Hogyan lehet biztonságosan és hatékonyan kijönni a Keto diétáról

Minden, amit tudnia kell arról, hogyan lehet leszállni a keto-ról és visszahozni a szénhidrátokat az étrendbe.

Tehát kipróbálta a ketogén étrendet, az über-népszerű alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezési módot. A magas zsírtartalmú ételekre (az összes avokádóra!) Összpontosítva ez a fajta étrend ketózis állapotba hozza testét, szénhidrát helyett zsírként energiát használ. Sok ember számára ez a váltás súlycsökkenést eredményez, de a legtöbb nem tart (vagy nem kellene) tartania a keto étrendet hosszú távon, hacsak nem orvosi okokból veszi igénybe. Itt van, miért, plusz hogyan lehet biztonságosan leszállni a keto-ról, ha fontolgatja, hogy megcsinálja.

Miért mennek az emberek a Keto-ból?

"Az élet általában utat akadályoz" - mondja Shoshana Pritzker, R.D., C.D.N., C.S.S.D., sporttáplálkozási és regisztrált dietetikus. A legtöbb ember számára az, hogy mennyi ideig maradhat a keto-n, annyi ideig mondhat "nem" tipikus társasági mulatságokra és italokra - teszi hozzá. Néha csak azt akarja, hogy elengedje és elfogyasszon néhány feldolgozott szénhidrátot, ugye?

Ráadásul egészségügyi szempontokat is figyelembe kell venni. "Valóban nem vagyunk biztosak abban, hogy milyen egészségügyi komplikációk merülhetnek fel a ketózis hosszú távú állapotában (azaz évek és évek), ha vannak ilyenek" - mondja Pritzker. És nem csak erről van szó. "Az egyik ok, amiért egy személy abba akarja hagyni a keto diétát, az, ha a lipidpanelje romlik" - jegyzi meg Haley Hughes, RD kevesebb rost teljes kiőrlésű gabonából, babból, gyümölcsből és keményítőtartalmú zöldségből, megnövekedett koleszterinszintet tapasztalhatnak. " Különös aggodalmak vannak az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedők és az inzulint szedők számára is, akik nem biztos, hogy alkalmasak a hosszú távú keto diétára, mondja. (Kapcsolódó: Egészséges, de magas szénhidráttartalmú ételek, amelyek nem fogyaszthatók a Keto diétán)

Végül a keto-ból való lemondás oka olyan egyszerű lehet, mint elérni a célt - fogyás, teljesítmény vagy egyéb módon -, és készen áll arra, hogy visszatérjen a szénhidrátfogyasztáshoz. Függetlenül attól, hogy miért akarja abbahagyni a keto irányelvek betartását, van néhány kulcsfontosságú dolog, amelyet időben kell tudnia.

Hogyan juthatunk el a Keto-ról a helyes úton

Sajnos a rendszer megdöbbentése néhány szelet pizza lehúzásával * nem * a helyes módja a keto megszabadulásának. Ehelyett el kell végeznie egy kis mentális előkészítő munkát.

Legyen terve. "A fogyókúra (az akár keto, akár más diéta) egyik legnagyobb problémája, hogy amikor abbahagyja, mit csinál a következő?" - mondja Pritzker. "A legtöbb ember végül visszatér az előző étkezéshez, ami korábban nem működött náluk, akkor miért működne most?" Ez különösen igaz, ha súlycsökkentő célokra folytattad a keto-t. "A legjobb megoldás az, ha van egy terved arról, hogy mit fogsz enni, és hogyan kezded el a szénhidrátok visszafogását az étrendbe." Ha nem biztos abban, hogy most mi a célja, vagy hogyan éri el ezeket a célokat diétájával, jelentkezzen be dietetikushoz. (BTW, ezért az anti-diéta a legegészségesebb étrend, amelyen valaha is lehet.)

Ismerje meg az adagok méretét. "Mint minden szigorú étrend esetében, a szokásos étkezési stílusba történő áttérés is nehéz lehet" - mondja Keri Glassman, R.D., C.D.N., a Nutritious Life alapítója. "Miután ilyen sokáig korlátozta a szénhidrátot, nagyobb valószínűséggel túllépi őket, ha megengedi magának, hogy újra megkapja." Az első néhány alkalommal, amikor szénhidrátot eszel a keto után, nézd meg, mi az egy adag mérete, és tartsd be ezt.

Kezdje a feldolgozatlan szénhidrátokkal. Ahelyett, hogy egyenesen tésztát, fánkot és cupcakes-t választana, inkább növényi szénhidrátot vegyen igénybe, amikor először szakít a keto-val. "A teljes kiőrlésű gabonákat, babot, hüvelyeseket, gyümölcsöket, nem keményítőtartalmú zöldségeket állítanám vissza először a feldolgozott élelmiszerekkel és a cukorral édesített italokkal szemben" - mondja Hughes.

