Hogyan lehet egészséges kenyeret vásárolni

Nem minden kenyeret hoznak létre egyenlően. Itt van, amit tudnia kell.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a Vegetáriánus Időkhöz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon a Vegetáriánus Időkhöz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Kate Hahn annyira szereti a kenyeret, hogy alkalmanként a barátja elhallgatott, miután megvett egy cipót, csak azért, hogy biztos legyen benne, hogy másnapra elég lesz ebédelni. Ez egy életen át tartó szeretet Hahn iránt, aki házi kenyeret sütve nőtt fel. A 30-as éveiben járó Los Angeles-i író mozgalmas életében járva megelégszik azzal, hogy megvásárolja.

Akár rusztikus zsemlét, akár kedvenc kovászos cipót hoz haza, egy biztos: „Megeszik” - mondja nevetve. "Ha van jó kenyér a házban, az általában aznap este eltűnik." Hahnhoz hasonlóan sokan közülünk a bolti kenyér kényelmét választják, bár nem mindig könnyű kiválasztani a megfelelő cipót. Az összetevők listája olyan zavaró kifejezésekkel van tele, mint a „fehérítetlen búzaliszt”, és a kenyércsomagok számos egészségügyi állítást tartalmaznak, beleértve a „egészséges szív”, az „emésztő egészség” és a „kettős rost” kifejezéseket.

"A kenyércímkék annyira zavaróak lehetnek" - mondja Bonnie Liebman, a Közérdekű Tudományos Központ táplálkozási igazgatója. "Ez arra késztetheti Önt, hogy feldobja a kezét." De egy kis címke-know-how-val bárki feltörheti a kódot és egészséges kenyeret vásárolhat. Kövesse a szakértők ezen tanácsát, hogy megállapítsa a valóban jó hangzást az éppen jó hangzásból.

Válasszon 100 százalékos teljes kiőrlésű gabonát. Az ép búzamag három részből áll: egy külső korpabevonatból, egy belső csírarétegből és keményítőtartalmú endospermiumból. Ha a búzát fehér liszt készítésére finomítják, a korpát és a csírát lecsupaszítják, a gabona rostjainak, vitaminjainak, ásványi anyagainak és fitotápanyagainak oroszlánrészével együtt. "A legegyszerűbb ökölszabály a teljes kiőrlésű kenyér keresése" - mondja Liebman. „A tanulmányok szerint több teljes kiőrlésű gabona fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát, és segíthet megelőzni az elhízást. Az összetevők listáján megnézheti, hogy a kenyér teljes kiőrlésű gabonával készült-e, például teljes kiőrlésű, teljes rozs vagy teljes zabpehely. "

Hidd el, amit látsz. Rachel Beller, MS, RD, a kaliforniai Beverly Hills-i Beller Táplálkozási Intézet alapítója azt mondja betegének, hogy bízzanak a szemükben a kenyér kiválasztásakor: „Ellenőrizze, hogy észreveheti-e a tényleges szemeket vagy gabonadarabokat ? tetejére. Ezek megkönnyítik a tested megemésztését, és megakadályozzák a vércukorszint szökését. ” A vegetáriánus és vegán táplálkozási szakember, Dina Aronson, MS, RD egyetért abban: "A teljes kiőrlésű lisztből készült teljes kiőrlésű kenyér sem olyan egészséges, mint az ép teljes kiőrlésű gabona" - mondja.

Tudja, hogyan lehet a finomított fehér lisztet álruhában felfedezni. "A búzaliszt csak a fehér liszt kódneve" - mondja Peter Reinhart, a Johnson & Wales sütési oktatója, a Juniper's Bakery alapítója és a The Bread Baker's Apprentice szerzője. Ugyanígy a fehérítetlen liszt és a dúsított búzaliszt is. Bármikor látja, hogy „dúsított”, tudja, hogy inkognitóban fehér lisztet kap. A finomított lisztet (korpától és csírától megfosztva) néhány B-vitamin és vas kémiai dúsítással pótolja, így az újonnan finomított liszt egyéb fontos vitaminokban, ásványi anyagokban és fitokemikáliákban hiányos.

