Hogyan lehet csökkenteni a vasszintet étellel

kapcsolódó cikkek

Az elfogyasztott ételek beállításával befolyásolhatja a véráramba felszívódott vas szintjét, de mielőtt bármilyen változtatást végrehajtana, győződjön meg róla, hogy megkapja az optimális egészség fenntartásához szükséges mennyiséget. A vas létfontosságú számos életfenntartó folyamat szempontjából, és nem szabad célzottan csökkentenie a szintjét anélkül, hogy először konzultálna az egészségügyi szolgáltatóval.

hogyan

Alapok

Ha nem biztos abban, hogy mennyi vasat fogyaszt, kövesse nyomon néhány napig az elfogyasztott ételeket. A férfiaknak napi 8 milligrammot kell kapniuk, míg a menopauza előtti nőknek 18 milligrammra van szükségük. A vas csökkentéséhez többet kell tennie, mint egyszerűen alacsony vas-tartalmú ételeket fogyasztania. Azokat az ételeket kell megcéloznia, amelyek befolyásolják a véráramba jutó vas mennyiségét, többet kell megenni azokból, amelyek gátolják a felszívódást, és kevesebbet azokból, amelyek fokozzák azt. Az együtt elfogyasztott ételek kombinációja, az egyes elfogyasztott mennyiség mennyisége és a szervezet jelenlegi vasigénye határozza meg, hogy a vas valóban mennyit szívódik fel. Ezek a különféle tényezők megnehezítik az étrend vasszintre gyakorolt ​​pontos hatásának kiszámítását.

Heme vs. nem-hem vas

Az ételekben a vasnak két formája létezik: hem és nem hem. A húsban, a halban és a baromfiban található hem vas kétszer-háromszor hatékonyabban szívódik fel, mint a nem hem vas. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek, a gyümölcsök és a zöldségek mind nem hem vasat tartalmaznak. A vasszint csökkentéséhez korlátozza az elfogyasztott hem tartalmú ételeket. A hüvelyesek és a bab jól választják az alternatív fehérjeforrásokat, mivel magas a fehérjetartalmuk, és a bennük lévő vas nem könnyen felszívódik. Teste csak a hüvelyesekben lévő vas 2% -át képes felszívni, például lencsét, fekete babot és hasított borsót.

Nem hem gátlók

A nem hem vas mennyisége, amelyet a szervezet felszív, rendkívül érzékeny azokra az ételekre, amelyek fokozzák vagy blokkolják az emésztés során. Két növényi alapú anyag, a fitátok és a polifenolok, megkötik a nem hem vasat és blokkolják annak felszívódását az emésztés során. A fitátok teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben, magvakban, babokban, szójatermékekben és gumókban, például burgonyában találhatók. A Linus Pauling Intézet szerint csak kis mennyiségű fitát fogyasztása 50% -kal csökkentheti a nem hem vas felszívódását. Polifenolokat kap teából, kávéból, kakaóból és zöld leveles zöldségekből.

Heme-gátló

A kalcium az egyetlen anyag, amely képes zavarni a hem vas felszívódását. Kis mennyiségben nem lesz hatással, de 300-600 milligramm fogyasztása elegendő ahhoz, hogy megakadályozzon bizonyos hem-vas bejutását a rendszerébe. Ha 1 csésze alacsony zsírtartalmú tejet iszol az étkezés során, annak 314 milligramm kalciumja elegendő a befolyásoláshoz.

Felszívódás fokozók

Ne fogyasszon olyan ételeket, amelyekben magas a C-vitamin tartalma, ugyanakkor vasat fogyaszt, mivel ez az egyik legjobb vasfelszívódás-fokozó. Az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete szerint a C-vitaminban gazdag ételek megduplázhatják vagy megháromszorozhatják a vas biológiai hozzáférhetőségét. A hem-források egyidejű fogyasztása a nem-hem forrásokkal növeli a nem hem-ételekből felszívódó vas mennyiségét is.