mit javasolnak neked, hogy minél többet megtarts, amint visszatérsz a rendszeres egészséges étrendhez.

Miért nehéz fenntartani a fogyást a Keto után

A tested megpróbálja feltölteni a készleteket

Az olyan korlátozó étrend, mint a keto, hosszú távon nem működik. "Bármilyen változtatást hajtott végre a fogyás érdekében, tartósan fenn kell tartani a súly visszaszerzésének elkerülése érdekében" - mondja Ayat Sleymann M.S., R.D.N., a fogyókúrás dietetikus a Mom Nutritionistnél. A probléma az, mondja Sleymann: "Az étkezési szokások fenntarthatatlanok és túl nehéz megtenni őket. Ez oda vezet, hogy az emberek visszatérnek régi étkezési szokásaikhoz és visszanyerik a súlyukat." Ez egy teljesen normális reakció, amelyet a test bármilyen korlátozó étrend után meg fog kapni. Miután megfosztották energiájától, teste keményen fog dolgozni, hogy feltöltse készletét.

Végül több kalóriát eszik, mint amennyit eléget

Vanika Jethwa, RD, CPT, dietetikus és személyi edző a Weightloss táplálkozási szakértőjével egyetért: "Ennek oka, hogy ezek a diéták működhetnek, az az oka, hogy kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint amennyit elégetnek. Gyakran szoktunk enni, miután a korlátozó étrend véget ér. több az adott ételből és az elfogyasztott kalóriákból több, mint az elégetett kalória, ami súlygyarapodást okoz. "

Anyagcseréje lelassul, és megnehezíti a visszanyert súlycsökkenést

A korlátozó étrend másik veszélye, hogy korlátozó mértékű ciklushoz vezethetnek. Ez káros, mert a test az anyagcseréjének lassításával reagál, ami később megnehezíti a fogyást. Ez egy határozott kihívás, főleg, ha visszaszerezte az elveszített súly egy részét vagy egészét - a második elvesztése nehezebb lehet. "A divatos diéták károsak lehetnek, mivel általában hiányoznak az alapvető tápanyagok (például rostok, B-vitaminok, magnézium és még sok más), és semmit sem tanítanak az egészséges táplálkozásról" - mondja Sleymann. Nem is beszélve arról, hogy örömet okoznak az evésnek és túlbonyolítják a dolgokat - mondja.

Hogyan lehet átállni az egészséges étrendre a Keto után

Képen látható recept: Ropogós hal Taco tálak

Készítsen egy személyre szabott tervet

A keto utáni súlycsökkenés fenntartására nincs egy mindenki számára megfelelő megközelítés. "Vannak, akik fogyás után is alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrenden maradnak, míg mások szeretnek magasabb szénhidráttartalmú napokat is befogadni" - mondják Lara Clevenger, M.S.H., R.D.N., C.P.T. és Faith Gorsky, The Keto Queens. "A megfelelő kalóriatartalmú étkezés, a stressz kontrollálása és az aktív életmód fenntartása segít fenntartani a fogyást."

Mi itt, az EatingWell-nél, teljes mértékben egyetértünk abban, hogy egy dietetikussal való együttműködés a személyre szabott terv elkészítéséhez, amely figyelembe veszi a kalóriaigényeket, a stressz csökkentését és a mozgás beépítését, elősegítheti a fogyás fenntartását. Fontos megjegyezni, hogy nem javasoljuk a keto diéta vagy bármilyen korlátozó diéta betartását, hacsak orvos nem javasolja - például epilepszia kezelésére.

Dobja fel az aktivitási szintet, a rostbevitelt és tartsa egészséges fehérjét

Ha el akarja vetni a keto-t és a makrók számolását, vannak más egyszerűbb módszerek is a fogyás fenntartására. Jethwa ajánlása a következő: "Keresse meg az edzéseket, amelyeknek tetszik! Ez minden lehet, a mindennapi blokk körül járástól kezdve a táncórákig vagy a helyi futballklubba való belépésig." Sleymann azt ajánlja: "Naponta legalább 30 percet gyakoroljon, és győződjön meg arról, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét eszik (kb. 50 gramm naponta), ami elősegíti a teltségérzetet." Ahelyett, hogy kizárólag az állati fehérjékre hagyatkozna, inkább növényi eredetű fehérjeforrásokat válasszon, például babot, lencsét, tofut és edamámot.

"És fogyasszon zöldséget minden étkezéskor, mivel ezek mennyiséget adnak a tányérján, alacsony a kalóriatartalma és magas a rosttartalma" - teszi hozzá Sleymann.