Vigyázzon a részleges ígéretekre. A „teljes kiőrlésű gabonával készült” kenyerek tartalmaznak teljes kiőrlésű gabonát, de általában finomított fehér liszttel is készülnek. Hasonlóképpen, a „többszemű” címke csak azt mondja, hogy a kenyér különféle szemeket tartalmaz. "De ez nem jelenti azt, hogy nem lettek porítva és finomítva" - magyarázza Beller. A „teljes kiőrlésűnek” mondott kenyerek pedig teljes kiőrlésű búzából készülhetnek. "Ez csak azt jelenti, hogy teljes kiőrlésű terméket használtak a kenyérben" - teszi hozzá. "Ellenőrizze, hogy a teljes kiőrlésű termék az első összetevő."

Adj neki egy szorítást. Beller azt tanácsolja ügyfeleinek, hogy vásárlás előtt finoman nyomják meg a kenyeret. "Ha túl könnyen összenyomódik, mozogjon tovább" - mondja. "Minél sűrűbb a kenyér, annál közelebb kerül a kívánt teljes kiőrlésű gabonához." Az igazság az, hogy a gyártók nehezen készítenek tápláló kenyeret, amely szintén puha és puha. "Tehát néha vegyi anyagokra támaszkodnak - mondja Aronson -, amire szintén nem vágysz."

Kenyér GYIK Reinhart szerint a kenyér több, mint liszt, víz, élesztő és só keveréke. "Ez egy ilyen egyszerű, szerény étel, és az ízek mégis kielégítenek bennünket létezésünk mélyebb szintjein" - mondja. Ez megmagyarázhatja, hogy az íz miért készteti az egészséget sok kenyérbevásárló, köztük Hahn számára. "Jó íze van" - mondja. "Nem érezhetem úgy, hogy csak az egészségemhez kötődnék." Bár mindig lesz helye a fehér kenyérnek? Aronson imádja a francia bagett végét a hummusba mártani? A kenyerek is nagyon egészségesek és finomak lehetnek. Valójában a pékek elkezdtek tápanyagokban gazdag összetevőket, például bogyókat, diót, joghurtot és magokat, valamint kiegészítő rostot és fehérjét adni az extra ütéshez szeletenként. Amíg a kenyérkészítők továbbra is Amerika egyik kedvenc ételeit bíbelődnek, természetesen felmerülnek a kérdések, hogy mi is csak a trükk és mi az igazi ajándék.

Honnan származik a kettős rost? A kettős rostot tartalmazó kenyerek szelete általában 6 gramm, ami rostban gazdag korpa (1/2 csésze 12 gramm rostot és 5 gramm fehérjét tartalmaz) vagy szója, zab, cellulóz vagy inulin, egy prebiotikum hozzáadásából származik. ami elősegíti a jó baktériumok szaporodását a bélben. Bár az izolált szálak jót tehetnek rendellenességek vagy székrekedés esetén, egyelőre nincs bizonyíték arra, hogy csökkentenék a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát. "Úgy tűnik, hogy a teljes kiőrlésű teljes kiőrlésű rost előnyösebb számunkra, mint amikor kiegészítésként kapjuk" - magyarázza Reinhart. "A teljes ételek jobbak, mint a rekonstruált ételek."

A könnyű kenyér jó választás azok számára, akik figyelik a súlyukat? Ha segítségre van szüksége az adagok ellenőrzésében, akkor az lehet. A könnyű kenyerek szeletenként körülbelül 50 kalóriát szolgáltatnak, de mindegyik szelet súlya körülbelül 0,75 uncia, ami a fele a legtöbb szokásos szeletének. Aronson egy másik trükköt javasol az adagok kezeléséhez: fagyassza le a kedvenc szeletelt kenyeret (ha a pékségben vásárol, kérje meg őket, hogy szeleteljék), és vegyen ki egyszerre két-három szeletet. "A kenyeret bizonyára túl könnyű is túlzásba vinni" - mondja.

