Hogyan csökkentheti a szénhidrátot 3 egyszerű lépésben

Látta a közelmúltban a médiában írt történetet arról, hogy a fehér rizs szénhidrát-számát egyszerűen megváltoztathatja a főzés és a hűtés módjával? Egy adott módszerrel akár 50 százalékkal is csökkentette a vércukorszintre gyakorolt hatást.

Ez a legfrissebb számos tudományos tanulmányban, amelyeket az elmúlt évben körülbelül tapasztaltam ebben a témában, és úgy tűnik, hogy a kenyérrel és a tésztával is hasonlóan működhet.

Mint olyan ember, aki legtöbbször igyekszik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követni (igaz, az utóbbi hónapokban változó sikerrel), folyamatosan szembesülök olyan dolgok kísértésével, amelyeket nagyon szeretek enni - frissen sült kenyér, fehér, puha basmati rizs, és alkalmanként egy kis friss tojásos tészta.

Számos nagyon jó alacsony szénhidráttartalmú blog, például az Egész nap álmodom az ételről és a Lélegzem, hogy éhes vagyok, és a Trim Healthy Mama fogyókúrás terv nyomon követésével sikerült felépítenem a kenyér és a rizs kis arzenálját. mint az alternatívák, de próbáld meg, amennyire csak lehet, egyszerűen nem tudok ellenállni férjem tojásos, vajas briósának, közvetlenül a kenyérkészítőtől. Teljesen több, és teljesen lesiklik a súlycsökkentési próbálkozásaim (szerinted itt szabotázs játszik?).

Egészségesebb szénhidrát

Tehát nekünk, törekvő, alacsony GI-tartalmúaknak van-e szénhidrátunk és meg is fogyaszthatjuk őket? Nos, úgy tűnik, hogy ez csak lehetséges.

Az a történet, amelyet nemrégiben a Washington Post-ban olvastam, két kémiai tudós kísérlete volt Srí Lankán. Felfedezték, hogy egy serpenyő víz felforralásával és egy lipid hozzáadásával (ebben az esetben a kókuszolaj, a főzendő rizs teljes mennyiségének körülbelül 3% -ában), mielőtt hozzáadják a rizst, majd hűtőszekrényben lehűtik, 12 óra körül drámai módon megváltoztatta a rizs összetételét.

Alapvetően egy nagyon emészthető keményítőből, amely a szervezetben gyorsan glükózzá alakul, rezisztens keményítővé vált, amely sokkal hosszabb ideig tart a szervezet emésztéséhez. Ez nem csak csökkenti a test számára elérhető kalória mennyiségét, hanem döntően korlátozza a vércukorszint növekedését a szervezetben a glükóz rohamától, amelynek feleslegét zsírként tárolják.

Mint Sudhair James egyetemi hallgató tudományos konferencián elmondta: „Az olaj kölcsönhatásba lép a rizsben lévő keményítővel, és megváltoztatja az architektúráját.

„A rizs lehűtése elősegíti a keményítő átalakulását. Az eredmény egy egészségesebb adag, még akkor is, ha visszahevíted. ”

Itt, az Egyesült Királyságban, a TV műsorvezetője és a Gyors étrend szerzője, Michael Mosley beszámolt néhány hasonló kísérletről a BBC TV-műsorának „Bízz bennem, hogy orvos vagyok” (a BBC New webhelyének történetét itt olvashatod el: http: //www.bbc.co.uk/news/magazine-29629761)

Itt egy randomizált önkéntes csoportot vittek el, akik három külön napon kaptak egy tésztaételt.

Egy napon frissen főtt és forró tésztát ettek paradicsommártásban. Egy másik napon ugyanazt az ételt kellett hidegen elfogyasztaniuk, miután éjszakán át lehűtötték a hűtőszekrényben - ez nyilvánvalóan nem túl vonzó lehetőség! Végül megint megették az edényt, miután hűtötték, majd újra felmelegítették.

Minden kísérlet során az önkéntesek vércukorszintjét ellenőrizték étkezés előtt és után.

