Hogyan csökkenthető a koleszterinszint: Tippek egy dietetikustól

lehet

Tehát voltál orvosnál, vérvizsgálatot végeztek, és kiderült, hogy magas a koleszterinszinted ... most mi van?

Lehet, hogy már ismeri a koleszterint - vagyis létezik egy „jó” (HDL) és egy „rossz” (LDL) típus, és lehet, hogy tudja, hogy az állati termékekben található meg. Amit azonban nem tudhat, az az oka annak, hogy miért magas a koleszterinszintje, vagy hol lehet rosszul étrendje, és hogyan csökkentheti a koleszterinszintjét?

A The Biting Truth Anna és Alex dietetikusok megosztják legfontosabb tippjeiket a koleszterinszint csökkentésében.

Kezdjük azzal, hogy megértsük, mi is a koleszterin valójában ...

A koleszterin egyfajta zsír, amely valóban létfontosságú a test normális működéséhez. Ellentétben azzal, amit gondolhat - a szervezetben lévő koleszterin nagy részét valóban a máj termeli -, csak nagyon kis mennyiséget kapunk ételtől. Azonban, amit eszünk, nagy szerepet játszik a koleszterinszint és a szív egészségének kezelésében.

Fontos tudni, hogy nem MINDEN koleszterinszint rossz. Ha megkapja a koleszterinszintjét, vérvizsgálattal tesztelve, 3 fontos leolvasást kap:

  • HDL koleszterin: ez a koleszterin jó típusa, és védi a szívét. Ha ez kevés, akkor az egészséges zsírok növelésére kell összpontosítania étrendjében.
    • Célja> 1,0 mmol/l
  • LDL-koleszterin: ez a rossz típusú koleszterin, amely az artériák elzáródásához és a szívbetegségek fokozott kockázatához vezethet. Ha az LDL szintje magas, célszerű lehet olyan tápanyagokat megcélozni, mint az oldható rost.
    • Cél az 1. tippre: Fogyasszon magas oldódó rosttartalmú ételeket

      Az oldható rost a növényi élelmiszerekben megtalálható rosttípus, amely nagyszerű a belében és az egészségi állapotban. Mivel nem szívódik fel a bélben, az oldható rost kötődhet a bélben lévő koleszterinhez, és eltávolíthatja azt a testből, végül kiválasztódik a kakád között. Ha növelni akarja az oldható rostbevitelt, gyakran a legjobb, ha lassan kezdi és fokozatosan építkezik. Célszerű sok vizet iszni. Ez elősegíti az oldódó rostok gélképződését, amely elősegíti az emésztést és elősegíti a koleszterin eltávolítását a szervezetből.

      Minden gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona és hüvelyes tartalmaz valamilyen oldható rostot, de bizonyos ételek a termés krémje:

      • Zab
      • Fekete bab
      • Csicseriborsó
      • Vörös bab
      • Lencse
      • Szójabab
      • Avokádó
      • kelbimbó
      • Sárgarépa
      • Édesburgonya
      • Brokkoli
      • Körte
      • Nektarin
      • Almák

      2. tipp: Egyél sok telítetlen zsírt

      Az ételekben két fő zsírtípus létezik: telített („egészségtelen zsír”) és telítetlen (egészséges zsír). Nagy mennyiségű telített zsír fogyasztása növeli a vér koleszterinszintjét, különös tekintettel a „rossz” (LDL) koleszterinre, míg a telítetlen zsírok növelhetik a „jó” (HDL) koleszterinszintet és csökkenthetik a „rossz” (LDL) koleszterinszintet. A kutatások azt mutatják, hogy a telített zsírok nagy részének telítetlen zsírokkal történő helyettesítése csökkentheti az összkoleszterint és a „rossz” (LDL) koleszterint. Hosszabb távú vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a telítetlen zsírokban magasabb, kevesebb telített zsírtartalmú étrend idővel alacsonyabb koleszterinszintet eredményez.