Válasszam a legkevesebb hozzávalót tartalmazó kenyeret? Nem feltétlenül. "A kenyérnek nem kell liszt, só és élesztő tábla lennie" - mondja Aronson. „Ez egy olyan lehetőség, hogy beépítsünk olyan dolgokat, amelyekről tudjuk, hogy jók a számunkra, például a magvak, a diófélék, az aszalt gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonák. Fantasztikus hozzáadni egy egész ételt, például a lenmagot, amely ízet, összetettséget, textúrát és táplálékot kölcsönöz. "

A csíráztatott kenyereknek különleges előnyei vannak-e? "Amikor a szemek sarjadnak" - magyarázza Reinhart -, a keményítők és a fehérjék kisebb molekulákká alakulnak, amelyek könnyebben emészthetők. " Ez azt jelenti, hogy a kihajtott kenyerek több esszenciális aminosavat, ásványi anyagot és B-vitamint kínálnak, mint a standard teljes kiőrlésű fajták. Aronson hozzáteszi, hogy a kihajtott kenyerekben nagyobb a felhasználható vas mennyisége, köszönhetően a fitáznak, amely a csírázási folyamat során aktiválódott enzim, amely lebontja az ép szemekben található erős vasblokkolót. "Uncia uncia, a hajtások a legtáplálóbbak az összes étel közül" - mondja Reinhart. "A kihajtott gabonából valójában zöldség lett."

Pékség kenyér vagy bolti? "Ha a két kenyér táplálkozási szempontból megegyezik - magyarázza Reinhart -, akkor másképp fogod érezni magad azzal kapcsolatban, amely miatt érzed a kapcsolat érzését." Aronson akkor érzi ezt a köteléket, amikor kenyeret vásárol a The Bread Company Montclair-től, a helyi pékségtől Montclairben, N. J. Természetesen a bolti cipók is felkínálhatják a kapcsolatot. "Ha az íz élénk a hitelesség érzetével" - mondja Reinhart, "ez majdnem ugyanolyan erős, mint a készítő ismerete."

Vásárlói ellenőrzőlista Rachel Beller, MS, RD, a kaliforniai Beverly Hills alapító Bellern Nutritional Institute alapítója lebontja az ideális tápértéket egy szelet kenyérben:

Kalóriák: 80 Rost: 3-5 gramm Fehérje: 4 gramm Szénhidrátok: 15 gramm Nátrium: 125 milligramm Cukor: Legfeljebb 3 gramm; 5. összetevő után szerepel

3 módja annak, hogy frissen tartsa (és hogyan használhatja azt, ami nem) Megkérdeztük Nancy Silvertont, a La Brea Bakery alkotóját és Peter Reinhart, a Johnson & Wales sütésoktatóját, a Juniper's Bakery alapítóját és a The Bread Baker's Apprentice szerzőjét, hogy mi lehet a legmegfelelőbb módszer a makacsság elkerülésére.

1. Tartsa a kenyeret hűvös, száraz helyen, közvetlen napfénytől védve. Ha nincs kenyérládája, keressen egy szekrényt vagy egy kuckót a kamrában.

2. Fagyassza le azt, amit nem eszel meg két-három napon belül. Olaj nélkül készült francia vagy olasz kenyerek eltarthatósága nagyon rövid, ezért fontolja meg a korábbi fagyasztást.

3. Hagyja a fagyasztott kenyeret szobahőmérsékleten lassan felolvadni. Tálalás előtt dobja be a sütőbe 5 percig. Készülj azonban arra, hogy megeszed, amit melegítesz. A fagyasztott kenyér gyorsabban szárad, mint a friss.

4. Ismerje meg a recepteket, amelyek a kissé elavult (négy napos) kenyérből származnak, például francia pirítós, grillezett sajtos szendvicsek és kenyérpuding.