Lassan haladj. "Próbáljon lassan és fokozatosan bevezetni a szénhidrátokat" - tanácsolja Pritzker. Ez segít elkerülni a G.I. szorongás (gondoljuk: székrekedés), amely a szénhidrátok újbóli bevezetésével együtt járhat. "Kezdje azzal, hogy szénhidrátot ad hozzá napi egy étkezéskor. Próbálja ki ezt néhány hétig, és nézze meg, hogyan reagál a teste. Ha a dolgok jól mennek, adjon szénhidrátot egy másik étkezéshez vagy snackhez." Folytassa a szénhidrát hozzáadását egy étkezéssel vagy harapnivalóval egyszerre, amíg kényelmesen elfogyasztja őket a nap folyamán.

Mi várható a Keto leállításakor

Még akkor is, ha mindent jól csinál, vannak fizikai hatások - pozitívak és negatívak is -, amelyekre ügyelnie kell, ha leszokik a ketogén étrendről.

Lehet, hogy vércukorszint-ingadozásai vannak. "Nehéz megjósolni, hogyan reagál valaki a keto diéta elhagyására" - mondja Edwina Clark, R.S., C.S.S.D., a Yummly táplálkozási és wellness vezetője. "Egyesek minimális hatásokat tapasztalhatnak, mások viszont azt tapasztalhatják, hogy a vércukorszint-emelkedésük az első szénhidrát-mérsékelt étkezés után összeomlik." A hullámvasút vércukorszintje idegességet, hangulatváltozásokat, hiperaktivitást és fáradtságot okozhat, ezért forduljon orvosához, ha ezen tünetek bármelyikét tapasztalja.

Lehet, hogy hízik. (De ne őrjöngj.) Lehet, hogy nem is! "A súlyingadozás mindig lehetséges, de a súlygyarapodás számos tényezőtől függ, többek között attól, hogy a szervezet hogyan metabolizálja a szénhidrátokat, a többi étrendből, a testmozgásból és egyebektől" - mondja Glassman.

Ez attól is függ, hogy mióta vagy keto. "A szénhidrátok vágásakor elveszített súly nagy része kezdetben a víz súlya" - mondja Pritzker. "A szénhidrátok újbóli bevezetésével további vizet is bevihet; minden szénhidrát minden grammjával 4 gramm vizet kap. Ez azt az érzést keltheti benne, hogy rengeteg testsúlyt hízott meg, bár nagy része valószínűleg vízvisszatartás." Ez a fajta vízi súlygyarapodás mindenkire vonatkozik, aki a keto-ból származik, de azok, akik rövidebb ideig voltak rajta, és a fogyókúránál csak csekély súlyt vesztettek, jobban észrevehetik. (Kapcsolódó: A téli súlygyarapodás 6 váratlan oka)

Puffadás történhet. De ez ideiglenes. "A leggyakoribb probléma, amellyel az emberek foglalkoznak, a puffadás és a bélproblémák a rostos élelmiszerek újbóli bevezetése miatt" - mondja Taylor Engelke, R.D.N. Annak ellenére, hogy az ételek, mint a bab és a csíráztatott kenyér, jót tesznek Önnek, előfordulhat, hogy testének újra meg kell szoknia emésztését. Arra számíthat, hogy ez néhány nap vagy néhány hét alatt alábbhagy.

Lehet, hogy több energiád van. "Az embereknek megnövekedett energiájuk lehet, miután szénhidrátot adtak vissza étrendjükbe, mivel a glükóz (amely a szénhidrátokban található) a szervezet fő üzemanyag-forrása" - mondja Hughes. Jobb teljesítményt észlelhet a HIIT edzéseken és az állóképességi edzéseken is. Ráadásul mentálisan jobban érezheti magát, mivel az agy a glükózt is használja a működéséhez. "Sokan arról számolnak be, hogy sokkal jobb a memóriájuk, és kevésbé" ködösnek "érzik magukat a koncentráció vagy a munkahelyi működés miatt" - mondja Engelke. (Kapcsolódó: 8 dolog, amit tudnia kell a Keto diéta gyakorlásáról)

Éhesebbnek érezheti magát. "A keto diéta magas zsírtartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú kombinációja rendkívül jóllakóvá teszi" - mondja Glassman. Ezért sok ember elfojtott étvágyat tapasztal a keto kipróbálása közben. "Lehetséges, hogy éhesebbnek érezheti magát minden étkezés után, mivel ezek kevesebb zsírt és több szénhidrátot tartalmaznak, ami általában gyorsabban emészthető" - teszi hozzá. Ennek leküzdése és az átmenet megkönnyítése érdekében Clark azt javasolja, hogy a szénhidrátokat párosítsák mind a fehérjével, mind a zsírral. "Ez segíthet az emésztés lassításában, a telítettség növelésében, és korlátozhatja a vércukorszint-emelkedéseket és összeomlásokat a szénhidrátok visszaállításakor."