      Egészséges zsírtartalmú ételek:

      • Olajos hal
      • Növényi olajok (pl. Olíva, repce, napraforgó)
      • Diófélék
      • Magok
      • Avokádó

      3. tipp: Kerülje a transzzsírokat

      A transz-zsírok növelik a szívbetegség kockázatát azáltal, hogy növelik a vérben a „rossz” (LDL) koleszterinszintet és csökkentik a „jó” (HDL) koleszterin szintjét.

      A transzzsírok túlnyomórészt rántott ételekben és sült ételekben találhatók, például kekszekben, süteményekben, süteményekben és zsemlékben. Kis mennyiségű transz-zsír természetesen előfordul az állati termékekben, például tejtermékekben, marhahúsokban, borjúhúsokban, bárányokban és birkahúsokban. Ezek a transz-zsírok természetes forrásai azonban nem tekinthetők nagy egészségügyi kockázatnak, mivel ilyen kis mennyiségekről van szó.

      Jó hír, hogy az ausztrálok kevesebb transz-zsírt fogyasztanak (átlagosan a teljes energiafogyasztás 0,6% -a), mint az Egészségügyi Világszervezet (WHO) irányelvei, amelyek a teljes energiafogyasztás legfeljebb 1% -át teszik ki. Ennek oka, hogy a legtöbb gyártó eltávolította a termékéből a transzzsírokat.

      4. tipp: Növényi szterolok

      A növényi szterolok természetes koleszterinszerű anyagok, amelyek minden növényben megtalálhatók. Megfelelő mennyiségben fogyasztva természetesen csökkenthetik a „rossz” LDL-koleszterint. Ez akkor fordul elő, amikor ezek a koleszterinszerű anyagok felszívódnak a szervezetben az LDL-koleszterin helyett.

      Tanulmányok kimutatták, hogy ezeknek a természetesen előforduló anyagoknak a megfelelő mennyiségű elfogyasztása (napi 2-3 g) akár 10-15% -kal is csökkentheti a koleszterinszintet.

      Kis mennyiségű növényi szterin természetesen megtalálható az olyan élelmiszerekben, mint:

      • Zöldségek
      • Gyümölcs
      • Olivaolaj
      • Magok
      • Hüvelyesek (beleértve a babot, a csicseriborsót és a lencsét)
      • Diófélék
      • Szója

      Egyes élelmiszerek Ausztráliában növényi szterinekkel dúsítottak, így magasabb szintet tartalmaznak, beleértve:

      • Tej
      • Joghurt
      • Reggeli müzlik (pl. Koleszterinszint-csökkentő Weet-Bix)

      5. tipp: Fogyjon le

      Az egyik leghatékonyabb stratégia a koleszterinszint csökkentésére a mérsékelt súlycsökkenés. A testtömeg mindössze 10% -ának elvesztése kimutatta, hogy csökkenti az összkoleszterinszintet, növeli a HDL-koleszterinszintet és csökkenti az LDL-koleszterinszintet.

      Fontos azonban, hogy egészséges módon fogyjon - nem gyors fogyás, korlátozó diéták vagy a legújabb divatok révén. Olvassa el Flexitarian szakácskönyvünket és étkezési útmutatónkat, hogy egészséges módon fogyjon.

      A lényeg

      A koleszterinszint fontos szerepet játszik az egészségi állapotában. A „rossz” LDL-koleszterin magas szintjét a szívbetegségek fokozott kockázatához kötik. Az étrend egészséges megváltoztatása pozitívan befolyásolhatja a koleszterinszintjét. Különösen a magas oldódó rosttartalmú ételek fogyasztása és az egészséges, telítetlen zsírok feltöltése elősegítheti a koleszterinszint csökkentését és csökkentheti ezeket a kockázatokat, hogy a lehető legjobb lehetőséget nyújtsa a hosszú élettartamra és a szív jó egészségére.

      Iratkozzon fel havi hírlevelünkre!

      Csatlakozzon levelezőlistánkhoz, hogy megkapja a legújabb recepteket, blogokat és frissítéseket.