A rizzsel végzett kísérlethez hasonlóan azt találták, hogy a főtt, hűtött és újrahevített tészta volt a legkevesebb hatással a vércukorszintjükre - jelentős, körülbelül 50 százalékos csökkenés. Molekulaszerkezete megváltozott, és sokkal inkább úgy viselkedett, mint egy rost vagy rezisztens keményítő a testben, nem pedig gyorsan felszabaduló keményítő. Ez megint azt jelentette, hogy csökkent a szervezet által felszívott kalória.

Jobb kenyér?

Tehát a kenyérnél is működik? Nos, a jó hír igen! A kenyér fagyasztása megváltoztatja szerkezetét, majd a fagyasztás után a pirításnak még jótékonyabb hatása van a tudósok szerint.

Ezt a 2007-es tanulmányt, amelyet a European Journal of Clinical Nutrition publikált, itt olvashatja.

És mi van a krumplival, amit hallok, hogy sírsz? Nos, régóta tudjuk, hogy a burgonya elkészítésének és főzésének módja hatással van a glikémiás terhelésére. Például a burgonyapürének sokkal magasabb a GI-je, mint egy egyszerű főtt burgonyának.

És a FASAB Journal folyóiratának összefoglalása szerint - nincs hozzáférésem a teljes tanulmányhoz - a burgonya főzése, hűtése és újramelegítése hasonló eredményeket hoz, mint a rizs, a kenyér és a tészta, bár ennek következményei lehetnek, hogy vannak eltérések a a felhasznált burgonya tényleges fajtája.

Személy szerint szándékomban áll követni a két Srí Lanka-i tudós javaslatát, és a rizst (valamint a tésztámat és a burgonyámat jó alapon) víz/lipid oldatban megfőzni.

Tehát ez azt jelenti, hogy bűntudat nélkül ehetjük a szénhidrátjainkat? Nos, igen és nem. Azok számára, akik fogyni próbálunk, vagy gondjaink vannak a testsúly megőrzésével, ez örvendetes megállapítás, és amellyel minden bizonnyal elkezdtem kísérletezni.

Természetesen ez nem azt jelenti, hogy keményítőtartalmú szénhidrátokkal kellene elkezdenünk tömni az arcunkat. Szükségünk van valamire (és ne felejtsük el, hogy sok egészségeset kapunk gyümölcsből és zöldségből), de ez a mennyiség valóban attól függ, hogy mennyire vagyunk aktívak, és hogyan tervezzük elégetni a felesleget - mivel sok esetben még mindig felesleges lesz a glükóz kering a vérünkben.

Kíváncsi vagyok, miért nem rohantam ki és próbáltam ki ezt először, amikor tavaly hallottam erről a koncepcióról. Azt hiszem, gondolkodnom kellett, biztos nem lehet ilyen egyszerű! Gondolom, mivel az étel nem egy csomagban van, hátul a szénhidrát-számmal, kissé óvatosak lehetünk az állítások valódiságával kapcsolatban. De ennek az egyszerű főzési módnak a követése véleményem szerint minden bizonnyal sokkal jobb, mint bármilyen alacsony szénhidráttartalmú kenyér és tészta vásárlása, amelyek mindig túlárazottak és gyakran ízetlenek.

Az egyetlen termék, amelyet néha vásárolok, a konjac tészta (lásd olyan márkákat, mint a Zero Noodles és a Miracle Noodles), amelyek valóban töltelékek, és természetes erősen ellenálló keményítőforrásból származnak. Kicsit drágák és sajnos abszolút ízléstelenek, de különösen hasznosak egészséges töltőanyagként, ha alacsony kalóriatartalmú „gyors napot” csinálsz (5: 2-es fogyókúrázók tudomásul veszik).

Ami engem illet, azt tervezem, hogy így eszem kenyeret, talán heti néhány étkezéshez, plusz néhány alkalmi fogást, amely bolyhos basmati rizzsel szolgál fel. Dél-indiánként a férjem valóban megveszi ezeket a cuccokat a 10 kg-os zsáknál!

Bármi, ami segíthet a többnyire egészséges, jó zsír- és alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv betartásában, véleményem szerint jó dolognak kell lennie.

Gyors útmutató a szénhidrátok csökkentésére

Rizs, tészta és burgonya - forraljuk lipiddel (olívaolaj, kókuszolaj stb.) - 12 órán át hűtsük - melegítsük fel és együk
Kenyér - vásárolja meg vagy sütje meg - szeletelje és fagyassza le - olvasztsa fel és pirítsa meg