Fontos az étrend lassú módosítása is. Ha hirtelen elkezd 30 gramm rostot enni naponta, miután egyáltalán nem evett sokat, akkor a gyomra megőrül, és valószínűleg meglehetősen intenzív székrekedést okoz. Adjon hozzá egy vagy két adag rosttartalmú ételt naponta, például zabpehely, teljes kiőrlésű tészta, bab, chia mag vagy bogyó, és ha a gyomra ezt tolerálja, másnap még egy kicsit felpattan. És ne feledje, hogy amikor több rostot ad az étrendjéhez, akkor több vizet is hozzá kell adnia a székrekedés megelőzéséhez.

Engedje meg magának, hogy mértékkel élvezze az összes ételt

Jethwa hozzáteszi: "Élvezze az összes ételt mértékkel, hogy elkerülje a sóvárgást. Ha mégis felmerül a vágy, tisztelje meg őket!" Ez magában foglalja a szénhidrátok minden formáját, a fagylalttól a tésztáig! A mértékletesség azt is jelenti, hogy nem támaszkodni a zsírra és az állati fehérjékre az étrend táplálásához. "Hallgassa meg az éhségjelzéseket, és ismerje el őket - egyél, amikor éhesnek érzi magát."

Mi a helyzet a "ciklikus keto" módszerrel?

Priscilla Blevins, M.S., R.D., bejegyzett dietetikus a Keto-nál. Súlycsökkenés. A Nutritionist és a What The Fat Nutrition alapítója a ciklikus Keto módszert használja, hogy segítse az ügyfeleket a fogyásban és annak megőrzésében. "A keto makro lebontása változó: 60-75% zsír (80-100g zsír), 15-30% fehérje (70-90g fehérje) és 5-10% szénhidrát (30g szénhidrát)" - magyarázza. Ügyfeleinek többsége keto közben eszik közelebb a felső tartományhoz. "A ciklikus Keto az, ahol ügyfeleim a hét 4-5 napján követik a hagyományos ketót, majd heti 2-3 napon belül magasabb a szénhidráttartalmú napok száma. A magasabb szénhidráttartalmú napok körülbelül 100 g szénhidrátot tartalmaznak. Ez általában úgy néz ki, mintha egy adag szénhidrátot kapnék, gyümölcs és desszert "- mondja.

A szénhidrátok RDA-ja (ajánlott napi adag) napi 130 gramm, tehát ha ennél kevesebbet eszel hosszú ideig, akkor tápanyaghiány fenyeget. A napi 30 gramm a keto-n túl alacsony, és bár a 100 gramm jobb, ez még mindig olyan szint, ahol hiányzik a fontos tápanyagok mennyisége. Vannak egészségesebb módszerek a fogyásra és az egészséges testsúly fenntartására.

Mi a teendő, ha a súlyod felkúszik

Kezdje újra nyomon követni az ételt, javasolják a dietetikusok. A kalóriák visszabújhatnak, és ha szorosan követte a makrókat, akkor a százalékos bontás kikapcsolhatott, mivel abbahagyta a követést. A Keto Queens azt is javasolja, hogy vessen egy pillantást az aktivitás szintjére, a stresszre és az esetleges gyógyszeres változásokra, hogy holisztikusabban megértsék, mi történik. Ne térjen vissza arra a szokásra, hogy ismét korlátozza az ételeket, hogy megpróbálja fenntartani vagy lefogyjon, függetlenül attól, hogy az étel típusa vagy mennyisége az - nem tesz jót. Engedje el a bűntudatot minden étel körül, és engedje meg, hogy mértékkel élvezhesse azt, amire vágyik.

A lényeg

Ha nem tudja örökké tartani az étkezést és a testmozgást, akkor nem fogja örökké látni az eredményeket, így azonban a fogyás és fenntartás mellett dönt, annak fenntarthatónak kell lennie az Ön és az életmódja számára. Sleymann azt mondja: "Valóban hiszem, hogy az egészséges életmód vezetése nem érezheti magát kihívónak. Ahhoz, hogy véglegesen lefogyjon a súlya és elkezdhesse az egészséges táplálkozást, el kell engednie az étrendet és a diétás gondolkodásmódot. Ehelyett gondolkodjon el azon apró, elérhető változásokon, amelyeket tegye ma, amellyel együtt élhet és élvezheti az életet. "

Jethwa egyetért azzal, hogy "A fogyásnak lassúnak, stabilnak és fenntarthatónak kell lennie. Ha ideges az étrend fenntartása miatt, célszerű valami mást kipróbálni! A fenntartható fogyás megközelítés kiválasztása azt jelenti, hogy ha elérte a célt, akkor tartsa a súlycsökkentés sokkal könnyebb lesz. "

Mindenki életmódja és étellel való kapcsolata más. Mint mindig, kérjen útmutatást szakembertől, például regisztrált dietetikustól, ha segítségre van szüksége a személyes célokhoz legjobban illő étkezési szokások eligazodásában.